Hoe minder te eten

Obesitas is snel een serieus probleem aan het worden, niet alleen in de Verenigde Staten, maar over de hele wereld. Een van de vele manieren om af te vallen, is door minder te eten. Dit kan echter moeilijk zijn, vooral als u gewend bent grote porties te eten of als het moeilijk voor u is om uw honger onder controle te houden. Gelukkig zijn er verschillende manieren om minder te eten en minder honger te hebben gedurende de dag. Verander wat je eet, wanneer je eet en op welke manier je het doet, kan je ten goede beïnvloeden.

Inhoud

Stappen

Methode 1verklein de grootte van uw portie
Methode 2honger onder controle
Methode 3blijf tevreden met minder voedsel

Tips

stappen

Methode 1
Verklein de grootte van uw portie

Meet de afmetingen van elke portie. Een eenvoudige manier om minder te eten, is door portiegroottes te meten. Als u een beperkt deel aanpast, kunt u minder eten.

Overweeg de aanschaf van een voedselweegschaal of een maatbeker. Gebruik ze dagelijks om alle maaltijden en snacks te meten of gebruik ze tijdens de bereiding van uw maaltijd.
Normale portiegroottes voor de vijf voedselgroepen zijn 85 tot 110 g (3 tot 4 oz) eiwit, ½ kopje gehakt fruit, 1 kopje groente, 2 kopjes groene bladgroente, ½ kopje granen en 1 kopje melk en yoghurt of 60 g (2 ounces) kaas.
Voor de meeste maaltijden, dien je een portie eiwitten, 1 of 2 fruit of groenten en 1 portie granen.

Gebruik kleinere platen. Als u uw porties meet, lijkt het misschien alsof er weinig voedsel op uw bord ligt. Hierdoor zou je het gevoel kunnen missen dat je je gemeten porties voor het eerst gaat consumeren.

Het gebruik van een kleiner bord kan je helpen je hersens te bedriegen en je zult denken dat er veel voedsel is. Hetzelfde deel neemt meer ruimte in beslag in een kleiner gerecht.

Gebruik saladeborden, snackborden of zelfs schotels om de beschikbare ruimte daar te verkleinen.

Overweeg blauwe gerechten te kopen. Studies hebben aangetoond dat mensen eerder voedsel op borden achterlaten als ze blauw zijn.

Koop een levensmiddelencontainer of een kleinere, luchtdichte verpakking om je eten op te bergen. Als u uw voedsel gewoonlijk opslaat, zorg er dan ook voor dat u een kleinere hermetische container gebruikt.

Verwijder verleidingen tijdens de maaltijden. Probeer tijdens het eten de extra verleidingen van de tafel te verwijderen. Dit zal u helpen om u alleen op uw voedsel te concentreren en zo de kans te verkleinen meer te eten dan u zou moeten.

Neem waar mogelijk geen voedselbronnen of kommen mee naar de tafel, want het kan je verleiden om jezelf meer te dienen.

Probeer al het voedsel in de juiste bakjes te doen na het serveren van een portie. Bewaar de restjes en leg ze in de koelkast.

Misschien vindt u het ook nuttig om alleen een gezond, caloriearm product achter te laten als u denkt dat u meer voedsel nodig heeft. Leg de groenten of fruit apart voor een mogelijke tweede portie.

Laat eten op je bord liggen. Probeer waar mogelijk wat eten op je bord te laten, hoe klein het ook is.

Velen van ons worden opgevoed om geen eten te verlaten en we maken meestal een gerecht klaar, zelfs als we vol zijn. Als je elke keer wat eten op je bord wilt laten liggen, elimineer je die gewoonte.

Begin met het verlaten van slechts een of twee happen. Het kan moeilijk zijn om meer te vertrekken aan het begin.

Verwijder uw bord onmiddellijk nadat u hebt besloten dat u klaar bent met eten en laat het extra voedsel op uw bord liggen.

Als u niet wilt weggooien of uw eten wilt verspillen, bewaart u de restjes in een verpakking en neemt u deze mee voor de lunch of het diner voor de volgende dag.

Bestel kleine porties in restaurants. Van de restaurants is bekend dat zij zeer grote porties dienen. Wees voorzichtig als je buiten eet om ervoor te zorgen dat je met de porties door blijft gaan.

Het is moeilijk om te bepalen hoeveel voedsel je moet eten als je weg bent (vooral als je geen praktische schaal voor eten hebt). Probeer de beste berekening te doen die je kunt. Bijvoorbeeld: 1 kopje is ongeveer de grootte van een vuist van een vrouw - 89 tot 119 ml (3 tot 4 ounces) is ongeveer zo groot als een stapel kaarten en ½ kopje is ongeveer zo groot als een computermuis.

Probeer een garnering of aperitiefje te bestellen en neem daarom een kleine portie eten.

Probeer te visualiseren hoeveel je moet stoppen met eten en ga weg van het extra voedsel. Vraag een container om de restjes mee naar huis te nemen.

Net als thuis, laat altijd eten op je bord wanneer je uit eten gaat.

Je kunt de ober ook een container laten vullen met de helft van je eten voordat hij je behandelt.

Methode 2
Honger onder controle

Vullen met vloeistoffen voor de maaltijd. Om de honger te verminderen, hebben onderzoeken aangetoond dat het vullen met vloeistoffen met weinig of geen calorieën je kan helpen honger onder controle te houden en minder te eten.

Als u erg hongerig bent voor een maaltijd, drink een glas water of neem een groentesoep of een kom bouillon. Je maag zal lichamelijk vol aanvoelen en de smaak kan je hersens doen denken dat je veel hebt gegeten.
Andere drankjes die u kunt proberen, zijn thee of koffie zonder suiker, gearomatiseerd water of een glas magere melk.
Zorg er ook voor dat je overdag veel heldere vloeistoffen drinkt. Als je niet alle verloren vloeistoffen vervangt, kun je erg ziek worden.

Eet voedingsmiddelen die je vullen en bevredigen. Het eten van de juiste soorten voedsel kan je helpen de honger overdag onder controle te houden.

Voeg magere eiwitten toe aan elke maaltijd. Magere eiwitten zijn uitstekend voor het beheersen van honger. Je lichaam heeft meer tijd nodig om het te verteren en stuurt signalen naar je hersenen dat je tevreden bent. Zorg ervoor dat u bij elke maaltijd en elke snack 1 of 2 porties magere eiwitten gebruikt.

Focus op volle granen, groenten en fruit rijk aan vezels. Naast eiwitten, helpt vezels je lichaam het gevoel te behouden dat je vol bent. Fiber geeft je maaltijden volume en energie, geeft je het gevoel vol te zijn met minder en helpt je langer tevreden te blijven.

Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen met veel vezels en eiwitten zijn gegrilde zalm met salade, kip of tofu gebakken met bruine rijst of Griekse yoghurt met fruit en noten.

Probeer voedingsmiddelen met een muntsmaak. Vele studies hebben aangetoond dat het hebben van wat muntsmaak in je mond de honger overdag kan verminderen.

Poets je tanden na elke maaltijd! Wanneer je voelt dat je mond schoon is, zul je die schone sensatie niet willen eten of ruïneren met muntsmaak. Probeer een penseel met je mee te nemen zodat je de broodjes in de namiddag vermijdt.

Kauw een kauwgom. Veel mensen willen gewoon iets hebben om op te kauwen. Kauwgom kan helpen om je geest uit de buurt van voedsel te houden en je te helpen je hersens te bedriegen door je te laten denken dat je aan het eten bent.

Probeer ook pepermuntthee te drinken of suikerspin zonder suiker te zuigen. Nogmaals, de muntsmaak kan je helpen hongergevoelens te verminderen.

Leid jezelf. Vaak raakt het gevoel van honger of honger naar voedsel ons plotseling. Op dat moment kunt u het gevoel hebben dat u onmiddellijk een intens verlangen moet bevredigen. Afleidend kun je helpen om die sensaties onder controle te houden.

Of je nu hebzuchtig bent of je `s middags een beetje verveelt, gebruik een afleidingstechniek om je gedachten af te leiden van eten.

Vaak duurt het verlangen maar 10 minuten of zo. Neem minstens 10 tot 20 minuten om een activiteit te doen die je afleidt voordat je op je bevlieging let (als je het nog moet doen).

U kunt het volgende proberen: reinig uw vuilnisbak, vouw kleding, maak een wandeling, neem een douche, lees een boek, beantwoord enkele e-mails of surf op internet.

Methode 3
Blijf tevreden met minder voedsel

Neem 20 tot 30 minuten om uw eten te eten. Veel gezondheidswerkers adviseren dat u ten minste 20 minuten nodig hebt om het voedsel te eten. Dit geeft het lichaam voldoende tijd om tevreden te zijn, wat kan helpen extra porties opzij te zetten.

De regel van 20 minuten is gebaseerd op het feit dat het bijna 20 tot 30 minuten duurt voordat voedsel van je maag naar je darm is gereisd. Dat is waar je darmen verschillende chemische signalen naar je hersenen sturen dat je tevreden bent en dat je veel hebt gegeten.
Als je in die 20 minuten erg snel eet, zul je waarschijnlijk meer eten dan je nodig hebt, tot het punt waarop je je erg verzadigd voelt.
Probeer een stopwatch te gebruiken of kijk naar de klok om u te helpen de regel van 20 minuten te halen.
Drink een paar slokjes water tussen beten, laat je vork los of praat met je vrienden en familie om de snelheid waarmee je eet te verminderen.

Neem de tijd om op het voedsel te kauwen. Goed kauwen en de tijd nemen met elke hap is een belangrijk onderdeel van bewust eten en dat kan je helpen meer tevreden te zijn met een kleiner deel.

Neem de tijd bij elke hap. Terwijl je kauwt, denk aan de smaken, de textuur en de geuren van het eten. Gebruik alle zintuigen die je kunt gebruiken om elke kleine hap eten te analyseren.

Concentratie op uw voedsel en elke beet kan uw tevredenheid vergroten en zo uw hersenen laten genieten van het voedsel.

Als je grote happen eet en niet goed kauwt, zullen je hersenen geen enkel teken van plezier of tevredenheid sturen. Dat zal ervoor zorgen dat je meer eet.

Beperk uw voedsel of maaltijden niet. Veel mensen proberen voedsel te beperken of beperken hun smaak voor een dieet of streven naar een betere gezondheid. Het kan echter contraproductief zijn om uw dieet te veel te beperken.

Vergeet niet dat het lichaam niet op natuurlijke wijze en snel gewicht kan en zal verliezen (of zal krijgen). Verander je dieet drastisch, eet heel weinig calorieën of beperk veel voedingsmiddelen zijn geen gezonde opties om te eten.

Sta nooit toe dat een speciale smaak of dessert ertoe leidt dat u meer van dat voedsel of voedsel eet of een toekomstig gedrag wordt.

Programmeer een speciale traktatie of dessert van tijd tot tijd. Het kan een keer per week, twee keer per week of elke vrijdagavond zijn. Zoek een schema dat voor u werkt en dat u op het gewenste gezonde gewicht houdt.

tips

Leer het verschil tussen verveling en honger. Vaak kun je wat water drinken, en de "honger" zal verdwijnen, wat betekent dat je geen honger had om mee te beginnen.
Eet langzaam. Onze hersenen duurt bijna 20 minuten om te registreren dat we vol zijn en, als we snel eten, passeren we het punt waar de hersenen zich realiseert dat er voldoende gegeten.
Wanneer u in een fastfoodrestaurant bent, vraag dan niet om het grotere formaat, gewoon omdat het goedkoper is. Erken dat je al dat voedsel niet nodig hebt.
Gebruik kleinere platen. We zijn opgeleid om alles op het bord te eten en minder te eten als het bord kleiner is.
Stop met het nemen van suikerhoudende verfrissende drankjes en begin met het drinken van water en alternatieve dranken zonder calorieën.
Als je gewoon naar iets snakt maar echt geen honger hebt, ga dan een tijdje terug en denk na over de hunkering. Vaak is de eenvoudige stap van denken en denken "Heb ik echt nodig om te eten dat of is gewoon een verlangen?" Zal u helpen iets wat je moet niet eten weerstaan.
Als je kunt, doe een beetje oefening. Er is echt geen betere manier om af te vallen, vooral als je het combineert met een uitgebalanceerd dieet.
Vermijd de alles-of-niets-mentaliteit als het gaat om gezond eten. Denk eraan: elk stukje voedsel dat je eet telt!
Probeer niet acht glazen water per dag te drinken! Dit zal je gezondheid niet verbeteren - in plaats daarvan zul je alleen het water dat je kwijt bent, vervangen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant