Hoe 50 kilo te verliezen

Als u 50 kg (100 lb) moet verliezen, betekent dit meestal dat uw gewicht en BMI op een niveau liggen dat hoog genoeg is om te passen in de categorie obesitas of morbide obesitas. Als u een aanzienlijk overgewicht heeft, loopt u een groter risico op verschillende gezondheidsaandoeningen, zoals diabetes, hoge bloeddruk of hartaandoeningen. Door af te vallen, kunt u het risico op het lijden aan deze ziekten verminderen of de effecten ervan verminderen en u over het algemeen beter voelen. Echter, proberen om een grote hoeveelheid gewicht te verliezen kan een lang en moeilijk proces zijn. Met de juiste voorbereiding kunt u, naast het juiste dieet en lichaamsbeweging, voldoende gewicht verliezen om uw ideale gewicht en andere gezondheidsgerelateerde doelen te bereiken.

Inhoud

Stappen

Deel 1plan het verlies van een grote hoeveelheid gewicht
Deel 2eet om af te vallen
Deel 3oefening om gewicht te verliezen
Deel 4blijf gemotiveerd
Deel 5stagnatie overwinnen

Tips

stappen

Deel 1
Plan het verlies van een grote hoeveelheid gewicht

Neem contact op met uw arts of een geregistreerde diëtist. Het is belangrijk dat u met uw arts praat om ervoor te zorgen dat uw programma voor gewichtsverlies veilig en geschikt voor u is.

Naast het praten met uw arts kan het een goed idee zijn om een afspraak te maken voor een bezoek aan een geregistreerde diëtist. Deze experts op het gebied van voeding en gewichtsverlies kunnen u begeleiden en u veilige en gezonde methoden leren om gewicht te verliezen.
Als u 50 kg (100 lb) overgewicht heeft, kunt u ook last krijgen van chronische ziekten die verband houden met overgewicht of obesitas. Daarom is het nog belangrijker dat u met uw arts praat over het type methode voor gewichtsverlies dat voor u geschikt is.

Stel doelen. Het verliezen van 50 kg (100 lb) is een groot doel en het zal voor u noodzakelijk zijn deel te nemen aan een programma om gewicht te verliezen gedurende een langere periode. Het is belangrijk om realistische doelen te stellen, vooral als u een grote hoeveelheid gewicht wilt verliezen.

Over het algemeen is het veilig om te verliezen tussen ½ en 1 kg (1 en 2 lb) per week. De kans is groot dat het verliezen van 50 kg ongeveer een jaar of langer duurt.

Gewicht verliezen in een sneller tempo kan ongezond en onveilig zijn. Bovendien is het meestal niet mogelijk om het op de lange termijn te behouden en kunt u het risico lopen om opnieuw te worden.

Het is het meest geschikt om jezelf een lang, langetermijndoel te stellen, maar het kan handig zijn om kleinere doelen in te stellen om gemotiveerd te blijven tijdens het afslankproces. U kunt bijvoorbeeld ongeveer 4,5 kg (10 lb) verliezen in 4 tot 6 weken of de eerste 11 kg (25 lb) in 3 maanden.

Ontdoen van ongezond voedsel in uw huis. Dit is waarschijnlijk de meest effectieve verandering die u onmiddellijk kunt aanbrengen en die u zal helpen om het proces van gewichtsverlies te beginnen. Hoe meer heerlijke gerechten je thuis hebt, hoe groter de kans dat je ongezonde dingen gaat eten en eten. Thuis een gezonde omgeving creëren, kan u helpen af te vallen.

Doe alle snoepjes weg (zoals koekjes, cupcakes of ijs), chips, crackers en suikerhoudende dranken (zoals frisdranken of vruchtensappen).

U kunt ook ongeopend voedsel doneren aan een lokale voedselbank in plaats van het weg te gooien.

Denk buiten de doos. Als u deze voedingsmiddelen buiten huis hebt, kunt u doorgaan met uw plan en gezonder eten.

Schrijf een maaltijdplan. Om te beginnen met een plan om 50 kg (100 lb) te verliezen, moet u uw maaltijden opnieuw overwegen. Een paar uur besteden aan het herwerken van uw wekelijkse maaltijdplan kan het kader vormen voor een gezond voedingspatroon.

Neem contact op met een geregistreerde diëtist om ervoor te zorgen dat uw voedselplan veilig is op basis van uw medische geschiedenis.

Begin met een week van maaltijden. Omvat alle ontbijten, lunches, diners, snacks en drankjes zonder suiker.

Als u een bepaald caloriebereik volgt, voegt u de calorieën voor elke maaltijd en snack toe om ervoor te zorgen dat u binnen het vooraf bepaalde bereik blijft.

Na een paar weken bent u mogelijk minder gedetailleerd met uw maaltijdplan, vooral als u betrokken raakt bij het ritme van een gezond en eenvoudig dieet dat u bevalt.

Als u zich verveelt met maaltijden, bedenk dan uw maaltijdplan en verander het. Vermijd vervallen tot verveling en zoek naar nieuwe gezonde recepten om u op het goede spoor te houden.

Deel 2
Eet om af te vallen

Bewaak uw calorieverbruik Om gewicht te verliezen, moet u de calorieën die u verbruikt verminderen. Na een matig caloriebeperkt dieet zal je uiteindelijk helpen om je doelen in verband met gewichtsverlies te bereiken.

Over het algemeen verlies je met ongeveer 500 calorieën per dag ongeveer 1/2 tot 1 kg (1 tot 2 lbs) per week. Deze methode wordt als veilig en gezond beschouwd om gewicht te verliezen.
Het verminderen van grote hoeveelheden calorieën of het eten van minder dan 1200 per dag wordt niet als veilig, gezond of voldoende beschouwd. Hierdoor loop je het risico een tekort aan voedingsstoffen te krijgen, omdat het moeilijk is om alles wat je nodig hebt te consumeren om een dieet met heel weinig calorieën te hebben. Bovendien zijn deze soorten diëten over het algemeen niet duurzaam op de lange termijn.
Als u geïnteresseerd bent in het volgen van een bepaalde caloriebeperking, kunt u uw grootte, gewicht en activiteitsniveau invoeren in een online calculator om u te helpen het juiste calorieniveau vast te stellen dat u moet volgen om gewicht te verliezen.
U kunt ook met een geregistreerde diëtist praten over het juiste calorieniveau voor u op basis van uw doelstellingen voor gewichtsverlies.

Eet magere eiwitten bij elke maaltijd. Het eten van voedsel dat rijk is aan magere eiwitten is essentieel om gewicht te verliezen. Eiwitten helpen u om tevreden te blijven en helpen u uw gewichtsverlies te voeden.

Eet bij elke maaltijd en snack een bron van magere eiwitten. Hiermee kunt u elke dag voldoen aan de minimumvereisten.

In het algemeen zouden vrouwen 46 g eiwit per dag moeten consumeren terwijl mannen 56 g.

Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan magere eiwitten zijn gevogelte, mager rundvlees, eieren, varkensvlees, zeevruchten, tofu, peulvruchten en magere zuivel.

Minimaliseer eiwitrijke voedingsmiddelen met een hoger vetgehalte, omdat ze meer calorieën bevatten en gewichtsverlies kunnen vertragen. Maaltijden zoals vetresten van rundvlees, worstjes, spek, volvette zuivel of gevogelte met schil mogen slechts af en toe worden gegeten.

Zorg ervoor dat de helft van wat je eet fruit of groenten is. Deze voedingsmiddelen zullen u helpen om uw gewichtsverlies te bevorderen, omdat ze maar heel weinig calorieën bevatten en volume aan uw maaltijden kunnen toevoegen en u ook langer tevreden kunt houden.

Bevat elke dag of week een verscheidenheid aan fruit. In het ideale geval zou u 1 tot 2 porties fruit per dag moeten eten. Een portie telt als ½ kopje gesneden fruit, 1 klein stukje fruit of ¼ kopje gedroogd fruit.

Eet een verscheidenheid aan groenten elke dag of week. Kies ervoor om minstens 3 tot 5 porties groente per dag te eten. Eén portie telt als 1 of 2 kopjes groene bladgroente.

Zetmeelrijke groenten, zoals wortelen, erwten of aardappelen, zijn een goede aanvulling op een plan voor gewichtsverlies. Ze bevatten iets meer calorieën, maar hun consumptie is acceptabel als je wilt afvallen.

Kies voor volledig volle granen. Bij het kiezen van granen, eet 100% volle granen zo vaak als je kunt. Deze granen zijn rijk aan vezels, vitamines en andere essentiële voedingsstoffen.

Volle granen die u kunt gebruiken zijn quinoa, haver, 100% volkoren brood of pasta en bruine rijst.

Een portie volle granen bestaat uit 30 g (1 oz) of ½ kopje. Inclusief 1 tot 2 porties per dag.

Bewaak de hoeveelheden volle granen die u eet tijdens uw gewichtsverliesproces. Hoewel ze deel uitmaken van een gezond dieet, bevatten volle granen meer calorieën en minder voedingsstoffen in vergelijking met magere eiwitten, fruit en groenten.

Eet een gezonde snack Door je calorie-inname te verminderen en je trainingsroutine te verbeteren, kun je je de hele dag door hongeriger voelen. Een snack eten kan u helpen uw honger te beheersen terwijl u uw routine voor gewichtsverlies handhaaft.

Je moet indien nodig verfrissingen eten. Bijvoorbeeld als er meer dan 5 uur tussen de maaltijden zijn of als brandstof voor of na de training.

Snacks moeten ook nauwlettend worden gecontroleerd. Als je geen honger hebt of een maaltijd hebt, eet dan geen tussendoortje. Het eten van extra calorieën als het niet nodig is, kan uw gewichtsverlies vertragen of belemmeren. Wees voorzichtig als je een snack eet.

Als u wilt afvallen, moeten uw snacks tussen 100 en 200 calorieën bevatten. Onder de gezonde snacks die je gewichtsverlies kunnen ondersteunen zijn een enkele Griekse yoghurt, een hardgekookt ei, wortels en hummus of een ½ kopje sojabonen.

Wissel je favoriete snacks uit voor gezondere snacks. Als je het gevoel hebt dat je je oude favoriete eten mist, probeer dan calorierijk voedsel te veranderen voor gezonder eten. Als je bijvoorbeeld geen koekjes meer eet na het eten, eet je ½ kopje ananas om je onbedwingbare trek naar iets zoets te verminderen.

Titel afbeelding Lose 100 Pounds Step 10

Geef jezelf een beetje smaak met mate. Tijdens het dieet moet je een programma voor een langere periode volgen, het is ook belangrijk dat je jezelf af en toe een paar smaken geeft. Het volledig vermijden van bepaalde voedingsmiddelen kan langdurig vreetbuien veroorzaken.

Plan enkele sporadische smaken in uw maaltijdplan. Je kunt van alles doen, zoals uit eten gaan of een klein snoepje eten. Door ze opzettelijk in uw maaltijdplan te introduceren, kunt u zien hoe u dit kunt compenseren. Je zou kunnen overwegen om nog 10 minuten op de loopband door te brengen of gedurende de dag lichtere maaltijden te gebruiken.

Wees eerlijk met de smaken die je jezelf geeft. Ze moeten af en toe zijn. Het zal niet voor iedereen hetzelfde zijn, maar je zou het ook niet elke dag moeten doen.

Titel afbeelding Lose 100 Pounds Step 11

Drink voldoende water. De juiste hoeveelheid vocht zorgt ervoor dat je gehydrateerd blijft, wat je gewichtsverlies bevordert. Wanneer u uitgedroogd bent, kunt u honger en uitgeput voelen, waardoor u kunt eten. De extra calorieën kunnen leiden tot een langzamer gewichtsverlies of zelfs het proces stoppen.

Kies ervoor om elke dag ongeveer 2 L (64 oz) heldere, suikervrije vloeistof te drinken. Dit is een goede algemene regel die je moet onthouden, maar misschien heb je meer nodig dan dat.

Onder de ongezoete vloeistoffen die je zou kunnen drinken zijn water, gearomatiseerd water, cafeïnevrije thee en koffie of sportdranken zonder calorieën.

Deel 3
Oefening om gewicht te verliezen

Titel afbeelding Lose 100 Pounds Step 12

Maak kennis met een personal trainer. Probeer een afspraak te maken met een personal trainer om u te helpen aan de slag te gaan met een oefenprogramma. Deze professionals helpen u het type oefening te vinden dat u kan helpen om af te vallen en permanent te blijven.

Vertel uw coach over uw doel van gewichtsverlies en uw dieet, zodat het u kan helpen bereiken wat u heeft voorgesteld. Vraag ook welke oefeningen het meest comfortabel voor je zijn. Als uw overgewicht u pijn in de gewrichten veroorzaakt, kunt u u oefeningen leren die deze pijn verminderen.
Vaak krijg je een gratis of promotioneel consult bij een trainer als je een sportschoollidmaatschap aanschaft.
Probeer ook een paar keer een coach te gebruiken of totdat je de training onder de knie hebt. Het is niet nodig dat je een persoonlijke trainer voor de lange termijn hebt, als je het niet wilt.

Titel afbeelding Lose 100 Pounds Step 13

Voeg een cardiovasculaire oefening toe. Aerobe training is een uitstekende oefening om calorieën te verbranden. Niet alleen zal dit u helpen om uw gewichtsverlies te bevorderen, maar u zult ook een aantal andere voordelen opmerken, zoals een toename van energie en een verbetering van uw beweging.

Het wordt aanbevolen om elke week 150 minuten matige aerobe activiteit op te nemen. Hoe meer lichaamsbeweging u doet, hoe meer calorieën u kunt verbranden, waardoor uw gewichtsverlies toeneemt.

Als u een aanzienlijk overgewicht heeft, begin dan geleidelijk aan met deze oefening. Als u 150 minuten per week niet kunt trainen, is er geen probleem. Begin met slechts ongeveer 10 minuten per dag.

Het omvat cardiovasculaire oefeningen zoals snel wandelen, fietsen, gebruik maken van de elliptische trainer, zwemmen of aquarobics doen.

Titel afbeelding Lose 100 Pounds Step 14

Het bevat krachttraining. Krachttraining is een andere vorm van lichaamsbeweging die u zal helpen uw gewichtsverlies te bevorderen. Voer krachttraining 1 of 2 dagen per week uit.

Krachttraining helpt de vetvrije spiermassa te vergroten, die in de loop van de tijd meer calorieën verbrandt in vergelijking met de vetmassa van het lichaam. Door uw spiermassa te vergroten, kunt u de hele dag door meer calorieën verbranden.

Krachttraining kan ook helpen om uw lichaam beter te laten klinken en contouren te geven om een slankere en strakker uiterlijk te krijgen.

Onder de activiteiten die krachttraining omvatten zijn gewichtheffen, yoga of weerstand bands of buizen.

Titel afbeelding Lose 100 Pounds Step 15

Zoek een oefening die je leuk vindt. Het is belangrijk dat u een soort activiteit vindt waarvan u echt geniet, zodat u deze vaker zult volgen en regelmatig zult volgen.

Probeer een verscheidenheid aan oefeningen waarvan je denkt dat je ze zou kunnen gebruiken. Dit geeft u een goed idee van welke oefeningen u op lange termijn kunt blijven doen.

Denk buiten de doos. Wandelen, danslessen, varen of teamsporten zijn leuke en spannende manieren om te oefenen.

Verander je routine. Na een tijdje kan een oefeningsroutine saai of verouderd worden. Door je routine van tijd tot tijd aan te passen, kun je het fris en leuk houden.

Oefen met een vriend om een sociale en motiverende training te hebben. Je zult meer geneigd zijn om door te gaan als je met een vriend traint.

Deel 4
Blijf gemotiveerd

Titel afbeelding Lose 100 Pounds Step 16

Schrijf een dagelijks. Studies hebben aangetoond dat het schrijven van een dagboek terwijl je probeert af te vallen, je meer kans maakt om je doelen te bereiken en je gewicht op de lange termijn te behouden.

Het schrijven van een dagboek geeft je een emotionele uitlaatklep waarmee je je frustraties, teleurstellingen of tegenslagen kunt loslaten. Het kan ook een manier zijn om u te motiveren. Het schrijven van positieve mantra`s of het bijhouden van je successen kan je op het goede spoor houden.
Koop een krant, download een applicatie of zoek een online dagboek waarin je regelmatig kunt schrijven. Het is niet nodig dat je het dagelijks doet als je dat niet wilt - je hoeft het maar een paar keer per week te doen.
Noteer uw maaltijden, uw vorderingen, de metingen en hoe u zich tijdens het dieet voelt.

Titel afbeelding Lose 100 Pounds Step 17

Ga naar een steungroep. Het hebben van een steungroep is essentieel om af te vallen, vooral als intern er veel van verliest. Het kost u wat tijd om uw doel te bereiken om 50 kg (100 lb) te verliezen en het kan een uitgebreid proces zijn, dus het hebben van een persoon of een groep mensen die u aanmoedigen en motiveren tijdens het proces, zal nuttig zijn.

Zoek vrienden of familie en vertel hen uw doel. Vraag hen om u te helpen verantwoordelijk te blijven en u aan te moedigen tot u bereikt wat u heeft voorgesteld.

Zoek ook online of persoonlijk naar steungroepen. Door mensen te laten praten met mensen die ook last hebben van gewichtsproblemen of proberen om er veel van te verliezen, zul je je aangemoedigd en gemotiveerd voelen.

Titel afbeelding Lose 100 Pounds Step 18

Blijf op de hoogte van je voortgang. Hoe meer gewicht u verliest, des te gemotiveerder u zult voelen om door te gaan. De enige manier om te weten of u vooruitgang boekt, is door regelmatig actie te ondernemen.

Weeg één of twee keer per week. Zorg ervoor dat je het elke keer op hetzelfde moment doet. De meest geschikte tijd is `s morgens, voordat je iets eet.

Vergeet niet dat kleding en schoenen ook wegen. Voor nauwkeurigere resultaten, weeg hem naakt of alleen in ondergoed. Probeer altijd om naakt te zijn of met dezelfde kleding elke keer dat je jezelf weegt om samenhangende resultaten te verkrijgen.

Neem maatregelen. Gebruik een meetlint om de omtrek van je taille, dijen, armen en nek te meten. Naarmate u afvallen en regelmatig sporten, zult u zien dat de vorm van uw lichaam ook zal veranderen.

Deel 5
Stagnatie overwinnen

Titel afbeelding Lose 100 Pounds Step 19

Documenteer de tijden dat uw gewichtsverlies stopt. Incidentele stagnatie is normaal en wordt verwacht wanneer u probeert een grote hoeveelheid gewicht te verliezen. Naarmate je steeds meer gewicht verliest en je lichaam blijft trainen, wordt je lichaam opnieuw ingesteld. Soms kan dit leiden tot een paar dagen of weken waarin uw gewicht niet varieert.

Houd bij wanneer uw gewicht afslaat. Dit is belangrijk, want als u het gewichtsverlies niet hervat, moet u uw dieet, trainingsprogramma en ander gedrag in verband met uw levensstijl opnieuw evalueren om ervoor te zorgen dat zij blijven bijdragen aan uw doel om af te vallen.
Als je een stagnatie constateert en toch door gaat met het dieet en de oefeningen, stress dan niet. Vertrouw op je en ga door met je plan. Vergeet niet dat stagnatie normaal is tijdens gewichtsverlies en dat dit naar verwachting zal gebeuren. Geef niet op of probeer nieuwe rage diëten om af te vallen. Blijf bij je plan.

Titel afbeelding Lose 100 Pounds Step 20

Controleer uw voedingsdagboek. Door een dagboek bij te houden, kun je niet alleen doorgaan met het promoten van je gewichtsverlies, maar het is ook een goed hulpmiddel om je vooruitgang te evalueren of een patstelling te overwinnen.

Let op extra snacks of smaken die je jezelf geeft. Zelfs als u niet dagelijks een extra snack of snack eet, kan het zelfs enkele keren per week uw gewichtsverlies vertragen of stagnatie veroorzaken.

Controleer de delen die u registreert. Portiegroottes die geleidelijk te groot worden (misschien door te raden) kunnen er ook voor zorgen dat uw gewicht stagneert.

Zorg ook dat je genoeg eet. Te veel calorieën of ingenomen porties verminderen kan ook uw gewichtsverlies vertragen. Een dieet met te weinig calorieën en voedingsstoffen is niet voldoende om af te vallen en kan tot stagnatie leiden.

Titel afbeelding Lose 100 Pounds Step 21

Pas je routine aan Als een patstelling je gek maakt of je nerveus maakt, pas dan je routine aan. Probeer meer of verschillende soorten oefeningen toe te voegen om uw gewichtsverlies opnieuw te activeren.

Probeer verschillende cardiovasculaire oefenprogramma`s, zoals HIIT of circuittraining die veel calorieën verbranden. U kunt ook een krachttraining verhogen of starten om uw basale metabolisme te verhogen.

tips

Wen eraan om je tanden tussen de maaltijden te poetsen. Als je mond fris en menthol voelt, is de kans kleiner dat je in de verleiding komt om te eten.
Hoewel oefening je zal helpen om af te vallen, heeft het op zichzelf niet de effecten die je zoekt. Vergeet niet dat afvallen afhankelijk is van 70% van het dieet en 30% van de oefening.
Elk dieet heeft ups en downs. Alleen al omdat je elke dag of een week ongezond eet, wil nog niet zeggen dat je je doel moet opgeven. Als je het verprutst, leer van je fouten en neem de cursus opnieuw.
Het kan nuttig zijn om uw vrienden en familie te vertellen over uw doel om af te vallen. Op deze manier kunnen ze je hun steun geven en zullen ze weten dat ze je niet moeten overtuigen om ongezonde dingen te eten.
Thuis koken waar mogelijk. Terwijl uit eten is leuk, is het bijna onmogelijk om gezonde en dieet-alternatieven te vinden. Als u uit eten gaat, kunt u uw calorie-inname verminderen door te vragen dat specerijen en sauzen op de zijkant worden geplaatst en door braden te vermijden.
Vertraag uw eetlust door tussen de maaltijden veel water en andere suikervrije vloeistoffen te drinken. Kauwgom kan ook helpen om je mond bezig te houden en je het gevoel te geven dat je aan het eten bent.

Delen op sociale netwerken:

Verwant