Hoe meer vezels aan het dieet toe te voegen

Heb je een dieet rijk aan vezels? Je zou verbaasd zijn om te weten hoeveel vezels je elke dag nodig hebt. Gemiddeld zouden volwassen vrouwen dagelijks ongeveer 25 g vezels moeten consumeren en mannen zouden dagelijks ongeveer 38 g vezels moeten consumeren. Dagelijks uw glasvezeldoelen bereiken kan u helpen de gezondheid van uw spijsverteringsstelsel te behouden, een gezond gewicht te leiden en uw risico op bepaalde kankers (zoals colon- of rectumkanker), hartaandoeningen en diabetes te verminderen. Het kan echter moeilijk zijn om de juiste mix van voedingsmiddelen te vinden om aan uw dagelijkse vezelbehoeften te voldoen. Door deze stappen te volgen, kunt u dichter bij uw doel komen.

Inhoud

Stappen

Deel 1kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels
Deel 2bereid voedsel en snacks rijk aan vezels

Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels

Titel afbeelding Voeg meer vezels toe aan je dieet Stap 1

Eet 100% heel voedsel. Geheel voedsel is een gezonde, vezelrijke voedingsgroep die u kan helpen om aan uw dagelijkse vezelbehoeften te voldoen. Je moet elke dag 3 tot 5 porties van 100% hele voedingsmiddelen consumeren.

Geheel voedsel wordt tot een minimum verwerkt en bevat alle drie de delen van de granen: de kiem, het endosperm en de zemelen. Bran is het onderdeel dat meer vezels bevat.
Een portie hele voedingsmiddelen weegt dertig gram. Je doel moet zijn om heel voedsel in de meeste of al je maaltijden te consumeren.
Enkele voorbeelden van geheel voedsel zijn bruine rijst, quinoa, haver, gierst en maïs.

Titel afbeelding Voeg meer vezels toe aan je dieet Stap 2

Varieert uw eiwitbronnen. Eiwit is een fundamentele voedingsstof in uw dieet. Naast eiwitbronnen van dierlijke oorsprong (zoals kip, zuivelproducten of rundvlees), zijn er verschillende voedingsmiddelen rijk aan eiwitten die ook rijk aan vezels zijn, die peulvruchten worden genoemd. Deze voedingsmiddelen kunnen u helpen om aan uw dagelijkse vezelbehoeften te voldoen. Peulvruchten zijn groenten die een relatief grote hoeveelheid vezels bevatten. Deze voedingsmiddelen zijn linzen, bonen en erwten.

Sommige specifieke soorten peulvruchten zijn zwarte bonen, kikkererwten, spliterwten, witte bonen, edamames, bonen, rode bonen en bonen met zwarte ogen.

Peulvruchten zijn zeer gezonde voedingsmiddelen die u aan uw dieet kunt toevoegen. Naast een uitstekende bron van eiwitten en vezels, hebben ze ook een goede hoeveelheid foliumzuur, kalium, magnesium en ijzer.

Titel afbeelding Voeg meer vezels toe aan je dieet Stap 3

Eet een fruit of een groente bij elke maaltijd. Fruit en groenten kunnen u ook helpen om aan uw dagelijkse vezelbehoeften te voldoen. Bij elke maaltijd en snack moet u een fruit of een groente opnemen.

De beste bronnen van vezels in fruit zijn frambozen, aardbeien, peren, appels en sinaasappels.

De beste bron van vezels in groenten zijn de artisjok, broccoli, spruitjes, raap, okra en aardappel met schil.

Titel afbeelding Voeg meer vezels toe aan je dieet Stap 4

Eet meer zaden, noten en peulvruchten. Net als bonen zijn noten een heerlijke manier om extra vezels in je dieet te krijgen. Je moet een aantal keer per week een portie noten consumeren.

Pinda`s, pistachenoten, pecannoten, zonnebloempitten en amandelen zijn uitstekende bronnen van vezels. ¼ kopje amandelen bevat 4 gram vezels.

Noten geven je ook een goede dosis eiwitten en omega 3-vetzuren.

Titel afbeelding Voeg meer vezels toe aan je dieet Stap 5

Neem een vezelsupplement. Het kan moeilijk zijn om dagelijks de aanbevolen hoeveelheid van 25 of 38 g vezels te consumeren. Als je dagelijks moeite hebt om dit doel te bereiken, zou je kunnen overwegen om een vezelsupplement toe te voegen aan je dagelijkse routine.

Er zijn veel verschillende soorten vezelsupplementen. Over het algemeen zijn het functionele vezels, die zijn afgeleid van planten en goed zijn voor de gezondheid.

De supplementen kunnen in poeder, olie, capsules of kauwtabletten komen. Bovendien bevatten veel bewerkte voedingsmiddelen aanvullende vezels - bijvoorbeeld sojamelk en sinaasappelsap met extra vezels.

U moet weten dat veel gezondheidswerkers aanbevelen zoveel mogelijk vezels te consumeren uit natuurlijke bronnen (zoals hele voedingsmiddelen en groenten). Raadpleeg altijd eerst uw arts voordat u een supplement toevoegt aan uw dieet.

Titel afbeelding Voeg meer vezels toe aan je dieet Stap 6

Neem dagelijks 1900 ml (64 oz) vloeistof. Water heeft geen toegevoegde vezels. Echter, met de extra vezels in uw dieet, is het ook belangrijk dat u dagelijks een voldoende hoeveelheid vloeistof drinkt. De ontoereikende consumptie van water door het verhogen van uw vezelinname kan u constipatie veroorzaken.

Het is een algemene regel dat u dagelijks 1900 ml (64 oz) water drinkt om u te helpen voldoende water te drinken. Het Institute of Medicine beveelt echter dagelijks 9 tot 13 kopjes vloeistof aan.

Vezel werkt het best in combinatie met water. Absorbeer het water en help uw stoelgang verzachten en mobiliseren.

Drink constant water gedurende de dag. Het kan handig zijn om te allen tijde een fles water te dragen om de hoeveelheid water te meten die u moet drinken.

Deel 2
Bereid voedsel en snacks rijk aan vezels

Titel afbeelding Voeg meer vezels toe aan je dieet Stap 7

Voeg beetje bij beetje vezels aan uw dieet toe. Voeg dagelijks 5 g vezels toe aan uw dieet totdat u uw doel bereikt. Te snel teveel vezels toevoegen kan gastro-intestinale stress veroorzaken, zoals dunne ontlasting, constipatie, pijnlijke ontlasting, zwelling of gas.

Blijf op de hoogte van de hoeveelheid vezels die u eet en de extra hoeveelheid vezels die u moet consumeren door een voedingsdagboek fysiek of in een applicatie bij te houden. Deze tijdschriften kunnen u helpen bij het dagelijks berekenen van de totale hoeveelheid van uw vezelinname.

Titel afbeelding Voeg meer vezels toe aan je dieet Stap 8

Eet groenten en fruit met hun huid. Voeg meer groenten en fruit toe aan je dieet en dat geeft je meer vezels. Als u echter de schil van veel fruit en groenten eet, kunt u uw vezelinname maximaliseren.

Schil de appels bijvoorbeeld niet voordat u ze eet of als u aardappelen gaat eten, laat ze dan met de schil (zoals bij het bereiden van gebakken aardappelen of aardappelpuree).

Het eten van fruit met hun zaden is ook een uitstekende manier om meer vezels te consumeren. Bessen behoren tot de voedingsmiddelen die meer vezels hebben vanwege hun kleine zaadjes die worden gegeten als hele bessen worden gegeten.

Titel afbeelding Add More Fibre to Your Diet Step 9

Vervangt geraffineerde en verwerkte granen door volledig voedsel. Geheel voedsel biedt meer vezels aan uw dieet. Vervang elk geraffineerd graan dat u eet voor 100% hele voedingsmiddelen.

Consumeer 100% volkoren pasta of gemaakt van quinoa. Als je het niet lekker vindt, meng het dan met een beetje gewone pasta.

Consumeer bruine rijst of wilde rijst in plaats van witte rijst. Een alternatief is om gerst, quinoa of gierst te consumeren.

Gebruik in plaats van wit brood 100% volkoren brood. Als je `s morgens graag toast eet, eet er dan eentje die 100% heel is. Als alternatief zijn er Engelse brood- en muffinmerken met 5 of meer gram vezels per schijfje.

Zorg ervoor dat verwerkte voedingsmiddelen zoals brood of pasta 100% compleet zijn bij het lezen van het productetiket. Het eerste ingrediënt moet 100% volkoren meel aangeven. Andere geraffineerde of verrijkte melen mogen niet worden vermeld.

Titel afbeelding Voeg meer vezels toe aan je dieet Stap 10

Eet bij het ontbijt hele of vezelrijke ontbijtgranen. Als u een routine kunt volgen waarin u voedsel vol vezels eet, kan dit u helpen uw glasvezeldoel dagelijks te bereiken. Als je niet bevalt hoe ze smaken, maak je geen zorgen: je kunt een halve kop zemelengranen mengen met andere granen die je lekker vindt.

Eet een ontbijtgranen met 5 of meer gram vezels per portie. Lees het etiket van het product om te zien hoeveel vezels een portie (of het aantal porties dat u eet) van dat voedsel heeft.

Het is een goede optie om granen te eten, zoals havermout of die gemaakt van zemelen.

Vervang de haver gesneden door de instant havermout die wordt bereid in de magnetron met 2 of 4 extra gram vezels per portie.

Als je niet kunt stoppen met het eten van je favoriete ontbijtgranen, voeg dan een paar eetlepels tarwezemelen toe als je het verwerkt of meng het met een vezelrijke granen.

Zorg ervoor dat uw ontbijt ook eiwitten bevat om ervoor te zorgen dat de hoge hoeveelheid koolhydraten in vezelrijke voedingsmiddelen het niveau van suiker in uw bloed niet verhoogt of verlaagt en later op de dag onbedwingbare trek veroorzaakt.

Titel afbeelding Voeg meer vezels toe aan je dieet Stap 11

Kook of bereid maaltijden en recepten met ingrediënten die rijk zijn aan vezels. Verander sommige van uw recepten of maaltijden om meer hele of vezelrijke voedingsmiddelen op te nemen.

Bereid muffins voor die gemalen granen of onverwerkte tarwezemelen hebben.

Voeg fruit zoals bessen, rozijnen en bananen toe aan je ontbijtgranen of yoghurt om de vezels met 1 of 2 gram te vergroten.

Vervang wit meel van gebakken goederen door havermout, vlas of volkorenmeel met 1 of 2 gram extra vezels per portie.

Als je gaat bereid pannenkoeken voor of wafels vanaf het begin vervangt het een derde van het meel door tarwezemelen.

Voeg gemalen granen of onverwerkte tarwezemelen toe aan stoofschotels, gekookte groenten en gebak (gehaktbrood, brood, muffins, stoofschotels, cakes en koekjes).

Voeg bonen toe aan salades, soepen of stoofschotels, zodat je meer vezels kunt consumeren.

Titel afbeelding Voeg meer vezels toe aan je dieet Stap 12

Kies broodjes rijk aan vezels. Het opnemen van vezelrijk voedsel op uw broodjes zal u ook helpen om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen.

De vezelrijke broodjes zijn wortels en hummus, een handvol edamame, een mix van rozijnen en noten of popcorn.

Je kunt ook verpakte voedingsmiddelen consumeren die rijk zijn aan vezels. Granola en graanrepen kunnen een sandwich zijn die rijk is aan vezels.

Titel afbeelding Voeg meer vezels toe aan je dieet Stap 13

Bereid internationale gerechten voor. Verschillende internationale keukens concentreren zich op hele voedingsmiddelen en peulvruchten, en beide voedingsmiddelen zijn rijk aan vezels. Voedingsmiddelen uit India, Libanon of Mexico bevatten voedingsmiddelen zoals bonen, linzen en rijst.

Gebruik een aantal webpagina`s om recepten te vinden of koop een kookboek om thuis handig te zijn.

Wanneer u internationale gerechten bereidt, moet u altijd hele voedingsmiddelen opnemen. Een recept kan witte rijst bevatten, maar in plaats daarvan bruine rijst gebruiken.

Titel afbeelding Voeg meer vezels toe aan je dieet Stap 14

Voeg bevroren groenten toe aan soepen. Een snelle en gezonde manier om uw vezelinname te verhogen is het toevoegen van bevroren op elk soep je groenten te bereiden. Het is een manier van het toevoegen van low-calorie fiber aan uw dieet, en groenten zijn niet alleen laag in calorieën, maar ze zijn ook goed voor de gezondheid.

Neem een handvol van broccoli, bloemkool, wortelen of erwten paar minuten voordat je klaar bent met het koken van de soep en al snel zul je een maaltijd met een lage calorische waarde en vol voedingsstoffen.

Titel afbeelding Voeg meer vezels toe aan je dieet Stap 15

Voeg lijnzaad toe aan je yoghurt. Een andere uitstekende manier om glasvezel in uw dieet te verhogen is om te beginnen met het toevoegen van lijnzaad aan uw graangewassenkom of yoghurt in de ochtend. Vlas zaden zijn een rijke bron van vezels, plus ze zijn vol van vetzuren die nodig zijn voor een goede gezondheid zijn.

Lijnzaad helpt ook om het suikergehalte in je bloed te regelen, zodat je energie niet plotseling ondergaat na het eten.

Voeg lijnzaad toe aan je smoothies om meer vezels te consumeren.

Titel afbeelding Voeg meer vezels toe aan je dieet Stap 16

Voeg wat bessen toe aan je eiwitshake. Bramen bijzonder vaak rijk aan vezels, dus als een half kopje eiwitpoeder, magere melk, yoghurt en sommige ijsblokjes toevoegen, een voedzame smoothie in enkele minuten en is rijk aan eiwitten, alsook vezels.

De bessen zijn ook rijk aan antioxidanten, die de algehele gezondheid helpen verbeteren.

Voeg chiazaden toe om meer vezels en omega 3-vetzuren te consumeren.

tips

Bij elke maaltijd en elke snack moet je vezelrijk voedsel meenemen. Dit helpt je ervoor te zorgen dat je de hele dag door vezels consumeert en niet in één keer.
Er zijn twee soorten vezels zijn verschillend en eenvoudig: oplosbare vezels (bijvoorbeeld oplossen in water absorberen) en onoplosbare vezels (dat wil zeggen, dat niet oplost in water). U wilt een goede mix van oplosbare en onoplosbare vezels eten, want zowel uw spijsvertering zal helpen op vele manieren. Tarwezemelen is een voorbeeld van de onoplosbare vezels en, anderzijds, de bonen zijn voorbeelden van oplosbare vezels. Sommige voeding labels aan te geven of de vezel is oplosbaar of onoplosbaar.
U moet uw minimale dagelijkse vereisten consumeren. Overdrijf deze hoeveelheden echter niet. Het consumeren van overtollige vezels kan schadelijk zijn voor uw gezondheid. Overtollige vezels kunnen voorkomen dat u ijzer, zink, calcium en magnesium absorbeert.