Hoe te eten om uw cholesterol te verlagen

Het eten van het juiste voedsel kan u helpen uw cholesterolniveau te beheersen. Het volgen van een dieet op basis van natuurlijk voedsel, zoals groenten, vlees, vis, volle granen en zuivelproducten, en het beperken van de consumptie van verwerkte producten helpt om cholesterol op een gezond niveau te houden. Voeg ook toe aan je dieetvoedsel met natuurlijke vetten zoals walnoten en avocado`s om de cholesterolverlaging te bevorderen.

Inhoud

Stappen

Methode 1adopteer gezonde eetgewoonten
Methode 2eet voedingsmiddelen die een gezond cholesterolniveau bieden
Methode 3vermijd verwerkt voedsel

Referenties

stappen

Methode 1
Adopteer gezonde eetgewoonten

Titel afbeelding Eat to Lower Your Cholesterol Step 1

Baseer uw dieet op natuurlijke, onverwerkte voedingsmiddelen. De eerste stap om uw cholesterol door voedsel te verminderen is om een dieet te hebben op basis van uitgebalanceerd voedsel en om de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen te vermijden. Dit betekent het eten van voedingsmiddelen die zijn verwerkt met een minimumpercentage of die niet zijn verwerkt.

Gebruik volle granen zoals bruine rijst of volkoren pasta.
Eet veel fruit en groenten. Bereid elke ochtend een shake voor om de dagelijkse 5 tot 7 benodigde eenheden te consumeren.
Zoek alleen onbewerkt vlees. Kies bijvoorbeeld voor een kipfilet in plaats van een hotdog.

Titel afbeelding Eat to Lower Your Cholesterol Step 2

Plan je maaltijden en doe je boodschappen elke week. Als u nieuwe voedingsgewoonten aanneemt, neemt u de tijd om maaltijden te plannen en koopt u vervolgens de benodigde ingrediënten. Apart 30 minuten per week om uw maaltijden te plannen.

Maak een hoofdlijst van gezonde en eenvoudig te bereiden diners voor de week. Als de tijd daar is, kunt u ideeën uit de lijst extraheren om uw voedselplan te maken.

Vraag uw familie om u te helpen met het voedselplan. Geef ze uw lijst met opties en vraag om suggesties voor de volgende week.

Titel afbeelding Eat to Lower Your Cholesterol Step 3

Bereid maaltijden thuis met gebalanceerde maaltijden. Bereid zoveel mogelijk uw eigen maaltijden of eet voedsel dat u van tevoren hebt bereid. Dit geeft je controle over de ingrediënten en stelt je in staat om gezonde keuzes te maken.

Bereid gerechten van tevoren voor, zoals gehakte rauwe groenten, gegrilde kipfilets of bruine rijst. Deze kunnen eenvoudig worden omgezet in verschillende voedingsmiddelen op basis van natuurlijke producten voor de week.

Bereid rijstschalen voor tijdens het diner. Begeleid de rijstschalen met je favoriete vlees, groenten en dressings. Je kunt bruine rijst maken met gegrilde kip, zwarte bonen, groenten en salsa. Probeer de rijst en kip van tevoren te bereiden.

Methode 2
Eet voedingsmiddelen die een gezond cholesterolniveau bieden

Titel afbeelding Eat to Lower Your Cholesterol Step 4

Verander in olijfolie. Als je olijfolie nog steeds niet als hoofdolie gebruikt, is het tijd. Dit type olie bevat een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Bovendien is het bewezen effectief in het verminderen van niveaus van "slechte" cholesterol of lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) in vergelijking met maïsolie.

Titel afbeelding Eat to Lower Your Cholesterol Step 5

Eet natuurlijke voedingsmiddelen met veel vezels zoals haver, bonen en appels. Al deze bevatten oplosbare vezels die "slechte" cholesterol of lage dichtheid lipoproteïne (LDL) verminderen, waardoor wordt voorkomen dat uw bloed te veel cholesterol absorbeert. Eet ten minste 10 gram oplosbare vezels per dag.

Kies fruit dat rijk is aan vezels zoals banaan, appel, peer en snoeien.

Een en een half kopjes havermout biedt 6 gram vezels en is een praktische ontbijtoptie.

Titel afbeelding Eat to Lower Your Cholesterol Step 6

Eet vette vis minstens twee keer per week. Vette vis is rijk aan Omega 3, wat helpt triglyceriden te verminderen. Zalm, bonito, forel, haring, sardines en makreel zijn goede keuzes. De American Heart Association beveelt aan dat volwassenen ten minste twee porties per week consumeren.

U kunt een zwarte kabeljauwfilet of eenvoudig kabeljauw grillen, braden of bruin maken voor een snel en eenvoudig diner.

Als u zoetwatervissen uit het gebied gebruikt die uw vrienden, familie of andere vissen hebben gevangen, raadpleegt u de plaatselijke adviseurs over de hoeveelheid vis die geschikt is voor consumptie. Deze vissen hebben meestal een hoog gehalte aan zware metalen, zoals kwik.

Titel afbeelding Eat to Lower Your Cholesterol Step 7

Vergezel je maaltijden met een beetje avocado. Avocado bevat een grote hoeveelheid enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Volgens één studie verbetert de dagelijkse consumptie van avocado`s de LDL-waarden bij mensen met overgewicht of obesitas.

Verdeel wat avocado in plaats van mayonaise op een kalkoensandwich.

Smash een avocado en voeg zout, peper en een scheut hete saus toe voor een hapje na school of werk. Serveer met baby-worteltjes, courgette of je favoriete tortillachips.

Titel afbeelding Eat to Lower Your Cholesterol Step 8

Consumeer een dagelijks handvol noten. Amandelen, noten en andere vruchten bevatten een hoog percentage energie en mono- en meervoudig onverzadigde vetzuren die uw bril helpen.

Een handvol is gelijk aan 1,5 ounce of 42,5 gram.

Eet geen noten bedekt met zout, smaakstof of suiker, omdat ze uw dieet beïnvloeden met lege calorieën, naast onnodig zout en suiker.

Methode 3
Vermijd verwerkt voedsel

Titel afbeelding Eat to Lower Your Cholesterol Step 9

Verminder de hoeveelheid bereid voedsel dat u eet. Bevroren pizza, macaroni en kaas en kipnuggets kunnen een snel diner bieden, maar deze soorten bereid voedsel bevatten vaak hoge percentages cholesterol, zout, ongezonde vetten en suiker. Probeer, voor zover mogelijk, te kiezen voor diners op basis van natuurlijke voedingsmiddelen die u zelf hebt bereid.

Maak je eigen pizza in plaats van een bevroren magnetron klaar te maken. Gebruik volkoren deeg en bedek het met verse groenten die je bij de hand hebt.
Probeer gezonde versies van het voorbereide voedsel te bereiden dat u lekker vindt, zoals zelfgemaakte kipnuggets.

Titel afbeelding Eat to Lower Your Cholesterol Step 10

Bezoek de periferie van de supermarkt. Het hele voedsel dat we nodig hebben voor een gezond dieet, inclusief vlees, fruit en groenten, bevindt zich meestal aan het einde van winkels. Ga weg van de gangpaden van bewerkte voedingsmiddelen en vermijd de verleiding om dit soort producten te kopen.

Concentreer u op secties van hele voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan voedingsstoffen, die nodig zijn voor een gezond dieet, zoals fruit, groenten en vlees.

Vermijd gangpaden met producten zoals diepvriesproducten, frites of frisdranken.

Titel afbeelding Eat to Lower Your Cholesterol Step 11

Trakteer jezelf eens in de zoveel tijd. De meesten van ons leven in een wereld waar verwerkt voedsel gemakkelijk toegankelijk, goedkoop of vaak de enige beschikbare optie is, maar maak je geen zorgen. Beperk eenvoudig uw totale verbruik tot één portie of minder per week.

Een zak met je favoriete friet per jaar doet geen pijn. Verdeel de zak in afzonderlijke porties en verlaag uw verbruik een paar keer per week.

Wanhoop niet als je haast hebt en je alleen een bevroren pizza hebt voor het avondeten. Begeleid het met een spinaziesalade.