Hoe een gezond en uitgebalanceerd dieet te krijgen

Het eten van een uit voedingsoogpunt gebalanceerd dieet is essentieel voor een gezonde levensstijl. Goed eten geeft het lichaam alle essentiële voedingsstoffen die het nodig heeft om in optimale omstandigheden te functioneren. Een goed uitgebalanceerd dieet verhoogt bovendien uw immuniteit, draagt bij aan een gezonde ontwikkeling, bevordert een gezond gewicht en helpt chronische ziekten zoals obesitas of diabetes te voorkomen. Het eten van een uitgebalanceerd dieet is gemakkelijk met een beetje planning en voorbereiding, maar ook als basis voor een gezond en gelukkig leven.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Tips

stappen

Deel 1

Een evenwichtig dieet begrijpen

Titel afbeelding Have a Healthy Nutritional Balanced Diet Step 1

Eet voedsel van alle vijf voedselgroepen. Een van de meest essentiële componenten van een uitgebalanceerd dieet is het eten van voedsel uit de vijf voedselgroepen op de meeste dagen. Elke voedingsgroep biedt het lichaam een verscheidenheid aan vitamines, mineralen en andere essentiële voedingsstoffen voor de gezondheid.

Zorg ervoor dat u voedingsmiddelen uit deze groepen opneemt: eiwitten, zuivelproducten, granen, fruit en groenten.
Het bevat ook bronnen van gezond vet gedurende de dag. Hoewel vet niet als een voedselgroep wordt beschouwd, hebben onderzoeken aangetoond dat het consumeren van een matige hoeveelheid gezonde vetten (zoals omega 3-vetten) bijdraagt aan de gezondheid van het hart.
Als u één of meerdere voedselgroepen vermijdt, loopt u het risico op tekorten aan voedingsstoffen. Niet alle voedingsstoffen zijn beschikbaar in alle voedselgroepen, dus het is essentieel om elke dag voedingsmiddelen uit de vijf voedselgroepen te eten.

Titel afbeelding Have a Healthy Nutritional Balanced Diet Step 2

Consumeer een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit elke voedselgroep. Naast het eten van voedingsmiddelen uit de vijf voedselgroepen, is het ook belangrijk om verschillende voedingsmiddelen uit elke voedselgroep te consumeren.

Elk voedsel biedt verschillende vitaminen, mineralen en voedingsstoffen. Als u geen gevarieerd of gevarieerd dieet hebt, beperkt u uw voedingsinname.

Dit geldt vooral voor groenten en fruit. Deze voedingsmiddelen zitten boordevol vitamines en mineralen en bevatten ook een aantal gezondheidsbevorderende antioxidanten. Elke vrucht of groente van verschillende kleuren bevat een ander type antioxidant dat op verschillende manieren bijdraagt aan de gezondheid.

Probeer lokaal geteelde groenten en fruit te consumeren, omdat ze seizoensgebonden zijn en meer voordelen bieden van vitamines en mineralen.

Titel afbeelding Have a Healthy Nutritional Balanced Diet Step 3

Eet de juiste hoeveelheid calorieën. Naast het eten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen en het zorgen dat je alle aanbevolen voedingsstoffen binnenkrijgt, moet je ook de hoeveelheid calorieën die je per dag consumeert in evenwicht brengen.

Door de juiste hoeveelheid calorieën te eten op basis van uw leeftijd, activiteitsniveau en geslacht kunt u een gezond gewicht bevorderen. Maar als u te veel of te weinig calorieën eet, kan dit een ongewenste gewichtstoename of -verlies veroorzaken.

Over het algemeen hebben de meeste vrouwen 1500 calorieën per dag nodig en mannen hebben 2000 calorieën per dag nodig. Dit varieert afhankelijk van uw leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en algemene gezondheid.

Als u op zoek bent om te winnen of af te vallen, is het toch belangrijk om voldoende calorieën binnen te krijgen. Zeer hoge of zeer lage niveaus van calorieën kunnen ook gezondheidsproblemen veroorzaken.

Titel afbeelding Have a Healthy Nutritional Balanced Diet Step 4

Vermijd restrictieve diëten. Volg geen dieetprogramma dat het vermijden van bepaald voedsel of overmatige consumptie van anderen bevordert. Deze diëten kunnen ervoor zorgen dat je veel van de ene voedingsstof eet en niet genoeg van de andere, wat je dieet kan verstoren.

Diëten met weinig koolhydraten benadrukken onthouding of beperkte consumptie van voedingsmiddelen op basis van koolhydraten, zoals: fruit, zetmeelrijke groenten, peulvruchten, granen en zuivelproducten. Door deze beperking van zoveel voedingsgroepen loopt u het risico van tekorten aan voedingsstoffen.

Vetarme diëten suggereren het vermijden van vetrijke voedingsmiddelen zoals de volgende: vetrijk vlees, eieren, vette vis, volle melkproducten en boter of olie. Hoewel is aangetoond dat beperking van de vetinname enkele voordelen heeft, is vet in de voeding essentieel voor de absorptie van sommige in vet oplosbare vitaminen (zoals vitamine A of D).

Diëten met een hoog eiwitgehalte benadrukken de consumptie van op eiwitten gebaseerd voedsel, zoals het volgende: gevogelte, eieren, varkensvlees, rundvlees, zeevruchten en peulvruchten. Matige hoeveelheden eiwitten zijn voldoende, maar zeer hoge niveaus van proteïne kunnen de lever na verloop van tijd beschadigen.

Titel afbeelding Have a Healthy Nutritional Balanced Diet Step 5

Geef je smaak met mate. Een uitgebalanceerd dieet kan enkele heerlijke of caloriearme snacks bevatten. Hoewel u dergelijke voedingsmiddelen niet regelmatig zou moeten eten, zijn deze aanvaardbaar als onderdeel van een gezond en uitgebalanceerd dieet.

Neem af en toe een genot of een speciale verwennerij in uw dieet op. Het kan een dessert of een glas wijn zijn.

Wees voorzichtig om niet te mild te zijn of om dergelijk voedsel regelmatig te kiezen. Anders maakt u uw dieet meer uit balans en kunt u zwaarder worden of leiden tot chronische ziekten zoals hoge bloeddruk of diabetes.

Dit omvat ook alcoholische dranken. Ook al is het een kwestie van jezelf proeven, vrouwen mogen niet meer dan één glas per dag consumeren en mannen mogen niet twee glazen alcohol per dag drinken.

Titel afbeelding Have a Healthy Nutritional Balanced Diet Step 6

Maak een maaltijdplan. Om u te helpen een goed uitgebalanceerd dieet te plannen, is het handig om een maaltijdplan voor uzelf te ontwikkelen. Op deze manier kun je bepalen of je voldoet aan de basisprincipes van een nutritioneel gezond dieet, zoals het eten van een portie voedsel uit elke voedselgroep en het variëren van je voedselkeuzes tijdens de week.

Houd bij het opstellen van uw maaltijdplan rekening met maaltijden voor ontbijt, lunch en diner. Het bevat ook de broodjes die u van plan bent te eten.

Nadat u uw maaltijdplan voor een paar dagen of een week hebt geschreven, bekijkt u het om ervoor te zorgen dat u een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit elke voedselgroep hebt opgenomen. Als u merkt dat er binnen enkele dagen dingen ontbreken, gaat u terug naar het plan en brengt u wijzigingen aan waar nodig.

U kunt een toepassing downloaden om uw maaltijden te registreren op uw mobiele telefoon om deze taak nog eenvoudiger te maken.

Deel 2

Zorg voor een uitgebalanceerd dieet

Titel afbeelding Have a Healthy Nutritional Balanced Diet Step 7

Eet magere eiwitten Eiwit is een essentiële voedingsstof die je in relatief grote hoeveelheden nodig hebt. Dus neem een eiwitbron mee in elke maaltijd en snack om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen.

Het eiwit is aanwezig in een breed scala aan voedingsmiddelen, waaronder gevogelte, rundvlees, varkensvlees, peulvruchten, eieren, zuivelproducten en tofu- of sojaproducten.
Eén portie eiwit is gelijk aan 90 of 120 g (3 of 4 gram). Dit is de grootte van een pak kaarten of een chequeboek. De meeste vrouwen hebben 46 g per dag nodig en mannen hebben 56 g eiwit per dag nodig.
Als u uw gewicht onder controle houdt, kies dan voor magere of vetarme eiwitbronnen. Deze bevatten minder calorieën en bevorderen gewichtsverlies. Magere eiwitten zijn onder meer gehakte kippenborstkalkoenen zonder vel, gemalen rundvlees dat meer dan 90% magere of ongezouten noten bevat.

Titel afbeelding Have a Healthy Nutritional Balanced Diet Step 8

Eet verschillende soorten fruit en groenten. Deze voedingsmiddelen bevatten een grote verscheidenheid aan vitaminen, mineralen en vezels. Ze zijn ook een uitstekende bron van antioxidante gezondheidsbevorderende middelen die je niet kunt krijgen van andere voedingsmiddelen.

Een portie fruit is gelijk aan een klein stukje of 1/2 kopje gehakte fruit. Probeer in het algemeen 2 of 3 porties fruit per dag te consumeren.

Een portie groenten is gelijk aan 1 of 2 kopjes groene bladgroente. Probeer elke dag 4 of 5 porties groenten te eten.

Om een verscheidenheid aan antioxidanten te verkrijgen, kiest u elke dag een fruit of een groente met een andere kleur. Hierdoor kunt u uw variëteit vergroten, omdat vruchten van verschillende kleuren verschillende vitamines hebben.

Titel afbeelding Have a Healthy Nutritional Balanced Diet Step 9

Kies voor 100% volle granen. De voedselgroep van de granen bevat hele en geraffineerde granen. Maak indien mogelijk de helft of het totaal van uw graanconsumptie 100% volle granen.

Volkoren voedingsmiddelen zijn slecht verwerkt en bevatten alle delen van het graan: de kiem, het endosperm en de zemelen. Samen geven deze u vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen die de gezondheid ten goede komen. Enkele voorbeelden zijn 100% volkoren pasta, maïs, quinoa, haver, bruine rijst en 100% volkoren brood.

Geraffineerde granen worden meer verwerkt en bevatten niet de zemelen of kiem van het graan (waardoor de hoeveelheid voedingsstoffen die ze bevatten wordt verminderd). Enkele voorbeelden zijn wit brood, ongevulde pasta, witte rijst en ander voedsel dat voornamelijk met witte bloem wordt gemaakt.

Een portie volle granen is gelijk aan 30 g (1 oz) of 1/2 kop. Consumeer 2 of 3 porties bonen per dag. Probeer de helft of het totaal van je graanconsumptie 100% volle granen te maken.

Titel afbeelding Have a Healthy Nutritional Balanced Diet Step 10

Bevat bronnen van gezonde vetten. Vet wordt niet als een voedselgroep beschouwd. Het wordt echter beschouwd als een essentiële voedingsstof voor een uitgebalanceerd dieet. Daarom moet u oppassen niet te veel vet of veel van de ongeschikte soorten vet te consumeren.

Focus op het consumeren van hart-gezonde voedingsmiddelen zoals omega-3 vetten en andere enkelvoudig onverzadigde vetten. Studies hebben aangetoond dat deze vetten de gezondheid van het hart kunnen bevorderen. Enkele voorbeelden zijn olijven of olijfolie, vette vis, avocado, walnoten of walnotenolie.

Een portie vet of olie is 1 theelepel. Probeer 1 of 2 porties per dag te consumeren, maar niet meer dan twee porties.

Vermijd of minimaliseer ongezonde vetten zoals transvetten en verzadigde vetten. Het is aangetoond dat deze het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Deze vetten zijn aanwezig in de volgende voedingsmiddelen: gefrituurd voedsel of fast food, bewerkte voedingsmiddelen of dierlijke eiwitten die rijk zijn aan vet.

Titel afbeelding Have a Healthy Nutritional Balanced Diet Step 11

Neem supplementen. Soms is het niet mogelijk om alle voedselgroepen of een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen te consumeren. Dit kan te wijten zijn aan voedselallergieën, voedselgevoeligheden of chronische ziekten. In dit geval is het nog steeds van essentieel belang om voldoende hoeveelheden van alle essentiële voedingsstoffen via andere bronnen, zoals vitaminen en minerale supplementen, te consumeren. Probeer zoveel mogelijk voedingsstoffen uit je dieet te halen en gebruik alleen supplementen als dat nodig is.

Door supplementen te nemen, kunt u uw dagelijkse voedingsdoelen bereiken. Overweeg het nemen van een multivitamine, een calcium supplement (vooral als je allergisch bent voor melk of lactose-intolerantie), visolie (als je een allergie voor schaaldieren of geen vis eten) en vitamine D (die moeilijk te verkrijgen eten, maar je kunt het krijgen van de zonnestralen).

Vegetariërs en veganisten moeten ook hun dieet aan te vullen met vitamine B12 of ijzer als hun dieet de hoeveelheid van deze voedingsstoffen die voedsel door kan consumeren kunnen beperken.

Raadpleeg altijd een arts voordat u vitaminen, mineralen of kruidensupplementen gebruikt. Hoewel ze meestal onschadelijk zijn, hebben sommige supplementen serieuze interacties met voorgeschreven medicijnen en chronische ziekten. Uw arts kan u vertellen wat veilig en juist voor u is.

Nogmaals, vertrouw niet alleen op supplementen om je lichaam de essentiële voedingsstoffen te geven. Het verdient altijd de voorkeur om de meeste (zo niet alle) voedselvereisten voor uw voedsel te verkrijgen.

Titel afbeelding Have a Healthy Nutritional Balanced Diet Step 12

Raadpleeg een gecertificeerde voedingsdeskundige. Het handhaven van een uitgebalanceerd dieet kan een beetje moeilijk of verwarrend zijn. Als u echter een gecertificeerde voedingsdeskundige raadpleegt, kunt u meer informatie, begeleiding en ondersteuning krijgen voor uw dieetaanpassingen.

Gecertificeerde voedingsdeskundigen zijn erkende professionals die gespecialiseerd zijn in voeding, gezond eten en gewichtsverlies.

Zoek een voedingsdeskundige in uw regio of neem contact op met uw arts om een betrouwbare arts aan te bevelen.

tips

Serveer kleine porties van diverse noten. Maar overdrijf het niet.
Eet langzaam om te voorkomen dat je het overdrijft. Langzaam eten zorgt ervoor dat de hersenen signalen kunnen sturen om het lichaam te vertellen dat je vol zit. Als je heel snel eet, sturen de hersenen deze signalen pas als je te veel hebt gegeten.
Een dieet met minder calorieën dat de juiste hoeveelheden koolhydraten, eiwitten en vetten bevat, helpt u ook om af te vallen. Als je een uitgebalanceerd dieet volgt, hoef je niet te stoppen met het eten van hele groepen voedzaam voedsel en verlies je de essentiële voedingsstoffen die ze bevatten. Een goed begin zou zijn om een plan te kiezen met een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen.

Meer weergeven ... (25)

Delen op sociale netwerken:

Verwant