Hoe een uitgebalanceerd dieet te eten

Een uitgebalanceerd dieet is een manier van eten waarmee je alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft, kunt consumeren uit een breed scala aan voedingsmiddelen. Het eten van een uitgebalanceerd dieet is belangrijk voor uw gezondheid: de weefsels en organen van uw lichaam hebben voldoende voeding nodig om effectief te werken en te functioneren. Zonder een goed dieet, kunt u een verhoogd risico hebben op een verscheidenheid aan chronische gezondheidsproblemen, zoals diabetes of hoge bloeddruk. Naarmate onze levens steeds drukker worden, kan het moeilijk zijn om een gezond en uitgebalanceerd dieet te volgen.

Inhoud

Stappen

Deel 1plan een uitgebalanceerd dieet
Deel 2bereid evenwichtige maaltijden voor
Deel 3geef je smaak met mate

Tips

stappen

Deel 1
Plan een uitgebalanceerd dieet

Schrijf een maaltijdplan. Het schrijven van een wekelijks maaltijdplan kan u helpen om een uitgebalanceerd dieet te volgen. Plan de maaltijden en snacks die je de hele dag door zult eten, zodat je elke voedselgroep elke dag consumeert.

Neem een uur of twee van uw vrije tijd en noteer uw ideeën voor alle maaltijden en snacks.
Probeer de berekening uit te voeren van alle voedselgroepen voor elk dagelijks voedingsplan. Heb je elke dag zuivelproducten opgenomen? En genoeg fruit en groenten?
Als u druk bezig bent of onderweg bent, plan dan maaltijden die snel zijn, weinig kookwerk vereisen of recepten die u kunt invriezen om eenvoudig maaltijden te bereiden.
Zoek online naar monsters van het voedingsplan om inspiratie op te doen.

Titel afbeelding Save Lots of Money when at the Supermarket Step 2

Ga winkelen. Door uw keuken te voorzien van gezonde voeding uit elke voedselgroep, kunt u gemakkelijk evenwichtige maaltijden bereiden en een uitgebalanceerd dieet volgen. Na het schrijven van uw maaltijdplan, maakt u tijd vrij om naar de supermarkt te gaan om een aantal van uw favoriete gezonde producten in te slaan.

Een goed gevulde voorraadkast kan een geweldig hulpmiddel om een uitgebalanceerd dieet te houden. Stock-up producten niet die gekoeld moeten worden voor een evenwichtige snelle en eenvoudige maaltijden: Blik bonen, ingeblikte ongezouten, tonijn of ingeblikte kip plantaardige producten 100% geheel (zoals quinoa, pulp 100% volkoren of rijst) en de notenboters.

Voorraad op bevroren als groente (zonder sauzen of kruiden), fruit, voorgekookt granen (zoals bruine rijst of quinoa), caloriearme (voor drukke nachten) en eiwitten (kip of vis) diners producten.

Houd een voorraad vers fruit, groenten, zuivelproducten (zoals magere melk, yoghurt en kaas) en magere eiwitten (kip, vis, varkensvlees of mager rundvlees).

Titel afbeelding Maintain a Diet Journal for Life Step 8

Start een voedingsdagboek. Door een dagboek bij te houden, kunt u op twee manieren een uitgebalanceerd dieet volgen. Ten eerste kan het helpen bij het beoordelen van uw huidige dieet en kunt u zien in welke gebieden uw dieet tekortschiet. En ten tweede is het een geweldige methode om u op de lange termijn op de goede weg te houden.

Koop een krant of download een applicatie om een dagboek op je smartphone te bewaren. Controleer zo veel mogelijk dagen. Besteed aandacht aan de 5 voedselgroepen. Eet je elke dag?

Vaak weten we niet of we te veel of te weinig van iets eten. Een voedingsdagboek kan deze informatie aan het licht brengen.

Wanneer je net begint notities waar je denkt dat je kunt verbeteren of om betere beslissingen te nemen (bijvoorbeeld, als je niet een grote fan van groenten en meestal beknibbelen in deze groep of als u veel van hetzelfde voedsel elke week zonder veel variatie eten).

Titel afbeelding Describe Medical Symptoms to Your Doctor Stap 3

Praat met uw arts of voedingsdeskundige. Praten met een arts of voedingsdeskundige kan u helpen uw uitgebalanceerde dieet aan te passen aan uw medische en gezondheidsgeschiedenis. Ze kunnen u ook aanvullende richtlijnen of aanbevelingen geven om uw huidige gezondheid te verbeteren of te behouden.

Praat met je huisarts. Waarschijnlijk is uw arts op de hoogte van uw gezondheidsproblemen en medische problemen en kan hij u algemene aanbevelingen geven voor bepaalde voedingsmiddelen of een voedingspatroon dat u kan helpen niet alleen een uitgebalanceerd dieet te volgen, maar ook een dieet dat uw algehele gezondheid kan verbeteren. U kunt ook worden doorverwezen naar een lokale diëtist voor extra hulp.

Een voedingsdeskundige is een voedingsdeskundige die u veel begeleiding zou kunnen geven bij een evenwichtige voeding en gezond eten. U kunt uzelf informeren over de voordelen van een uitgebalanceerd dieet, u laten zien waar uw dieet tekortschiet en u een maaltijdplan en tips geven om u te helpen een evenwichtiger dieet te leiden.

Zoek online om een voedingsdeskundige in uw regio te vinden.

Deel 2
Bereid evenwichtige maaltijden voor

Titel afbeelding Cope After a Food Binge Step 17

Eet voedingsmiddelen uit de 5 voedselgroepen. Een van de pijlers van het eten van een uitgebalanceerd dieet is om voedsel te consumeren uit elk van de 5 voedselgroepen: eiwitten, groenten, fruit, zuivelproducten en granen. Elke voedingsgroep biedt verschillende essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Probeer elke dag iets uit elke groep te consumeren.

Eiwitten zijn essentieel voor alle cellen en processen in uw lichaam - van het bouwen en repareren van weefsels tot het produceren van enzymen, hormonen en andere chemicaliën. Kies in het ideale geval voedingsmiddelen met magere eiwitten, zoals gevogelte, mager rundvlees, zeevruchten, noten en bonen.
Zuivelproducten bevatten ook eiwitten, maar staan erom bekend rijk te zijn aan calcium, kalium en vitamine D. Kies magere zuivelproducten, zoals yoghurt, melk, kaas of kefir.
Het kan voordelig zijn om een voedselschaal te kopen om precies te weten hoeveel gram vlees u verbruikt. Je kunt ook kleine tricks leren door online te zoeken. Bijvoorbeeld, 85 g (3 ons) vlees is ongeveer zo groot als een pak kaarten.
Groenten en fruit zijn twee voedselgroepen die een grote hoeveelheid voedingsstoffen bieden, zoals vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten. Ze bevatten ook weinig calorieën, waardoor ze een essentieel onderdeel zijn van een uitgebalanceerd dieet. Kies elke dag een verscheidenheid aan groenten en fruit.
De groep granen kan worden onderverdeeld in twee afzonderlijke groepen: hele producten (zoals bruine rijst, quinoa of haver) en geraffineerde of verwerkte granen (zoals wit brood, witte rijst of gewone pasta). Wijs erop dat minstens de helft van de graanproducten die u kiest 100% heel is. Deze soorten granen zijn rijk aan vezels, eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen.
Het kan moeilijk zijn voor alle 5 voedselgroepen om bij elke maaltijd aanwezig te zijn. Streef ernaar voedingsmiddelen van elke groep gedurende de dag te consumeren. Het is niet nodig om de 5 groepen bij elke maaltijd te consumeren.

Titel afbeelding Gain Weight As a Vegetarian Step 13

Eet gezonde vetten Van sommige vetten is bekend dat het vetten zijn "goed voor het hart" of omega 3 en enkelvoudig onverzadigde vetten. Het is aangetoond dat deze vetten bepaalde gezondheidsvoordelen hebben, waaronder het handhaven of verbeteren van bloedlipideniveaus of het ondersteunen van de hersenontwikkeling bij jonge kinderen.

Het wordt aanbevolen om een deel van deze gezonde vetten minstens 2 tot 3 keer per week te consumeren.

Voedingsmiddelen die omega 3-vetten bevatten, zijn zalm, verdel, ansjovis, sardines, tonijn, walnoten en lijnzaad.

Enkelvoudig onverzadigde vetten komen uit voedingsmiddelen zoals olijfolie, avocado, olijven en hazelnoten.

Titel afbeelding Digest Food Faster Step 6

Eet minstens drie maaltijden per dag. Een uitgebalanceerd dieet gaat verder dan alleen de voedingsmiddelen die aanwezig zijn in uw maaltijden. Je moet ook de hoeveelheid voedsel die je verbruikt gedurende de dag in evenwicht houden. Het is voordelig om de hele dag door regelmatig en regelmatig te eten.

Als u drie of meer maaltijden per dag eet of tussendoortjes eet, kunt u gemakkelijker alle aanbevolen hoeveelheden essentiële voedingsstoffen binnenkrijgen die u dagelijks nodig heeft. Het achterwege laten van maaltijden brengt u op het risico dat u niet kunt consumeren wat u nodig heeft.

Regelmatige en frequente maaltijden en snacks zorgen voor een constante stroom van energie naar uw hersenen. Het redelijk gelijkmatige bloedsuikerniveau helpt uw hersenen goed te functioneren.

Het is niet aan te raden maaltijden te laten staan. Je hoeft niet per se te eten "ontbijt, lunch en eten" dagelijks. Het is echter raadzaam om elke drie tot vijf uur te eten.

Een voorbeeld van een dag met een uitgebalanceerd dieet kan er als volgt uitzien: roerei met groenten en kaas als ontbijt, a uitgebreide wrap met magere kalkoen en kaas en een kopje baby wortelen voor de lunch, een kleine appel en een stok van kaas voor een snack halverwege de middag en een grote spinazie salade met rauwe groenten en gegrilde zalm 115 g ( 4 gram) voor het avondeten.

Titel afbeelding Cope After a Food Binge Step 19

Drink dagelijks 1,8 liter (64 ounce) heldere vloeistof. Een minimum van acht glazen of 1,8 liter heldere, suikervrije vloeistoffen is essentieel voor een uitgebalanceerd dieet. Alleen omdat vloeistoffen niet noodzakelijk in een voedingsgroep vallen, betekent niet dat ze geen essentiële rol spelen in uw dieet.

Kies vloeistoffen zoals water, ijsthee, cafeïnevrije koffie of gearomatiseerd water zonder calorieën.

Koop een fles water om het volume van de vloeistoffen die u verbruikt gedurende de dag te controleren.

Titel afbeelding Lose Fast on 5 Bites Diet Step 3

Meet de maten van uw porties. Het eten van voldoende porties van alle voedingsmiddelen is belangrijk voor een uitgebalanceerd dieet. Dit zorgt ervoor dat je genoeg van bepaalde voedselgroepen eet en ook dat je niet te veel van anderen eet.

Over het algemeen kunnen en dienen de porties van groenten en fruit groter te zijn in vergelijking met de porties van producten zoals granen. Deze voedingsmiddelen met weinig calorieën en voedingsstoffen moeten goed zijn voor ongeveer 50% van uw maaltijden en snacks.

Voedingsmiddelen uit de graangroep, zoals pasta, rijst of brood, moeten worden gecontroleerd. Het kan gemakkelijk zijn om te overlopen met deze groep, die de balans van uw dieet kan losweken. Een half kopje granen zoals rijst of pasta vormen een portie en 30 g (1 ounce) producten zoals brood vormen ook een portie.

Zuivelproducten en producten op basis van eiwitten bieden veel voeding en moeten bij de meeste maaltijden en snacks worden geconsumeerd. 85 tot 115 g (3 tot 4 ounce) eiwit en 1 kopje of 30 ml (1 ounce) zuivelproducten zijn geschikte portiegroottes.

Deel 3
Geef je smaak met mate

Beperk uw consumptie van suiker en verzadigde vetten. Voedingsmiddelen met veel suiker en vet bevatten meestal ook veel calorieën. Bovendien zijn ze over het algemeen niet erg rijk aan voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen. Het eten van te veel van deze soorten voedsel kan het moeilijk maken om een uitgebalanceerd dieet te eten.

Het eten van een uitgebalanceerd dieet betekent niet dat je je favoriete producten, zoals snoep of vetrijke producten, zoals macaroni en kaas, moet vermijden.
Kies deze voedingsmiddelen spaarzaam en geniet ervan af en toe en in gecontroleerde porties.
Bepaal wat voor soort matiging voor u is. Dit kan betekenen dat je elke vrijdag het dessert deelt of twee keer per maand naar je favoriete burgerrestaurant gaat.

Beperk alcohol en andere vloeibare calorieën. Het drinken van vloeibare calorieën is een veel voorkomende manier om snel een uitgebalanceerd dieet te verjagen. Deze soorten producten bevatten veel calorieën en suiker en kunnen uw totale suikerinname snel verhogen. Controleer hoe vaak u producten zoals bier, wijn, gemengde alcoholische dranken, frisdranken, zoete thee of sap en hoeveel daarvan consumeert.

Hoewel het sap 100% fruit bevat, heeft het wat voedingsvoordelen, maar het bevat nog steeds een relatief hoge hoeveelheid suiker en moet met mate worden geconsumeerd. Drink af en toe 115 tot 170 ml (4 tot 6 ounces).

Sla frisdranken en suikerhoudende dranken over. Als u nog steeds cafeïne nodig heeft, overweeg dan koffie of thee met magere melk en een beperkte hoeveelheid zoetstof.

Het beperkt ook alcoholische dranken: één drankje of minder per dag voor vrouwen en twee drankjes of minder per dag voor mannen.

Een occasioneel glas wijn of gezoete thee is prima. Nogmaals, het is belangrijk om spaarzaam van deze producten te genieten.

Titel afbeelding Beat Drug Addiction Step 22

Doe lichamelijke activiteit Oefening is een belangrijk onderdeel van een gezonde en evenwichtige levensstijl. Hoewel dit niet noodzakelijk uw dieet beïnvloedt, kan regelmatige lichaamsbeweging u helpen om uw gewicht en gezondheid te handhaven wanneer u af en toe toestaat om van uw favoriete voedsel te genieten.

Gericht op 150 minuten matige intensiteit cardiovasculaire activiteit elke week. Oefeningen zoals joggen, fietsen en zwemmen zijn goede opties.

Streef ernaar om minstens twee keer per week deel te nemen aan krachttraining. Het heffen van gewichten of het bijwonen van een Pilates-les zijn goede opties.

tips

Eet niet voor de televisie. Je zult je niet realiseren hoeveel je hebt gegeten.
Vermijd volledige voedselgroepen tenzij u een voedselallergie heeft of uw arts zegt dat te doen.
Zorg ervoor dat je jezelf niet diagnosticeert en geen voedingsmiddelen vermijdt op basis van een voorbijgaande rage. Bijvoorbeeld, tenzij je coeliakie hebt, zijn hele producten die gluten bevatten toegestaan.
Vermijd voedingsprogramma`s die suggereren dat hele voedselgroepen of grote variëteiten van voedingsmiddelen worden vermeden om gewichtsverlies te veroorzaken of andere gezondheidsvoordelen te verkrijgen.
Gezond zijn is niet noodzakelijk gelijk aan dun zijn.
Combineer een uitgebalanceerd dieet met fysieke activiteit. Dit kan helpen de gezondheidsvoordelen van uw levensstijl te vergroten.

Delen op sociale netwerken:

Verwant