Hoe hoge intensiteit oefeningen te doen tijdens de zwangerschap

Trainen tijdens de zwangerschap kan zowel voor de moeder als voor de baby gunstig zijn. Het is niet nodig om tijdens de zwangerschap te stoppen met trainen met hoge intensiteit (HIIT). Als u dit type training uitvoert en uw metabole conditionering verbetert voordat u zwanger wordt, kunt u dezelfde oefeningen blijven doen met een enigszins gewijzigde intensiteit. Om dit type training tijdens de zwangerschap uit te voeren, moet u wachten tot het tweede en derde trimester, de manier beheersen waarop uw lichaam tijdens trainingen aanvoelt, deze aanpassen aan uw zwangerschap, gehydrateerd en fris blijven en rekening houden met de methode geschikt om deze oefeningen uit te voeren.

stappen

2

Lees meer over de oefeningen die u moet vermijden. Hoewel trainingen met een hoge intensiteit tijdens de zwangerschap als veilig worden beschouwd, moeten bepaalde oefeningen worden vermeden. U moet elke oefening met hoge intensiteit vermijden waarbij u druk uitoefent op de bekkenbodem, vooral tijdens het derde trimester.

3

Bepaal de geschikte duur van je training. Je moet niet elke dag uren in de sportschool doorbrengen met het uitvoeren van intensieve trainingen. Een goed begin is om één tot drie dagen per week te besteden. De sessies kunnen tussen vijf en dertig minuten duren. De duur en het aantal dagen dat u elke week traint, is afhankelijk van uw niveau van eerdere fysieke activiteit.

4

Combineer twee tot vier oefeningen. Terwijl je een routine met hoge intensiteit maakt, zou je voor elke serie twee tot vier oefeningen moeten kiezen. Hoe meer oefeningen u opneemt, des te minder series u zult moeten uitvoeren. Voor twee oefeningen moet u vier tot acht reeksen uitvoeren, voor drie oefeningen, drie tot zes reeksen en voor vier oefeningen, drie tot vijf reeksen.

2

Voert borstoefeningen met halters uit. Zit op een ligbank, zodat u schuin staat opgesteld. In het begin moeten de dumbbells op je dijen worden geplaatst met de handpalmen naar elkaar gericht. Til de gewichten één voor één op. Houd ze voor je lichaam, gescheiden op schouderhoogte. Met een langzame en gecontroleerde beweging moet je het gewicht naar je borst laten zakken, waarbij je de halters tot de breedte van je schouders houdt. Je ellebogen moeten een hoek van 90 graden hebben.

3

Ren omgekeerde roeispanen. Je kunt deze oefeningen uitvoeren met een bar of ringen. Deze elementen moeten zich ongeveer ter hoogte van je middel bevinden. Als u toegang hebt tot een balk, kunt u een omgekeerde paddle uitvoeren, zelfs als u de hoogte niet kunt aanpassen. U moet beginnen door uw handen over de balk te plaatsen. Deze moeten breder zijn dan je schouders. Je moet onder een hoek onder de bar leunen met je voeten stevig op de grond. Zorg ervoor dat je lichaam en armen recht zijn.

4

Probeer een sumo deadweight-stijl. Je moet een kettlebell of dumbbell gebruiken voor dit type training. Plaats het op de grond en sta met je voeten in een brede houding. Je voeten moeten breder zijn dan je heupen. Buig je knieën terwijl je je heupen naar achteren duwt totdat ze min of meer parallel zijn. Je rug moet recht zijn en je borst en hoofd moeten rechtop staan. Pak de kettlebell of plaats de dumbbells tussen je voeten.

5

runs de oefening van het strijkijzer. Dit type oefening wordt als veilig beschouwd om toe te voegen aan uw routine met hoge intensiteit. Ga op handen en knieën en plaats de poppen onder je schouders. Je kunt op je knieën blijven of je lichaam over je handen en voeten duwen. Knijp je buikspieren zodat je rug niet gebogen of naar beneden kantelt. De positie van je lichaam moet een rechte lijn vormen.

6

Voer een roeispaan uit met armflexie. Dit type oefening combineert goed met die van de kern en armen. U moet handgewichten gebruiken om de moeilijkheidsgraad te vergroten en een push-up uit te voeren. Plaats je handen op de grond onder je schouders terwijl je de handgewichten op de grond vasthoudt. Trek één arm omhoog als je je elleboog naar het plafond richt. Trek de handschaal naar je borst en laat deze op de grond zakken om opnieuw te beginnen. Je moet deze procedure herhalen met de andere arm.

7

Voer lunges uit. U kunt toevoegen lunges naar de oefeningen van je routine. Deze kunnen voor- of achteruit zijn. Om een ​​stuwkracht uit te voeren, moet je een stap voorwaarts zetten. Daal af totdat je knieën elkaar ontmoeten in hoeken van 90 graden. Zorg ervoor dat de knie in lijn ligt met de voet, zonder verder te gaan. Duw het been terug naar de oorspronkelijke positie van de voet. U moet dezelfde procedure met het andere been uitvoeren.

2

Blijf gehydrateerd. Een risico op intensieve trainingen tijdens de zwangerschap is uitdroging. Dit type training is snel en intens, waardoor uw behoefte aan voldoende hydratatie toeneemt. Uitdroging kan problemen veroorzaken tijdens de zwangerschap.

3

Houd de temperatuur van je lichaam in de gaten. De lichaamstemperatuur kan van invloed zijn op uw baby, dus zorg ervoor dat u tijdens de training niet oververhit raakt. Wanneer u intensieve oefeningen doet, moet u hete sportscholen vermijden of buitenshuis trainen in warme of vochtige klimaten. Je moet binnen trainen als de temperatuur koel is. Gebruik zo nodig ventilatoren.

4

Werk samen met een deskundige instructeur. Workouts met een hoge intensiteit moeten om verschillende redenen tijdens de zwangerschap worden aangepast. Uw zwaartepunt is gewijzigd, wat evenwichtsproblemen kan veroorzaken. Ook zullen je gewrichten losser zijn, wat verstuikingen kan veroorzaken. Terwijl u veilig intensieve trainingen kunt uitvoeren, kunt u overwegen om met een instructeur te werken die u kan helpen deze op de juiste manier te wijzigen.

5

Zoek uit wanneer je moet stoppen. Wanneer u zwanger bent, is het essentieel dat u zich bewust bent van uw toestand en u informeert wanneer u de training moet onderbreken of wijzigen. U moet onmiddellijk een arts raadplegen als u een van de volgende symptomen ervaart:

6

Raadpleeg uw arts. Over het algemeen kunnen zwangere vrouwen veilig dezelfde soort oefeningen doen die ze vóór de zwangerschap hebben uitgevoerd. Raadpleeg echter uw trainingsschema met de arts om ervoor te zorgen dat er geen complicaties zijn die uw trainingsroutine beïnvloeden.