Hoe u spiermassa wint als u aan diabetes lijdt

Koop een goed paar schoenen. Als u lijdt aan diabetes, kunnen de wonden lang duren om te genezen en kunnen ze gemakkelijk geïnfecteerd raken. Als u traint met ongepaste schoenen, kunnen zich blaren en schaafwonden vormen op uw voeten, die ernstige complicaties kunnen veroorzaken. Om dit te voorkomen, zorg altijd goed voor je voeten wanneer je traint.

Leer hoe je lichaam reageert op fysieke activiteit. Als u al eerder actief was, weet u het misschien al. Als u echter een tijdje inactief bent geweest, weet u misschien niet hoe oefenen uw lichaam beïnvloedt. Voordat u aan een trainingsschema begint, moet u beginnen met lichte oefeningen, zoals een korte wandeling. Meet uw bloedsuikerspiegel vóór, tijdens en na de wandeling. Als uw bloedsuikerspiegel niet te laag daalt, kunt u beginnen met trainen met lichte gewichten. Nogmaals, meet uw bloedsuikerspiegel vóór, tijdens en na het optillen van de gewichten. Als uw lichaam het verdraagt ​​en de arts heeft aangegeven dat u lichaamsbeweging kunt doen, kunt u beginnen met trainen om spieren te ontwikkelen.

Leer de algemene regels voor krachttraining. Wanneer u met gewichten oefent, voer dan twee of drie sets van elk 8 tot 12 herhalingen uit. Laat je lichaam ongeveer een minuut rusten tussen elke serie. Wanneer u gewicht heft, adem dan uit wanneer u de lift of inspanning uitvoert en inhaleer wanneer u terugkeert naar uw oorspronkelijke positie. U kunt deze algemene richtlijnen toepassen bij elke oefening met gewicht.

Focus op de grootste spiergroepen. Deze aanpak geeft je snellere resultaten in je hele lichaam. De belangrijkste gebieden waarop u zich moet concentreren, zijn de rug, borst, armen en benen. Er zijn veel oefeningen die je kunt doen om elk van deze gebieden te trainen en je spiermassa in het algemeen te vergroten.

Train je rug. Beginners in gewichtstraining bagatelliseren vaak de rug - dit is echter belangrijk om een ​​uitgebalanceerde weerstand in het bovenlichaam te bereiken. In dit gebied zijn er grote spieren die kunnen worden versterkt en getoned met veel goede oefeningen.

Train je borst De borst bevat de hoofd- en kleine borstspieren. Dit zijn grote spieren die veel massa kunnen toevoegen als ze goed trainen. Probeer de volgende oefeningen om de omvang en kracht van je borstkas te vergroten.

Train je armen. De twee belangrijkste spiergroepen in je armen zijn de biceps en de triceps. Je moet beide groepen trainen om je armen te versterken en spiermassa op te bouwen. Veel van de bovengenoemde oefeningen zullen ook je armen trainen: de pull-ups en de katroloefeningen op de borst trainen je biceps - en de push-ups en de dumbbell push-ups, je triceps. Ook zijn er andere oefeningen die de spieren van de armen isoleren en specifiek trainen.

Train je benen. Sommige van de grootste spieren in uw lichaam zitten in uw benen, dus training van dit gebied geeft u een grote toename in spiermassa. Er zijn talloze oefeningen waaruit je kunt kiezen, ze zullen je benen op verschillende manieren trainen.

Wijzig je oefeningen. Wanneer je meerdere weken met dezelfde oefeningen oefent, beginnen je spieren zich aan te passen en geven de oefeningen niet langer geweldige resultaten. Dit wordt stagnatie genoemd. Om dit te voorkomen, laat je spieren niet wennen aan de oefening. Doe slechts één of twee van deze voorgestelde oefeningen per keer voor elke spiergroep. Vervang de oefeningen vervolgens binnen enkele weken door enkele nieuwe. Door uw spieren in spanning te houden, zorgt u ervoor dat u de beste resultaten haalt uit uw trainingsregime.

Let op tekenen van hypoglykemie. Oefening kan een scherpe daling van de bloedsuikerspiegel of hypoglycemie veroorzaken. Dit kan flauwvallen of een diabetisch coma veroorzaken. Als u een van deze symptomen ervaart, stop dan meteen met trainen en meet uw bloedsuikerspiegel.

Zorg dat je een bron van koolhydraten bij de hand hebt wanneer je oefent. Als u een aanval van hypoglykemie voelt, meet dan uw bloedsuikerspiegel. Als het te laag is, neem dan een pauze en eet een noodhapje. Dit zal u helpen uw bloedsuikerspiegel te verhogen en verdere complicaties te voorkomen. Er is een breed scala aan koolhydraatbronnen die u kunt gebruiken om hypoglykemie te behandelen.

Draag een armband met medische identificatie. Op deze manier kan elk noodpersoneel weten dat u diabeet bent. Dit is belangrijk, want als u een aanval van hypoglycemie ervaart, kunt u flauwvallen. Als de hulpverleners weten dat u diabeet bent, kunnen ze u beter behandelen. Overweeg dit type identificatie te gebruiken terwijl u oefent, in het geval er zich een noodsituatie voordoet.

Drink veel water Gehydrateerd blijven is een essentieel onderdeel van veilig sporten. Zorg ervoor dat je al het water dat je uitdrijft, herstelt door te zweten tijdens het sporten. Wees alert op de volgende symptomen van uitdroging.

Controleer na elke oefening of uw lichaam schaafwonden of blaren heeft. Deze kleine verwondingen kunnen heel langzaam worden genezen als u aan diabetes lijdt en geïnfecteerd raken als ze niet worden behandeld. Zorg ervoor dat je je lichaam controleert om te bepalen of je na elke oefening een blessure hebt. Concentreer u vooral op uw handen en voeten, want dit zijn de onderdelen die tijdens de oefening harder zullen proberen. Als je er een vindt, ga dan zo snel mogelijk naar de dokter, zodat je de wond goed kunt schoonmaken en verbinden.

Rustig genoeg. Ongeacht of je diabetes hebt of niet, rust is essentieel voor elk gewichtstrainingprogramma. Je moet voldoende rust geven aan je lichaam zodat het herstelt na de oefeningen - anders zul je niet alleen spiermassa ontwikkelen, maar je kunt jezelf ook pijn doen. Wanneer u een trainingsprogramma voor gewichten doet, oefen u door op een dag te vertrekken. Hierdoor kan je lichaam zijn spieren regenereren, zodat je de spiermassa ontwikkelt die je wilt.

Consumeer veel eiwitten Eiwitten zijn het essentiële ingrediënt voor het ontwikkelen van spieren. Als je je trainingsschema volgt, neem dan proteïne op in elk van je maaltijden, om je lichaam de belangrijkste elementen te geven die je nodig hebt om je spieren te versterken. Er zijn veel opties om eiwitten in uw dieet op te nemen.

Verkrijg koolhydraten door middel van integrale producten. Je hebt koolhydraten nodig in je dieet, want zonder hen gebruikt je lichaam eiwitten voor energie. Hierdoor worden eiwitten van je spieren afgeleid en zul je geen spiermassa ontwikkelen. Koolhydraten uit gewitte of verrijkte producten (zoals wit brood) hebben een hoge glycemische index en verhogen uw bloedsuikerspiegel. Volkoren graanproducten zullen u echter niet-verrijkte koolhydraten leveren. Eet brood, pasta en volle granen om een ​​goede hoeveelheid koolhydraten te consumeren.