Hoe knieblessures te voorkomen

Knieverwondingen kan acuut (letsel aan ligamenten, kraakbeen of pezen) of chronische (tendonitis, bursitis of artritis). De oorzaken kunnen divers zijn: Onjuiste gewichtheffen, inflexibiliteit, ongepaste schoeisel, spierzwakte, gebrek aan warming-up voor de training, een sport-gerelateerde schade of een ongeval. Hoewel niet alle blessures zijn te voorkomen, in het bijzonder acute gegenereerd door botsing, kunt u het risico van dergelijke te verminderen als je een gezond gewicht te houden, je behoren uit te oefenen, vermijd sport en risicovolle activiteiten, en het gebruik schoenen geschikt.

Inhoud

Stappen

Methode 1oefening om je knieën te beschermen
Methode 2verkrijg de juiste schoenen en gordels
Methode 3bescherm je knieën als je aan het sporten bent

Video
Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Oefening om je knieën te beschermen

Titel afbeelding Avoid Knee Injuries Step 1

Houd je gewicht onder controle. Elke 0,5 kg (1 pond) extra gewicht die je hebt, legt 2,3 kg (5 pond) meer druk op je knieën wanneer je de trap op en af gaat, dus het verliezen van overgewicht is erg belangrijk om ze te beschermen. In onderzoeken is aangetoond dat mensen met artritis in de knieën 20% minder pijn voelen voor elke 4,5 kg (10 pond) die ze verliezen.

Titel afbeelding Avoid Knee Injuries Step 2

Opwarmen voor de oefeningen. Een warming-up bereidt je lichaam voor op lichaamsbeweging, daarom zal het de kans op blessures verminderen en de prestaties verbeteren. Over het algemeen geldt dat hoe minder je traint, hoe meer tijd je hebt om op te warmen. Hieronder staat een lijst met goede manieren om op te warmen.

Begin langzaam: als u een aërobe activiteit gaat uitvoeren zoals wandelen, zwemmen of fietsen, start u langzaam gedurende 5 tot 10 minuten en verhoogt u de intensiteit totdat u uw maximale snelheid bereikt.

uploaden: klim naar een bank of een trede, hef het lichaam op met een been. Keer dan terug naar de grond met dezelfde poot. Ga tussen 10 en 15 keer per been omhoog.

Hamstring-buigingen: ga op de buik liggen en buig een been zodat je hielen in de richting van je billen rijzen. Herhaal de beweging tussen 10 en 15 keer voor elke etappe.

Hijs rechte benen: ga op je rug liggen met een been gebogen, zodat je voet op de grond staat. Houd je andere been gestrekt en til het op tot het loodrecht op je lichaam staat. Herhaal deze beweging 10 tot 15 keer voor elke etappe.

Titel afbeelding Avoid Knee Injuries Step 3

Koel na het sporten. Om dit te doen, vermindert u geleidelijk het intensiteitsniveau van de aerobe oefeningen die u aan het uitvoeren bent. Vertragen tot je ademhaling en je hartslag weer normaal zijn. Chillen helpt het lichaam te herstellen en vermindert het risico op uitrekken of letsel.

Lichte cardiovasculaire oefeningen: loop tussen 5 en 10 minuten totdat uw hartslag daalt, of gebruik de fiets of peddel tegelijkertijd met een lage weerstand. Als je hebt gezwommen, doe het dan op een ontspannen manier tussen de 5 en 10 minuten.

Lunges lopen: maak twee reeksen van tien lunges die lopen. Doe een stap naar voren, verplaats je gewicht naar het voorste been en buig de twee tot de knie van de achterkant zich op slechts 2,5 cm (1 inch) van de grond bevindt. Impuls jezelf met beide benen om een stap naar voren te maken met de andere voet en herhaal het proces.

stretch: Na lichte cardio of lunges, 5 tot 10 minuten stretchen.

Titel afbeelding Avoid Knee Injuries Step 4

Stretch om uw flexibiliteit te verbeteren. Meer flexibiliteit in uw kuiten, hamstrings, quadriceps en heupen vermindert het risico op een knieblessure, omdat het u zal helpen met een grotere doorstroming en een betere houding. Je moet de stukken uitvoeren na het opwarmen en trainen. Om na het opwarmen de hartslag hoog te houden, strekt u zich uit terwijl u staat. Reserve de stukken zitten voor na afkoeling. Trek langzaam uit, houd elk stuk gedurende minstens 30 seconden vast en spring niet terwijl je het doet, anders zou je jezelf kunnen bezeren. Hier presenteren we een lijst met verschillende geschikte warming-ups.

quadriceps (staand): leun op enige steun om het evenwicht te bewaren, houd de bovenkant van uw linkervoet met de rechterhand vast en breng langzaam de hiel naar uw billen. Herhaal de beweging met het andere been.

kalveren (staand): ga met het ene been voor het andere staan. Om de kuit te strekken, leun je voorover op een stevige steun, leg je je gewicht op het linker voorbeen en houd je het achterste been en de hiel recht op de grond. Herhaal de beweging met het andere been.

Hamstringspieren (opstaan): Ga staan met je benen iets breder dan je schouders, leun naar voren in de richting van een been, met je rug en benen recht. Herhaal de beweging met het andere been.

Voetheup flexoren (staand): sta met de ene voet iets voor de andere en voer met je rug rechtuit een lunge uit met je voorste been totdat je wat spanning voelt, maar geen ongemak, in het voorste deel van de heup dat overeenkomt naar het achterste been. Herhaal de beweging met het andere been.

Butterfly stretch (zittend): ga rechtop zitten met de zolen van uw voeten tegen elkaar aan gedrukt en houd ze vast, kantel het bovenlichaam naar voren. Buig totdat je spanning voelt, maar geen ongemak.

Hamstringspieren (zittend): ga zitten, strek één been en houd het andere been gebogen zodat de zool van uw voet op de dij van het andere been rust. Leun naar voren naar het gestrekte been en houd de voet gestrekt. Herhaal de beweging met het andere been.

Titel afbeelding Avoid Knee Injuries Step 5

Voer aërobe oefeningen uit om uw gewicht onder controle te houden en de spiermassa te vergroten om uw knieën te beschermen. Concentreer u op de volgende oefeningen met lage impact die u in vorm zullen houden zonder uw knieën te eisen:

loop op vlak terrein

elliptische training

stationair of baanwielrennen

zwemmen

aquatische aerobics

Titel afbeelding Avoid Knee Injuries Step 6

Vermijd high-impact oefeningen of oefeningen waarbij je knieën nodig zijn. Hardlopen op harde oppervlakken zoals beton of asfalt en met name bergafwaarts kan veeleisend zijn voor je knieën. Op dezelfde manier kunnen krachtoefeningen, zoals diepe knieën en squats, ook eisen. Als u ze uitvoert, buig nooit de knieën tot meer dan de helft.

Titel afbeelding Avoid Knee Injuries Step 7

Als u vaak loopt, neem dan voorzorgsmaatregelen. Ga daarvoor opwarmen en ren op gelijkmatige, gladde oppervlakken zoals een looppad of een zandpad in plaats van beton of asfalt. Als je heuvelafwaarts gaat, loop dan in plaats van te rennen. Verlaag de lengte van uw stappen zodat de impact op uw knieën minder is. Koop elke 645 tot 965 km nieuwe schoenen om ervoor te zorgen dat de zolen niet zo sterk worden samengedrukt dat ze de impact niet goed kunnen absorberen.

Titel afbeelding Avoid Knee Injuries Step 8

Versterk de spieren rond je knieën. Focus op de heupen, quadriceps en hamstrings, en voer oefeningen uit in 1 en 3 sets van 8 tot 10 herhalingen voor elke spiergroep. Het soort oefening is niet belangrijk zolang u uw spieren regelmatig oefent. Hier zijn enkele oefeningen waarmee u rekening kunt houden.

GewichtsmachinesWerken met gewichten is een goede manier om specifieke spieren te isoleren. Voert oefeningen uit van hamstringsflexie, beenverlenging en heupabductie en adductie.

lunges: Deze beweging werkt op de heupen, quadriceps en hamstrings (evenals de bilspieren en kuiten) in één enkele oefening. Ga rechtop staan en doe een stap voorwaarts. Terwijl je voet gaat zitten, buig je beide benen totdat de achterste knie ongeveer 1 inch van de grond is. Beide knieën moeten een hoek van 90 graden vormen. Impuls met je benen en ga vooruit als je terugkeert naar je startpositie. Zorg ervoor dat je je lichaam tijdens het sporten rechtop houdt.

squats: met je voeten op schouderhoogte of een beetje meer open, hurk met je rug zo recht mogelijk en zorg ervoor om achterover te leunen in plaats van naar voren te leunen. Ga door tot de dijen parallel aan de grond zijn. Keer terug naar je staande positie.

Titel afbeelding Avoid Knee Injuries Step 9

Versterk je kofferbak. Encorvarte tijdens het lopen zorgt ervoor dat je lichaam niet in balans blijft en uiteindelijk kniepijn veroorzaakt. Om er zeker van te zijn dat je tijdens het lopen rechtop blijft staan, moet je oefeningen doen die je romp versterken (dat wil zeggen je buikspieren, onderrug en omliggende spieren):

platen: op de buik liggen met de punt van de voeten op de grond. Hef uw rug recht, vasthoudend op de toppen van uw voeten en onderarmen, die op de grond moeten blijven met uw ellebogen in hoeken van 90 graden. Houd de positie tussen 15 en 45 seconden vast.

Back-extensies: ga op je buik liggen met je ellebogen gebogen, zodat je handen op de grond liggen. Houd je heupen tegen hem gedrukt, buig je rug en druk met je armen zodat je hoofd en schouders niet in contact zijn met de grond. Houd de positie 5 tot 10 seconden vast en herhaal 5 tot 10 keer.

Methode 2
Verkrijg de juiste schoenen en gordels

Titel afbeelding Avoid Knee Injuries Step 10

Krijg schoenen die comfortabel zijn en genoeg demping hebben. Verkopers van schoenenwinkels zullen u vertellen over de pronatie van de enkel, het type voetafdruk en de vorm van de voetzolen, dat wil zeggen, uw voetafdruk, maar in recente onderzoeken wordt aangegeven dat als u blessures wilt voorkomen, Het is het beste om eenvoudigweg een schoen te kiezen waarmee u zich comfortabel voelt. Het gebeurt dat mensen heel goed zijn in het intuïtief kiezen van de beste schoenen voor hun bewegingsstijl.

Een uitzondering op de regel `schoenen kiezen voor comfort` is wanneer u platte voeten heeft. In dit geval heeft u waarschijnlijk speciale sjablonen en ondersteuning voor archieven nodig.
Boek schoenen met hoge hakken voor speciale gelegenheden. Te vaak gebruiken kan chronische kniepijn veroorzaken.

Titel afbeelding Avoid Knee Injuries Step 11

Vervang je schoenen regelmatig. Het is belangrijk om ze te vervangen voordat de zolen te gecomprimeerd raken, vooral als je veel rent of loopt. Als je pijn begint te voelen in de voetboog, de meniscus of de knieën, is het tijd om je schoenen te veranderen. Het is echter het beste om het te doen voordat de pijn verschijnt.

Blijf op de hoogte van de afstand die u elke dag aflegt of aflegt. Vervang je schoenen als ze zijn gereisd van 645 tot 965 km (400 tot 600 mijl).

De specifieke afstand hangt af van uw gewicht en manier van hardlopen. Zwaardere lopers en degenen die langere stappen nemen, zullen hun schoenen eerder moeten vervangen.

Als de onderkant van je schoenen slijt en afvlakt, vervang ze dan.

Titel afbeelding Avoid Knee Injuries Step 12

Gebruik kniebanden om het risico op verwondingen bij het sporten of gevaarlijke activiteiten te verminderen. De sjerpen bieden extra steun aan de ligamenten in je knie. Het is bewezen dat deze verminderen de kans op letsel in dit gebied, in het bijzonder wanneer een botsing sport (voetbal, lacrosse, hockey, rugby) wordt beoefend. Spelers contact sport (basketbal, voetbal) en vereisen snelle veranderingen van richting (tennis) zou ook kunnen profiteren van hen, evenals personen die activiteiten die een significant risico op knie blessures, zoals skiën pose. Praat met uw reguliere arts, een specialist in de sport of een orthopedist om te weten wat de juiste band voor u.

profylactische: zijn voor sporters die contactsporten beoefenen. Deze banden, ontworpen om de ligamenten te beschermen, hechten boven en onder de knie, en hebben een of twee gelede metalen staven die de twee zijden verbinden.

functioneel: zijn voor sporters die contactsporten beoefenen. Deze banden beschermen de ligamenten van de knie op een vergelijkbare manier als de profylactische en hebben een metalen "schaal" die aan de zijkanten is gearticuleerd.

patellofemoral (manga): voor mensen die lijden aan kniepijn of atleten die het willen stabiliseren. Het is een strook gemaakt van elastisch materiaal, meestal neopreen, dat is ontworpen om de knieschijf in de juiste positie te houden en daarmee chronische kniepijn te verminderen. Dit type gordel zorgt voor stabiliteit in de knie, maar het helpt niet veel om gewrichtsblessures te voorkomen.

Methode 3
Bescherm je knieën als je aan het sporten bent

Titel afbeelding Avoid Knee Injuries Step 13

Voer een opwarmingsroutine uit met neuromusculaire training. De preventieprogramma`s PEP (Voorkom letsel, verbeter prestaties - voorkom blessures, verbeter prestaties) en FIFA 11+ het zijn gratis verwarmingsroutines die 20 tot 30 minuten duren en op een bewezen manier het optreden van ernstig knieletsel met 50% verminderen als ze op regelmatige basis worden uitgevoerd. Deze richten zich op geschikte technieken om van richting te veranderen, te springen en te landen. Als je een atleet bent, praat dan met je coach over de mogelijkheid om een van deze programma`s te volgen of kom vroeg aan om zelf op te warmen.Voorkom letsel, verbeter de prestaties (PEP): is een programma dat tussen 15 en 20 minuten duurt en 3 keer per week moet worden uitgevoerd. Het bestaat uit verwarmende, stretching, versterkende, plyometrische oefeningen (springtraining) en behendigheidspraktijken die specifiek zijn voor elke sport. Dit programma is ontwikkeld door de Santa Monica Sports Medicine Research Foundation en je vindt meer informatie over de oefeningen in uw website.
FIFA 11+: is een 20-minuten durend programma om minstens 2 keer per week worden uitgevoerd en loopt oefeningen, het versterken, plyometrics (hoppen) en balans. Het werd ontworpen door sportwetenschappers in samenwerking met de FIFA en is aangetoond dat het aantal gewonden atleten tussen de 30 en 50% te verminderen. Vind het complete programma hier.

Titel afbeelding Avoid Knee Injuries Step 14

Leer de juiste posities die specifiek zijn voor de sport die je beoefent. Dit kan zijn weten hoe je je pads laag moet houden en je handen uitgestrekt kunt houden om je knieën te beschermen als je voetbal speelt of weet hoe je het goed moet aanpakken als je voetbalt. Een correcte positie maakt u een betere speler en vermindert het risico dat u en anderen die letsel oplopen.

Titel afbeelding Avoid Knee Injuries Step 15

Overweeg een gordel te gebruiken bij het uitvoeren van een aanvalsport. Alle sporten met sprongen en plotselinge richtingsveranderingen vormen een risico voor uw knieën, maar botsingen kunnen ook letsel veroorzaken door contact. Denk aan het gebruik van een knieband als u voetbal, rugby, hockey of lacrosse speelt.

video

tips

Als u denkt dat u een kniepijn ontwikkelt en u wilt voorkomen dat de blessure blijft rusten, plaats dan ijs of gebruik compressieverbanden en til de knie op.

waarschuwingen

Als u denkt dat u uw knie heeft bezeerd, raadpleeg dan een arts binnen 72 uur. Verwijder onmiddellijk gewicht en druk van de knie totdat u medische hulp kunt krijgen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant