emkiset.ru

Hoe een uitstekende schijf te voorkomen

Je wervelkolom bevat een aantal tussenwervelschijven die tussen de botten worden gestapeld en die de impact absorberen wanneer je normale, alledaagse activiteiten uitvoert. Een uitstekende schijf, ook bekend als een hernia, treedt op wanneer er teveel druk wordt uitgeoefend op uw wervelkolom, de buitenkant van een schijf verzwakt of scheurt, en de wervels eromheen bewegen en druk uitoefenen op uw zenuwen. Vaak is dit pijnlijk. Uitstekende schijven kunnen worden veroorzaakt door een gebrek aan lichaamsbeweging, overmatige gewichtstoename of plotselinge bewegingen of zware activiteiten die druk uitoefenen op uw ruggengraat, zoals het gewelddadig draaien van uw lichaam of het optillen van zware voorwerpen. Door een goede gezondheid te behouden en te leren omgaan met uw lichaam tijdens perioden van fysieke inspanning, kunt u voorkomen dat u een hernia ontwikkelt.

stappen

Methode 1

Train en onderhoud een gezonde levensstijl
Titel afbeelding Prevent a Bulding Disc Step 1
1
Train regelmatig. Mensen die niet sporten hebben een hoger risico op rugpijn. Een gebrek aan lichaamsbeweging kan ervoor zorgen dat de rugspieren zwak en stijf worden, waardoor de beweging wordt beperkt, de druk op de rug toeneemt en de kans op een hernia toeneemt. Door te oefenen worden de spieren versterkt die uw ruggengraat ondersteunen, evenals de spieren van uw rug, buik en benen. Het helpt ook bij het verlichten van rugpijn.
  • Probeer minimaal 5 dagen per week 30 minuten lichaamsbeweging te krijgen. Je kunt doen wat je wilt, zoals wandelen, fietsen, zwemmen of dansen.
  • Titel afbeelding Prevent a Bulding Disc Step 2
    2
    Voer verschillende krachttraining oefeningen uit. Voer krachttraining oefeningen ten minste tweemaal per week uit. Kies oefeningen die zich richten op uw rug, buik en benen om de kracht en flexibiliteit van die spieren te vergroten en het risico op een hernia te verkleinen. Test de gedeeltelijke buikspieren, bekkenhellingen, brugoefeningen en oefeningen op de tafelhouding.
  • Buikspieren: om sit-ups te doen, op je rug liggen. Houd de knieën gebogen, til de schouders op tot ongeveer 7,5 tot 15 cm (3 tot 6 inch) van de vloer, adem uit tijdens het omhooggaan en inhaleren wanneer u naar beneden gaat. Doe dit langzaam 8 tot 10 keer met je armen gekruist over je borst.
  • Bekken kantelen: om een ​​bekkenkanteling te doen, ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voetzolen op de grond. Knijp vervolgens in de billen en het bekken, zodat ze iets naar boven kantelen en de onderrug tegen de vloer drukken. Houd de positie even vast en ontspan.
  • Brugoefeningen: deze oefeningen zijn een geavanceerde voortschrijding van een bekkenkanteling. Om een ​​brugoefening te doen, ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Knijp in de billen en til ze van de grond. Houd de positie 10 tot 20 seconden vast en laat uw rug zakken tot de beginpositie van de bekkenkanteling. Herhaal het nog vier keer.
  • Tafel houding oefeningen: deze oefening is een van de beste om de spieren van de romp te versterken. Ga op de vloer of in bed liggen om een ​​houdingsoefening op plank te doen. Hef de romp op je ellebogen op terwijl je de tenen vasthoudt. Houd je lichaam in een rechte lijn en span je buikspieren aan. Houd de positie 10 tot 20 seconden vast. Laat je lichaam zakken, rust uit en herhaal het nog vier keer.
  • Titel afbeelding Prevent a Bulding Disc Step 3
    3
    Voeg matige aerobe oefeningen toe aan uw dieet. Aerobe oefeningen verhogen de doorbloeding naar de rug, waardoor voedingsstoffen worden geleverd die genezing kunnen ondersteunen. Ze verhogen ook het evenwicht, de kracht en de flexibiliteit die blessures zoals een hernia helpen voorkomen. Low-impact oefeningen helpen ook bestaande lage rugpijn te verlichten. Deze kunnen zwemmen, fietsen, trainen op een elliptische fiets, hydrotherapie, wandelen, lendensteun, krachttraining en yoga zijn.
  • Streef naar een totaal van minstens 150 minuten matige lichaamsbeweging per week, zoals wandelen of zwemmen. Als u sterke aerobe activiteiten verkiest, zoals hardlopen of dansen, doe dan minimaal 75 minuten van deze oefeningen per week.
  • Titel afbeelding Prevent a Bulging Disc Step 4
    4
    Vermijd overmatige of ontoereikende oefeningen. Sommige onderzoeken suggereren dat bepaalde hoge impact oefeningen uiteindelijk uw risico op een uitpuilende schijf verhogen. Op dezelfde manier kunnen ontoereikende of extreem intense oefeningen leiden tot rugklachten. Een grillige golfswing of verkeerd gebruik van een roeimachine zal extra druk op uw wervelkolom zetten en kan na verloop van tijd letsel veroorzaken.
  • Soms kan een kleine aanpassing in vorm helpen. Zo ervaart bijvoorbeeld 30 tot 70% van de fietsers rugklachten, wat kan worden verbeterd door de hoek van de stoel aan te passen.
  • Je moet ook oefeningen vermijden die repetitief van aard zijn en een rotatie of roterende beweging inhouden. Sommige sporten, zoals voetbal of golf, kunnen dit soort bewegingen inhouden.


  • Titel afbeelding Prevent a Bulding Disc Step 5
    5
    Draag schoenen die geschikt zijn voor de activiteiten die u doet. Deze oefening biedt extra steun aan uw rug en kan voorkomen dat andere soorten letsels optreden. Hoge hakken, bijvoorbeeld, kunnen uw uitlijning ontwrichten en verhogen het risico op een hernia, waarbij een bepaalde druk op het lendegebied van de rug wordt uitgeoefend.
  • Neem contact op met de verkoper van een gespecialiseerde schoenenwinkel of winkel om het beste schoeisel voor uw levensstijl te bepalen. Op maat gemaakte schoenen zullen specifieke problemen bij het lopen aanpakken, maar kunnen tussen de $ 150 en $ 200 kosten.
  • Loopschoenen zijn goed voor lichaamsbeweging en voor dagelijks gebruik omdat ze stabiliteit geven aan uw natuurlijke boog en zorgen voor demping, wat essentieel is voor een gezonde wandeling. Sommige artsen raden het merk New Balance aan.
  • Orthesen en orthesen op doktersrecept zijn twee andere opties. De laatste, "functionele orthesen" genoemd, zijn meestal gemaakt van plastic of grafiet en pakken problemen aan die in uw rug of elders worden veroorzaakt door abnormale bewegingen.
  • Sommige hardlopers promoten zogenaamde `minimalistische schoenen`, die zijn ontworpen om het contact tussen de bal en het midden van de voet en de grond te maximaliseren in plaats van de hiel om het gevoel van blootsvoets na te bootsen. Recent onderzoek suggereert echter dat dergelijke schoenen misschien niet zo goed zijn voor je voeten en je rug als wordt beweerd.
  • Titel afbeelding Prevent a Bulging Disc Step 6
    6



    Zorg voor een gezond gewicht Overmatig lichaamsgewicht oefent extra druk uit op je rug en wervelkolom en kan bijdragen aan blessures. Heb je een gezonde body mass index? Controleer een website zoals de British National Health Service in http://rhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx om erachter te komen Er zijn een aantal manieren om een ​​gezond lichaamsgewicht te behouden. Regelmatige lichaamsbeweging is onmisbaar. Streef naar een minimum van 30 minuten aërobe oefening zoals wandelen, hardlopen of zwemmen, en 20 minuten krachttraining (zoals gewichtheffen) twee keer per week.
  • Oefening moet worden ondersteund door een gezonde levensstijl, inclusief een dieet. Sla maaltijden niet over, vooral geen ontbijt. Zichzelf van voedsel beroven zal je simpelweg verleiden om te binge en je metabolisme te vertragen. Om tevreden te blijven, maak je 4 tot 5 kleine maaltijden verdeeld over de dag.
  • Eet veel fruit en groenten - gezonde koolhydraten zoals bonen, volle granen en bruine rijst - gezonde vetten zoals noten, olijfolie en magere eiwitten, zoals kip, kalkoen of eieren, en voedingsmiddelen die calcium om je botten te versterken. Beperk calorierijk voedsel, toegevoegde suikers en vetten uit gefrituurd voedsel, boter of margarine, dressings voor salades of stevige sauzen.
  • Eet voldoende porties. Volgens de Mayo Clinic is de grootte van een typisch portie vlees ongeveer dat van een pak kaarten. Vetten moeten ongeveer de grootte van twee dobbelstenen hebben. Bepaal voor koolhydraten de grootte van een hockeypuck. Groenten en fruit porties moeten de grootte hebben van respectievelijk tennisballen en honkbal.
  • Titel afbeelding Prevent a Bulging Disc Step 7
    7
    Stop met roken Rooktabak vermindert de zuurstoftoevoer naar uw tussenwervelschijven en voorkomt dat ze de voedingsstoffen opnemen die ze nodig hebben om normaal te functioneren, waardoor ze sneller degenereren en broos worden. Stoppen met roken heeft een onmiddellijk correctief effect en zal ook uw algemeen welzijn helpen. Als u problemen heeft met stoppen met roken, neem dan contact op met uw zorgverzekeraar voor hulp of om te weten hoe u lid wordt van een steungroep.
  • Methode 2

    Ontwikkel een goede fysieke houding
    Titel afbeelding Prevent a Bulding Disc Step 8
    1
    Gebruik de juiste technieken om gewicht te tillen. Het op de verkeerde manier optillen van zware voorwerpen is de meest voorkomende oorzaak van rugletsel, inclusief uitstekende schijven. Til bij de benen in plaats van de achterkant. Ga zo dicht mogelijk bij het object staan ​​dat je wilt optillen, met je voeten uit elkaar gespreid om je een brede basis te geven. Buig en buig vervolgens de knieën en til deze op met behulp van de grote spieren in de benen. Houd het object tijdens het optillen dicht bij uw lichaam om de druk op uw rug te verminderen.
    • Leun niet op je middel!
    • Als een voorwerp te zwaar is om zelf op te rapen, vraag dan om hulp.
    • Houd er ook rekening mee dat er binnen een uur na het ontwaken een verhoogd risico op letsel bestaat. Dit komt omdat de wervelkolom zich tijdens de slaap in een horizontale positie bevond en niet volledig opnieuw gehydrateerd was. Vermijd het opheffen van alles binnen een uur na het ontwaken, vooral als de beweging verdraaien en buigen omvat.
  • Titel afbeelding Prevent a Bulding Disc Step 9
    2
    Zorg te allen tijde voor een goede houding. Een juiste houding houdt je hoofd, schouders en heupen uitgelijnd en je hoofd verhoogd en vermindert de druk op je rug. Omgekeerd legt een verkeerde houding extra druk op de wervelkolom. Als u staat of loopt, ga rechtop staan ​​met uw schouders naar achteren en uw buik strak. Als je moet gaan zitten, gebruik dan een kussen of ander voorwerp om de onderrug te ondersteunen als je geen verstelbare ergonomische stoel hebt om je lichaam te ondersteunen. Je voeten moeten tegen de grond worden gesteund of worden opgeheven.
  • Probeer een kruk te gebruiken om je voeten en benen te verhogen als je zit.
  • Lang in een voertuig zitten kan behoorlijk belastend zijn voor de wervelkolom. Overweeg om het autostoeltje zo ver mogelijk naar voren te bewegen om te voorkomen dat u naar voren leunt. Probeer zo mogelijk een paar minuten per uur te stoppen en te lopen.
  • Titel afbeelding Prevent a Bulding Disc Step 10
    3
    Gebruik een bed dat de onderrug ondersteunt. Verleng een goede houding, zelfs als je slaapt. Slaap op een stevige matras. Om de matras stevig te houden, moet deze tussen de 8 en 10 jaar worden vervangen en moet deze elke 3 maanden worden omgedraaid. Terwijl u het bed gebruikt, slaapt u op uw rug of zijkant in plaats van ondersteboven of in een foetushouding. Slapen op je rug of op je zij vermindert het risico op een uitstekende schijf.
  • Titel afbeelding Prevent a Bulding Disc Step 11
    4
    Strek je rug regelmatig. Strek je rug telkens wanneer je lange tijd moet zitten. Zo voorkom je dat je stijf wordt terwijl je op je werk bent of tijdens een lange autorit. Probeer de volgende snelle oefening als een manier om flexibel te blijven:
  • Ga eerst rechtop staan ​​en spreid je benen op de heupen. Buig je knieën een beetje en strek beide armen recht voor je uit op schouderhoogte, waarbij je schouders laag en ontspannen blijven.
  • Houd de ene hand bij de andere en laat vervolgens je hoofd naar je borst zakken. Trek de buikspieren naar binnen om het lendegebied van de rug te beschermen en iets rond te draaien.
  • Creëer dan de vorm van de letter C met je romp en beweeg je heupen iets naar voren, strek je armen voor je uit tot je de schouderbladen los voelt. Dan zul je het stuk van de bovenrug, de onderrug en schouders beginnen te voelen.
  • 5
    Strek je benen Zorg ervoor dat je de tijd neemt om je beenspieren elke dag te strekken, zoals de hamstrings, kuiten en dijen. Het is belangrijk om alle spieren van het onderste deel van het lichaam uit te rekken om stijfheid te voorkomen die uw rug zou kunnen beïnvloeden.
  • Probeer voorover te leunen, de hamstrings te spannen of een vlinder uit te rekken.
  • Meer weergeven ... (16)
    Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe een Xbox One-schijf uit te werpenHoe een Xbox One-schijf uit te werpen
    Hoe installeer je een externe harde schijf op de Wii UHoe installeer je een externe harde schijf op de Wii U
    Hoe lende problemen in teckels te diagnosticerenHoe lende problemen in teckels te diagnosticeren
    Hoe een hernia of een uitstulpende cervicale schijf te genezenHoe een hernia of een uitstulpende cervicale schijf te genezen
    Hoe een samengedrukte zenuw te genezenHoe een samengedrukte zenuw te genezen
    Hoe de oorzaak van lage rugpijn te bepalenHoe de oorzaak van lage rugpijn te bepalen
    Hoe te slapen als je last hebt van een herniaHoe te slapen als je last hebt van een hernia
    Hoe de kolom recht te makenHoe de kolom recht te maken
    Hoe een rugblessure te vervalsenHoe een rugblessure te vervalsen
    Hoe ischias te identificerenHoe ischias te identificeren
    » » Hoe een uitstekende schijf te voorkomen
    © 2021 emkiset.ru