Hoe rompoefeningen te doen

De romp, gewoonlijk uw "energiecentrale" genoemd, bestaat uit de spieren die tussen het middenrif en de bekkenbodem liggen. Deze stabiliseren de wervelkolom en het bekken en houden het lichaam stevig tijdens de voorwaartse kinetische beweging. Een sterke stam impliceert ook een elegante taille en minder kans op rugletsel.

Inhoud

Stappen

Methode 1gebruik een oefenbal
Methode 2voer oefeningen op de vloer uit
Methode 3maak pilates
Methode 4yoga houdingen uitvoeren

Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1
Gebruik een oefenbal

De oefenbal, ook wel Swiss Ball of stability ball genoemd, werd voor het eerst gebruikt in een fysiotherapiepraktijk in Zwitserland. Welke oefening u ook doet, u helpt uw slurfspieren te stabiliseren en in balans te houden. De volgende oefeningen gebruiken echter specifiek de bal om zich te concentreren en diep op deze spieren te werken.

Titel afbeelding Do Core Exercises Step 1

Voer buik crunches met een oefenbal. Deze oefening is vergelijkbaar met de basisbuik. In plaats van je voeten op de grond te plaatsen, ondersteun ze op een oefenbal. Bij deze beweging zijn je onderbuikers betrokken omdat je moet werken om de bal stabiel te houden tijdens de oefening. Dit is echter vooral geconcentreerd in uw bovenste buikspieren.

Titel afbeelding Do Core Exercises Step 2

Maak een omgekeerde plaat met een oefenbal. Om deze oefening moeilijker te maken, tilt u uw benen afzonderlijk op terwijl u zich in de strijkpositie bevindt. Bij wijze van variatie kunt u ook het gewone en het horizontale strijkijzer proberen.

Titel afbeelding Do Core Exercises Step 3

Voer de roll-up van pilates uit met een oefenbal. Dit zal een uitdaging zijn voor zowel uw onderste als bovenste buikspieren. Als je meer controle hebt, probeer dan niet je benen te bewegen. Gebruik je buikspieren om op te staan in plaats van de impuls van je heupbuigers en wervelkolom te gebruiken om je lichaam op te rollen tot je zit. Als je aanvankelijk niet van de grond kunt komen totdat je de zittende positie hebt bereikt, plaats dan een kleine stabiliteitsbal of kussen onder je rug totdat je sterker wordt.

Titel afbeelding Do Core Exercises Step 4

Voer beenovergangen uit met een oefenbal. Deze beenkruisen werken uw schuine spieren die zich uitstrekken naar de zijkanten van uw buik. Betrekt de billen en hamstrings volledig voor meer stabiliteit en om de bewegingen van de vloeistof in stand te houden. Je zult ook het gevoel hebben dat je onderbuikspieren deelnemen aan deze oefening.

Titel afbeelding Do Core Exercises Step 5

Voer een beenrotatie uit die op je rug ligt met een oefenbal. Tijdens deze oefening maakt u langzame bewegingen en betrek uw buikspieren om letsel aan uw rug te voorkomen. Probeer je armen en bovenlichaam zo stil mogelijk te houden terwijl je de onderkant naar beide kanten draait.

Methode 2
Voer oefeningen op de vloer uit

Deze oefeningen op de vloer om je rompspieren te werken, zijn perfect als je toegang hebt tot een basisuitrusting. Zorg ervoor dat je een mat onder je rug hebt en vergeet niet je nek en rug gelijk te houden om spanning en pijn bij de eerste te voorkomen.

Titel afbeelding Do Core Exercises Step 6

Leg het been uit. In dit artikel moet voor het uitvoeren van beenuitrekkende oefeningen een voet op de grond worden achtergelaten. Om de beweging moeilijker te maken, begint u met beide knieën gebogen in een hoek van 90 graden, zodat uw dijen parallel zijn met de grond en uw kuiten loodrecht staan. Verleng één poot, breng het naar de startpositie en verleng dan de andere. Om deze intensievere oefening terug te brengen, laat je je benen zakken totdat ze op het punt staan de grond te raken.

Titel afbeelding Do Core Exercises Step 7

Voer een heuprotatie uit door omhoog te draaien. Als u deze oefening uitvoert, moet u uw buikspieren laten werken, zodat u niet veel druk op uw rug uitoefent. Deze oefening voegt het voordeel toe van het tegelijkertijd werken van je bilspier- en dijspieren aan de romp. Houd je heupen op de grond terwijl je de rotatie zorgvuldig uitvoert om een goede rek in je rug te krijgen.

Titel afbeelding Do Core Exercises Step 8

Voer heupbuiging uit door naar boven te draaien. Dit artikel leert je hoe je heupopdrukoefeningen kunt doen door je benen af te wisselen terwijl je op je rug op de grond ligt. Probeer om dezelfde moeilijkheidsgraad te krijgen dezelfde oefening uit te voeren door jezelf in een Romeinse stoel te houden. Op dezelfde manier kunt u beide benen tegelijk optillen. Til het bekken van de vloer om een nog diepere buikoefening te doen.

Titel afbeelding Do Core Exercises Step 9

Maak crunches van links naar rechts. Om de schuine spieren in deze oefening te isoleren, stel je voor dat je je heup probeert te raken met de tegenoverliggende schouder terwijl je de buik naar binnen uitvoert. Je kunt de moeilijkheidsgraad vergroten door je benen in een hoek van 90 graden op te tillen als je de buikspieren doet of je kunt ze op een schuine bank uitvoeren. Evenzo kunt u het andere been van de vloer tillen terwijl u de buikspieren aanspant en uw schouder door uw lichaam trekt.

Titel afbeelding Do Core Exercises Step 10

Maak buikspieren met een medicijnbal. Deze oefening, die wordt gedaan met een partner en het gebruik van een medicijnbal vereist, zal een extra dimensie aan uw rompwerk toevoegen. Om het moeilijker te maken, kun je een zwaardere bal gebruiken of op een grotere afstand van de ander gaan zitten. Zorg ervoor dat tijdens de buikspieren, je onderrug de vloer volledig bereikt. Anders is het mogelijk dat de spieren in uw buik alleen op een isometrische manier worden betrokken.

Methode 3
Maak pilates

Pilates werden ontworpen voor dansers met de specifieke functie om de rompspieren te versterken. Sommige van deze bewegingen zijn een uitdaging, maar je kunt eenvoudigere versies maken voordat je de oorspronkelijke posities verbetert en maakt.

Titel afbeelding Do Core Exercises Step 11

Doe de "honderd" oefening in pilates. Dit is een van de belangrijkste oefeningen in deze discipline. Terwijl je je armen opheft en laat zakken, stel je dan voor dat je met je handen een berg zand indrukt. Doe 5 inhalaties en 5 uitademingen in elke reeks en herhaal 10 keer - dit is de reden waarom deze oefening "de honderd" wordt genoemd.

Titel afbeelding Do Core Exercises Step 12

Voer de oefening van de schommelstoel in pilates uit. Dit is meer gericht op de student van pilates van gemiddeld of gevorderd niveau. Als je de oscillerende beweging niet kunt voltooien, werk dan gewoon aan het balanceren van jezelf in je stoel in de "V" -positie zonder van voren naar achteren te schommelen.

Titel afbeelding Do Core Exercises Step 13

Voert gekruiste push-ups uit in pilates. Cross-linked push-ups zijn vergelijkbaar met abdominals van links naar rechts, met de uitzondering dat de benen naar het lichaam toe bewegen wanneer u de top kruist. Zorg er bij het uitvoeren van deze oefening voor dat er voldoende ruimte tussen uw schouders en uw oren is. Knijp niet in je nek tegen je schouder of scheid je hele rug van de vloer. Train deze oefening indien nodig zonder je benen op te heffen totdat je sterk genoeg bent om het uit te voeren, samen met de beweging van het been.

Titel afbeelding Do Core Exercises Step 14

Voer de boemerang in pilates uit. Terwijl je op je mat heen en weer rolt, denk je dat je de wervel verhoogt en laat zakken door de wervel. Verander de gekruiste benen om de twee herhalingen om beide delen van je romp gelijk te maken. Zoals eerder vermeld, kan het nodig zijn om te oefenen met jezelf in de "V" -positie te houden voordat je deze volledige oefening doet.

Titel afbeelding Do Core Exercises Step 15

Voer de zijwaartse trap van boven naar beneden uit in pilates. Als het opheffen van uw been in een hoek van 90 graden aanvankelijk moeilijk is, begin dan met het op heuphoogte omhoog te brengen en houd het in die positie voordat u het laat zakken. Verhoog geleidelijk de hoogte van het been als u aan de oefening went. Stel je voor dat een veer je hiel verbindt met het plafond en dat je daartegen weerstand biedt door het been op te tillen en neer te laten. Dit maakt je beweging vloeiender.

Methode 4
Yoga houdingen uitvoeren

Naast het bieden van stabiliteit aan de onderrug en het bekken, geloven veel yogi`s dat in een sterke romp evenwichtige emoties tot rust komen omdat deze spieren de ondersteuning zijn van de 3 lagere chakra`s. Volgens de yogafilosofie kan een stevige stam je niet alleen lichamelijk zelfverzekerd, maar ook veilig en emotioneel stabiel maken.

Titel afbeelding Do Core Exercises Step 16

Voer de kreefthouding uit in yoga. Deze pose vereist dat je je borst en voeten van de grond haalt met behulp van de romp om je lichaam te stabiliseren. Om meer steun te geven, leg je je handen ondersteboven onder je dijen. Gebruik je vingers om je benen van de grond te scheiden tot je sterk genoeg bent om ze omhoog te houden zonder extra ondersteuning.

Titel afbeelding Do Core Exercises Step 17

Voer de volledige positie van de boot uit in yoga. Deze pose scheidt je rug en je hielen van de grond, leunend op je romp om je stabiel en gebalanceerd te houden. Als je moeite hebt met het opstaan, plaats je een lint rond de strikken en trek je het af terwijl je je rug van de vloer scheidt. Je kunt ook een partner op je rug laten drukken zodat je schouderbladen iets moeten duwen wanneer je je borstbeen optilt.

Titel afbeelding Do Core Exercises Step 18

Voer de pauwhouding uit in yoga. Voor deze oefening moet je je gewicht met je handen houden, maar in werkelijkheid worden de rompspieren gebruikt om het lichaam uitgelijnd te houden wanneer het uit de grond komt. Als je problemen hebt om je schouders vast te houden, kun je ze vastbinden met een lint zodat ze je gewicht beter kunnen houden. Je kunt je voorhoofd of je hielen ook op een blok of kussen ondersteunen.

Titel afbeelding Do Core Exercises Step 19

Voer de omgekeerde halve maan-houding in yoga uit. Vergeet niet om vóór het innemen van deze houding de spieren van de romp op te warmen, omdat dit een grote inspanning van de buikspieren en het lendegebied veronderstelt. Als je heup niet sterk genoeg is om je gewicht te ondersteunen, plaats dan wat blokken onder je schouders en ondersteun je been tegen een muur.

Titel afbeelding Do Core Exercises Step 20

Voer een yogahouding uit. Naast het versterken van de romp en armen, biedt deze houding een goede rek voor de voorkant van het lichaam. Het herstelt ook de balans van je lichaam na het uitvoeren van sporten waarbij voorwaartse bewegingen nodig zijn, zoals tennis of zwemmen. Het gaat ook de effecten tegen van een dag bukken voor de computer op het werk.

tips

Sterke buikspieren helpen je om een goede houding te behouden tijdens het zitten of lopen en beschermen je rug bij het tillen van zware voorwerpen.

waarschuwingen

Wees extra voorzichtig bij het uitvoeren van oefeningen om de romp te versterken als u rugletsel heeft of heeft gehad. Praat met een coach om te leren hoe je de oefeningen kunt aanpassen, zodat je dit gebied kunt blijven versterken zonder je blessure te verslechteren.