emkiset.ru

Hoe je je been boven je hoofd kunt optillen

Veel atleten en dansers kunnen hun benen boven hun hoofd optillen, wat hun flexibiliteit en kracht aantoont. Deze mensen omvatten allerlei soorten dansers, artistieke skaters en vechtsportexperts. Het kan moeilijk zijn om het been boven het hoofd op te tillen, maar door het bewegingsbereik van je lichaam uit te breiden, het midden te versterken en de beenspieren beetje bij beetje uit te rekken, zul je uiteindelijk in staat zijn om dit te doen.

stappen

Methode 1

Verbeter de flexibiliteit
Titel afbeelding Raise Your Leg to Your Head Stap 1
1
Rek de heupen uit. De heupen zijn kogelgewrichtscharnieren die de beweging van de benen vergemakkelijken. Door je te concentreren op het strekken van je heupen kun je het bewegingsbereik van je benen vergroten. Er is een reeks oefeningen om de heupen te strekken, zoals de rek van de heupbuiger, de rek van de heuprotator, de stretch van de vloer en rek van de heupabductor. Om het flexorrek van de heup te doen:
  • Kniel op het rechterbeen en plaats de tegenoverliggende voet op de grond. De tegenovergestelde heup en knie moeten een hoek van 90 graden vormen.
  • Duw de rechterheup naar voren totdat deze de rechterknie te boven gaat. Houd je handen op je heupen. Houd je rug recht en duw je borst naar voren.
  • Adem tijdens het strekken totdat je spanning voelt in je heupen. Houd het stuk tussen 15 en 60 seconden vast. Ontspan en verander naar de andere kant. Maak een totaal van vijf herhalingen met elke poot. Doe deze serie een paar keer per dag.
  • Titel afbeelding Raise Your Leg to Your Head Step 2
    2
    Strek de hamstrings. De hamstrings zijn de spieren die achter in de dijen zitten. Er zijn veel manieren om deze spieren te strekken. Deze oefeningen vereisen over het algemeen wat weerstand of een steunoppervlak om uitrekken te vergemakkelijken, zoals het frame van een deur en een muur, een tafel, een balletbar of de vloer. Rekken met een deurkader:
  • Ga op de vloer liggen bij het deurkozijn. Strek een been gestrekt op de vloer, door het deurkozijn. Plaats de andere tegen de muur naast het frame.
  • Begin je lichaam langzaam naar de muur te bewegen, zodat je de druk op je been voelt. Het normale is dat je het stuk in de hamstrings begint te voelen.
  • Houd het stuk tussen 15 en 60 seconden vast. Ontspan je en verander je been. Voer 5 herhalingen uit met elk been. Doe deze serie een paar keer per dag.
  • Zodra je in staat om dit stuk te doen, probeer andere stukken voor de hamstrings die het been verder te verhogen of te verlengen spieren zoals been strekken op een tafel of op de grond zitten om deze spiergroep te rekken.
  • Titel afbeelding Raise Your Leg to Your Head Stap 3
    3
    Rotatie-oefeningen doen. Om heup-rotatieoefeningen te doen, ook bekend als de vlinder- of kikkeruitrekking, moet u uw benen buigen door uw knieën naar buiten te richten en uw heupen te openen. Rotatieoefeningen komen heel vaak voor bij dansers, maar ze zijn ook nuttig voor klimmers en andere atleten, omdat ze de flexibiliteit van de benen helpen verbeteren. Doe een heupprotatie-oefening:
  • Ga op de grond zitten met de voetzolen tegen elkaar en vorm een ​​diamant voor je met je benen.
  • Houd je enkels vast en laat je ellebogen op je benen rusten. Druk de dijen zachtjes naar beneden en gebruik de ellebogen. Zorg ervoor dat u uw armen niet op uw knieën laat rusten, want u kunt uzelf verwonden door op het gewricht te drukken.
  • Strek tot je een gematigde spanning voelt aan de binnenkant van je dijen en liezen. Houd deze positie in voor een periode van tussen 10 en 20 seconden en ontspan. Trek opnieuw een paar seconden uit (tussen 20 en 30).
  • Ga op je rug liggen, met je rug goed ondersteund op de vloer, met je benen in dezelfde positie. Laat de knieën op de grond vallen. Zorg ervoor dat je de zolen van je voeten bij elkaar houdt. Houd deze positie gedurende een periode tussen 30 en 60 seconden aan. Herhaal deze reeks meerdere keren per dag.
  • Titel afbeelding Raise Your Leg to Your Head Stap 4
    4
    Rekt het been tegen de muur. Wanneer je je flexibiliteit om je been op te heffen hebt verbeterd, begin je tegen de muur te strekken. Plaats een voet tegen de muur en breng het lichaam langzaam dichterbij, zodat het been beetje bij beetje omhoog schuift. Leun op een stoel of tafel om uw evenwicht te bewaren.
  • Doe deze oefening met blote voeten, want als je sokken draagt, kun je uitglijden. Als uw voet te snel tegen de muur glijdt, kunt u zichzelf verwonden.
  • Oefen ook met het andere been om aan beide zijden van het lichaam dezelfde flexibiliteit te hebben.

    • Methode 2

    Versterk het midden
    Titel afbeelding Raise Your Leg to Your Head Stap 5
    1
    Evalueer de sterkte van uw centrum. Het midden is de verzameling van alle spieren in de kofferbak. Het centrum is verantwoordelijk voor het stabiliseren van het lichaam, dus als het sterk is, kun je veel oefeningen effectief uitvoeren. Om de sterkte van uw centrum te bepalen:
    • Ga op de grond liggen. Zet een lange buis of een liniaal op je rug. Leg je handen op de grond, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Voer een flex uit met gestrekte benen. Als uw borst en buik in één keer van de grond worden losgemaakt, is dit een teken dat u een sterk centrum hebt.
  • Titel afbeelding Raise Your Leg to Your Head Stap 6
    2
    Strijk oefeningen. Het strijkijzer is een van de fundamentele oefeningen om het centrum te versterken, omdat het tegelijkertijd veel rompspieren werkt. Om het strijkijzer te maken:
  • Ga op de grond liggen met het gezicht naar beneden en ondersteun uw onderarmen op schouderbreedte uit elkaar.
  • Druk met je armen op de grond om naar de boardpositie te klimmen, waarbij je je onderarmen en ellebogen ondersteund worden. Houd het lichaam op één lijn met de benen en activeer de spieren in het midden om de spanning van de armen te verminderen.
  • Adem met regelmatig ritme en houd deze positie gedurende 60 seconden vast.
  • Rust 60 seconden en herhaal de oefening 1 tot 3 keer per dag.
  • Titel afbeelding Raise Your Leg to Your Head Step 7
    3
    Maak de zijplaat. Wanneer je het strijkijzer onder de knie hebt, is het waarschijnlijk te gemakkelijk om deze positie vast te houden. Probeer de zijplaat, een moeilijkere versie van de originele oefening. Om de zijplaat te maken, start u in de normale positie van de plaat. Ondersteun dan een onderarm op de vloer met de elleboog net onder de schouder. Plaats de ene voet op de andere en draai het lichaam zodat een kant op de grond rust. Verhoog het lichaam en lijn de romp uit met de benen.
  • Titel afbeelding Raise Your Leg to Your Head Step 8


    4
    Been liften. De beenliften zullen u helpen de lenden- en buikspieren te versterken. Om een ​​normale lift te doen, ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Maak langzame en ononderbroken verhogingen ongeveer 30,5 cm (12 inch) van de grond, hou je benen recht en wissel ze af. Houd op het punt van maximale hoogte gedurende 10 seconden en laat het been langzaam zakken totdat het weer op de grond rust. Buig de knieën niet. Doe 10 herhalingen met elk been. Doe deze oefening 1 tot 3 keer per dag.
  • Om een ​​meer gecompliceerde versie van de oefening uit te voeren, probeer beide benen tegelijkertijd op te heffen. Verhoog ze langzaam en continu tot ze ongeveer 30,5 cm (12 inch) boven de grond zijn. Houd ze 10 seconden op deze hoogte vast en laat ze vervolgens langzaam zakken totdat ze weer op de grond rusten.
  • Titel afbeelding Raise Your Leg to Your Head Step 9
    5
    Maak zijwaartse verhogingen van benen. Sta rechtop, met je voeten bij elkaar. Plaats je handen op je heupen. Trap langzaam en continu een been recht opzij, tot het ongeveer 15 cm (6 inches) van de grond is. Laat het langzaam weer zakken. Laat het lichaam niet naar de zijkant van het werkbeen leunen. Houd je romp rechtop en stevig. Doe dezelfde oefening met het andere been. Maak 10 verhogingen aan elke kant en herhaal de reeks 1 tot 3 keer per dag.
  • Knijp de spieren van het midden en de gluteale spieren om de stabiliteit van het lichaam te behouden.
  • Naarmate je sterker wordt, kun je proberen je benen meer op te heffen. Een andere optie is om het uitgerekte been naar voren te brengen. Probeer elke dag een beetje meer je benen te heffen. Zorg ervoor dat je iets hebt om op te leunen om je evenwicht te bewaren.
  • Titel afbeelding Raise Your Leg to Your Head Step 10
    6
    Train met een kettlebell (ook wel een kettlebell genoemd). Een Russische kettlebell is een klein rond gewicht met een handvat. Als u een Russisch gewicht vasthoudt, hebt u geen andere keus dan het centrum te gebruiken om het evenwicht te bewaren. Om het centrum te versterken, begin je met een Russische kettlebell van 10 pond en voer je verschillende oefeningen uit, zoals cirkels met een kettlebell op één knie.
  • Cirkels met Russisch gewicht op één knie. Rust één knie op de grond. Houd de kettlebell met beide handen voor je borst. Til het gewicht op naar je rechterschouder. Draag dan het gewicht achter het hoofd. Om door te gaan, draag het gewicht naar de linkerschouder. Breng tot slot het gewicht terug naar de borstkas. Herhaal het hele proces in de tegenovergestelde richting. Voer deze reeks 5 keer uit en herhaal de hele oefening (ook het voltooien van 5 reeksen) met het andere been.
  • Oefen oefeningen met de kettlebell 3 of 4 keer per week.

    • Methode 3

    Verbeter de balans
    Titel afbeelding Raise Your Leg to Your Head Step 11
    1
    Houd uw saldo op één voet. Als u de balans op één voet behoudt, vooral als u een ander deel van het lichaam tegelijkertijd verplaatst, kunt u uw plaatsing constant aanpassen om het lichaamsgewicht in balans te houden.
    • Ga met je voeten bij elkaar staan. Steek een voet een paar centimeter van de grond. Blijf een paar seconden in deze positie met je ogen open. Sluit daarna je ogen en probeer de positie te behouden. Herhaal het proces met het andere been. Doe deze oefening ongeveer 5 keer per dag.



  • Titel afbeelding Raise Your Leg to Your Head Step 12
    2
    Probeer de klok op één been te zetten met armen. Om deze beweging uit te voeren, moet je je armen zwaaien als de handvatten van een horloge terwijl je het evenwicht op één been behoudt. Ga op één been staan ​​en kijk recht voor je uit. Plaats je handen op je heupen. Til een arm op naar de 12 uur positie en begin dan met het verplaatsen van de arm naar 3 uur, naar 6 uur en naar 9 uur. Herhaal het proces met het been en de arm van de andere kant.
  • Probeer tijdens de oefening niets te bewegen behalve de arm. Ademen met vloeibaarheid en concentreren op het houden van het lichaam goed stabiel.
  • Titel afbeelding Raise Your Leg to Your Head Stap 13
    3
    Maak rompwendingen. De romp is het midden van het lichaam, en het oefenen van je evenwichtsvermogen door je te concentreren op de romp, zal je helpen het te verbeteren. Om de stam te verdraaien, sta op met uw voeten iets breder dan de schouders. Stap op een kleine trampoline of ander oppervlak dat flexibel of kneedbaar is. Houd een zwaar voorwerp vast met je handen, zoals een medicijnbal, een halter of iets dergelijks. Draai de kofferbak, draai het lichaam van de taille, aan de ene kant en nog een keer ongeveer 10 keer.
  • Voer de beweging op een soepele en gecontroleerde manier uit, zonder heen en weer te slingeren. Je moet het lichaam bewerken in elke torsie van de romp die je maakt. Gebruik niet de impuls van één beurt om de volgende naar de andere kant uit te voeren.
  • Titel afbeelding Raise Your Leg to Your Head Stap 14
    4
    Doe een enkele beenlift met eigen gewicht. Om deze oefening uit te voeren, moet u beschikken over zeer sterke benen en het vermogen om evenwicht te bewaren terwijl u het gewicht opheft. Houd de balans op de linkervoet en buig de linkerknie iets. Leun naar voren door je heupen te buigen en de vloer met je rechterhand aan te raken. Houd met die hand een gewicht van 2,5 kg (5 lbs) aan. Breng het rechterbeen omhoog. Beweeg langzaam omhoog om de beginpositie te herstellen. Herhaal de oefening met het andere been. Voer een aantal keren per week een 5-serie uit.
  • Oefen met deze oefening met een enkele schone en vloeiende beweging. Probeer niet wiebelen Adem regelmatig en concentreer je op het gebruiken van de spieren van het centrum en de benen om een ​​gecontroleerde beweging uit te voeren.

    • Methode 4

    Oefen met lage impact oefeningen
    Titel afbeelding Raise Your Leg to Your Head Stap 15
    1
    Probeer yoga te beoefenen. Yoga is een methode van fysieke en mentale training waarbij lichaamsposities worden gebruikt om het vermogen tot ontspanning, stretching en kracht te verbeteren. Het is gemakkelijk om yogalessen te vinden in sportscholen en gespecialiseerde studio`s, maar ook op dvd`s en op internet. Er zijn veel verschillende soorten yoga en je kunt lessen vinden voor zowel beginners als gevorderden. Sommige van de yogahoudingen die je kunnen helpen bij het verbeteren van de flexibiliteit en kracht om het been boven het hoofd te verheffen zijn:
    • De positie van de hond die naar beneden kijkt
    • De positie van de stoel
    • De krijger I en de krijger II
    • De halve maan
    • De vlinderpositie met de voetzolen tegen elkaar en de knieën uit
  • Titel afbeelding Raise Your Leg to Your Head Stap 16
    2
    Probeer Pilates te beoefenen. Pilates is een methode van fysieke training die flexibiliteit, kracht en uithoudingsvermogen verbetert en voornamelijk in het midden van het lichaam werkt. Een standaard sessie van tussen de 60 en 90 minuten bestaat uit de herhaling van verschillende oefeningen die zijn ontworpen om het lichaam te versterken. De meeste sportscholen en fitness-studio`s bieden Pilates-lessen aan. Vind Pilates-lessen of studies in uw stad via internet. Sommige Pilates-oefeningen gericht op het versterken van het centrum zijn:
  • Slip op hakken
  • Been liften
  • Been openingen
  • Been verhoogt gebogen in een rechte hoek
  • Brug positie
  • Titel afbeelding Raise Your Leg to Your Head Step 17
    3
    Maak een sessie waarin oefeningen worden gecombineerd om het centrum te versterken. Veel oefeningsroutines combineren oefeningen om het centrum te versterken. De oefeningen zijn ontworpen om verschillende spieren in het centrum te bewerken en om dit hele gebied uniform te versterken en te versterken. Zoek naar voorbeelden van oefentabellen om het centrum op internet te versterken.

    • Methode 5

    Pas je dieet aan
    Titel afbeelding Raise Your Leg to Your Head Step 18
    1
    Eet zeer voedzame voedingsmiddelen. Gezond eten en koolhydraten en geraffineerde suikers vermijden, kan u helpen de energie te krijgen die u nodig hebt om effectief en productief te sporten. Eet veel fruit en groenten, volle granen en voedsel dat rijk is aan magere eiwitten.
  • Titel afbeelding Raise Your Leg to Your Head Step 19
    2
    Blijf gehydrateerd. Uitdroging kan zwakte veroorzaken tijdens fysieke activiteit, zelfs als het alleen om uitrekken gaat. Drink dagelijks veel water. Je kunt ook de inname van voedsel met een hoog watergehalte verhogen, zoals watermeloen en selderij, en soepen om meer vocht te krijgen.
  • Zorg er tijdens het sporten voor dat je je waterverbruik verhoogt. Ongeveer een uur voordat u aan de trainingssessie begint, drinkt u tussen 70 en 90 centiliter (25 tot 30 ounces) water. Drink tijdens de sessie 25 centiliter (8 ounce) water, wat overeenkomt met ongeveer één glas, elke 15 minuten.
  • Vermijd alcohol en cafeïne, stoffen die je lichaam gemakkelijk uitdrogen.
  • Titel afbeelding Raise Your Leg to Your Head Stap 20
    3
    Slaap voldoende uren 7 of 8 uur per dag slapen helpt je uitgerust en actief te voelen, waardoor je beter kunt bewegen en je kunt concentreren op je doel om het been boven het hoofd op te tillen.
  • Titel afbeelding Raise Your Leg to Your Head Step 21
    4
    Rook niet Door tabak te vermijden, kunt u gezond blijven. Inademen van rook kan de longcapaciteit verminderen, naast het dehydrateren van het lichaam.

    • tips

    • Zorg ervoor dat je altijd beide kanten van het lichaam uitrekt en versterkt door dezelfde oefeningen en dezelfde herhalingen aan de rechterkant en aan de linkerkant uit te voeren. Anders loop je een groter risico op verwonding en teint en rekken je spieren op een onevenwichtige manier uit.
    • Warm de spieren op voor elke werksessie, met tussen 5 en 10 minuten om lichte rekken en cardiovasculaire oefeningen uit te voeren, zoals hardlopen op het terrein, bijvoorbeeld.
    • Wanneer u uw been boven uw hoofd opheft, zorg dan dat u enige steun (een muur, een stoel, een bar ...) in de buurt heeft voor het geval u uw evenwicht verliest.

    waarschuwingen

    • Raadpleeg een arts of fysieke trainer voordat u een trainingsprogramma start.
    Meer weergeven ... (15)
    Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe reverse crunches te doenHoe reverse crunches te doen
    Hoe maak je ontvoeringen of adducties aan de voorkant met een riemHoe maak je ontvoeringen of adducties aan de voorkant met een riem
    Hoe de brug te oefenen met een oefenbalHoe de brug te oefenen met een oefenbal
    Hoe de den naar achteren te makenHoe de den naar achteren te maken
    Hoe een paard uit te rekkenHoe een paard uit te rekken
    Hoe om gewicht te verliezen met eenvoudige oefeningenHoe om gewicht te verliezen met eenvoudige oefeningen
    Hoe te oefenen na een beenblessureHoe te oefenen na een beenblessure
    Hoe de onderrug strekkenHoe de onderrug strekken
    Hoe je je rug kunt strekken met een schuimrollerHoe je je rug kunt strekken met een schuimroller
    Hoe flexibiliteit in je heupen te krijgenHoe flexibiliteit in je heupen te krijgen
    » » Hoe je je been boven je hoofd kunt optillen
    © 2021 emkiset.ru