Hoe zich te ontdoen van rugpijn

80% van de volwassenen ervaart acute pijn en rugletsel. De meeste van deze letsels kunnen worden genezen met een combinatie van ijs, stretching en oefeningen. Er zijn verschillende redenen waarom u rugpijn kunt hebben, hoe u veel tijd aan het zitten besteedt of dat u zwakte in de spieren van de buik of rug ervaart. U kunt zich ontdoen van rugklachten met deze veranderingen in uw levensstijl en aanbevelingen voor oefeningen.

Inhoud

Stappen

Methode 1acute pijnreacties
Methode 2niveaus van activiteit
Methode 3fysiotherapie
Methode 4verbeter uw houding
Methode 5slaaphouding
Methode 6professionele diagnose

Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1
Acute pijnreacties

Titel afbeelding Get Rid of Back Pain Stap 1

Neem onmiddellijk een dosis deflator mee na een rugblessure. Als u een scheur voelt, neem dan ibuprofen, naproxen of paracetamol, deze helpen ontstekingen te verminderen.

Als de verwonding een gebrek aan gevoeligheid in uw benen veroorzaakt, of als u uw urine niet kunt controleren, ga dan naar de eerste hulp. Dit zijn tekenen van ernstige verwonding van de zenuwen rond uw wervels.

Titel afbeelding Get Rid of Back Pain Step 2

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Je kunt ook je benen optillen met een stoel om ze op te laden. Als je je bovenrug of nek hebt verwond, zoek dan een kussen om je nek te ondersteunen.

Titel afbeelding Get Rid of Back Pain Step 3

Breng gedurende 20 minuten ijs aan op het geblesseerde gebied. Bedek het ijs met een handdoek om brandwonden te voorkomen.

Titel afbeelding Get Rid of Back Pain Step 4

Sta op en loop dezelfde dag dat je gewond raakte. Niet-artsen schrijven alleen voor om 24-76 uur in bed te rusten.

Titel afbeelding Get Rid of Back Pain Step 5

Ademhalingsoefeningen doen. Probeer de oefening 7-4-8. Adem 7 seconden lang in door je neus, houd je adem 4 seconden lang in en adem 8 seconden uit je mond. Deze oefening vermindert angst en spierspanning achterin.

Methode 2
Niveaus van activiteit

Titel afbeelding Get Rid of Back Pain Step 6

Begin met 5 sessies van 6 minuten lopen, de dag nadat je rug pijn gaat doen. Verhoog de looptijd geleidelijk en verlaag het aantal dagelijkse sessies.

De eerste week doen dagelijks 5 sessies van 6 minuten. Doe de volgende week 4 sessies van 8 minuten, de derde week 2 van 15 minuten, tot je 1 sessie van 30 minuten per dag hebt bereikt. Dit is vergelijkbaar met de hersteltherapie van een moderne rugoperatie.
Lopen versterkt op natuurlijke wijze de spieren van je benen, rug en buik. Het helpt ook om de spieren te spannen die samentrekken terwijl u op kantoor zit.

Titel afbeelding Get Rid of Back Pain Step 7

Koop een stappenteller Streef ernaar 10.000 stappen per dag te nemen. Artsen adviseren om 10.000 tot 12.000 stappen per dag te geven.

Verhoog de activiteitsniveaus verminder uw gewicht, verhoog de ondersteunende spieren en de algehele gezondheid.

Titel afbeelding Get Rid of Back Pain Step 8

Verlaag de hoeveelheid tijd die u dagelijks aan het zitten doorbrengt. Breng thuis en op het werk aanpassingen aan.

Ga nooit meer dan 30 minuten achter elkaar zitten. Loop naar de badkamer, naar de printer of naar de waterfles op het werk. Beantwoord de staande oproepen. Overweeg om in je pauzes te wandelen.

Verlaag de tijd die u besteedt aan tv-kijken of het gebruik van de computer wanneer u thuis bent. Je moet niet meer dan een paar uur per dag zitten, afgezien van de tijd die je op je werk doorbrengt. Sta op tijdens reclames, maak een wandeling na het eten. Plan drie keer per week buitenactiviteiten met je gezin.

Titel afbeelding Get Rid of Back Pain Step 9

Overweeg een bureau te kopen dat staand gebruikt kan worden, ze hebben een hendel om op te staan en kunnen zittend of staand worden gebruikt. Besteed de helft van de werkdag om de rugpijn, de productiviteit, de bloedsomloop en de spanning te verminderen.

Methode 3
Fysiotherapie

Titel afbeelding Get Rid of Back Pain Step 10

Maak een afspraak met een fysiotherapeut nadat je bent gekwetst. Deze professionals kunnen u vertellen welke bewegingen u moet vermijden terwijl u herstelt. Ze kunnen je ook een lijst met oefeningen geven om je maag- en rugspieren te versterken.

Titel afbeelding Get Rid of Back Pain Step 11

Niets. Sessies van 10 tot 30 minuten per dag zwemmen, wandelen in het zwembad of joggen in het zwembad verminderen de rugpijn in een paar weken. Zwemmen oefent je hele lichaam uit met een zeer beperkte impact.

Gebruik een roeispaan om je armen en benen apart te werken.

Probeer dan zwemmethodes zoals kruipen of zwemmen op je rug om tegelijkertijd je armen en benen te werken. Houd je maag strak om de druk op je rug te verminderen.

Titel afbeelding Get Rid of Back Pain Step 12

Strek uw rug elke dag. Misschien wilt u `s morgens laat in de avond lichte rekken doen om uw spieren losser te maken.

Doe het stuk op je knieën naar de borst. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Til je rechterknie op en houd hem met beide armen vast. Trek de knie 20 seconden naar u toe. Herhaal de oefening met het andere been.

Het been strekken. Leg je knieën op de grond en til je rechterbeen op. Wikkel de zool van je voet in met een handdoek of riem en trek het been naar je borst, houd je knieën licht gebogen en je heup op de grond. Houd de positie 20 seconden vast en herhaal met het andere been.

Doe het gedeelte van nummer 4. Buig je knieën en steek je rechter enkel over je linkerdij. Plaats je rechterarm in het gebied tussen je knieën en wikkel je linkerarm rond je linkerdij. Trek je linkerbeen 20 seconden naar je toe en herhaal de oefening met het andere been.

Kniel op een kussen of oefenmat. Til je rechterknie op tot je scheen recht is en een hoek van 90 graden vormt met de grond. Verplaats je rechtervoet enkele centimeters naar voren. Leun naar voren en plaats je handen op je rechterdij. Je moet vanbinnen een stuk voelen. Houd de positie 20 seconden vast en wissel dan van kant.

Ga met je handen op de muur of in een stoel staan. Grijp je rechtervoet met je rechterhand. Bekleed je dijen Til je rechtervoet naar de achterkant van je rechterdij. Houd de positie 20 seconden vast en herhaal met de andere kant.

Titel afbeelding Get Rid of Back Pain Step 13

Doe oefeningen die je sterker maken. Krijg een lijst met oefeningen die de arts voorschrijft of ga naar pilatesles.

De bekkenkanteling is een uitstekende oefening om de kracht in de rug te vergroten. Ga liggen met je voeten geneigd. Vind uw natuurlijke bekkenpositie. Plaats een hand onder de curve die zich vormt tussen je rug en de grond en druk gedurende 3 seconden tegen je hand. Stop met drukken en herhaal 10 keer.

Doe een oefening in de vorm van een tafel. Ga op je knieën voor een buitenspiegel, laad het bovenste gedeelte van je lichaam op je handen en de rest op je knieën. Buig naar beneden zodat je rug recht in een plank ligt. Houd de positie vast tussen 10 seconden tot een minuut. Terwijl je versterkt, kun je het bord in de positie van hagedissen maken.

Laad op je buik en strek je armen tot de hoogte van de schouder voorbij je hoofd. Hef je rechterarm op en laat hem zakken, doe dan hetzelfde met de linkerarm, houd elke arm 1 of 2 seconden in de lucht. Doe dit door je armen gedurende 20 seconden af te wisselen en doe het dan met je benen. Als je sterker terug gaat, probeer dan de rechterarm gelijktijdig met het linkerbeen op te heffen en omgekeerd, afwisselend van 30 seconden tot een minuut.

Methode 4
Verbeter uw houding

Titel afbeelding Get Rid of Back Pain Step 14

Controleer uw houding tijdens het staan om te zien of dit bijdraagt aan uw rugpijn.

Ga met je rug naar de muur toe staan. Laad op totdat je gluten de muur raken. Controleer uw positie Als je schouders en de achterkant van je hoofd de muur niet raken, heb je een frontale houding, die de belasting van je onderrug verhoogt.
Probeer je schouderbladen te verbinden en laat ze de muur raken. Laat je kin zakken zodat je hoofd de muur raakt. Houd je benen gescheiden. Adem met de borst en plaats de maag. Blijf deze positie behouden. Kijk dagelijks naar jezelf aan de muur totdat je je houding corrigeert.

Titel afbeelding Get Rid of Back Pain Step 15

Verbeter je houding door op kantoor te zitten. Rechtop zitten vermindert rugpijn.

Houd uw benen onder een hoek van 90 graden tijdens het zitten. Houd je voeten tegen de grond.

Zorg ervoor dat je poppen rusten voor het toetsenbord.

Zorg ervoor dat het computerscherm op minstens 45 cm van uw gezicht is, op ooghoogte.

Methode 5
Slaaphouding

Titel afbeelding Get Rid of Back Pain Step 16

Slaap nooit ondersteboven. Dit verhoogt de spanning in uw rug, wanneer uw rug rust.

Titel afbeelding Get Rid of Back Pain Step 17

Probeer op je zij te slapen. Plaats een kussen tussen je knieën en til ze een beetje op.

Houd je rug en nek recht terwijl je slaapt. Gebruik een kussen dat je hoofd en rug op hetzelfde niveau houdt, zodat je de spanning in je rug niet verhoogt.

Titel afbeelding Get Rid of Back Pain Step 18

Slaap op je rug met een kussen tussen je knieën als je je niet op je gemak voelt.

Methode 6
Professionele diagnose

Titel afbeelding Get Rid of Back Pain Step 19

Maak een afspraak met de arts als de vorige methoden niet werken, maak een afspraak met een arts.

Artsen kunnen andere behandelingen voorschrijven, zoals spierverslappers, injecties of specifiekere fysiotherapie. In ernstige gevallen kan chirurgische ingreep nodig zijn.