Hoe te oefenen als u lijdt aan ischias

De heupzenuw strekt zich uit vanaf het uiteinde van het ruggenmerg, loopt door de achterkant van de dij en bereikt het bovenste deel van het kniegewricht. Dit is de grootste en langste zenuw in het lichaam. Als de heupzenuw geïrriteerd is door compressie, torsie of fysiek trauma, kan dit pijn veroorzaken van de lage rug tot de knieën. Meestal wordt deze aandoening vaak sciatische pijn genoemd. Rust is van vitaal belang om te herstellen van ischias, maar oefeningen die de spieren rond de zenuw versterken en strekken, hebben hetzelfde belang. Als u niet traint, kunnen de spieren en heupzenuw verslechteren. Ga naar de eerste stap voor gedetailleerde instructies over hoe je kunt oefenen om ischias te verlichten. herhaal met

Inhoud

Stappen

Deel 1versterk de romp
Deel 2rug en benen strekken
Deel 3doe aërobe oefeningen
Deel 4leren over ischias

Tips

stappen

Deel 1
Versterk de romp

Titel afbeelding Workout with Sciatica Step 1

Weet de reden waarom het belangrijk is om de romp te versterken. Het versterken van de romp is van vitaal belang voor de behandeling en preventie van een hernia en de resulterende sciatische pijn. Als je een sterke en stevige torso hebt, is dit handig om de wervelkolom te beschermen tegen verkeerde uitlijning of letsel, omdat de torso-spieren de heupzenuw in een juiste positie houden.

Evenzo zal de romp de kolom stabiliseren tegen alle torsiebewegingen en het effect van dagelijkse slijtage verminderen. Naarmate uw romp sterker wordt, moet u stoppen met het voelen van de kloppende pijn aan één kant van uw been, wat een van de meest voorkomende symptomen van ischias is.
De spieren van de romp omvatten de buik- en dwarsspieren van de buik, de schuine en de erectiespier van de wervelkolom. Deze spieren bevinden zich vooraan, aan de ene kant en achter de buik en bedekken de wervelkolom. Hieronder vindt u enkele specifieke oefeningen die u kunt doen om de spieren van de torso te versterken.

Titel afbeelding Workout with Sciatica Step 2

Maak borden. Platen zijn een van de meest effectieve oefeningen om de sciatische pijn veroorzaakt door een hernia te verlichten, omdat ze de wervelkolom in juiste uitlijning houden en voorkomen dat de hernia slechter wordt. Dit is de juiste manier om borden te maken:

Gebruik de gebruikelijke positie om push-ups uit te voeren op een zacht oppervlak, zoals een mat. Het hoofd, de schouderbladen en de rug moeten een rechte lijn vormen. De handen moeten recht onder de schouders zijn en je moet je voeten bij elkaar houden.

Span de buikspieren aan alsof je je voorbereidde om een stomp in de buik te krijgen. Houd deze houding 15 seconden aan en zorg ervoor dat je heupen tijdens de oefening niet afdalen. Haal diep adem wanneer je de oefening uitvoert, omdat dit zal voorkomen dat je bloeddruk het maximale niveau bereikt.

Tijdens de training mag u geen pijn, gevoelloosheid of stekend gevoel hebben. Als u een van deze symptomen heeft, rust dan 15 minuten en wijzig vervolgens de houding van de platen door op uw ellebogen en knieën te rusten in plaats van handen en voeten.

Voer 3 sets uit waarin je de pose gedurende 15 seconden vasthoudt, en zorg ervoor dat je 30 seconden rust tussen elke pose. Verhoog de tijd van de serie geleidelijk tot 30 seconden en vervolgens 1 minuut.

Titel afbeelding Workout with Sciatica Step 3

Maak zijplaten. U kunt beginnen met het doen van zijplaten als u de romp met gewone platen versterkt (en u kunt de positie van de platen 30 seconden lang comfortabel vasthouden). Deze oefening is geweldig voor het versterken van de schuine spieren en helpt heuppijn in het been te voorkomen, vooral tijdens torsiebewegingen.

Ga op je linkerzij liggen en houd je lichaam in een rechte lijn. Til jezelf op zodat je al je lichaamsgewicht ondersteunt op de linkerelleboog en de buitenkant van de linkervoet. Je lichaam moet een rechte diagonale lijn vormen van het hoofd naar de voet.

Door deze positie te behouden, moeten je heupen met behulp van je linkse schuine spieren boven de grond worden opgeheven. Je buikspieren moeten gespannen worden gehouden, alsof je je klaarmaakt om een stomp in de maag te krijgen. Houd deze positie 15 seconden vast.

U mag geen pijn, gevoelloosheid of stekend gevoel voelen wanneer u de zijplaten maakt. Als u deze symptomen vertoont, rust dan 15 minuten en gebruik dan de gewijzigde positie van de zijplaten.

Om de aangepaste zijplaat te maken, moet je je knieën buigen in plaats van ze recht te houden, zodat je je gewicht op je linkerelleboog en -knie ondersteunt.

Voer 3 sets uit waarin je de pose gedurende 15 seconden vasthoudt, en zorg ervoor dat je 30 seconden rust tussen elke pose. Wissel van kant en doe nog 3 herhalingen aan de rechterkant. Verhoog geleidelijk de tijd van de serie tot 30 seconden.

Titel afbeelding Workout with Sciatica Step 4

Doe hippe extensies. Dit is een geweldige oefening om je onderrug-, heup- en rugspieren te oefenen. Deze spieren maken deel uit van de achterste ketting, een groep spieren die zich in de rug van het lichaam bevinden en die het lichaamsgewicht ondersteunen en helpen om een juiste houding te behouden. Een goede houding en een rechtvaardige verdeling van het gewicht verminderen de druk op de botten van de onderrug en verlichten ischias. Dit is de manier om hippe extensies te doen:

Ga op de grond zitten met een bank of een bank achter je. Ondersteun je armen en bovenrug op de bank of bank. Scheid de voeten op de heupen met de knieën gebogen (deze positie zal de heupen en de spieren van de achterzijde in een later stadium van de oefening trainen).

Hef de heupen op tot de romp en de dijen parallel zijn met de vloer. Je moet je knieën gebogen hebben en je voeten in contact met de grond. Vergeet niet om in te ademen en uit te ademen tijdens beweging.

Laat je kont langzaam naar de grond zakken. Dit zal een herhaling zijn. Doe elke dag 3 sets van 15 herhalingen en rust 1 minuut tussen elk van hen.

Tijdens deze oefening mag u geen pijn, gevoelloosheid of steken voelen. Als u een van deze symptomen heeft, stop dan onmiddellijk met de oefening en raadpleeg een arts.

Titel afbeelding Workout with Sciatica Step 5

Doe de oefening van de kat en de kameel. Deze oefening is uitstekend voor de romp en verbetert de kracht en flexibiliteit. Het is echter een soort geavanceerde oefening en je zou het alleen in je routine moeten opnemen nadat je een sterke torso hebt ontwikkeld met de drie bovengenoemde oefeningen.

Leun op handen en knieën op een zacht oppervlak. Je moet je handen direct onder je schouders leggen, en je knieën onder je heupen.

Doe de houding van de kameel: stop je buikspieren erin en buig je rug zover mogelijk naar het plafond. De vorm van je rug zou moeten lijken op de bult van een kameel. Deze positie zal elke vezel van de voorste en laterale rompspieren strekken, samen met het bovenste en middelste deel van de rug. Houd deze positie 5 seconden vast en hervat vervolgens de beginpositie.

Maak nu de pose van de kat: buig met je rug je buik op de grond en hef de achterkant op naar het plafond. Dit zal de spieren van de onderrug versterken. Houd de houding 5 seconden vast.

Wissel de houding van de kat en de kameel af die elk 5 keer doen. Dit wordt als een serie beschouwd. Doe 3 sets en rust 2 minuten tussen elke set.

Doe deze oefening niet als u een van de symptomen van een hernia heeft en ga naar de dokter om u de juiste richtlijnen te geven.

Deel 2
Rug en benen strekken

Titel afbeelding Workout with Sciatica Step 6

Ken het belang van stretchen. Mensen die lijden aan ischias moeten dagelijks rekken. Rekken helpt je de spieren los te maken die de heupzenuw samenpersen, waardoor de pijn wordt verlicht. Als u meerdere keren per dag rekt, verlicht dan niet alleen de symptomen die u al heeft, maar voorkom ook dat het ongemak verergert.

Titel afbeelding Workout with Sciatica Step 7

Voer een stuk uit van de knie tot de borst. Dit is een eenvoudige oefening die de flexibiliteit van de onderrug zal helpen verbeteren, waardoor de heupzenuw afneemt. Doe dit als volgt uitrekken:

Ga op je rug op de grond liggen of op een oefenmat. Plaats een vlak kussen onder je hoofd.

Plaats de voeten recht op de vloer en buig de knieën. Houd je rechterknie met beide handen vast en breng het langzaam naar je borst. Je zou een stuk onderin moeten voelen.

Houd de uitrekking 20 tot 30 seconden vast en hervat de beginpositie. Herhaal de oefening met het rechterbeen en herhaal vervolgens 3 tot 5 herhalingen op elke etappe.

Titel afbeelding Workout with Sciatica Step 8

Voer een stuk uit om de heupzenuw te mobiliseren. Deze specifieke oefening verdringt de heupzenuw en de hamstrings, waardoor je een comfortabelere positie kunt vinden.

Ga op je rug liggen op een oefenmat en plaats een klein plat kussen onder je hoofd. Houd je knieën gebogen en je kin een beetje vast.

Houd één knie vast met beide handen en sluit deze aan je borst. Houd de hamstringspier met beide handen vast, probeer dan je been recht te maken en blijf daarbij de knie naar de borst trekken.

Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en haal diep adem gedurende deze tijd. Buig de knie en keer langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal met het andere been en voer vervolgens 3 tot 5 herhalingen uit met elk been.

Titel afbeelding Workout with Sciatica Step 9

Voer extensies uit. Deze oefening zal bewegen en de kolom naar achteren uitrekken. Deze oefening is zeer gunstig voor patiënten die lijden aan symptomen van secundaire ischias en hernia`s.

Ga op je buik liggen en gebruik je ellebogen om je hoofd en romp omhoog te brengen. Houd je nek en rug recht.

Houd je nek recht en je heupen op de grond en buig je rug zo hoog mogelijk als je kunt zonder je ongemakkelijk te voelen. Je zou een rek moeten voelen in je onderrug en buikspieren.

Houd deze positie gedurende 10 seconden vast terwijl u de diepe ademhaling. Herhaal de beginpositie en herhaal deze oefening 10 tot 15 keer.

Titel afbeelding Workout with Sciatica Step 10

Voer een stretching uit van de staande hamstrings. Deze oefening helpt je de hamstrings te strekken en te versterken.

Ga rechtop staan voor een verhoogd oppervlak (ongeveer op de knieën), zoals een bank of stoel.

Til een been op en laat de hiel rusten op het verhoogde oppervlak. Houd je knie en been zo recht mogelijk als je kunt, terwijl je tenen naar boven wijzen.

Leun naar voren en plaats je handen op de knie om je te ondersteunen. Houd je rug recht als je het doet. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en haal diep adem gedurende deze tijd.

Herhaal de oefening met het andere been en voer vervolgens 3 tot 5 herhalingen uit met elk ander been.

Titel afbeelding Workout with Sciatica Step 11

Voer een lift uit. Deze oefening helpt je om je rugspieren flexibel te houden, waardoor je meer bewegingsvrijheid hebt.

Ga eerst op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten recht op de vloer. Plaats een klein kussen onder je hoofd voor ondersteuning.

Til de linkervoet op en plaats deze op de rechter dij. Leg je handen achter je rechterdij en trek je been naar je borst.

Houd het stuitbeen en de heupen op de grond tijdens de tijd dat je de oefening doet. Je zou een rek in de rechterbil moeten kunnen voelen.

Houd het stuk 20 tot 30 seconden vast en haal diep adem gedurende deze tijd. Neem de voet naar de startpositie en herhaal de oefening met het andere been. Doe 3 tot 5 herhalingen met elk been.

Titel afbeelding Workout with Sciatica Step 12

Doe een stuk van de iliotibiale band. De iliotibiale band is een type bindweefsel dat zich uitstrekt door de heupen, billen en de buitenste spieren van de benen. Als het niet flexibel is, zal het je beweging beperken en ervoor zorgen dat de spieren de heupzenuw samendrukken. Dit zou ischias verergeren. U kunt de iliotibiale band op de volgende manier strekken:

Ga rechtop staan en steek de linkervoet rechts over. Buig de knieën niet en leun tegen de heupen en duw de achterkant naar achteren, alsof je een deur met hem sluit.

Probeer te allen tijde de natuurlijke boog van de rug te behouden. Je moet je rug niet buigen of buigen. Als u de kolom buigt, verliest u de juiste uitlijning van de kolom.

De voeten moeten te allen tijde in contact met de grond zijn. Als u uw tenen boven de grond houdt, zal dit het gewicht van het lichaam naar achteren richten, waardoor de rug wordt samengedrukt en ischias kan verergeren.

Duw je heupen zo ver mogelijk naar voren zonder pijn te voelen. Maak je geen zorgen als je ze maar een paar centimeter (of inches) kunt duwen, het is normaal dat de flexibiliteit van je iliotibiale band erg beperkt is. Houd de houding 30 seconden tot 1 minuut vast.

Deel 3
Doe aërobe oefeningen

Titel afbeelding Workout with Sciatica Step 13

Ga zwemmen om je hartslag te verhogen zonder je rug en benen te belasten. Zwemmen is de meest effectieve cardiovasculaire oefening voor mensen met ischias. Zwemmen oefent minimale spanning uit op de rug en benen. Dit is ook een effectieve cardiovasculaire oefening die de hartslag verhoogt en calorieën verbrandt. Hierdoor kunt u genieten van de voordelen van een cardiovasculaire oefening zonder dat uw comfort wordt aangetast. Voor de beste resultaten zwem je 30 minuten per dag, vijf keer per week.

Titel afbeelding Workout with Sciatica Step 14

Probeer de pilates uit te rekken en de spieren te versterken. Pilates is een geweldige methode met lage impact om de spierkracht te verbeteren zonder te veel heuppijn te veroorzaken. Bij de meeste Pilates-manoeuvres moet je je spieren strekken met soepele, langzame bewegingen. Dit artikel zal je meer informatie geven over hoe pilates te doen.

Titel afbeelding Workout with Sciatica Step 15

Oefen yoga om juiste ademhalingstechnieken te leren en pijn te verlichten. Yoga is een andere geweldige low-impact oefening die helpt pijn in de rug te verminderen en voorkomt dat dit opnieuw gebeurt. Yoga is een combinatie van stretching- en ademhalingstechnieken, waardoor het een perfecte activiteit is om heuppijn te verlichten. recensie dit artikel voor meer informatie over hoe yoga te doen.

Titel afbeelding Workout with Sciatica Step 16

Ren niet, want hierdoor wordt de rug te zwaar belast. Hardlopen biedt over het algemeen veel gezondheidsvoordelen, maar het is geen type cardiovasculaire oefening aanbevolen voor mensen die lijden aan ischias. Deze activiteit oefent spanning uit en schudt de onderrug en benen, wat de sciatische pijn zou kunnen verergeren.

Het wordt echter aanbevolen dat mensen met ischias wandelen, zolang ze zich uitstrekken voor en na het doen, en onderhouden van een juiste houding tijdens de oefening.

Deel 4
Leren over ischias

Titel afbeelding Workout with Sciatica Step 17

Weet wat de oorzaak van ischias is. Er zijn verschillende oorzaken voor sciatische pijn - ze omvatten echter allemaal irritatie van de heupzenuw, hetzij door compressie, knikken of fysiek trauma. Dit zijn enkele van de meest voorkomende oorzaken:

Lumbale hernia: dit ontstaat wanneer een schijf van de wervelkolom zijn oorspronkelijke plaats verlaat. Deze hernia zal in contact komen met de heupzenuw, deze samendrukken en pijn en irritatie veroorzaken.
Degeneratieve discopathie: deze ziekte is meestal gerelateerd aan veroudering. Naarmate de tussenwervelschijf ouder wordt, wordt deze zwakker en kan deze gedeeltelijk inklappen, wat resulteert in compressie in de heupzenuw.
Piriformis-syndroom: dit treedt op wanneer de piriformis-spier (gelegen in de billen) de heupzenuw comprimeert.
Lumbale wervelkanaalstenose: dit ontstaat wanneer het wervelkanaal smaller wordt en de inhoud naar buiten wordt gedrukt, waardoor de heupzenuw wordt gedraaid.
Afwijkingen in de wervelkolom: ischias zal ontstaan door een afwijking in de structuur van de lumbale wervelkolom. Dit kan infecties, verwondingen, tumoren, interne bloedingen, botbreuken en spierzwakte omvatten.

Titel afbeelding Workout with Sciatica Step 18

Ken de symptomen van ischias. Het belangrijkste symptoom van ischias is pijn. Dit kan gebeuren langs de sciatische zenuw, die zich uitstrekt door de onderrug, billen, heupen en benen. Sciatische pijn kan het de persoon moeilijk maken om te bewegen, te bukken en te lopen.

Titel afbeelding Workout with Sciatica Step 19

Ken de manier waarop ischias wordt gediagnosticeerd. Het is belangrijk dat u een nauwkeurige diagnose krijgt van ischias, omdat dit de arts helpt bepalen hoe de ziekte onder controle te houden. Het proces voor het diagnosticeren van ischias omvat meestal de volgende tests:

Lichamelijk onderzoek: dit omvat de rechtervijzelverhogingstest. De arts zal u vragen te gaan liggen en uw been langzaam op te tillen. Hij zal het punt detecteren waar je pijn voelt en dus bepalen wat het getroffen deel van de heupzenuw is.

X-ray: een röntgenfoto kan worden besteld om fracturen van de wervelkolom uit te sluiten.

Resonanties en computertomografie: dit zijn de meest bruikbare instrumenten voor de diagnose van ischias. Gedetailleerde afbeeldingen van de onderrug worden gemaakt om meer over het probleem te weten te komen.

Aanvullende tests: andere tests kunnen op de zenuwen worden uitgevoerd om de diagnose te bevestigen. Deze kunnen snelheidsstudies, elektromyogrammen, myelogrammen en onderzoeken van evoked potentials omvatten.

tips

Voer alle oefeningen uit die op een zacht oppervlak zijn beschreven (zoals een oefenmat), omdat dit uw handen en knieën beschermt tegen schuren en chronische verwondingen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant