Hoe je je rug laat kraken

Kraakgewrichten (ook bekend als gewrichtscarceten) voelen meestal goed, omdat het spanning kan afgeven en het bewegingsbereik kan vergroten. Het verbrijzelen van de gewrichten van de wervelkolom of het loslaten daarvan is meestal veilig als dit op een gecontroleerde manier gebeurt en binnen de normale bewegingsvlakken van de wervelkolom. De rotatie of de extensie van de wervelkolom zijn de bewegingen die meestal de krakende geluiden van de kleine delen van dit gebied creëren. Het wordt echter aanbevolen om een gewrichtsspecialist te zien, zoals een chiropractor of een osteopaat, als u een onderliggend probleem in de wervelkolom heeft.

Inhoud

Stappen

Deel 1rek de spieren van de rug veilig uit
Deel 2probeer enkele oefeningen met een lager risico
Deel 3gebruik meer risicovolle methoden

Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Rek de spieren van de rug veilig uit

Rek eerst de rugspieren uit. De spierspanning aan de achterkant wordt meestal gekalmeerd door enkele eenvoudige stukken, zonder dat de gewrichten van de wervelkolom krakende of tracerende geluiden maken. Te veel doen kan de weefsels van de gewrichten beschadigen en een type artritis versnellen dat bekend staat als osteoporose (het type slijtage). Probeer op deze manier een goed stuk spieren te starten en concentreer je niet te veel op het proberen het geluid van crunches te bereiken.

Ga op uw rug liggen (liggende) op een uniform oppervlak met wat demping (zoals een tapijt of een yogamat), zodat uw wervelkolom niet gewond raakt.
Breng je knieën met je armen naar je borst totdat je een lichte en matige rek in de spieren van je rug voelt en houd deze houding 30 seconden vast. Doe deze eenvoudige stretch 3 tot 5 keer per dag, afhankelijk van de mate van spanning in je rug.
Houd je adem niet in In plaats daarvan moet je diep ademen en uitademen terwijl je ontspant tijdens het stretchen.
Mogelijk moet je in deze positie heen en weer schommelen om een betere spieruitrekking te krijgen, maar doe dit altijd op een zachte en gecontroleerde manier. Spring nooit agressief of geef geen geforceerde beweging in de wervelkolom of andere gewrichten, omdat u letsel kunt oplopen.

Strek je rug door de ruggengraat uit te rekken. Er is nog een stuk dat je kunt doen als je knielt en naar beneden kijkt (naar voren gebogen) en dat lijkt op een yogapositie, die bekend staat als de positie van het kind. Het doel van deze positie is om de spieren van de rug en de wervelkolom uit te rekken, maar het mag niet leiden tot krakende geluiden als u de rug niet verdraait of verlengt.

Kniel op een gepolsterd oppervlak met je billen op de zolen van je voeten. Buig dan voorover vanuit de taille, strek je vingers zover mogelijk uit terwijl je probeert de grond met je neus aan te raken.

Houd dit stuk ongeveer 30 seconden vast terwijl je blijft ademen. Probeer deze stretch 3 tot 5 keer per dag, afhankelijk van de hoeveelheid spanning die je in je rug hebt.

Je kunt niet te flexibel zijn, of je buik in de weg kan staan, maar probeer je armen naar voren uit te breiden zo ver als je kunt tot je de spieren van je rug en je stuk van de wervelkolom op zijn minst een beetje voelen.

Verleng je ruggengraat terwijl je staat. De extensie van de wervelkolom is een beweging die meestal een geluid creëert, maar de wervelkolom heeft een beperkte beweging in deze richting, dus wees niet te energiek tijdens het doen. Het strekken van de rug stretcht niet echt de spieren van de rug, maar je voelt wel een bepaalde trek in de borstkas of de buikspieren.

Plaats beide handen achter het hoofd en duw het hoofd langzaam naar achteren terwijl u de wervelkolom doorboort of verlengt, zodat de maag naar voren steekt.

Houd die positie 10 tot 20 seconden vast en overweeg het 3 tot 5 keer per dag te doen, afhankelijk van de hoeveelheid spanning op je rug.

Het thoracale gebied, het deel van de wervelkolom tussen de schouderbladen, is het gebied van je rug dat het meest waarschijnlijk kraakt met deze positie.

Zorg ervoor dat uw voeten stevig zijn geplant en gescheiden op schouderhoogte, zodat u uw evenwicht behoudt en het risico op vallen verkleint.

Deel 2
Probeer enkele oefeningen met een lager risico

Verleng de wervelkolom met behulp van je handen. Terwijl u uw wervelkolom langzaam op een gecontroleerde manier verlengt, kunt u uw rug bereiken en druk uitoefenen op het gebied met meer spanning, wat daar een iets meer gefocuste extensie zal produceren. Deze beweging vereist wat meer flexibiliteit, vooral je bovenlichaam en je armen.

Terwijl je staat en je rug langzaam uitstrekt, schuif je je hand naar achteren en duw je je rug langzaam naar voren terwijl je je buik naar voren strekt. Houd deze positie 10 tot 20 seconden vast en probeer het 3 tot 5 keer per dag, afhankelijk van je conditie.
Gebruik je dominante hand of arm om meer controle en kracht te hebben.
Het gebied van de wervelkolom onder de grootste druk heeft meer kans te kraken, vooral als je de flexibiliteit hebt om de thoracale wervelkolom te bereiken.

Voeg wat rotatie toe aan de wervelkolom terwijl je staat. De wervelkolom heeft meestal een groter bewegingsbereik van links naar rechts dan bij extensie, dus rotatie is meestal een veiligere of barmhartiger beweging. Deze rotatie kan de meeste delen van de rug, vooral de onderrug of de onderrug, kraken.

Terwijl je met je voeten op schouderhoogte staat (voor stabiliteit en balans), plaats je je armen voor je en buig je je ellebogen.

Draai op een gecontroleerde manier het bovendeel van het lichaam zoveel mogelijk in een richting, verander dan en doe het na een paar seconden naar de andere kant.

Je kunt een impuls gebruiken als je je armen draait, maar pas op dat je niet te ver gaat en riskeer een spier te verwonden.

Herhaal zo vaak als nodig, maar wanneer je rug scheurt, zul je het 30 tot 60 minuten of zo niet meer doen in hetzelfde deel van de wervelkolom. Dit is de tijd die nodig is om de verbinding opnieuw te herstellen.

Draai je wervelkolom terwijl je op de grond zit. Een andere manier om het onderste deel van je wervelkolom te draaien, is door het te doen terwijl je gaat zitten, wat stabieler en gemakkelijker te besturen kan voelen. Op dezelfde manier kunt u de armen en handen gebruiken om iets meer rotatie te produceren zonder het lichaam te hoeven draaien, wat een beetje veiliger kan zijn.

Ga op de grond zitten met één been gebogen naar de knie en de andere gestrekt. Het maakt niet uit aan welke kant je begint, omdat je van kant wisselt en het een paar keer aan beide kanten doet.

Boost je voet van het been gebogen op de vloer en draai je torso in de tegenovergestelde richting met je handen om jezelf te stabiliseren en meer rotatie te produceren.

Probeer over de schouder terug te kijken aan dezelfde kant als je knie gebogen.

Gebruik enkele schoenen zodat je voeten een betere grip hebben om te duwen.

Ga op een stoel zitten om een groter hefboomeffect te hebben. Draai je wervelkolom terwijl je in een stoel zit, is handig omdat je sommige delen ervan kunt grijpen om meer invloed en een grotere rotatie te krijgen. De gewrichten van de wervelkolom moeten iets verder reiken dan hun normale bewegingsbereik om te kraken, dus het gebruik van een stoel om dit te doen kan de beste optie zijn.

Ga op een stabiele stoel zitten. Probeer, terwijl je probeert om je achterwerk en benen in dezelfde positie te houden, zoveel als je kunt in één richting te draaien (houd deze positie een paar seconden vast) en ga dan in de andere richting. Adem normaal terwijl je deze actie uitvoert.

Houd de zijkanten of de bovenkant van de stoel vast om meer invloed te krijgen, een houten stoel werkt in dit geval goed.

In deze positie kan de onderste wervelkolom kraken of loskomen.

Doe een tijdje terwijl je ronddraait terwijl je op je rug ligt. Een andere manier om uw middelste en onderste rug te laten kraken, is op uw rug liggen (liggende) en uw been of knie te gebruiken als een hefboom om een rotatie te bereiken. Zorg ervoor dat de vloer is opgevuld voor meer comfort.

Ga op je rug liggen op een zachte vloer, hef één been naar je borst terwijl je het op de knie buigt. Trek vervolgens met de andere hand de knie naar de grond, waardoor er een rotatie in uw onderrug en heupen ontstaat.

U kunt voelen dat de gewrichten van de onderrug of heupen losraken of kraken met deze beweging.

Dit is een positie die lijkt op wat een chiropractor of osteopaat zou doen om je onderrug en heupen aan te passen (de sacro-iliacale gewrichten).

Gebruik een schuimroller. Rolling op een stuk stevig schuim is een goede manier om je rug te masseren en verhoogt ook de kans op kraken geluid of een deel van de gewrichten van de wervelkolom, met name die in het middengebied van de rug (borst). Deze rollen worden doorgaans vaak gebruikt in de fysiotherapie, yoga en Pilates.

Kies een schuimroller in een sportwinkel. Dit zijn goedkope en bijna onverwoestbare producten.

Plaats de schuimroller op de vloer, loodrecht op de plaats waar u uw lichaam legt. Ga op je rug liggen, zodat de schuimroller onder je schouders zit.

Plaats uw voeten plat op de grond, buig de knieën en til de onderrug op zodat deze van voren naar achteren over de schuimroller rolt.

Gebruik je voeten om je lichaam over de schuimroller te bewegen, zodat je hele ruggengraat een massage krijgt (minstens 10 minuten). Herhaal zo vaak als nodig, hoewel je spieren een beetje pijnlijk kunnen zijn na de eerste keer dat je de schuimroller gebruikt.

Deel 3
Gebruik meer risicovolle methoden

Strek je rug op de rand van je bed. Een andere manier om een grotere extensie te bereiken, is door de rand van uw bed als steunpunt te gebruiken, zodat uw hoofd onder het niveau van uw wervelkolom kan zinken. Deze positie is vooral effectief voor het kraken van de middelste rug.

Ga op je rug in bed liggen met je schouderbladen over de rand uitgestrekt.
Ontspan je rug en laat je hoofd en armen langzaam naar de grond uitstrekken terwijl je ademt zoals jij.
Nadat elke beweging naar beneden is gericht, houdt u deze positie 5 seconden vast en leunt u vervolgens terug naar de oorspronkelijke positie en ademt. Herhaal zo vaak als nodig.
Deze beweging is ook uitstekend voor het versterken van je buikspieren, maar deze brengt het grootste risico met zich mee dat je je wervelkolom pijn doet, dus vraag een partner om je te observeren om ervoor te zorgen dat je het veilig kunt doen.

Ontvang een "beren knuffelen". Een heel gebruikelijke manier om de middelste rug te kraken is om iemand je vanaf de voorkant een stevige knuffel te geven. Het vereist wat extensie om de gewrichten los te laten en helpt zeker als de persoon die de knuffel maakt sterker en hoger is, zodat het een goed hefboomeffect geeft. Wees echter voorzichtig, want u kunt gebroken ribben en longschade veroorzaken.

Sta oog in oog met de persoon van dezelfde grootte of hoger.

Laat me je knuffelen en laat je je handen schudden in de buurt van het gebied dat je wilt knetteren terwijl je je armen aan elke kant ontspant.

Na het inademen en uitademen, geef de persoon een signaal om je strakker met je handen te knijpen op een snelle en betrouwbare manier (dit vereist oefening en coördinatie), wat je ruggengraat op een bepaalde manier zal verlengen en sommige gewrichten kan vrijmaken .

Deze manoeuvre is mogelijk niet geschikt voor vrouwen met grote of gevoelige borsten.

Laat ze je van achteren optillen. Een mogelijk effectievere methode om je middelste rug aan te passen is om een knuffel van achteren te ontvangen, omdat het uitbreiden van het thoraxgebied iets eenvoudiger is vanuit deze richting door aan te nemen dat de persoon die het doet sterk genoeg is om enige tijd van de grond te komen. centimeter of enkele centimeters. In plaats van je handen te gebruiken om je rug te laten kraken, kan de persoon die opsteekt, de zwaartekracht en je borst gebruiken terwijl je je rug ombuigt.

Steek je armen over de voorkant van je lichaam en laat een sterker en groter persoon je van achteren omhelzen en grijp je ellebogen om op te leunen.

Geef na het uitademen de persoon een signaal en laat hem je van de grond tillen terwijl je tegelijkertijd in je knijpt en je middelste rug verlengt.

Deze manoeuvre is een beetje riskant voor beide vanwege de grotere krachten in de wervelkolommen en de gewrichten van de schouders.

Laat niemand je je rug op de grond laten knarsen. Er is een techniek die alleen moet worden gedaan door iemand die de juiste training heeft, zoals een osteopaat of een chiropractor. Ook zijn er wetten die sommige gezondheidswerkers verhinderen om deze manoeuvre uit te voeren als ze niet over de juiste training beschikken. Als u geïnteresseerd bent in deze techniek, neem dan contact op met een bevoegde professional.

tips

Buig je rug en draai je rug aan beide kanten totdat je een crunch hoort. Denk eraan om voorover te buigen en het te herhalen, anders zou je je rug kunnen beschadigen.
Er zijn veel bronnen op het internet die veilige manieren beschrijven om "laat je rug kraken" volgens professionals, zoals chiropractici, fysiotherapeuten en osteopaten. Niemand noemt hem zo. In plaats daarvan zou je enkele zinnen moeten zoeken zoals "Hoe u uw rug kunt herstellen" of "Hoe de wervelkolom te mobiliseren".
Knoei niet vaak je rug (meer dan een paar keer per dag) omdat het gewrichtsschade kan veroorzaken en na verloop van tijd problemen kan veroorzaken in de wervelkolom.
Ga terug op een veilige mat of in je bed als je gymnastiek kent.

waarschuwingen

Stop onmiddellijk als u en uw partner pijn beginnen te voelen (vooral als het een ernstige pijn of brandend gevoel is).
Raadpleeg een chiropractor voor wat extra rekken of een paar manipulatietechnieken van de wervelkolom. Het aanpassen van je wervelkolom (of die van andere mensen als je geen ervaring hebt) leidt tot risico`s, dus ga verder met matiging en voorzichtigheid.

Delen op sociale netwerken:

Verwant