Hoe het onderste deel van de achterkant te kraken

Zowel de stijfheid als ander ongemak in het lendegebied kan worden verlicht door de rug te crunchen of door de gewrichten in dit gebied te strekken. Wanneer je de ruggengraat star of geblokkeerd voelt, gebruik dan deze veilige en effectieve methoden om je onderrug te kraken, alleen of met de hulp van een vriend.

Inhoud

Stappen

Methode 1crunch als gevolg van romprotatie
Methode 2kraken met de hulp van een partner
Methode 3kraken met behulp van een schuimroller
Methode 4crunch in een stoel
Methode 5aspecten van medisch belang en andere aanvullende informatie

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Crunch als gevolg van romprotatie

Titel afbeelding Crack Your Lower Back Stap 1

Ga op je rug liggen, met je handen op je zij en benen uitgestrekt. Neem een comfortabele houding aan en ontspan de spieren volledig. Strek de armen op de vloer tot ze op één lijn liggen met elkaar en loodrecht op de romp staan.

Het oppervlak waarop u liegt moet plat en stevig zijn. Yoga matten en handdoeken kunnen bescherming bieden als je een zachter oppervlak nodig hebt.

Buig de rechterknie en laat de rechtervoet op de vloer of het oppervlak staan die u gebruikt. Het linkerbeen moet uitgestrekt blijven en uitgerekt worden in de uitgangspositie.

Wanneer je rechterbeen is gebogen, moet de rechtervoet dicht bij de bilspier zijn, zonder hem aan te raken.

Laat de rechterknie langzaam naar links en naar beneden bewegen en de vloer naderen. De rechterknie wordt aan de linkerkant gekruist. Laat de romp zo mogelijk draaien totdat de rechterknie de vloer raakt buiten het linkerbeen.

Als je op een gegeven moment pijn voelt, strekt en terugkeert naar de uitgangspositie. Strek niet verder dan je comfortbereik.

Houd de positie van de rechtervoet aan, maar terwijl u doorgaat met het bewegen van het been en het draaien van de torso, kunt u het van de vloer scheiden.

Draai het hoofd naar rechts en draai de torso iets in dezelfde richting. Hoewel dit stuk meestal effectief is, wordt het misschien niet zo dat je rug kapot gaat. Ongeacht of uw rug is verpletterd of niet, het stuk moet comfortabel zijn, zonder in elk geval ongemak of pijn te veroorzaken.

Strek tot je je rug voelt knellen of totdat je de limiet van je flexibiliteit hebt bereikt zonder je ongemakkelijk te voelen. Plaats de rechterknie in het midden, wijzend naar het plafond, voordat u deze verlengt om terug te keren naar de startpositie.

Herhaal het proces door het linkerbeen te buigen en het over het rechterbeen (nu uitgestrekt) en naar de vloer te dragen. Hoewel je misschien wat crunching in de rug hoort na slechts één kant uit te rekken, knetteren soms verschillende wervels van de wervelkolom wanneer je het proces met het andere been herhaalt.

Methode 2
Kraken met de hulp van een partner

Liggen met het gezicht naar beneden op een stevige ondergrond en armen aan de zijkanten van het lichaam. Als u een tapijt of een handdoek gebruikt, zult u comfortabeler zijn. Vermijd elk oppervlak dat meegaat met uw gewicht, zoals een matras of een dikke mat.

Draai het hoofd zo dat het comfortabel aan één kant wordt ondersteund, zonder het op een kussen of ander materiaal te leggen om de nek niet te belasten en verwondingen in dit gebied te voorkomen.

Vertel je partner om zijn dominante voet op de onderrug van je rug te plaatsen. Vraag hem om te beginnen met het verplaatsen van zijn lichaamsgewicht naar die voet, met een uniforme maar lichte druk op het onderste deel van je rug.

De voet van je partner zal helpen je onderrug te stabiliseren. De druk moet stevig zijn, maar hij mag niet al het gewicht van het lichaam overbrengen. De andere voet van uw partner moet te allen tijde in contact blijven met de vloer.

Druk maakt deel uit van het back-crunch-proces, maar als u ongemak of kloppende pijn voelt, vertel uw partner dan onmiddellijk om de voet te verwijderen.

Vraag je partner om voorover te buigen, houd je handen voorzichtig vast om je armen op te heffen. Houd je armen gestrekt en sterk, maar vermijd het blokkeren van je ellebogen. Onnodige spanning kan gewrichtsblessures veroorzaken.

Leid je partner om je armen langzaam te trekken en houd zijn voet stevig op je onderrug. Je rug zal boog wanneer hij trekt, maar zorg ervoor dat je constant communiceert met je partner de mate van spanning en flexibiliteit. Hoewel sommige mensen het gemakkelijk vinden om hun rug te buigen, hebben anderen minder ontwikkelde en flexibele spieren die hun bewegingsbereik beïnvloeden.

Luister naar de kleine explosie of voel het gekraak van je rug. Het is mogelijk dat de rug een aantal keren crispy is, maar forceer de beweging niet, omdat u uw gewrichten of spieren zou kunnen verwonden.

Methode 3
Kraken met behulp van een schuimroller

Plaats een schuimroller op een stevige en gevoerde ondergrond en ga liggen met de lendenen erop. Plaats je benen gesloten, knieën gebogen en houd je handen op de zijkanten van je knieën. Ombuigt de rug een beetje om de spieren van het midden te activeren.

Foamrollers zijn geweldige hulpmiddelen voor het crunchen en strekken van je rug, maar als je er geen hebt, kun je iets anders gebruiken. Sommige mensen gebruiken een PVC-buis met een yogamat er omheen. Deze methode creëert een harder oppervlak dan een gewone schuimroller, wat betekent dat het minder comfortabel is (en, normaal, onverstandig voor beginners).

Met zijn rug iets verhoogd en zijn benen verankerd op de grond, begint hij op de schuimroller te rollen. Je kunt rollen door je benen te strekken en te buigen terwijl je verankerd blijft op de grond. Dit zorgt voor een slingerend effect. Op deze manier kunt u met het onderste deel van uw rug op de roller glijden.

Als je je bovenrug goed wilt strekken, rol je de roller van de onderrug naar de bovenkant van de schouders. Het normale is dat je hierbij verschillende crunches hoort, vooral aan de bovenkant van de achterkant.

Blijf comfortabel op de roller rollen tot de bodem van je rug knarst. Je zou verschillende crunches moeten voelen als je je rug recent niet hebt gemalen. Wanneer u aan het rollen bent, onthoudt u de volgende tips:

Houd het midden geactiveerd en de romp enigszins verhoogd. Vergeet niet dat je niet moet bukken.

Houd je voeten verankerd op de grond. Probeer niet te veel met uw voeten te bewegen als u op de roller glijdt.

Blijf comfortabel en ontspannen. Hoe meer ontspannen je spieren zijn, hoe groter de kans dat je je rug zult verpletteren.

Probeer een alternatief voor de onderrug met de schuimroller. Plaats je rug op de schuimroller. Hef een dij op en vorm een hoek van 90 graden met de romp. Het onderste deel van het been moet echter parallel aan de romp blijven. Houd de knie van achteren vast met de andere hand. Als je de linker dij opheft, houd je de knie van achteren vast met de rechterhand. Veranker de hand en voet vrij op de grond en begin met rollen met de onderrug op de roller.

Zodra je de crunch in je onderrug voelt, ontspan je en verander je van been. Voer dezelfde stretching uit tot je de crunch in de onderrug voelt.

Een andere optie is om het uitgerekte been uit te strekken en op de rol te rollen. Plaats je rug op de roller. Verhoog de dij en de tibia zodat ze op één lijn liggen met elkaar en 90 graden vormen met de romp. Het been moet worden uitgerekt en verhoogd in de lucht. Veranker de vrije voet en hand op de grond en begin met rollen met de onderrug op de roller.

Methode 4
Crunch in een stoel

Zit in een comfortabele stoel zonder armleuningen. Het is het beste om een stoel zonder armleuningen te gebruiken om te genieten van een groter bereik van armbeweging.

Laat een elleboog buigen buiten de tegenoverliggende knie. Als je met de juiste elleboog werkt, buig je hem en ondersteun je hem buiten de linkerknie.

Verander de torso in de richting van de knie die je als ondersteuning hebt gebruikt. Als je de rechterelleboog tegen de linkerknie steunt, draai je de torso naar links. Als je de linkerelleboog tegen de rechterknie steunt, draai je de torso naar rechts.

Wees voorzichtig bij het draaien van de romp. Maak geen plotselinge bewegingen of schokken. Het is het beste om een continue en ontspannen druk uit te oefenen om de rug te breken.

Zodra je de crunch voelt, verander je van arm en draai je je romp in de tegenovergestelde richting.

Als alternatief kunt u proberen dezelfde torsorotatie op de vloer uit te voeren. Buig de rechterknie en breng het rechterbeen over het linkerbeen, dat op de vloer zal worden uitgerekt en uitgerekt. Buig de linkerelleboog en plaats deze op de buitenkant van de rechterknie. Beweeg de romp naar rechts, gebruik de linkerelleboog tegen de rechterknie als steunpunt en druk.

Dit is hetzelfde basisrek als dat van de stoel (beide gebruiken de druk van de elleboog tegen de andere knie). Als je het knelpunt in je onderrug voelt, herhaal je het proces aan de andere kant.

Methode 5
Aspecten van medisch belang en andere aanvullende informatie

Houd er rekening mee dat het over het algemeen als veilig wordt beschouwd om terug te kraken. Er wordt meestal gedacht dat de actie van het crunchen van de rug alleen voor chiropractici en fysiotherapeuten is, maar het kan thuis veilig worden gedaan, zolang het geen ongemak of pijn veroorzaakt. Als u pijn begint te krijgen tijdens het kraken van de rug, voor onmiddellijk.

Wat gebeurt er als je je rug verplettert? Wanneer u uw rug crunch, reizen stikstof- en koolzuurbussen snel van het weefsel dat de wervels naar het gewricht omringt. Deze snelle uitzetting veroorzaakt een kortstondig vacuüm, verantwoordelijk voor het krakende geluid dat we zo goed kennen.

Houd er echter rekening mee dat het kraken van je rug niet hetzelfde is als opnieuw uitlijnen. Hoewel je rug knarsen vaak prettig aanvoelt en verlichting geeft, is het misschien niet de oplossing om het onderliggende probleem te behandelen als je aanhoudende pijn hebt. U kunt een pleister gebruiken die voorkomt dat u een groot onderliggend probleem ziet en in sommige gevallen zelfs verergert.

Is het je ooit opgevallen dat het knerpen van de rug leidt tot een cyclus van pijn gevolgd door opluchting? Je kraakt je rug en je voelt opgelucht, maar je wordt de volgende dag ongemakkelijk wakker, dus je voelt de behoefte om het opnieuw te kraken. Deze cyclus van ups en downs kan worden opgelost door naar de chiropractor te gaan om je rug op één lijn te brengen.

Wat gebeurt er wanneer een chiropractor de rug opnieuw uitlijnt? De chiropractor werkt op elke geblokkeerde of verplaatste wervel om hem opnieuw uit te lijnen, zodat geen wervel wordt samengedrukt of geknepen door een andere. Helaas is het niet mogelijk om je rug thuis uit te lijnen. Je hebt de hulp van een andere persoon nodig (zelfs chiropractici kunnen hun eigen ruggen niet opnieuw uitlijnen).

Probeer daarnaast rekoefeningen te doen of in plaats van je rug te knarsen. Er zijn genoeg geweldige stukken die je kunt doen in plaats van je onderrug te crunchen. Deze oefeningen zijn vaak even effectief om verlichting te krijgen en minder gevaarlijk. Hier zijn een paar die u kunt proberen:

Yoga houdingen zoals de houding van de kat, die van de hond die naar beneden kijkt, die van de duif, en degene in de stoel

Basis strekt zich uit voor de rug

Wees voorzichtig bij het doen van inspanningen vlak nadat je je rug hebt verpletterd. Als u zich inspant zonder voldoende tijd te spenderen na het kraken van uw rug, kunt u een verwonding krijgen zoals een hernia. Om het te voorkomen, rekt u in plaats van uw rug te knarsen of knarsen na het maken van de inspanning of het nodige werk.

tips

Alle ruggen reageren niet op dezelfde manier op dezelfde methode. Je kunt met verschillende methoden experimenteren als je de ideale techniek wilt vinden voor de vorm van je lichaam en je botstructuur.
Een andere optie is om oefeningen uit te voeren die zijn ontworpen om de spieren van de rug te versterken, wat kan helpen om stijfheid en pijn in dit gebied te voorkomen.
Een andere manier om de achterkant te critteren is op je rug te liggen met je armen loodrecht op je lichaam (kruis) en dan je rechterbeen over de linkerhand te kruisen en het zo ver mogelijk te nemen. U zult opmerken hoe de schouderbladen zich van de vloer scheiden. Druk de schouderbladen omlaag, zodat ze de vloer weer raken, zonder het been naar u toe te brengen. Herhaal het proces met het linkerbeen.

waarschuwingen

niet u strekt overmatig uit of overschrijdt de limiet van uw comfortabele bewegingsbereik. Als u te veel rekken of draaien forceert, kunt u een verstuiking in de wervelkolom krijgen.
Als rugpijn blijft bestaan of uw dagelijkse activiteiten belemmert, moet u een arts raadplegen. Chiropractors zijn specialisten in het opnieuw uitlijnen van de rug en het corrigeren van de houding, zodat zij u op een persoonlijke manier kunnen helpen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant