Hoe lunges te maken

Lunges zijn een makkelijke en effectieve manier om kracht in de quadriceps oefening, gluteus, hamstrings, kuiten en de romp te ontwikkelen. Ze zijn ook relatief veilig om te doen, omdat ze hebben een eenvoudige bewegingen die makkelijk te volgen en het is niet nodig om een ​​speciale uitrusting hebben. Ook Lunges zijn een goede oefening om de balans te verbeteren, de heup flexibiliteit, het ontwikkelen van een betere coördinatie, het ontwikkelen van spierkracht, verbetering van de gezondheid in de wervelkolom, het verhogen van core stability en toning verschillende spiergroepen om balans in kracht en spierontwikkeling te bieden.

stappen

2

Til een voet op en verplaats deze naar voren. Til je rechtervoet van de grond door je knie te buigen en naar voren te bewegen, net alsof je een stap zet. Plaats het dan terug op de grond beginnend met de hiel. Kantel je lichaam naar voren, zodat je op beide voeten balanceert terwijl je je rug en je romp recht houdt.

3

Laat het lichaam zakken totdat je rechterknie een hoek van 90 graden vormt. Terwijl rechtop bovenlichaam en rug, houdt het lichaam naar voren bewegen totdat de dij van het rechterbeen is evenwijdig aan de grond. Aan de andere kant moet de veer van het linkerbeen evenwijdig zijn met de grond. Mogelijk moet u uw heup enigszins buigen om in deze positie te blijven, maar houd uw rug recht.

4

Duw jezelf op met de rechtervoet. Gebruik de rechtervoet om je omhoog te duwen. Keer terug naar de startpositie met het lichaam rechtop en de voeten gescheiden ter hoogte van de heup.

5

Herhaal de stuwkracht naar voren. Als je eenmaal met het rechterbeen hebt uitgehold, kun je van kant wisselen en de oefening met het andere been herhalen of doorgaan met het uitoefenen van die kant. Het maakt niet uit in welke volgorde je deze oefeningen doet, maar probeer ze even vaak aan beide kanten te doen.

2

Verplaats het linkerbeen en de voet naar achteren. Til de linkervoet van de grond en verplaats deze naar achteren. Laat vervolgens het lichaam zakken totdat de tenen de grond raken.

3

Houd beide benen in een hoek van 90 graden. Zodra je linkervoet de grond raakt, blijf het lichaam terug bewegen totdat beide benen een hoek van 90 graden vormen met de knieën. De veer van het rechterbeen moet loodrecht op de vloer staan, terwijl de dij parallel aan de vloer staat. De schacht van het rechterbeen zou van zijn kant evenwijdig aan de grond moeten zijn, terwijl de dij loodrecht op de grond staat.

4

Keer terug naar de startpositie. Impuls met je linkervoet totdat je terug kunt keren naar de startpositie. Herplaats de voeten zij aan zij, rust volledig op de grond en gescheiden op heuphoogte.

5

Herhaal de omgekeerde stoten. Herhaal de oefening met de linkerkant (het linkerbeen is datgene dat achteruitgaat) of met het rechterbeen (het rechterbeen is het been dat achteruit gaat). Het maakt niet uit in welke volgorde u de uitval uitvoert, maar probeer aan beide zijden dezelfde hoeveelheid te doen voordat u de trainingsroutine beëindigt.

2

Neem een ​​stap naar rechts. Til de rechtervoet op door de knie te buigen en een stap naar rechts te nemen. Houd je voet volledig op de grond en je rug recht. Op dit punt moet uw gewicht worden ondersteund op het linkerbeen. Beweeg dan uw gewicht naar rechts en laat uw rechtervoet rusten op de grond.

3

Buig de rechterknie. Als je rechtervoet op de grond rust, buig je de rechterknie zodat je lichaam langzaam blijft bewegen. Houd de spoel loodrecht op de vloer en lijn de rechterknie zo uit dat deze zich boven de rechterenkel bevindt. Houd je linkerbeen zo recht mogelijk, terwijl je linkervoet volledig op de grond blijft steunen. Op dit punt moet het grootste deel van uw gewicht op het rechterbeen liggen.

4

Duw jezelf op met de rechtervoet. Gebruik je rechtervoet om u op en keert terug te stuwen naar de uitgangspositie met het lichaam recht en je voeten plat op de vloer en gescheiden om heuphoogte.

5

Herhaal dezelfde stappen aan de linkerkant. Volg de laterale stuwkracht naar links aan de hand van dezelfde stappen, maar in de tegenovergestelde richting.

2

Til de rechtervoet van de grond. Begin door je voet van de grond te tillen door je knie te buigen. Pauzeer terwijl je in deze positie bent totdat je je gebalanceerd voelt. Houd je rug en romp recht met behulp van je buikspieren.

3

Plaats eerst je rechtervoet op de grond met je hiel. Beweeg het rechterbeen naar voren en plaats de rechtervoet op de grond beginnend bij de hiel. Beweeg het bovenste deel van het lichaam naar voren tot de rechterknie is gebogen. De bob moet loodrecht op de grond staan, terwijl de dij parallel loopt. Buig niet te ver naar voren totdat uw knie voorbij de rechtervoet komt. U moet mogelijk iets naar voren leunen vanuit de heup, maar houd uw rug recht.

4

Draai het bovenste gedeelte van het lichaam naar rechts. Terwijl u in de voorwaartse uitvalpositie bent, met het rechterbeen vooraan en de voet aan die kant op de grond rustend, draait u het bovenlichaam naar rechts. Houd tijdens het toeren de medicijnbal met beide handen voor je. Als je naar rechts kijkt, keer je terug naar de startpositie.

5

Verplaats linkerbeen en voet naar voren. Omdat dit een lopende stoot is, is de volgende stap niet om terug te keren naar de startpositie, maar om vooruit te gaan. Gebruik dezelfde bewegingen als bij het rechterbeen, til de linkervoet op en beweeg deze langzaam naar voren, alsof je een grote stap zet.

6

Laat je linkervoet op de grond rusten. Ga vooruit en plaats je linkervoet op de grond beginnend bij de hiel. Blijf bewegen totdat de dij van het linkerbeen evenwijdig is aan de vloer en de spoel, loodrecht daarop. Leun niet te ver naar voren tot het punt dat uw linkerknie over de hoogte van de voet beweegt. Misschien moet je op heuphoogte iets naar voren leunen, maar houd je je bovenlichaam en rug recht.

7

Sla linksaf. Gebruik dezelfde rotatiebewegingen en houd met de medicijnbal voor je, die je tussen de handen houdt, een bocht naar links.

8

Blijf de bewegingen doen terwijl je naar voren schiet. Herhaal de bewegingen met het rechter en linkerbeen terwijl je de lage snede verder naar voren maakt met een draai en dan weer naar voren schiet. Blijf vooruitgaan totdat je te weinig ruimte hebt. Vervolgens kunt u zich omdraaien en doorgaan met de oefening in de tegenovergestelde richting.

2

Voer ten minste 100 lijsters per week uit. Idealiter doen sommige lunges dagelijks, maar je hoeft niet 100 te doen op de eerste dag. Begin met 20 tot 30 stoten per dag totdat je je uithoudingsvermogen kunt vergroten. Probeer echter elke week minstens 100 stoten te doen.

3

Ga geleidelijk door tot je 100 stoten per dag doet. Zodra je je uithoudingsvermogen en energie hebt verhoogd, probeer dan minstens 100 stoten per dag uit te voeren. Je kunt de stoten op de volgende manier verdelen:

4

Blijf op de hoogte van je prestaties. Houd het aantal stoten vast dat u per dag maakt en de typen die u zou kunnen uitvoeren. Zelfs als je niet 100 stoten per dag kunt doen, kun je door je voortgang te registreren zien hoeveel je hebt verbeterd in 30 dagen.