Lunge doen met springen

De sprong met sprong, ook bekend als uitvallen met sprong en beenwisseling of longeer in een schaar, is een goede oefening om het onderlichaam te versterken en de coördinatie te verbeteren. Neem om te beginnen een stand in de houding aan door de ene voet voor de andere te plaatsen en de knieën te buigen. Gebruik je benen om jezelf in een sprong te duwen. In de lucht, verander de positie van de voeten, plaats het voorste been achter je en het achterste been voor je. Het valt zacht. Wees altijd voorzichtig tijdens de training wanneer u stoten met sprongen of een andere oefening probeert.

Inhoud

Stappen

Methode 1voer de sprong met sprong uit
Methode 2wees voorzichtig
Methode 3variaties testen

stappen

Methode 1
Voer de sprong met sprong uit

Plant de voeten. Voor de stand van de stand moet je staan met je voeten recht vooruit gericht en gescheiden op dezelfde afstand van de breedte van je heupen. Plaats een voet ongeveer twee voet voor de ander. Het maakt niet uit of u de rechtervoet voor de linkerkant plaatst of omgekeerd. De achterste voet moet zijn met de vingers gebogen en de hiel moet ongeveer worden verhoogd in een hoek van 45 graden ten opzichte van de vloer.

Zoek een zacht oppervlak, zoals een grasveld, een beklede vloer of een rubberen piste. Vermijd lunges uitvoeren met sprong over cement.

Kantel de knieën. Laat je heupen zakken totdat beide knieën een rechte hoek vormen. Duw de voorste knie een beetje opzij. Houd de knie en dijruggen evenwijdig aan het lichaam. Laat de voorste knie zich niet voorbij de punt van de tenen uitstrekken.

Plaats je handen op de heupen, hoofd of zijkanten.

Salta. De stuwkrachtpositie zorgt ervoor dat je met grote kracht kunt springen. Verplaats vanuit een uitvalpositie alsof je stopt, maar doe het snel. Verzamel veel kracht om je explosief van de vloer te duwen met je voeten. Het explodeert rechtstreeks in de lucht. Als je eenmaal in de lucht bent, beweeg je snel de achterste voet naar de voorste positie en de voorste voet terug.

Bijvoorbeeld: als, in de initiële duwpositie, de linkervoet achter je was en de rechtervoet voor je was, moet je de rechtervoet achter je bewegen en de linkervoet voor je plaatsen.

Spring omhoog, niet vooruit.

Valt in de longe met sprong. Plaats de voeten op dezelfde afstand als in de initiële uitvalpositie. Je moet op de tenen vallen zonder de knieën meer te buigen. Met andere woorden, aangezien u uw benen al hebt aangepast om de uitvalpositie in de lucht aan te nemen, zou uw val er eenvoudig voor moeten zorgen dat u terugkeert naar de positie waarin u bent begonnen.

Je val moet stil zijn. Dit geeft aan dat je lichaam de impact van de val opneemt en de gewrichten niet aanspant.

Herhaal de stuwkracht met springen. Houd de uitvalpositie ongeveer 2 tot 3 seconden na het vallen voor het begin van de volgende herhaling. Je moet 8 lunges in ongeveer 15 tot 30 seconden kunnen doen.

Wanneer je voor de eerste keer begint te springen met een sprong, maak dan tussen 3 en 5. Terwijl je je techniek verbetert, voeg je elke week langzaam een sprong met springen toe tot je ongeveer 8 lunges maakt met spring.

Je kunt ook de moeilijkheidsgraad vergroten door de stoten iets dieper te maken naarmate je beter wordt.

Methode 2
Wees voorzichtig

Pas op voor je knieën Lunges kunnen druk uitoefenen op de knieën. Als je last hebt van kniepijn of problemen hebt met je knieën, zoek dan naar een andere oefening. Je kunt ook je voeten dichter bij elkaar houden als je een uitval probeert te maken. Hoe dichter je voeten bij het vallen zijn, hoe minder diep je bent en hoe minder kans dat je gewond raakt.

Je zou ook kunnen proberen om een omgekeerde uitval te maken. Plaats in deze variant, in plaats van een voet voorwaarts te zetten, een voet achter je voordat je jezelf in de standaard uitvoenpositie plaatst.

Besteed aandacht aan de feedback van je lichaam. Als je voorste been pijn doet, vergroot dan de hoek van de knie. Met andere woorden, buig niet zo diep of neem zo`n grote stap. Als je nog steeds pijn ervaart of problemen hebt om jezelf in balans te houden, probeer dan een standaard toe te voegen met skistokken of tegen een stoel of een plank te leunen voor gewichten om je evenwicht te bewaren.

Geef geen goede vorm op voor snelheid. Veel mensen ontdekken dat een manier om de uitdaging van lunges te vergroten, is om de snelheid te verhogen. Als je bijvoorbeeld gaat trainen om weerstand te ontwikkelen tijdens bergbeklimmen of skiën, kan het verhogen van het tempo van de sprong met springen gunstig zijn. Als je knieën zijn gedraaid, kun je jezelf pijn doen. Houd altijd uw knieën, tenen en heupen in dezelfde richting kijkend wanneer u lunges uitvoert.

Methode 3
Variaties testen

Lopen buiten. Stuwkracht buiten zijn niet alleen een goede manier om frisse lucht in te ademen, maar ze kunnen u ook voorbereiden op de omstandigheden in de echte wereld waarmee u te maken kunt krijgen. Als je stoten een manier zijn om je voor te bereiden op klimmen of voor een langlaufloipe, kun je er baat bij hebben om ze te oefenen op een plek die lijkt op het terrein waar je het grootste deel van je tijd zult doorbrengen. Zoek een bijna leeg pad of een bergachtig gebied waar je kunt oefenen.

Lopen met gewichten. Je zou een uitval kunnen doen met halters of enkelgewichten. Kies een wegingsniveau dat geschikt is voor uw lichaamstype en krachtniveau. Begin langzaam door slechts een halve kilo of één pond toe te voegen aan elke hand of aan elke enkel, en voeg dan langzaam gewicht toe aan elke ledemaat in stappen van 0,2 kg (halve pond). Wanneer 8 tot 12 herhalingen een aanzienlijke inspanning leveren, ben je op je maximale limiet van lunges met gewicht.

Vrije gewichten, halters en enkelgewichten zijn verkrijgbaar bij de meeste sportartikelen en trainingswinkels.

Crouch meer in de longe. Afhankelijk van hoe diep je stuwkracht is bij het begin, heb je misschien niet veel ruimte om meer te hurken. Als je dat wel doet, kun je je billen sterker maken of je bewegingsbereik verbeteren. Zorg er wel voor dat u de voorste knie niet voorbij de uiteinden van de tenen uitstrekt. Houd het puistje verticaal.

Delen op sociale netwerken:

Verwant