Hoe hoger te springen in volleybal
Springen is een essentieel onderdeel van volleybal als een aanvals- en verdedigingsmiddel. Alle atleten kunnen hun verticale sprongen verhogen door de belangrijkste spieren te versterken, door gebruik te maken van plyometrics en door de techniek van volleybal in het algemeen te perfectioneren. Plyometrische oefeningen verhogen kracht, explosieve snelheid en behendigheid. Het regelmatig uitvoeren van deze oefeningen kan niet alleen uw verticale sprong verbeteren, maar ook uw spel in het algemeen verbeteren.
stappen
Methode 1
Focus op de essentiële spieren1
Ontwikkel de spieren van de benen. De benen zijn de drijvende kracht van je sprong. Hoe sterker je beenspieren zijn, hoe meer kracht je hebt om jezelf omhoog te duwen voor een maximale verticale sprong. Het type oefeningen dat u kunt doen, hangt af van de apparatuur waarover u beschikt. Raadpleeg een specialist in gezondheid of fysieke training om ervoor te zorgen dat uw lichaam op een gezonde manier kan worden versterkt.
- Focus op de oefeningen die de beweging van de sprong nabootsen. Een goede manier om dit te doen is met squats, die je kunt doen met of zonder apparatuur. Om de squats te doen, ga je gewoon staan met je benen gespreid op schouderhoogte en laat je je lichaam op de grond zakken met je rug recht en je knieën gebogen in een hoek van 45 graden, alsof je in een stoel zit. Trek het recht en herhaal het. Verhoog de intensiteit door gewichten toe te voegen, en zorg ervoor dat het gewicht in intervallen toeneemt naarmate uw kracht toeneemt.
- De lunges versterken de gluteus en kunnen met of zonder apparatuur worden gedaan. Om de stoten te doen sta je gewoon rechtop en stap je naar voren met je rug recht en je knie gebogen in een hoek van 45 graden. Neem een langere stap om een moeilijkere uitval te maken. Ga rechtop staan en herhaal het, zorg ervoor dat je je benen afwisselt. Verhoog de intensiteit door gewichten toe te voegen, en zorg ervoor dat het gewicht in intervallen toeneemt naarmate uw kracht toeneemt.
- Raadpleeg, voordat u apparatuur gebruikt, een specialist om ervoor te zorgen dat u deze correct gebruikt.
2
Versterk je kuiten. Deze spiergroep is essentieel om hoger te springen. Kalverheffers zijn een eenvoudige en effectieve oefening die met of zonder apparatuur kan worden gedaan.
3
Ontwikkel de spieren van de romp. In tegenstelling tot wat wordt geloofd, heeft springen geen relatie met alleen de spieren van de benen. De spieren van de romp in de rug en de buikspieren spelen een grote rol in de beweging van uw lichaam en zijn betrokken om balans en coördinatie te bieden.
4
Ontwikkel de spieren van de armen. De armspieren zijn ook erg belangrijk om hoger te springen omdat ze momentum bieden terwijl je omhoog explodeert. De armen vormen ook een groot deel van je focus (wanneer je jezelf verheft om een bal of blok te raken).
5
Vind oefeningsroutines die u zullen helpen en motiveren. Gewichtheffen en trainen kan repetitief en saai zijn. Zoek naar oefeningen die je helpen je spieren te oefenen of je laten springen zonder de motivatie te verliezen. Er zijn veel gratis online bronnen om je te helpen je routine te variëren en oefeningen te vinden die voor jou werken.
6
Zoek inspiratie op via peers, coaches en muziek. Train op het ritme van je favoriete liedjes om je geest af te leiden van herhaling. Energiemuziek kan ook je energieniveau verhogen. Zoek een coach, een trainingspartner of een video met oefeningsroutines om ondersteuning te vinden.
Methode 2
Gebruik plyometrics1
Onderzoek en ontwikkel een plyometrics-routine die het beste past bij uw planning en uw ruimte. Plyometrics is erg goed omdat het minimale uitrusting en verschillende explosieve bewegingen vereist. Het kan echter een uitdaging zijn om je eraan te committeren als je maar een beperkte hoeveelheid ruimte en tijd beschikbaar hebt. Kies oefeningen die je uitdagen in de tijd die je hebt geprogrammeerd.
- Dit is een voorbeeld van een plyometrische routine die specifiek is ontworpen om hoger in volleybal te springen. Doe 15 herhalingen van elke oefening, voltooi de hele routine 2 tot 3 keer.
- 15 minuten cardiovasculaire oefeningen om op te warmen.
- 15 springt met de knieën tegen de borst: spring terwijl je de knieën verhoogt en ze ophaalt naar de borst.
- 15 zijwaartse sprongen: spring naast elkaar en houd uw voeten bij elkaar.
- 15 klimmers: begin in een plankpositie (het bovenste deel van een hagedis), beweeg je voeten snel naar je handen, alsof je op hun plaats loopt met je handen stevig tegen de grond gedrukt.
- 15 brede sprongen: spring zo ver mogelijk naar voren vanuit een stationaire positie, waarbij je je richt op de afstand in plaats van de hoogte.
- 15 burpees: start vanuit een boardpositie, beweeg snel je voeten en maak een explosieve sprong (het is een combinatie van een hagedis en een verticale sprong).
- 15 squat jacks: door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te hurken en je benen gebogen net boven een hoek van 90 graden, beweeg je je voeten in en uit en beweeg je snel de binnenkant van je dijen naar de een ander.
- 15 Agility Dots: teken een denkbeeldig vierkant op de grond en spring zijwaarts en diagonaal naar elke hoek van het vierkant, waarbij je je voeten bij elkaar houdt om een X-patroon te maken.
- 15 squats met jump: plaats jezelf in gehurkte positie en maak een explosieve sprong. Koel en rek.
2
Integreer plyometrics in een gewichtheffen-programma. Om te voorkomen dat te vervelen en je spieren zal stagneren, kunt u plyometrics routines voeg 2 tot 3 keer per week met cardio- en lichaamsgewicht om zo een hogere oefeningen springen. Plyometrics om het nog doeltreffender te maken, gebruik dan een gewogen vest terwijl het doen van de oefeningen.
3
Oefen de sprongen. Oefening baart kunst. Om je verticale hoogte te vergroten, zoek je een grote, lege muur, pak je een pakje plaknotities en begin je te springen. Label de eerste noot als "eerste sprong" en telkens wanneer je het hoogste punt van je eerste sprong bereikt, plak je de zelfklevende notitie op de muur. Neem vervolgens de volgende plakbrief, label hem en probeer hem op een hogere hoogte te plakken dan de eerste.
4
Gebruik boxsprongen. De boxsprongen zijn een veel voorkomende oefening die gebruikmaakt van plyometrics om de verticale sprong te vergroten. Boxsprongen maken verhoogt je explosie en coördinatie en traint je spieren om naar boven te exploderen. Zoals de naam al aangeeft, bestaan boxsprongen gewoon uit het springen op een doos vanuit een vaste staande positie met behulp van een eenstapsbenadering. Veel fysieke trainingsfaciliteiten hebben speciale boxen die speciaal voor deze oefening zijn gebouwd. Ga door met het herhalen van 10 boxsprongen in ongeveer 3 sets, 4 tot 5 keer per week om de beste resultaten te krijgen.
Methode 3
Benadruk de techniek1
Bereken uw stappen. Of je nu gaat aanvallen of verdedigen met een blok, de juiste beweging van de voeten zal de hoogte van je sprong maximaliseren. De beweging van je voeten zal afhangen van je dominante hand. Als je gaat opstaan om aan te vallen, plant je je achterste voet naar de zijkant en vertik parallel aan het net. Het snel maken van je laatste twee stappen zal je verticale sprong aanzienlijk helpen.
- Gebruik 3 stappen om te ontploffen tijdens de sprong en verbeter je nauwkeurigheid. Als je rechtshandig bent, gebruik dan een links, rechts, links en springtechniek.
- Je focus op aanvallen moet een grote stap en een kleine omvatten om de achterste voet af te stemmen op de voorste voet.
2
Coördineer beide armen met de beweging van de voeten om kracht te genereren. De hoogte die je bij elke sprong krijgt, komt gedeeltelijk door de berekening van je armen. Versnel de zwaai van de arm terwijl je je achterste voet naar voren brengt (denk eraan: je zwaait niet verder maar omhoog). De combinatie van het planten van de achterste voet iets voorwaarts van de voorkant en het vervolgens omhoog zwaaien van de armen zal uw voorwaartse momentum stoppen en deze naar boven verplaatsen. Een snelle en agressieve aanpak waarbij je armen volledig naar achteren en naar achteren zwaaien, zal je lichaam in de lucht stuwen.
3
Betrekt de spieren van de romp. Door je lichaam te draaien om de bal te raken, kun je de spieren van de romp bij aanvallen betrekken, waardoor de impact sterker wordt. Door je hele lichaam op deze manier te gebruiken, kun je harder slaan dan je ooit zou kunnen met je arm alleen.
tips
- Het verbeteren van je sprong kost tijd, dus wees consequent en gedisciplineerd met je training.
- Idealiter, begin plyometrische oefeningsroutines minstens 2 maanden vóór de start van het volleybalseizoen.
- Tegen de muur springen is een geweldige manier om hoger te springen, maar wordt aanbevolen in combinatie met andere volleybaltrainingen om meer afgeronde vaardigheden te ontwikkelen. Oefen de sprongen tegen de muur samen met zelfmoord races of muur squats om je spel te verbeteren.
- Bescherm uw knieën en gewrichten door zich voor en na elke routine uit te rekken.
waarschuwingen
- Het is gevaarlijk om een vliegende sprong te maken in volleybal omdat je op het net of op een andere speler zou kunnen slaan. De oefeningen en technieken moeten het spiergeheugen versterken om verticaal en onder controle te bewegen.
- Begin langzaam een nieuwe routine onder het advies van een gezondheids- of fitnessprofessional om het risico op letsel aan spieren en gewrichten te verkleinen.
Delen op sociale netwerken:
Verwant
- Hoe te scoren in volleybal
- Hoe aan te vallen in volleybal
- Hoe een verspringen competitie te winnen
- Lunge doen met springen
- Hoe gymnastiek sprongen te doen
- Hoe een vriend te maken in basketbal
- Hoe maak je een drievoudige sprong
- Hoe de versnelling te verhogen
- Hoe u uw verticale sprongcapaciteit kunt vergroten
- Hoe de kracht van het onderlichaam te meten
- Hoe een paard te trainen om te springen
- Hoe een grand jeté te maken
- Hoe enquêtes doen
- Hoe maak je een hoogspringen met behulp van de Fosbury Flop-techniek
- Hoe ACL-blessures bij basketbal te voorkomen
- Hoe spring je 15 tot 30 cm hoger en loop je sneller
- Hoe te springen
- Hoe hoger te springen
- Hoe goed te zijn in volleybal
- Hoe een betere volleyballer te zijn
- Hoe sneller te worden voor voetbal