Hoe hoger te springen in volleybal

Springen is een essentieel onderdeel van volleybal als een aanvals- en verdedigingsmiddel. Alle atleten kunnen hun verticale sprongen verhogen door de belangrijkste spieren te versterken, door gebruik te maken van plyometrics en door de techniek van volleybal in het algemeen te perfectioneren. Plyometrische oefeningen verhogen kracht, explosieve snelheid en behendigheid. Het regelmatig uitvoeren van deze oefeningen kan niet alleen uw verticale sprong verbeteren, maar ook uw spel in het algemeen verbeteren.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Methode 3
Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1

Focus op de essentiële spieren

Titel afbeelding Jump Higher for Volleyball Step 1

Ontwikkel de spieren van de benen. De benen zijn de drijvende kracht van je sprong. Hoe sterker je beenspieren zijn, hoe meer kracht je hebt om jezelf omhoog te duwen voor een maximale verticale sprong. Het type oefeningen dat u kunt doen, hangt af van de apparatuur waarover u beschikt. Raadpleeg een specialist in gezondheid of fysieke training om ervoor te zorgen dat uw lichaam op een gezonde manier kan worden versterkt.

Focus op de oefeningen die de beweging van de sprong nabootsen. Een goede manier om dit te doen is met squats, die je kunt doen met of zonder apparatuur. Om de squats te doen, ga je gewoon staan met je benen gespreid op schouderhoogte en laat je je lichaam op de grond zakken met je rug recht en je knieën gebogen in een hoek van 45 graden, alsof je in een stoel zit. Trek het recht en herhaal het. Verhoog de intensiteit door gewichten toe te voegen, en zorg ervoor dat het gewicht in intervallen toeneemt naarmate uw kracht toeneemt.
De lunges versterken de gluteus en kunnen met of zonder apparatuur worden gedaan. Om de stoten te doen sta je gewoon rechtop en stap je naar voren met je rug recht en je knie gebogen in een hoek van 45 graden. Neem een langere stap om een moeilijkere uitval te maken. Ga rechtop staan en herhaal het, zorg ervoor dat je je benen afwisselt. Verhoog de intensiteit door gewichten toe te voegen, en zorg ervoor dat het gewicht in intervallen toeneemt naarmate uw kracht toeneemt.
Raadpleeg, voordat u apparatuur gebruikt, een specialist om ervoor te zorgen dat u deze correct gebruikt.

Titel afbeelding Jump Higher for Volleyball Step 2

Versterk je kuiten. Deze spiergroep is essentieel om hoger te springen. Kalverheffers zijn een eenvoudige en effectieve oefening die met of zonder apparatuur kan worden gedaan.

Je kunt de kuitliften doen door rechtop te staan met je voeten op de grond en dan jezelf op te heffen op de bal van je voeten. Ga op een platform staan om het bewegingsbereik van je spieren te vergroten. Je kunt ook één been per keer doen, en zorg ervoor dat je tussen elke etappe wisselt om te zorgen voor balans. Verhoog de intensiteit door gewichten toe te voegen, en zorg ervoor dat het gewicht in intervallen toeneemt naarmate uw kracht toeneemt.

Titel afbeelding Jump Higher for Volleyball Step 3

Ontwikkel de spieren van de romp. In tegenstelling tot wat wordt geloofd, heeft springen geen relatie met alleen de spieren van de benen. De spieren van de romp in de rug en de buikspieren spelen een grote rol in de beweging van uw lichaam en zijn betrokken om balans en coördinatie te bieden.

Veel oefeningsroutines voor de rompspieren kunnen zonder apparatuur worden uitgevoerd. Sommige goede routines om deze spieren te ontwikkelen zijn de buikspieroefeningen en Superman-oefeningen.

Er zijn veel variaties van oefeningen die zich richten op de spieren van de buik, waarvan een van de eenvoudigste de buik is. Ga op je rug liggen met je voeten op de grond en je knieën gebogen. Houd uw voeten en billen op de grond, span uw buikspieren aan terwijl u uw romp naar uw knieën beweegt. U kunt uw handen achter u houden of zich voor u uitspreiden. Ga terug naar de beginpositie en herhaal het. Zorg ervoor dat u met een doel beweegt, uw buikspieren isoleert en zorg ervoor dat u geen onregelmatige bewegingen maakt die schadelijk kunnen zijn voor het lendegebied van de rug.

De oefeningen van Superman zijn een geweldige aanvulling voor de buikspieren omdat ze het lendegebied van de rug versterken. Ga liggen met je handen op je hoofd om Superman te imiteren als hij vliegt. Til zowel de romp als de benen gelijktijdig op en houd de positie even vast om de spieren van de onderrug te isoleren. Ga terug naar de beginpositie en herhaal dit indien nodig.

Titel afbeelding Jump Higher for Volleyball Step 4

Ontwikkel de spieren van de armen. De armspieren zijn ook erg belangrijk om hoger te springen omdat ze momentum bieden terwijl je omhoog explodeert. De armen vormen ook een groot deel van je focus (wanneer je jezelf verheft om een bal of blok te raken).

Je kunt veel goede routines uitvoeren voor armen met gewichten of uitrusting. Hagedissen en pull-ups kunnen worden gedaan met een minimale hoeveelheid apparatuur terwijl biceps krullen en Triceps-pushdowns hebben gewichten of weerstandapparatuur nodig.

Je kunt de hagedissen zonder apparatuur op je buik laten liggen met je handpalmen op de grond en je armen gestrekt loodrecht op je lichaam maar gebogen op de ellebogen. Duw op de palmen van je handen, til je lichaam van de grond en strek je armen. Ga terug naar de beginpositie en herhaal het. Verander de positie van je handen om je te concentreren op verschillende spieren.

De pull-ups moeten worden gedaan in een balk die hoog genoeg is om je van de grond te tillen. Houd gewoon de balk boven je hoofd en ga er tegenop. Het kan bij de eerste poging lastig zijn, maar probeer je lichaam recht te houden en jezelf toe te staan op te staan en te vallen in het volledige bewegingsbereik van je armen. U kunt uw handpalmen naar u toe gericht houden of in de tegenovergestelde richting, waarbij de afstand tussen hen wordt gevarieerd. Door de positie van je handen te veranderen, richt je je op verschillende spieren.

Probeer je armen niet recht en hard te laten gaan. Het is beter om een beetje flex te houden tussen elke hagedis.

de Bicep-krullen kunnen worden gedaan met gewichten of uitrusting door de arm eenvoudig opzij te houden en het gewicht op te heffen naar de biceps, door het te buigen bij de elleboog. Wissel tussen beide armen. Het veranderen van de grip richt zich op verschillende delen van de spieren van de biceps en onderarm.

de Tricep-pushdowns worden gemaakt met gespecialiseerde apparatuur, meestal met kabels die worden gebruikt om gewichten te verplaatsen. Over het algemeen zijn touwen, stangen of handgrepen aan het uiteinde van de kabel bevestigd. Het gebruik van verschillende bijlagen richt zich op verschillende delen van de triceps. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en trek de kabel naar beneden bij het hulpstuk, te beginnen met je ellebogen in een hoek van 90 graden en naar beneden gericht, waarbij je je handen in de richting van de grond beweegt. Raadpleeg een specialist in fysieke training om het juiste gebruik van elke bijlage te achterhalen.

Titel afbeelding Jump Higher for Volleyball Step 5

Vind oefeningsroutines die u zullen helpen en motiveren. Gewichtheffen en trainen kan repetitief en saai zijn. Zoek naar oefeningen die je helpen je spieren te oefenen of je laten springen zonder de motivatie te verliezen. Er zijn veel gratis online bronnen om je te helpen je routine te variëren en oefeningen te vinden die voor jou werken.

Titel afbeelding Jump Higher for Volleyball Step 6

Zoek inspiratie op via peers, coaches en muziek. Train op het ritme van je favoriete liedjes om je geest af te leiden van herhaling. Energiemuziek kan ook je energieniveau verhogen. Zoek een coach, een trainingspartner of een video met oefeningsroutines om ondersteuning te vinden.

Coaches kunnen duur zijn, maar het is de investering waard om uw veiligheid te garanderen en uw potentieel te maximaliseren.

Kies verstandig je trainingspartners, want ze moeten elkaar ondersteunen. Het is gemakkelijk om een sociale sfeer te creëren en jezelf af te leiden van de taak wanneer je oefent met vrienden die niet dezelfde doelen als jij hebben.

Methode 2

Gebruik plyometrics

Titel afbeelding Jump Higher for Volleyball Step 7

Onderzoek en ontwikkel een plyometrics-routine die het beste past bij uw planning en uw ruimte. Plyometrics is erg goed omdat het minimale uitrusting en verschillende explosieve bewegingen vereist. Het kan echter een uitdaging zijn om je eraan te committeren als je maar een beperkte hoeveelheid ruimte en tijd beschikbaar hebt. Kies oefeningen die je uitdagen in de tijd die je hebt geprogrammeerd.

Dit is een voorbeeld van een plyometrische routine die specifiek is ontworpen om hoger in volleybal te springen. Doe 15 herhalingen van elke oefening, voltooi de hele routine 2 tot 3 keer.
15 minuten cardiovasculaire oefeningen om op te warmen.
15 springt met de knieën tegen de borst: spring terwijl je de knieën verhoogt en ze ophaalt naar de borst.
15 zijwaartse sprongen: spring naast elkaar en houd uw voeten bij elkaar.
15 klimmers: begin in een plankpositie (het bovenste deel van een hagedis), beweeg je voeten snel naar je handen, alsof je op hun plaats loopt met je handen stevig tegen de grond gedrukt.
15 brede sprongen: spring zo ver mogelijk naar voren vanuit een stationaire positie, waarbij je je richt op de afstand in plaats van de hoogte.
15 burpees: start vanuit een boardpositie, beweeg snel je voeten en maak een explosieve sprong (het is een combinatie van een hagedis en een verticale sprong).
15 squat jacks: door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te hurken en je benen gebogen net boven een hoek van 90 graden, beweeg je je voeten in en uit en beweeg je snel de binnenkant van je dijen naar de een ander.
15 Agility Dots: teken een denkbeeldig vierkant op de grond en spring zijwaarts en diagonaal naar elke hoek van het vierkant, waarbij je je voeten bij elkaar houdt om een X-patroon te maken.
15 squats met jump: plaats jezelf in gehurkte positie en maak een explosieve sprong. Koel en rek.

Titel afbeelding Jump Higher for Volleyball Step 8

Integreer plyometrics in een gewichtheffen-programma. Om te voorkomen dat te vervelen en je spieren zal stagneren, kunt u plyometrics routines voeg 2 tot 3 keer per week met cardio- en lichaamsgewicht om zo een hogere oefeningen springen. Plyometrics om het nog doeltreffender te maken, gebruik dan een gewogen vest terwijl het doen van de oefeningen.

Deze plyometrische oefeningen mogen alleen op een uniforme vloer worden uitgevoerd om verstuikingen en verwondingen te voorkomen.

Doe de oefeningen nooit op beton, want de impact kan moeilijk zijn voor de gewrichten.

Titel afbeelding Jump Higher for Volleyball Step 9

Oefen de sprongen. Oefening baart kunst. Om je verticale hoogte te vergroten, zoek je een grote, lege muur, pak je een pakje plaknotities en begin je te springen. Label de eerste noot als "eerste sprong" en telkens wanneer je het hoogste punt van je eerste sprong bereikt, plak je de zelfklevende notitie op de muur. Neem vervolgens de volgende plakbrief, label hem en probeer hem op een hogere hoogte te plakken dan de eerste.

Springtouwen zijn ook een uitstekende manier om hoger en sneller te springen (volley is immers ook afhankelijk van reflexen).

Gebruik gewichten, een gewogen vest of spanbanden om weerstand te bieden als je stuiteren in de richting van het merk. Raadpleeg een gezondheid specialist of fysieke training op de juiste techniek en begeleide gewicht en weerstand te vallen met extra gewichten kan schade aan uw gewrichten en onder druk te zetten op hen. Idealiter speciale apparatuur te gebruiken of spanbanden om weerstand te bieden als je stuiteren up maar geen gewicht toe te voegen aan terug naar de grond vallen.

Zorg ervoor dat je je knieën buigt en de bewegingen imiteert die je in het spel zult gebruiken. Stel je voor dat de muur het netwerk is en dat je het verticale vlak moet houden zonder het aan te raken.

Titel afbeelding Jump Higher for Volleyball Step 10

Gebruik boxsprongen. De boxsprongen zijn een veel voorkomende oefening die gebruikmaakt van plyometrics om de verticale sprong te vergroten. Boxsprongen maken verhoogt je explosie en coördinatie en traint je spieren om naar boven te exploderen. Zoals de naam al aangeeft, bestaan boxsprongen gewoon uit het springen op een doos vanuit een vaste staande positie met behulp van een eenstapsbenadering. Veel fysieke trainingsfaciliteiten hebben speciale boxen die speciaal voor deze oefening zijn gebouwd. Ga door met het herhalen van 10 boxsprongen in ongeveer 3 sets, 4 tot 5 keer per week om de beste resultaten te krijgen.

Zorg dat er voldoende ruimte is om te springen zonder je hoofd te raken.

Zorg ervoor dat de box stabiel is en niet onder je voeten glijdt wanneer je erop valt.

Verhoog langzaam de hoogte van de doos naarmate uw verticale hoogte begint te stijgen.

Methode 3

Benadruk de techniek

Titel afbeelding Jump Higher for Volleyball Step 11

Bereken uw stappen. Of je nu gaat aanvallen of verdedigen met een blok, de juiste beweging van de voeten zal de hoogte van je sprong maximaliseren. De beweging van je voeten zal afhangen van je dominante hand. Als je gaat opstaan om aan te vallen, plant je je achterste voet naar de zijkant en vertik parallel aan het net. Het snel maken van je laatste twee stappen zal je verticale sprong aanzienlijk helpen.

Gebruik 3 stappen om te ontploffen tijdens de sprong en verbeter je nauwkeurigheid. Als je rechtshandig bent, gebruik dan een links, rechts, links en springtechniek.
Je focus op aanvallen moet een grote stap en een kleine omvatten om de achterste voet af te stemmen op de voorste voet.

Titel afbeelding Jump Higher for Volleyball Step 12

Coördineer beide armen met de beweging van de voeten om kracht te genereren. De hoogte die je bij elke sprong krijgt, komt gedeeltelijk door de berekening van je armen. Versnel de zwaai van de arm terwijl je je achterste voet naar voren brengt (denk eraan: je zwaait niet verder maar omhoog). De combinatie van het planten van de achterste voet iets voorwaarts van de voorkant en het vervolgens omhoog zwaaien van de armen zal uw voorwaartse momentum stoppen en deze naar boven verplaatsen. Een snelle en agressieve aanpak waarbij je armen volledig naar achteren en naar achteren zwaaien, zal je lichaam in de lucht stuwen.

Beweeg je armen in de richting die je wilt dat ze gaan. Forceer je armen naar beneden bij het bukken om de basis te starten. Wanneer je naar de sprong explodeert, keer dan de richting van de armen om en duw ze zo snel mogelijk op je hoofd. Wanneer u de bovenkant van de sprong bereikt, zullen uw handen en lichaam tot het hoogste punt van de sprong afgewikkeld zijn.

Als je de techniek van links, rechts, links en springen gaat volgen, gooi je je handen terug en draai je je handpalmen naar de hemel in de stap met de rechtervoet. Terwijl je in de lucht bent, druk jezelf met je niet-dominante hand. De hand die je raakt, is over het algemeen de dominante.

Naarmate je vordert in de sport, pas dan de beweging van je voeten en de coördinatie aan voor verschillende aanvals- en verdedigingsposities.

Titel afbeelding Jump Higher for Volleyball Step 13

Betrekt de spieren van de romp. Door je lichaam te draaien om de bal te raken, kun je de spieren van de romp bij aanvallen betrekken, waardoor de impact sterker wordt. Door je hele lichaam op deze manier te gebruiken, kun je harder slaan dan je ooit zou kunnen met je arm alleen.

Span de torso alsof het een boog is die op het punt staat een pijl af te geven, waarbij de rug en spieren samen werken. Het werken aan de techniek van je focus en het zwaaien van je armen is erg belangrijk om de bewegingen van de romp te maximaliseren.

tips

Het verbeteren van je sprong kost tijd, dus wees consequent en gedisciplineerd met je training.
Idealiter, begin plyometrische oefeningsroutines minstens 2 maanden vóór de start van het volleybalseizoen.
Tegen de muur springen is een geweldige manier om hoger te springen, maar wordt aanbevolen in combinatie met andere volleybaltrainingen om meer afgeronde vaardigheden te ontwikkelen. Oefen de sprongen tegen de muur samen met zelfmoord races of muur squats om je spel te verbeteren.
Bescherm uw knieën en gewrichten door zich voor en na elke routine uit te rekken.

waarschuwingen

Het is gevaarlijk om een vliegende sprong te maken in volleybal omdat je op het net of op een andere speler zou kunnen slaan. De oefeningen en technieken moeten het spiergeheugen versterken om verticaal en onder controle te bewegen.
Begin langzaam een nieuwe routine onder het advies van een gezondheids- of fitnessprofessional om het risico op letsel aan spieren en gewrichten te verkleinen.

Meer weergeven ... (17)

Delen op sociale netwerken:

Verwant