Hoe te springen

Zit op een denkbeeldige stoel. Om maximale beenkracht en de hoogst mogelijke springhoogte te bereiken, moet je je knieën buigen. Veel mensen helpen zich voor te stellen dat hij vlak voor het springen in een denkbeeldige stoel zit. Moet je voeten schouderbreedte uit elkaar scheiden, buig je heupen met een helling van 30 graden, knieën 60 graden en enkels 25 graden maximumvermogen sprong te maken zonder schade aan de gewrichten (in het bijzonder de knieën ). Je moet in staat zijn om de tenen op en neer te bewegen in de gehurkte houding, balancerend op de bal van de voeten.

Duw het lichaam omhoog met de benen. Duw de vloer met de ballen van de voeten, gooi je handen omhoog in de lucht om meer momentum te krijgen. Sommige springers vinden het handig om na te denken over het oversteken van de vloer, of het weg te duwen van het lichaam, in een poging de benen met de grootst mogelijke kracht uit te breiden. De kracht en hoogte van de sprong zal afhangen van de kracht en intensiteit die u in deze stap gebruikt.

Adem tijdens de sprong. Zoals wanneer je gewicht heft, wanneer je de sprong herhaalt, is het belangrijk om uit te ademen wanneer je de vloer duwt om weer op te stijgen. Dit helpt je misschien niet altijd om hoger te springen, maar het maakt de oefening comfortabeler en vloeiender. Denk aan het hele proces alsof het een enkele grote beweging is.

Land op de ballen van de voeten. Om een ​​harde receptie en mogelijk letsel te voorkomen, is het belangrijk dat je landt op de bal van de voeten en het gewicht loopt geleidelijk in de richting van de hielen. Landing op de hele plant op hetzelfde moment met platte voeten is een geweldige manier om je enkel te verwonden. Wanneer je land, wees voorzichtig om dit te doen door te gaan met de powertrain sprong, waardoor het gewicht op de bal van de voeten en enkels en knieën tot slot terug naar het heupgewricht krijgen.

Ontdek wat je dominante voet is. Als je het verspringen gaat oefenen, moet je springen met je dominante voet, die waarmee het het meest comfortabel is om van de grond te stijgen of te trappen. Normaal gesproken is dit de voet van dezelfde kant waarmee u schrijft, maar er zijn uitzonderingen. Als je het niet zeker weet, pak dan een voetbal en probeer het met je voet uit het huis te trappen. Met welke kant vond je het makkelijker? Het normale is dat het antwoord je laat weten wat je dominante voet is, die je moet gebruiken om van de vloer af te stijgen op het moment dat je een verspringen start.

Je hoeft alleen de lange sprongen te oefenen in een baan die ervoor is ontworpen. Het verspringen wordt meestal gedaan in een zandbak en vereist een zeer rigoureuze techniek om verwondingen te voorkomen. Probeer nooit een sprong op een ander type vloer te maken.

Ren op maximale snelheid naar de startlijn. De startlijn moet duidelijk worden aangegeven, vóór het landingsgebied, waar de afstand van de sprong zal worden gemarkeerd. Wanneer u een verspringen maakt, is het belangrijk dat u zo dicht mogelijk bij de lijn van de vloer opstijgt om uw maximale afstand te bereiken. Je moet echter nooit over de schreef gaan als je niet gediskwalificeerd wilt worden. Bekijk de lijn nauwkeurig en plant de voet net vooraan.

Opstijgen Plant de dominante voet net voor de lijn en concentreer je op zo ver mogelijk springen, waarbij je de heupen helemaal naar voren duwt. Laat de traagheid je zo ver mogelijk over de lijn en langs de zandbak brengen. Duw je heupen naar voren om de maximaal mogelijke spronglengte te bereiken.

Gooi je armen en benen naar voren voordat je landt. Wanneer je voelt dat je het hoogste punt van de sprong bereikt en begint af te dalen, gooi je je voeten en armen naar voren om de landing voor te bereiden en een paar centimeter meer afstand te nemen. De sprong wordt gemeten op het verste punt dat u aanraakt met betrekking tot de startlijn, dus het is erg belangrijk om de voeten voor het lichaam te planten.

Land zo soepel mogelijk. De landing is helemaal niet zo elegant als de start in een goede verspringen. De kwaliteit van de landing moet worden bepaald door het opstijgen, maar je kunt er zeker van zijn dat je blessures voorkomt door de knieën licht gebogen te houden, de enkels heel stevig en zonder de handen te gebruiken om de val op te vangen. Laat het zand het werk voor je doen.

Verbeter uw flexibiliteit door regelmatig uit te rekken. Sporters en dansers die de krachtigste sprongen maken, zijn degenen die over het hele lichaam grote flexibiliteit hebben. Als je tegen een hek aan springt, kun je het dominante been op de gewenste hoogte gooien om een ​​maximaal springvermogen te bereiken.

Versterkt de interne buikspieren Alleen omdat ze niet oppervlakkig worden gemarkeerd, moet u uw interne buikspieren, ook wel transversaal genoemd, niet vergeten. Deze spieren spelen een fundamentele rol bij elke beweging die kracht vereist, waaronder sprongen. Om ze te versterken, doe je de maag diep inspirerend, houd je 20 seconden vast en ontspan je weer. Herhaal deze oefening 4 keer, 3 of 4 keer per week.

Versterkt dorsiflexors Deze spieren worden gebruikt om de hoek tussen de voet en het been te verkleinen (waardoor de vingers dichter bij de schenen komen). Om te springen, voer je eigenlijk de tegenovergestelde beweging uit (plantar flex, alsof je tijdens het rijden op het pedaal trapt) om de vloer te duwen. Dus, waarom dorsiflexors versterken? Omdat elke groep spieren precies zo sterk is als zijn antagonistgroep (de groep spieren die verantwoordelijk is voor het uitvoeren van de tegenovergestelde beweging). Uw vermogen om de vloer te duwen met uw voet zal worden beperkt door uw vermogen om de voet naar de scheen te buigen, omdat de dorsiflexors werken als stabiliserende spieren. Een manier om dorsiflexors te trainen is om op je hielen te lopen, waarbij je de vloer met de ballen van je voeten niet aanraakt, totdat je voelt dat de spieren beginnen te branden.