Hoe grote spieren te hebben met dumbbells

Halters zijn een van de meest gebruikte oefeningsinstrumenten in professionele en thuis sportscholen over de hele wereld. Je kunt complete workouts ontwerpen rond de dumbbells die ongelooflijke resultaten zullen opleveren in termen van kracht en grootte. Alles dat tussen jou en het lichaam staat dat je wilt, is een beetje ijzer en heel veel moeite.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Deel 4
Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1

Ontwikkel een oefenplan

Titel afbeelding Get Big Muscles Using Dumbbells Step 1

Bepaal uw fitnessdoelen. Er zijn veel redenen waarom iemand zijn spiermassa wil vergroten en er zijn veel trainingen die speciaal zijn ontworpen om je te helpen het gewenste resultaat te bereiken.

Bodybuilders zullen speciale aandacht willen besteden aan het opbouwen van hun spieren door een specifieke tilhouding, terwijl powerlifters zich zullen concentreren op de functie van esthetiek. Ofwel heeft u strengere voedingsbehoeften.
Vrijetijdsliften die eenvoudig hun sterkte en omvang willen vergroten, hoeven zich niet zoveel zorgen te maken over de voorbereidingscycli van de concurrentie en zullen meer flexibiliteit hebben in dieetbeperkingen.

Titel afbeelding Get Big Muscles Using Dumbbells Step 2

Bepaal uw planning. De meeste mensen zien meer succes in de ontwikkeling van kracht en spieromvang door de trainingstechniek van "verdeelde spiergroepen", waarbij je alleen elke dag specifieke spieren werkt. Om uw voordelen te maximaliseren, moet u een planning maken en u eraan houden.

Beginners moeten zichzelf een rustdag of cardiovasculaire oefening geven tussen elke dag van zwaar tillen om hun spieren te laten herstellen.

Geavanceerde lifters kunnen vaker oefenen, maar met speciale aandacht om te voorkomen dat ze meerdere dagen achtereen dezelfde spiergroep trainen.

Rust is net zo belangrijk als oefening in termen van spierontwikkeling, dus sla je dagen niet over en slaap goed.

Titel afbeelding Get Big Muscles Using Dumbbells Step 3

Krijg het juiste team. Je hebt meerdere dumbbells nodig om een solide trainingsplan te maken. Elke lift kan verschillende gewichten vereisen en u zult het gewicht moeten verhogen naarmate u vordert.

De meeste professionele sportscholen bieden een breed scala aan dumbbells in gewichten variërend van 0,5 kg of 1 kg (1 of 2 pond) tot meer dan 68 kg (150 pond).

Het kopen van je eigen halters is misschien een beetje belangrijker om mee te beginnen, maar het kan je op den duur geld besparen door lidmaatschap van de sportschool.

Veel dumbbells verkopen voor minder dan $ 1 per pond bij fitnessapparaten en grote winkels zoals Walmart en Sears. Je hebt een paar gewichten nodig voor veel liften.

Deel 2

Vestig je regime

Titel afbeelding Get Big Muscles Using Dumbbells Step 4

Verdeel je workouts in spiergroepen. De beste manier om de spiermassa snel te vergroten, is door uw training te verdelen in spiergroepen, zodat u voldoende tijd hebt om te rusten tussen de trainingen door.

Werk je borst en terug op maandag.
Werk je benen op woensdag.
Werk je schouders en armen op vrijdag.

Titel afbeelding Get Big Muscles Using Dumbbells Step 5

Gebruik borstliften om de borstspieren te ontwikkelen. Er zijn verschillende soorten oefeningen die helpen de borst te ontwikkelen. Probeer een van de volgende:

Chest Press op Dumbbell Bench: Ga op je rug liggen met een bijpassende dumbbell in elke hand. Laat je voeten op de grond rusten en duw de gewichten naar het plafond.

Halteropeningen: trek vanuit dezelfde beginpositie de armen naar beide zijden uit zodat ze loodrecht op uw lichaam staan en duw ze vervolgens omhoog met de ellebogen uitgestrekt totdat ze boven uw borstkas raken.

Halter Halterpers: Gebruik de bank in een hoek van ongeveer 45 graden, gebruik een bijpassend halter in elke hand. Til ze op zodat je de dumbbells op je borst houdt met je ellebogen gebogen op 90 graden. Adem uit terwijl je de gewichten omhoog en omlaag duwt met de borst totdat je armen volledig zijn uitgestrekt en keer dan terug naar de beginpositie.

Titel afbeelding Get Big Muscles Using Dumbbells Step 6

Gebruik schouderliften om de deltaspieren te vergroten. Er zijn verschillende soorten oefeningen voor de schouders die helpen om ze te ontwikkelen. Probeer een van de volgende:

Afwisselende schouderlift met halters: houd een bijpassend gewicht in elke hand aan de zijkanten. Met je ellebogen recht, til je de gewichten vanuit de taille recht naar voren totdat ze op schouderhoogte zijn en laat je ze vervolgens naar achteren zakken. Herhaal de beweging met de armen in een hoek van 45 graden naar buiten en wissel ze vervolgens af.

Diepe zwemmerspers (Arnold-pers) met halters: begin met zitten of staan. Met een bijpassend gewicht in elke hand, houd ze omhoog met je ellebogen in een hoek van 90 graden en de gewichten aan elke kant van je hoofd. Duw de gewichten recht omhoog en verbind ze tot je armen volledig gestrekt zijn en keer dan terug naar de beginpositie.

Verticaal Roeien met halters: begin met staan met een halter in uw hand op heuphoogte. Til het gewicht samen met je lichaam op tot het op borsthoogte is en laat het vervolgens weer zakken tot je middel.

Titel afbeelding Get Big Muscles Using Dumbbells Step 7

Gebruik armliften om de biceps en triceps spieren te ontwikkelen. Er zijn een aantal oefeningen die kunnen helpen bij het vergroten van de armen. Probeer deze:

Bicep-krullen: begin met staan met de gewichten aan de zijkanten. Houd de ellebogen naast je lichaam, verplaats alleen de onderste helft van de arm terwijl je een gewicht naar de schouder toe tilt met de palm naar je toe. Ga terug naar je zij en wissel af met elke arm.

Triceps-extensies: begin met een verhoogd gewicht recht boven je hoofd te staan zonder de elleboog te buigen. Zonder de bovenhelft van de arm te bewegen, verlaagt u het gewicht achter het hoofd en strekt u de arm vervolgens omhoog met de elleboog als scharnier.

Hamer push-ups: begin met staan met de gewichten aan de zijkanten. Houd de ellebogen dicht bij je lichaam, verplaats alleen de onderste helft van de armen terwijl je beide gewichten naar de schouders tilt met de gewichten parallel aan je alsof ze hamers zijn.

Triceps extensies liggen met halters: op je rug liggen met een halter in je hand. Verhoog het zodanig dat uw arm recht en loodrecht op uw lichaam en de bank staat. Houd de bovenarm onbeweeglijk terwijl u het gewicht naast uw hoofd laat zakken en trek vervolgens de arm weer omhoog.

Titel afbeelding Get Big Muscles Using Dumbbells Step 8

Gebruik backliften om een sterkere rug te ontwikkelen. Er zijn een aantal achterkoksliften die je kunt doen met halters. Probeer een aantal van de volgende dingen om deze spiergroep te versterken:

Tweehandig achterover leunen met halters: begin met een halter in elke hand te zetten. Buig je knieën en buig met je rug recht zodat je bovenlichaam bijna is uitgelijnd met de vloer, maar licht hellend. Laat de gewichten recht naar beneden zakken en breng ze terug naar je borst.

Halter schouders schouders ophalen: begin door te staan met een halter in elke hand op heuphoogte. Zonder de armen te bewegen, til je alleen de schouders op, til je de gewichten een paar centimeter op en laat je de schouders weer zakken.

Scapulaire retractie: ga op uw buik liggen op een gekantelde bank (gekanteld tot ongeveer 45 graden) met een halter in elke hand. Laat de halters vrij hangen en til ze vervolgens op naar je borst door je armen terug te trekken.

Titel afbeelding Get Big Muscles Using Dumbbells Step 9

Gebruik beenliften om grotere benen te ontwikkelen. Er zijn veel verhogingen die zich richten op de quadriceps, kuiten en hamstrings. Begin met een paar van deze:

Kraakpanden met halters: begin met te staan met een halter in elke hand aan beide kanten. Houd je rug recht terwijl je squat totdat je dijen loodrecht op de grond staan en stop dan opnieuw.

Lunges met halters: begin met te staan met een halter in elke hand aan de zijkanten. Houd je rug recht terwijl je een stap van ongeveer 60 cm naar voren doet met één been. Buig het lichaam totdat de achterste knie bijna op de grond is, ga dan een stap naar voren en ga rechtop zitten.

Kalf verhoogt met halters: begin door op een trede te gaan staan met de hielen omhoog en een halter in elke hand aan de zijkanten. Terwijl je het evenwicht in stand houdt, til je je gewicht op met je tenen en laat je weer zakken tot de hiel net onder de trede zit.

Deel 3

Maak een dieetplan

Titel afbeelding Get Big Muscles Using Dumbbells Step 10

Eet meer calorieën Je lichaam gebruikt het voedsel dat je eet als brandstof, dus als je harder gaat sporten, zul je meer calorieën moeten verbruiken.

Vermijd het eten van ongezond voedsel om uw calorie-inname te verhogen, omdat voedingsstoffen net zo belangrijk zijn als calorieën om uw fitnessdoelen te bereiken.
In plaats van alleen maar te concentreren op meer eten, voeg wat calorierijk voedsel en voedingsstoffen toe aan je dieet, zoals walnoten, notenpasta en gedroogde vruchten.
Smoothies kunnen een gezonde manier zijn om meer calorieën te consumeren, evenals de voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft om te gaan met verhoogde training. Probeer vers fruit, Griekse yoghurt en vloeistoffen op basis van zuivel.

Titel afbeelding Get Big Muscles Using Dumbbells Step 11

Verhoog uw eiwitinname Je lichaam gebruikt de aminozuren die het afbreekt van eiwitten om de spieren te herstellen die je tijdens inspanning uitoefent. Om meer spieren te ontwikkelen, zult u een goede hoeveelheid eiwit moeten consumeren.

Om nieuwe spiermassa te ontwikkelen, moet u elke dag ongeveer 0,7 tot 0,8 gram eiwit per 0,5 kg (1 pond) van het totale lichaamsgewicht consumeren.

Je kunt eiwitten aan je dieet toevoegen door de hoeveelheid vlees en vis die je eet te vergroten.

Eiwitshakes zijn ook uitstekende bronnen van extra eiwitten.

Titel afbeelding Get Big Muscles Using Dumbbells Step 12

Zorg ervoor dat je hydrateert. Hydratatie is cruciaal als je een goed krachttrainingsprogramma wilt opzetten. Om jezelf gehydrateerd te houden, drink regelmatig veel water, niet alleen tijdens het tillen van gewichten.

Vroege vermoeidheid kan beginnen als gevolg van uitdroging, waardoor de hoeveelheid gewicht die u kunt tillen wordt beperkt en voor hoe lang.

Als u slechts 5% uitgedroogd bent, kunt u het vermogen van uw lichaam om te werken met meer dan 30% verminderen.

De negatieve effecten op uw fysieke productie kunnen zelfs worden gemeten met extreem bescheiden uitdroging en de effecten worden erger in warme omgevingen.

Titel afbeelding Get Big Muscles Using Dumbbells Step 13

Neem de juiste supplementen. Supplementen kunnen een belangrijke hulp zijn bij het bereiken van je fitnessdoelen, maar veel ervan kunnen je prestaties hinderen of zelfs negatieve effecten hebben op je gezondheid. Het is belangrijk om zorgvuldig een supplement te kiezen dat u aan uw dieet wilt toevoegen.

De FDA regelt de supplementenindustrie niet, dus vertrouw niet op de claims die u in tijdschriften of op verpakkingen leest.

Meer is niet altijd beter als het gaat om voedingsstoffen, sommige supplementen bieden extreem hoge niveaus van voedingsstoffen, anders gunstig, zoals vitamine A en E, die negatieve gevolgen kunnen hebben voor uw gezondheid.

Eiwit-supplementen, zoals eiwitshakes, zijn een effectieve manier om uw dagelijkse eiwitinname te verhogen, maar het is belangrijk om te onthouden dat ze zijn bedoeld om supplementen te zijn en geen vervanging voor andere natuurlijke eiwitbronnen.

Creatine kan ook een effectieve aanvulling op uw dieet zijn. De wetenschap heeft aangetoond dat het juiste gebruik van creatine daadwerkelijk kan helpen bij de ontwikkeling van spieren.

Deel 4

Volg uw voortgang

Titel afbeelding Get Big Muscles Using Dumbbells Step 14

Noteer uw gewichten en herhalingen. Om spiermassa te ontwikkelen, moet u altijd streven naar het verhogen van het gewicht dat u optilt. Door bij te houden wat u in elke training doet, kunt u op koers blijven.

Houd je ogen open voor gebieden met langzame of langzame verbetering. Deze stagnatie kan worden overwonnen door je trainingen te veranderen.
Er zijn veel apps voor smartphones ontworpen om je voortgang bij te houden, maar een pen en papier werken net zo goed.

Titel afbeelding Get Big Muscles Using Dumbbells Step 15

Besteed aandacht aan wat werkt. Als je lange tijd wat hebt getild dat geen resultaten heeft opgeleverd, is het misschien tijd om het te veranderen voor een alternatieve opstand.

Sommige mensen reageren beter op bepaalde oefeningen of regimes dan anderen. Als je vindt dat je niet krijgt wat je nodig hebt van iets, verander het dan in iets anders dat meer heilzaam zou kunnen zijn.

Besteed aandacht aan ongewone pijnen die je tijdens de opstanden ervaart. Spierpijn is normaal, maar blessures horen dat niet te zijn. Als u ontdekt dat sommige onderzoeken problemen veroorzaken, vervang ze dan door anderen.

Titel afbeelding Get Big Muscles Using Dumbbells Step 16

Concurreer tegen jezelf. Maak je geen zorgen over hoe sterk andere mensen zijn, concentreer je alleen maar op sterker worden dan je gisteren was. Probeer op gezette tijden het gewicht dat u voor elke lift gebruikt, te verhogen om te blijven aandringen op verbetering.

tips

Verander uw routine om de 4 tot 6 weken. Terwijl je lichaam zich aanpast aan stress, zul je een patstelling bereiken waarin de voordelen van het heffen van gewichten beginnen af te nemen. De enige manier om dit te voorkomen is om dingen te veranderen, zoals het gewicht te verhogen en de oefeningen te veranderen.
Drink veel water om je spieren gehydrateerd te houden.

waarschuwingen

Het gebruik van een onjuiste houding bij het optillen van gewichten kan letsel veroorzaken.

Delen op sociale netwerken:

Verwant