Hoe u uw spierkracht kunt vergroten
Ben je klaar om te ontdekken wat je lichaam kan bereiken? Als je geen verschil merkt met dezelfde trainingsroutine, dan is het tijd om enkele veranderingen aan te brengen die je helpen je spieren te ontwikkelen en je sterker te maken. Het is belangrijk dat je jezelf bij elke oefening op de proef stelt, elke spiergroep traint en je lichaam voedt met gezonde calorieën als je verbeteringen wilt zien. Lees verder, zodat je meteen kunt leren hoe je gestemde spieren krijgt en sterker wordt.
Inhoud
stappen
Deel 1
Gebruik de juiste trainingsstrategie
1
Daag jezelf uit in elke oefening. Als het je doel is om kracht te winnen, zou de oefening die je uitvoert nooit gemakkelijk moeten zijn. In feite moet die periode van 30 minuten tot 1 uur die je elke dag besteedt aan het opheffen, trekken en duwen van gewichten uiterst ongemakkelijk zijn. Zo niet, dan betekent dit dat je niet genoeg stress op je spieren legt om ze sterker te maken. Daag jezelf uit met behulp van al je sterke punten in elke oefening zodat je na verloop van tijd de maximale resultaten ziet.
- Sommige deskundige bodybuilders adviseren "trainen tot je uitgeput bent". Dit betekent dat je zo hard probeert dat je aan het einde van een bepaalde oefening niet nog een herhaling kunt doen. Door te trainen totdat je niet langer het soort stress in je spieren kunt zetten waardoor ze breken en opnieuw opbouwen.
- Als je net begint met krachttraining, overweeg dan om met een personal trainer te werken voordat je te hard probeert. Het is belangrijk dat u de juiste technieken leert voor elk type oefening - anders, als u zich verwondt, kunt u niet doorgaan met trainen om kracht te winnen.
2
Voeg meer gewicht toe en herhaal meer door de tijd. Als je lichaam eenmaal gewend is aan een bepaald gewicht, zul je steeds meer moeten toevoegen om je verder te testen. Je zult weten wanneer het tijd is om meer gewicht aan een bepaalde routine toe te voegen wanneer je het gemakkelijker begint te voelen en in staat bent om verschillende reeksen herhalingen te voltooien zonder je over te geven. Voeg nog eens 2 kilo toe (5 ponden) of doe 5 herhalingen meer is de manier om door te gaan met testen en je spieren te ontwikkelen.
3
Besteed niet teveel energie aan het doen van cardio. Cardio-oefeningen zoals hardlopen, zwemmen en fietsen zijn heel goed voor het behoud van een goede weerstand en een gezonde bloedsomloop. Ze zijn echter niet de beste als het je doel is om sterker te worden. Gewichtstraining vereist veel energie, en als u energie gebruikt die lange afstanden aflegt of fietst, heeft u niet genoeg om het beste gewicht te trainen. Beperk je cardio één of twee keer per week zodat je energiereserves klaar zijn om te besteden aan het vergroten van je kracht.
4
Train elke spiergroep. Sommige mensen willen grote, sterke armen krijgen, maar ze geven niet zoveel om hun buikspieren. Anderen willen zich concentreren op hun benen, borstspieren, enz., Maar het maakt hen niet uit of hun armen niet zo sterk zijn. Het is echter een goed idee om elke spiergroep in je lichaam te trainen, in plaats van je alleen op één te concentreren. Het hebben van een sterke kern zal u helpen meer gewicht te heffen met uw armen op de bank. Als u in staat bent om meer gewicht met uw armen te heffen, zal dit u helpen uw benen beter te trainen. Alle spiergroepen in uw lichaam worden samen beoefend en het is belangrijk dat u ze dezelfde aandacht geeft.
5
Rust goed tussen elke oefening. Als je onmiddellijk sterk wil worden, kom je misschien elke dag in de verleiding. Uw lichaam heeft echter voldoende rust nodig om het spierweefsel dat tijdens de oefeningen wordt afgebroken opnieuw op te bouwen. Als je elke dag traint, zal je je spieren nooit de kans geven om groter en sterker te worden. Maak een oefenplan van 3 of 4 dagen per week en vergeet niet om de spiergroepen te draaien.
Deel 2
Train de verschillende spiergroepen
1
Beheers de squats. De eenvoudige squat en zijn vele varianten zijn een uitstekende oefening om de spieren van de benen, bilspieren en buikspieren te ontwikkelen. De eenvoudige beweging van het buigen van de knieën om je lichaam op de grond te laten zakken, je rug recht houden en dan weer opstaan, is net zo effectief als het gebruik van geavanceerde apparatuur om dezelfde spieren te oefenen. Probeer de volgende squat-varianten:
- De eenvoudige squat. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je rug recht. Buig je knieën en verlaag je billen tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Sta op en ga terug naar de startpositie. Je kunt dumbbells of een bar vasthouden om de oefening moeilijker te maken - probeer 3 sets van 8 squats te doen.
- De kraakdoos. Ga voor een oefendoos of -stoel staan. Houd een halter of een balk in de borst. Laat je lichaam zakken alsof je gaat zitten, blijf zo even en ga dan terug naar de startpositie.
- De kraakpanden op het hekwerk. Hiervoor heb je een trellis nodig met een staaf die is verbonden met de gewichten die je beweegt tijdens het squatten. Ga onder de bar staan en houd hem vast met je handpalmen naar buiten gericht. Terwijl je aan het squatten bent, trek je de bar naar je toe, achter het hoofd of in de richting van de borst. Buig je knieën totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn en keer dan terug naar de beginpositie.
2
Doe push-ups en liften. Heffen en trekken van je eigen gewicht kan een lange weg zijn naar de ontwikkeling van je spieren. Basic push-ups en tilings zijn onschatbare oefeningen die je met weinig apparatuur kunt uitvoeren. Vergroot de moeilijkheid door de herhalingen te vergroten of gewichten aan uw benen toe te voegen. Doe deze eenvoudige en effectieve oefeningen om je biceps en triceps te oefenen, evenals je kern.
3
Maak uzelf vertrouwd met de deadlift. De deadlift buigt gewoon voorover om een gewicht op te tillen, recht te zetten en vervolgens weer naar beneden te buigen. Het is een uitstekende oefening voor de hamstrings, buikspieren en rugspieren. Om dood gewicht te maken, is het belangrijk dat je de juiste vorm en hoeveelheid gewicht gebruikt voor je krachtniveau, anders kun je je rug bezeren. Probeer deze oefeningen:
4
Leren om lift gewicht liggend op de bank. Hefgewicht op de bank is een belangrijke manier om kracht te krijgen in de armen, borstspieren en rugspieren. Om gewicht op de bank te heffen, hebt u een halter en een oefenbank nodig. Laad de balk met de hoeveelheid gewicht die u ongeveer 8 keer per serie kunt hijsen. Gebruik de volgende techniek om gewicht op de bank te tillen:
5
Maak borden en korte buikspieren. Als je oefeningen wilt doen om je kracht te vergroten en geen apparatuur nodig hebt, zijn de platen en korte buikspieren iets voor jou. Deze oefeningen concentreren zich op de buikspieren en zijn gemakkelijk om altijd en overal uit te voeren.
Deel 3
Neem beslissingen voor een gezonde levensstijl
1
Het verbruikt veel calorieën. Om je spieren te ontwikkelen, moet je calorieën in grote hoeveelheden verbranden. Het is belangrijk dat u grote maaltijden eet om de spiergroei te stimuleren terwijl u traint. Met dit in gedachten zijn niet alle calorieën evengoed uitstekend voor spierontwikkeling - u zult gezond, heel voedsel willen eten dat uw spieren voedt en herstelt in plaats van uw lichaam uit te putten.
- Zorg ervoor dat je alle basisvoedselgroepen afdekt. Consumeer veel fruit en groenten, vis, eieren, mager vlees, volle granen en gezonde oliën en vetten.
- Eet drie grote maaltijden per dag met sterke hors-d`oeuvres ertussen. Hoe meer je eet, hoe groter je spieren zullen worden.
- Vermijd suiker, verwerkte meelsoorten, zoute hors d`oeuvres, gefrituurd voedsel en verpakte levensmiddelen met additieven en conserveermiddelen.
2
Blijf gehydrateerd. Neem ongeveer 10 glazen water per dag om je lichaam gehydrateerd te houden tijdens perioden van beweging. Hoewel veel sportliefhebbers energiedranken drinken, is water de beste keuze, omdat het geen suikers of andere additieven bevat. Als u het wilt aromatiseren, voeg dan citroen- of limoensap toe.
3
Overweeg creatinesupplementen. Creatine is een populair supplement waarvan is aangetoond dat het de spiermassa veilig verhoogt. Het is een aminozuur dat het lichaam op natuurlijke wijze produceert om de spieren groter en sterker te maken. Als u de juiste dosis neemt, ziet u mogelijk sneller verbeteringen in uw spiertonus.
4
Zorg voor voldoende slaap. Veel mensen nemen deze stap licht, maar het is absoluut noodzakelijk als het gaat om het ontwikkelen van spieren. Als je niet genoeg slaapt, zal je lichaam tijdens de oefeningen niet in goede vorm zijn. Dat betekent dat je niet te veel kunt trainen of zoveel gewicht kunt tillen als je zou moeten, om nog maar te zwijgen van het feit dat je meer kans loopt op blessures als je slaperig bent. Probeer te slapen tussen 7 en 8 uur per nacht tijdens periodes van zware training.
tips
- Vergeet niet elke nacht voldoende te slapen om uw herstel te maximaliseren.
- Lange periodes van cardio keren niet terug "sterker". Als dit het geval was, zouden de marathonlopers de grootste spieren van alle atleten hebben. De enige stimulus om de spieren groter en sterker te maken is om ze uit te rekken terwijl ze samentrekken. Wanneer u probeert een zwaar gewicht op te heffen, strekken uw spieren zich uit voordat het gewicht begint te bewegen. Hoe groter de rek, hoe groter de schade aan de spiervezels en wanneer ze na een paar dagen worden genezen, hoe groter de verkregen kracht. De resultaten van deze studie bieden een duidelijke boodschap. Je wordt sterker wanneer je zwaardere gewichten tilt, niet wanneer je meer traint. Als u te veel traint, kunt u geen zware gewichten heffen en wordt u niet sterker. Als het gaat om sterker worden, is minder meer.
- Rust minstens een volledige dag zodat u herstelt voordat u terugkeert naar de training. Dit geeft je spieren de tijd om te herstellen. Een lange training zonder rust kan tot ernstige verwondingen leiden.
- Maak een plan voordat je gaat trainen.
- Combineer je training met een wetenschappelijk voedings- en supplementatieprogramma om je resultaten te versnellen.
- Eet veel voedsel rijk aan eiwitten en vezels, zoals tarwe, vis, mager vlees en granen.
- Gebruik de bovenstaande tips in een trainingsprogramma dat is ontworpen door een professional om de beste resultaten te behalen.
- Sommige bodybuilders heffen gewichten meer dan zes uur per dag, maar je hoeft niet zoveel tijd te verspillen om sterker te worden. De training om gewichten op te heffen gebeurt in serie. Een serie van tien betekent dat je een zwaar gewicht tien keer op en neer laat zakken voordat je gaat rusten. Als je drie keer deze reeks van tien herhaalt met een rustperiode tussen elke reeks, dan heb je drie reeksen van tien gemaakt.
waarschuwingen
- Wees heel voorzichtig als je een tiener bent, want te veel gewichtheffen kan verwoestend zijn voor je gewrichten.
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een oefening of voedingsprogramma begint.
Delen op sociale netwerken:
Verwant
- Hoe je in vorm kunt zijn voor elke gelegenheid
- Hoe je sterkere benen krijgt
- Hoe de borstzakken te vergroten
- Hoe de spierontwikkeling te verbeteren
- Hoe de spiermassa te vergroten als je erg dun bent
- Hoe spieren te definiëren
- Hoe een gespierde lichaamsbouw te ontwikkelen
- Hoe oefen je om je buste groter en steviger te maken
- Hoe te vermijden dat je te veel traint
- Hoe diamanten push-ups te maken
- Hoe snel gewicht te krijgen voor mannen
- Hoe een programma te starten om gewicht te verliezen voor een persoon die niet in vorm is
- Hoe de spieren van de kuiten te versterken zonder apparatuur
- Hoe meer spiermassa en kracht te krijgen
- Hoe biceps te doen
- Hoe te oefenen met een gebroken been
- Hoe gewichten te maken
- Hoe een glutextensie-voetoefening te doen
- Hoe kom je in de zomer aan
- Hoe u de voordelen van uw trainingsroutine kunt maximaliseren
- Hoe een correcte bankdrukken uit te voeren