emkiset.ru

Hoe u uw spierkracht kunt vergroten

Ben je klaar om te ontdekken wat je lichaam kan bereiken? Als je geen verschil merkt met dezelfde trainingsroutine, dan is het tijd om enkele veranderingen aan te brengen die je helpen je spieren te ontwikkelen en je sterker te maken. Het is belangrijk dat je jezelf bij elke oefening op de proef stelt, elke spiergroep traint en je lichaam voedt met gezonde calorieën als je verbeteringen wilt zien. Lees verder, zodat je meteen kunt leren hoe je gestemde spieren krijgt en sterker wordt.

stappen

Deel 1
Gebruik de juiste trainingsstrategie

Titel afbeelding Get Stronger Step 1
1
Daag jezelf uit in elke oefening. Als het je doel is om kracht te winnen, zou de oefening die je uitvoert nooit gemakkelijk moeten zijn. In feite moet die periode van 30 minuten tot 1 uur die je elke dag besteedt aan het opheffen, trekken en duwen van gewichten uiterst ongemakkelijk zijn. Zo niet, dan betekent dit dat je niet genoeg stress op je spieren legt om ze sterker te maken. Daag jezelf uit met behulp van al je sterke punten in elke oefening zodat je na verloop van tijd de maximale resultaten ziet.
  • Sommige deskundige bodybuilders adviseren "trainen tot je uitgeput bent". Dit betekent dat je zo hard probeert dat je aan het einde van een bepaalde oefening niet nog een herhaling kunt doen. Door te trainen totdat je niet langer het soort stress in je spieren kunt zetten waardoor ze breken en opnieuw opbouwen.
  • Als je net begint met krachttraining, overweeg dan om met een personal trainer te werken voordat je te hard probeert. Het is belangrijk dat u de juiste technieken leert voor elk type oefening - anders, als u zich verwondt, kunt u niet doorgaan met trainen om kracht te winnen.
  • Titel afbeelding Get Stronger Step 2
    2
    Voeg meer gewicht toe en herhaal meer door de tijd. Als je lichaam eenmaal gewend is aan een bepaald gewicht, zul je steeds meer moeten toevoegen om je verder te testen. Je zult weten wanneer het tijd is om meer gewicht aan een bepaalde routine toe te voegen wanneer je het gemakkelijker begint te voelen en in staat bent om verschillende reeksen herhalingen te voltooien zonder je over te geven. Voeg nog eens 2 kilo toe (5 ponden) of doe 5 herhalingen meer is de manier om door te gaan met testen en je spieren te ontwikkelen.
  • Pas op dat u niet teveel gewicht toevoegt. Je moet tussen 8 en 10 herhalingen kunnen doen voordat je uitgeput bent. Als je 4 herhalingen niet kunt doen voordat je het opgaf, til je waarschijnlijk te veel gewicht op. Als je 10 of 12 kunt doen zonder het te voelen branden, moet je waarschijnlijk meer gewicht toevoegen.
  • Titel afbeelding Get Stronger Step 3
    3
    Besteed niet teveel energie aan het doen van cardio. Cardio-oefeningen zoals hardlopen, zwemmen en fietsen zijn heel goed voor het behoud van een goede weerstand en een gezonde bloedsomloop. Ze zijn echter niet de beste als het je doel is om sterker te worden. Gewichtstraining vereist veel energie, en als u energie gebruikt die lange afstanden aflegt of fietst, heeft u niet genoeg om het beste gewicht te trainen. Beperk je cardio één of twee keer per week zodat je energiereserves klaar zijn om te besteden aan het vergroten van je kracht.
  • Wandelen, wandelen en andere oefeningen die een laag energieverbruik vereisen, zijn betere alternatieven voor hardlopen en fietsen als u uw energie wilt besparen.
  • Titel afbeelding Get Stronger Step 4
    4
    Train elke spiergroep. Sommige mensen willen grote, sterke armen krijgen, maar ze geven niet zoveel om hun buikspieren. Anderen willen zich concentreren op hun benen, borstspieren, enz., Maar het maakt hen niet uit of hun armen niet zo sterk zijn. Het is echter een goed idee om elke spiergroep in je lichaam te trainen, in plaats van je alleen op één te concentreren. Het hebben van een sterke kern zal u helpen meer gewicht te heffen met uw armen op de bank. Als u in staat bent om meer gewicht met uw armen te heffen, zal dit u helpen uw benen beter te trainen. Alle spiergroepen in uw lichaam worden samen beoefend en het is belangrijk dat u ze dezelfde aandacht geeft.
  • Train niet alle spiergroepen op dezelfde dag. Bijvoorbeeld, als je je op een dag concentreert op je armen, moet je tijdens de volgende trainingssessie je armen laten rusten en je benen oefenen of in plaats daarvan je kern. Dit geeft je spieren de tijd om te rusten en te genezen, wat blessures voorkomt en de kracht stimuleert.
  • Titel afbeelding Get Stronger Step 5
    5
    Rust goed tussen elke oefening. Als je onmiddellijk sterk wil worden, kom je misschien elke dag in de verleiding. Uw lichaam heeft echter voldoende rust nodig om het spierweefsel dat tijdens de oefeningen wordt afgebroken opnieuw op te bouwen. Als je elke dag traint, zal je je spieren nooit de kans geven om groter en sterker te worden. Maak een oefenplan van 3 of 4 dagen per week en vergeet niet om de spiergroepen te draaien.
  • In jouw dagen van "rest"Het is prima om te gaan joggen, fietsen of andere soorten oefeningen te doen om je in beweging te houden en je spieren te ontspannen.


  • Deel 2
    Train de verschillende spiergroepen

    Titel afbeelding Get Stronger Step 6
    1
    Beheers de squats. De eenvoudige squat en zijn vele varianten zijn een uitstekende oefening om de spieren van de benen, bilspieren en buikspieren te ontwikkelen. De eenvoudige beweging van het buigen van de knieën om je lichaam op de grond te laten zakken, je rug recht houden en dan weer opstaan, is net zo effectief als het gebruik van geavanceerde apparatuur om dezelfde spieren te oefenen. Probeer de volgende squat-varianten:
    • De eenvoudige squat. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je rug recht. Buig je knieën en verlaag je billen tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Sta op en ga terug naar de startpositie. Je kunt dumbbells of een bar vasthouden om de oefening moeilijker te maken - probeer 3 sets van 8 squats te doen.
    • De kraakdoos. Ga voor een oefendoos of -stoel staan. Houd een halter of een balk in de borst. Laat je lichaam zakken alsof je gaat zitten, blijf zo even en ga dan terug naar de startpositie.
    • De kraakpanden op het hekwerk. Hiervoor heb je een trellis nodig met een staaf die is verbonden met de gewichten die je beweegt tijdens het squatten. Ga onder de bar staan ​​en houd hem vast met je handpalmen naar buiten gericht. Terwijl je aan het squatten bent, trek je de bar naar je toe, achter het hoofd of in de richting van de borst. Buig je knieën totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn en keer dan terug naar de beginpositie.
  • Titel afbeelding Get Stronger Step 7
    2
    Doe push-ups en liften. Heffen en trekken van je eigen gewicht kan een lange weg zijn naar de ontwikkeling van je spieren. Basic push-ups en tilings zijn onschatbare oefeningen die je met weinig apparatuur kunt uitvoeren. Vergroot de moeilijkheid door de herhalingen te vergroten of gewichten aan uw benen toe te voegen. Doe deze eenvoudige en effectieve oefeningen om je biceps en triceps te oefenen, evenals je kern.
  • pushups. Strek met de voorzijde naar beneden op de vloer of een mat. Plaats de palmen van uw handen aan beide zijden van uw lichaam naast de oksels. Gebruik je armen om je lichaam op te tillen, zodat je schouders, buik en benen de grond niet raken - alleen je tenen en je handen moeten het aanraken. Laat je lichaam op de grond zakken en herhaal totdat je uitgeput bent.
  • opstanden. Voor dit type oefening heb je een balk nodig voor enquêtes. Ga onder de bar staan ​​en houd hem vast met je handpalmen naar buiten gericht. Gebruik je armen om je lichaam in de richting van de bar te tillen totdat je kin boven de bovenkant van dit uitsteekt - steek je voeten achter je om ze weg te houden van de grond. Laat je lichaam zakken tot je armen gestrekt zijn en herhaal dan totdat je uitgeput bent.
  • Titel afbeelding Get Stronger Step 8



    3
    Maak uzelf vertrouwd met de deadlift. De deadlift buigt gewoon voorover om een ​​gewicht op te tillen, recht te zetten en vervolgens weer naar beneden te buigen. Het is een uitstekende oefening voor de hamstrings, buikspieren en rugspieren. Om dood gewicht te maken, is het belangrijk dat je de juiste vorm en hoeveelheid gewicht gebruikt voor je krachtniveau, anders kun je je rug bezeren. Probeer deze oefeningen:
  • De bar deadlift. Ga voor een balk staan ​​met de hoeveelheid gewicht die je ongeveer 8 keer kunt opheffen voordat je je overgeeft. Buig je knieën en pak de bar met beide handen vast. Ga rechtop staan, buig je knieën en herhaal. Je kunt dit ook doen met halters in plaats van een bar.
  • Het dode gewicht met rechte benen. Ga voor een oefenbal, een bar of een set dumbbells staan. Houd je benen recht, hurk in de taille en pak de gewichten met beide handen vast. Houd de dumbbells voor je lichaam, recht naar de staande positie - je armen moeten naar beneden worden gestrekt terwijl je de dumbbells vasthoudt. Verlaag de gewichten naar de startpositie en herhaal.
  • Titel afbeelding Get Stronger Step 9
    4
    Leren om lift gewicht liggend op de bank. Hefgewicht op de bank is een belangrijke manier om kracht te krijgen in de armen, borstspieren en rugspieren. Om gewicht op de bank te heffen, hebt u een halter en een oefenbank nodig. Laad de balk met de hoeveelheid gewicht die u ongeveer 8 keer per serie kunt hijsen. Gebruik de volgende techniek om gewicht op de bank te tillen:
  • Ga op de oefenbank liggen. Je knieën moeten over de rand worden gebogen en je voeten moeten comfortabel op de grond rusten.
  • Begin met de balk dichtbij je borst en til hem vervolgens naar het plafond door je armen recht te trekken.
  • Buig je armen om de balk terug naar je borst te brengen en herhaal dan.
  • Plaats de bar in het rek en voeg meer gewicht toe voor de volgende serie.
  • Titel afbeelding Get Stronger Step 10
    5
    Maak borden en korte buikspieren. Als je oefeningen wilt doen om je kracht te vergroten en geen apparatuur nodig hebt, zijn de platen en korte buikspieren iets voor jou. Deze oefeningen concentreren zich op de buikspieren en zijn gemakkelijk om altijd en overal uit te voeren.
  • Maak borden. Ga liggen op de grond met je ellebogen gebogen en je handpalmen naast je oksels. Til je lichaam op alsof je een lift gaat uitvoeren. Houd je armen recht en blijf 30 seconden of langer in die positie voordat je weer naar de grond gaat, rust dan uit en herhaal.
  • Maak korte buikspieren. Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. "vouw" je lichaam in een halfzittende positie met je buikspieren om je hoofd en schouders naar voren te brengen, waarbij je je armen over je borst kruist. Laat je hoofd naar de grond zakken en herhaal het dan. Je kunt de moeilijkheidsgraad van deze oefening vergroten door een halter bij je borst te houden.
  • Deel 3
    Neem beslissingen voor een gezonde levensstijl

    Titel afbeelding Get Stronger Step 11
    1
    Het verbruikt veel calorieën. Om je spieren te ontwikkelen, moet je calorieën in grote hoeveelheden verbranden. Het is belangrijk dat u grote maaltijden eet om de spiergroei te stimuleren terwijl u traint. Met dit in gedachten zijn niet alle calorieën evengoed uitstekend voor spierontwikkeling - u zult gezond, heel voedsel willen eten dat uw spieren voedt en herstelt in plaats van uw lichaam uit te putten.
    • Zorg ervoor dat je alle basisvoedselgroepen afdekt. Consumeer veel fruit en groenten, vis, eieren, mager vlees, volle granen en gezonde oliën en vetten.
    • Eet drie grote maaltijden per dag met sterke hors-d`oeuvres ertussen. Hoe meer je eet, hoe groter je spieren zullen worden.
    • Vermijd suiker, verwerkte meelsoorten, zoute hors d`oeuvres, gefrituurd voedsel en verpakte levensmiddelen met additieven en conserveermiddelen.
  • Titel afbeelding Get Stronger Step 12
    2
    Blijf gehydrateerd. Neem ongeveer 10 glazen water per dag om je lichaam gehydrateerd te houden tijdens perioden van beweging. Hoewel veel sportliefhebbers energiedranken drinken, is water de beste keuze, omdat het geen suikers of andere additieven bevat. Als u het wilt aromatiseren, voeg dan citroen- of limoensap toe.
  • Titel afbeelding Get Stronger Step 13
    3
    Overweeg creatinesupplementen. Creatine is een populair supplement waarvan is aangetoond dat het de spiermassa veilig verhoogt. Het is een aminozuur dat het lichaam op natuurlijke wijze produceert om de spieren groter en sterker te maken. Als u de juiste dosis neemt, ziet u mogelijk sneller verbeteringen in uw spiertonus.
  • Creatine komt in poeder en moet worden gemengd met water om het te activeren.
  • Wees voorzichtig met die stoffen op de markt die beweren dat ze je spieren snel kunnen laten groeien. Voordat u besluit een product te proberen, moet u eerst een beetje leren om te weten te komen of het wetenschappelijk is bewezen voor veiligheid en efficiëntie.
  • Titel afbeelding Get Stronger Step 14
    4
    Zorg voor voldoende slaap. Veel mensen nemen deze stap licht, maar het is absoluut noodzakelijk als het gaat om het ontwikkelen van spieren. Als je niet genoeg slaapt, zal je lichaam tijdens de oefeningen niet in goede vorm zijn. Dat betekent dat je niet te veel kunt trainen of zoveel gewicht kunt tillen als je zou moeten, om nog maar te zwijgen van het feit dat je meer kans loopt op blessures als je slaperig bent. Probeer te slapen tussen 7 en 8 uur per nacht tijdens periodes van zware training.
  • tips

    • Vergeet niet elke nacht voldoende te slapen om uw herstel te maximaliseren.
    • Lange periodes van cardio keren niet terug "sterker". Als dit het geval was, zouden de marathonlopers de grootste spieren van alle atleten hebben. De enige stimulus om de spieren groter en sterker te maken is om ze uit te rekken terwijl ze samentrekken. Wanneer u probeert een zwaar gewicht op te heffen, strekken uw spieren zich uit voordat het gewicht begint te bewegen. Hoe groter de rek, hoe groter de schade aan de spiervezels en wanneer ze na een paar dagen worden genezen, hoe groter de verkregen kracht. De resultaten van deze studie bieden een duidelijke boodschap. Je wordt sterker wanneer je zwaardere gewichten tilt, niet wanneer je meer traint. Als u te veel traint, kunt u geen zware gewichten heffen en wordt u niet sterker. Als het gaat om sterker worden, is minder meer.
    • Rust minstens een volledige dag zodat u herstelt voordat u terugkeert naar de training. Dit geeft je spieren de tijd om te herstellen. Een lange training zonder rust kan tot ernstige verwondingen leiden.
    • Maak een plan voordat je gaat trainen.
    • Combineer je training met een wetenschappelijk voedings- en supplementatieprogramma om je resultaten te versnellen.
    • Eet veel voedsel rijk aan eiwitten en vezels, zoals tarwe, vis, mager vlees en granen.
    • Gebruik de bovenstaande tips in een trainingsprogramma dat is ontworpen door een professional om de beste resultaten te behalen.
    • Sommige bodybuilders heffen gewichten meer dan zes uur per dag, maar je hoeft niet zoveel tijd te verspillen om sterker te worden. De training om gewichten op te heffen gebeurt in serie. Een serie van tien betekent dat je een zwaar gewicht tien keer op en neer laat zakken voordat je gaat rusten. Als je drie keer deze reeks van tien herhaalt met een rustperiode tussen elke reeks, dan heb je drie reeksen van tien gemaakt.

    waarschuwingen

    • Wees heel voorzichtig als je een tiener bent, want te veel gewichtheffen kan verwoestend zijn voor je gewrichten.
    • Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een oefening of voedingsprogramma begint.
    Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe je sterkere benen krijgtHoe je sterkere benen krijgt
    Hoe de borstzakken te vergrotenHoe de borstzakken te vergroten
    Hoe de spierontwikkeling te verbeterenHoe de spierontwikkeling te verbeteren
    Hoe de spiermassa te vergroten als je erg dun bentHoe de spiermassa te vergroten als je erg dun bent
    Hoe spieren te definiërenHoe spieren te definiëren
    Hoe een gespierde lichaamsbouw te ontwikkelenHoe een gespierde lichaamsbouw te ontwikkelen
    Hoe oefen je om je buste groter en steviger te makenHoe oefen je om je buste groter en steviger te maken
    Hoe te vermijden dat je te veel traintHoe te vermijden dat je te veel traint
    Hoe diamanten push-ups te makenHoe diamanten push-ups te maken
    Hoe snel gewicht te krijgen voor mannenHoe snel gewicht te krijgen voor mannen
    » » Hoe u uw spierkracht kunt vergroten
    © 2021 emkiset.ru