Hoe je je handen kunt houden

Inhoud

Stappen

Deel 1houd de juiste houding aan
Deel 2verbeter je kracht en balans

Tips
Waarschuwingen

, Je moet je kracht, techniek en balans beheersen. Of je nu een cheerleader, een gymnast of een yogi bent, leren om op je handen te staan, kan je helpen om je centrum te vinden, evenwichtstechnieken te leren en je voor te bereiden op meer geavanceerde vaardigheden, zoals voorwaartse investeringen of duivinnen springen. Als je eenmaal hebt geleerd om op te staan, zul je echter moeten leren hoe je lange tijd in die positie kunt blijven zonder te vallen. Om dit te doen, moet je de kracht van je romp verhogen, je aan de grond vastklampen en je benen volledig oprichten voordat je begint.

stappen

Deel 1
Houd de juiste houding aan

Titel afbeelding Hold a Handstand Step 1

Ga op de proppen met de juiste techniek. Het eerste dat je moet doen als je stil wilt kunnen staan, is door de juiste techniek te gebruiken. Als u niet begint met een sterke basis, zal het voor u moeilijk zijn om lang stil te blijven staan. Je moet het volgende doen:

Ga rechtop staan met je armen boven je hoofd, alsof ze aan je oren zijn geplakt.
Ga staan met je voeten gescheiden op schouderhoogte.
Doe een stap voorwaarts met je dominante been. Zie het als halverwege een uitval.
Draai je lichaam naar voren met je rug recht. Je moet eerst je niet-dominante been verhogen.
Leg je handen op de grond, gescheiden ter hoogte van je schouders.
Til je niet-dominante been helemaal op zodat het naast de dominante is.
Strek je benen en houd je rug en lichaam recht.

Zorg ervoor dat je je benen volledig opheft. Een manier om stil te staan is om ervoor te zorgen dat je je niet-dominante voet volledig opheft wanneer je op je handen staat. De meeste mensen denken dat ze hun benen volledig oprichten als ze op hun handen gaan staan, maar in werkelijkheid stijgen ze slechts met 80 of 85%. Dit komt omdat ze bang zijn om te vallen. Als je je benen echter volledig opheft, zodat je lichaam recht is, of zelfs tot je voeten iets voorbij de lijn van je lichaam zijn, zal het veel gemakkelijker zijn om recht te blijven of je lichaam een beetje te accommoderen, in vergelijking met als je ze niet genoeg verhoogt.

Vraag iemand om je te filmen terwijl je rechtstaat of kijk gewoon hoe je het doet om je te vertellen of je je been echt zo veel mogelijk omhoog brengt.

Je kunt ook oefenen om ongeveer 30 cm vanaf een muur op je handen te oefenen, dus het ergste dat je kan overkomen als je veel je benen opheft, is dat je de muur aanraakt met de toppen van je tenen. Dit geeft je ook een beter idee van hoe hoog je benen daadwerkelijk stijgen.

Titel afbeelding Hold a Handstand Step 3

Druk de vingers van je handen tegen de grond om stevig vast te houden. Om stil te blijven, moet je ervoor zorgen dat je de vingers van de handen tegen de grond drukt om stevig vast te houden. Je denkt misschien dat al je kracht ligt in uw polsen, maar echt het allerbelangrijkste is om de palmen van je handen en je vingertoppen om kracht op, bijna alsof je naar beneden te duwen en vast te houden op hetzelfde moment .

Als u alle druk op uw polsen uitoefent, is het waarschijnlijk dat u gewond raakt en tegelijkertijd zal het voor u veel moeilijker zijn om in balans te blijven. Als je te veel druk uitoefent op je polsen, verlies je je evenwicht en val je.

Stort je gewicht op je handen en vingers om in balans te blijven. De truc om stil te staan is niet om volledig stil te blijven als je je lichaam verhoogt, maar om te weten hoe je je lichaam moet gebruiken en aanpassen met kleine bewegingen om het evenwicht te bewaren. Een manier om stil te staan is om de bewegingen van het lichaam met uw handen tegen te gaan. Als je benen naar voren gaan, voorbij je hoofd, druk je je vingertoppen ietsje hoger om je lichaam terug te brengen naar het midden. Als je voelt dat je naar de startpositie valt, druk dan iets meer de achterkant van je handpalmen in om je lichaam te huisvesten en dat klopt weer.

U kunt zelfs een beetje op uw handen lopen om de richting van het kantelen van uw lichaam tegen te gaan. Als je benen boven je hoofd uitstijgen, kun je een beetje naar voren lopen. Als je lichaam naar achteren valt, kun je je handen een beetje naar achteren bewegen.

Als je voelt dat je lichaam naar één kant gaat, beweeg je je handen naar die kant. Gebruik je handen om de richting van je lichaam in evenwicht te brengen, zodat je langer stil kunt blijven staan.

Richt je rug niet. Een ander ding dat je moet vermijden is om je rug te buigen. Dit kan niet alleen je pijn doen, maar het kan ook tot gevolg hebben dat je valt, omdat wanneer je je rug omboog je je benen boven je hoofd laat gaan. In plaats daarvan concentreer je je op het houden van het deel van je lichaam dat van de schouders naar de taille reikt. Je zou kunnen denken dat je niet je rug ombuigt, terwijl je in feite bent als je het doet, dus vraag een vriend of iemand om je te helpen het te verifiëren.

Titel afbeelding Hold a Handstand Step 6

Houd je tenen naar boven gericht. Dit zal je helpen om je lichaam in balans te houden en je voeten volledig in lijn te houden met je rug en lichaam. Als je je voeten buigt, zal het voor jou moeilijker zijn om ze onder controle te houden en zullen ze waarschijnlijk een beetje boven je hoofd gaan. Richt je aandacht liever op het omhoog houden van je vingers vanaf het moment dat je op je handen gaat staan tot het moment dat je ermee stopt.

Titel afbeelding Hold a Handstand Step 7

Knijp in je reet. Een ander ding dat u kunt doen om stil te staan, is door de spieren in uw rug in te knijpen zodat deze worden ingedrukt wanneer u uw handen stopt. Hierdoor wordt je kracht gecentreerd en kun je gemakkelijker controle over je handstand houden. In het begin kun je oefenen om te wennen voordat je volledig stopt.

Als je bent vergeten je kont te drukken, kun je het doen als je stilstaat en het gevoel hebt dat je je evenwicht verliest.

Titel afbeelding Hold a Handstand Step 8

Doe mee met de benen. Een ander ding dat je kunt doen om stil te staan, is door ervoor te zorgen dat je je benen bij elkaar houdt. Het ideaal is dat er niet of weinig ruimte tussen je benen is en dat ze parallel aan elkaar zijn. Door uw benen bij elkaar te houden, kunt u voorkomen dat een been voorwaarts of achterwaarts gaat en u uw evenwicht verliezen.

U kunt echter ook uw evenwicht bewaren door uw benen te openen, maar doe dit op een gecontroleerde manier.

Titel afbeelding Hold a Handstand Step 9

Vergeet niet om te ademen. Veel mensen bevriezen als ze stoppen omdat ze nerveus worden of hun concentratie willen behouden. Wanneer dit gebeurt, vergeten velen te ademen en laten ze alleen hun zuurstof ontsnappen. Als je het doet, kun je niet lang stil blijven staan en heb je veel meer kans duizelig te worden. Zorg ervoor dat je diep ademhaalt met je middenrif wanneer je inademt en uitademt, en concentreer je op de ademhaling in dezelfde omvang die je concentreert om je lichaam recht te houden.

Als je opzettelijk ademt, zul je voelen dat je je lichaam onder controle hebt en dat het veel gemakkelijker is om stil te staan. In yoga bijvoorbeeld, is gecontroleerde ademhaling de sleutel tot elke houding, vooral de handstand.

Titel afbeelding Hold a Handstand Step 10

Houd je armen dicht bij je oren. Zorg ervoor dat u controleert of uw armen aan de oren zijn bevestigd. Als ze erg ver weg zijn, niet parallel, of zelfs als ze ver boven of ver onder je oren zijn, zal het moeilijk zijn om lang stil te blijven staan. De volgende keer dat u opstaat, moet u ervoor zorgen dat uw handen in de juiste positie staan. Dit kan u helpen langer in deze positie te blijven.

Titel afbeelding Hold a Handstand Step 11

Houd je schouders op één lijn met je handen. Een ander ding dat je kunt doen als je ondersteboven wilt blijven, is ervoor zorgen dat je je schouders bij de handen houdt. Als u uw schouders op uw handen legt, kunt u uw evenwicht bewaren en ervoor zorgen dat uw lichaam zich in een vrijwel rechte lijn bevindt, van uw armen tot uw benen. De meeste mensen hebben de neiging hun handen iets boven hun schouders te plaatsen wanneer ze hun handen stoppen, dus u moet ervoor zorgen dat ze op één lijn liggen.

Titel afbeelding Hold a Handstand Step 12

Maak een beenopening om in balans te blijven. Sommige mensen houden er niet van om hun benen bij elkaar te houden en in plaats daarvan een beenopening te maken om het evenwicht te bewaren. Als je een been boven je hoofd hebt en de andere erachter, kun je het gemakkelijker maken om je balans te focussen door een been iets naar beneden te bewegen of de andere omhoog om je lichaam gelijk te houden. Soms kan het een beetje lastig zijn om stil te staan met beide voeten samen, omdat beide benen zich "vast" voelen en de neiging hebben om te vallen of samen op te staan als een eenheid, wat het moeilijker maakt om je balans te beheersen.

Deel 2
Verbeter je kracht en balans

Oefen voor een muur. Een ander ding dat je kunt doen om hand in hand te oefenen, is door het voor een muur te doen. Laat ongeveer 15 tot 30 cm ruimte tussen de muur en u, en til uw benen op totdat u volledig vrij bent van handen, zodat u weet dat u ondersteuning hebt als u valt. Als je benen heel ver gaan en de muur raken, moet je ze zachtjes duwen zodat ze er vanaf gaan.

Dit kan je helpen om zelfvertrouwen te krijgen om stil te staan en je te laten zien dat er niets ergs zal gebeuren als je valt.
Ook oefenen voor een muur kan effectiever zijn omdat je niet telkens opnieuw hoeft te beginnen als je valt. Als je voeten de muur raken, moet je ze zachtjes duwen zodat ze zich op de hoogte van je hoofd bevinden, in plaats van volledig te vallen.

Maak een verticale rups. Buig naast een muur en kijk er vanaf. Strek je handen zoveel mogelijk naar voren. Til je voeten zo hoog mogelijk op aan de muur. Benader de muur met je handen. Steek opnieuw uw voeten op. Houd deze positie zo veel mogelijk vast. Dit zal de kracht van je armen en je buikspieren verbeteren.

Oefen de basisvaardigheden in een evenwichtsbalk. Als u een gymnast bent, dan bent u al bekend met de balansbalk. Het is niet nodig om te oefenen op de balk te staan om je balans te verbeteren. Als je gewoon op de evenwichtsbalk loopt, op een been per keer staat, draait of zelfs een zijwaartse beweging uitvoert, of een ronde doet om eraf te komen, kun je je lichaam evenwichtiger maken, en Het zal helpen om te begrijpen hoe je je lichaam moet bewegen om je positie te stabiliseren.

Het beoefenen van slechts een uur per week in een bar kan echt wonderen doen met je balans, of je nu een gymnast bent of niet. Als u geen gymnast bent, kunt u uw evenwicht oefenen op een smal oppervlak, zoals een betonnen bank, zolang u voldoende ruimte hebt om veilig te bewegen.

Vergroot de kracht van je armen. Het kan moeilijk voor je zijn om stil te staan simpelweg omdat je geen kracht in je armen hebt. Je biceps, triceps en onderarmen zijn essentieel om het gewicht van je lichaam te ondersteunen en je te helpen een stevige handstand te behouden. Als je de sterkte van je armen wilt vergroten, probeer dan verschillende oefeningen om ze sterk te maken. Hier zijn enkele oefeningen die u kunt doen:

Blijf 10 seconden voor een muur staan en herhaal 5 keer.

Blijf staande hand voor een muur en raak je schouders aan. Sta op en til dan snel een arm op en raak de schouder aan dezelfde kant van je lichaam aan. Doe hetzelfde met je andere hand. Doe het ongeveer 10 keer aan elke kant en herhaal het 2 keer.

De strijkpositie. Dit is een yoga-positie en het is de uitgangspositie om de push-ups te doen. Ga op de grond liggen en sta op met de palmen van uw handen, zodat uw rug en benen recht blijven en houd deze positie ten minste 10 seconden aan. Herhaal het 3 keer of ga verder met 2 sets van 5 hagedissen.

Vergroot de kracht van je rompspieren. De spieren van je romp, of je buikspieren, zijn essentieel om stil te kunnen blijven staan en om elke balans te behouden. Als je stil wilt kunnen blijven, werk dan aan het versterken van je rompspieren, zodat je een sterkere basis hebt om mee te werken. Om uw handstand te versterken, kunt u dagelijks een armoefening of torso doen. Hier zijn enkele oefeningen die u kunt doen om de spieren van uw torso te versterken:

De basis buikspieren. Ga gewoon op je rug liggen, buig je knieën, steek je armen over je borst, til je romp op naar de knieën en keer terug naar de beginpositie. Doe 2 sets van 20.

De banaan Voor deze oefening, ga op je rug liggen, plaats je handen boven je hoofd en til ze een paar centimeter van de grond, en doe hetzelfde met je voeten tot je lichaam eruit ziet als een "banaan". Houd deze positie 10 seconden vast en herhaal deze oefening één keer.

De fiets Ga op de grond liggen met je handen achter je hoofd en nek en beweeg je benen in de lucht alsof je op een fiets zit. Breng één elleboog naar de tegenovergestelde knie wanneer deze naar je hoofd beweegt en doe hetzelfde met de andere elleboog. Fiets elke keer 30 seconden lang.

tips

Probeer van iemand je "muur" te maken en vraag hem dan om je te laten gaan wanneer je in staat bent om in positie te blijven.
Er is veel oefening voor nodig om je handen goed vast te houden en als het je niet lukt, is het goed. Sommige mensen kunnen geen handstanden blijven.
Denk dat je een "onzichtbare muur" gebruikt. Plaats je handen een paar centimeter van de muur, probeer het niet aan te raken als je je handen vasthoudt, maar denk dat je het aanraakt om een betere balans te hebben. Dit zal u helpen te visualiseren dat u voorzichtig op uw handen staat.
Wanneer u van de handstand naar beneden rolt, doe het dan op een zacht oppervlak omdat het waarschijnlijk de eerste paar keer pijn doet.
Om je handen af te houden, kun je overwegen om jezelf in evenwicht te houden met een muur. Probeer op je handen te staan in het midden van de vloer als je het ongeveer 10 seconden aan de muur hebt onder de knie. Ga dan terug naar de muur en houd de positie 20 seconden vast, enz.
Je moet de kracht van je armen en je romp werken. Hierdoor kunt u langer uw handen vasthouden.

waarschuwingen

Zorg ervoor dat je de ruimte om je heen hebt, zodat je anderen niet raakt. Als je ze raakt, zullen ze veel pijn lijden.
Wees voorzichtig met je nek en je rug als je naar beneden rolt.
Als u op uw handen staat, moet u een marge van 2 meter (6,6 voet) om u heen hebben om uzelf en anderen te beschermen.
Als het pijn gaat doen, stop dan met naar beneden rollen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant