Een volledige roei-training doen

Roeien oefenen in gespecialiseerde machines kan een van de meest efficiënte manieren zijn om al uw grote spiergroepen te werken, terwijl u een cardiovasculaire oefening doet. Je hebt waarschijnlijk wat oefening nodig om het goed te doen, maar roeien kan een uitstekende routine zijn voor mensen in welke fysieke vorm dan ook. Als je eenmaal je techniek hebt geperfectioneerd, ben je bereid om de intensiteit van je training te verhogen om meer kracht te krijgen en meer vet te verbranden in slechts 15 tot 20 minuten per dag.

Inhoud

Stappen

Deel 1perfectioneer je techniek
Deel 2verhoog de intensiteit
Deel 3kies de machine

Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Perfectioneer je techniek

Titel afbeelding Do a Total Body Rowing Workout Step 1

Controleer de regelhendel. Sommige van de modernste roeimachines hebben een regelhefboom, die meestal naast de ventilator staat. Als het te hoog is ingesteld, raken je spieren te snel leeg en krijg je geen efficiënte routine.

Tegelijkertijd is het niet handig om het te laag in te stellen of je zult geen moeite doen. Het doel is het eerlijke gemiddelde, waarbij je tijdens het peddelen enige weerstand voelt, maar zonder dat je een inspanning hoeft te doen met elke slag.
Als dit de eerste keer is dat u een roeimachine gebruikt, moet u mogelijk proberen en fouten maken voordat u de beste configuratie voor u vindt.
Vergeet niet dat, terwijl je meer oefent, je de regelhendel moet verhogen om de weerstand te vergroten.

Titel afbeelding Do a Total Body Rowing Workout Step 2

Stel de beugels af. De beugels van een roeimachine moeten strak op het bovenste derde deel van de voet staan. Als uw voeten niet goed zijn vastgezet, bevinden uw benen zich niet in de juiste positie. Als uw benen misplaatst zijn, kunnen uw slagen onhandig en inefficiënt worden.

Als de riem niet op de juiste plaats zit, moet u mogelijk de voetsteunen aanpassen zodat deze zich in het bovenste derde deel van de voet bevindt.

Het kan zijn dat u verschillende tests moet doen totdat de voetsteunen en riemen correct zijn, vooral als u niet veel ervaring hebt met het roeitrainer. Maak een paar langzame slagen om ervoor te zorgen dat je je goed voelt en dat je in staat bent om een volledige slag te maken.

Titel afbeelding Do a Total Body Rowing Workout Step 3

Neem het handvat losjes. Als u de hendels vastdraait, kunnen uw polsen pijn doen. Neem de handvatten van bovenaf, houd ze stevig vast met je vingers, terwijl je je polsen recht en plat houdt.

Houd de polsen tijdens de slag recht en plat, niet gekruld. Strek uw armen voor u uit om elke slag te starten en rek terug met uw ellebogen en bovenarm.

Titel afbeelding Do a Total Body Rowing Workout Step 4

Houd je rug ontspannen. Een goede positie op de roeimachine is essentieel voor alle spiergroepen om te werken en blessures te voorkomen. Houd je rug recht, zelfs als je bij elke slag naar voren trekt.

Span de buik om uw houding te verbeteren, vooral als u de hele dag achter de computer aan het werken bent.

Je moet ook de verleiding vermijden om je schouders te spannen of over je benen te buigen wanneer je naar voren trekt.

Zorg ervoor dat je rug recht is en dat je schouders ontspannen en laag zijn, niet verhoogd of naar voren gebogen. Duw naar voren met je voeten, spreid je benen en ontspan je schouders. Wanneer je de volgende slag start, strek je armen, zonder je schouders te bewegen.

Titel afbeelding Do a Total Body Rowing Workout Step 5

Verdeel de beweging in drie delen. Het kan verleidelijk zijn om alle bewegingen te maken die nodig zijn om tegelijk te peddelen, maar in werkelijkheid is het een proces in drie stappen. Om je stijl te perfectioneren, moet je elke beweging in de juiste volgorde doen.

Wanneer je alle bewegingen van één slag tegelijk probeert te doen, span je het bovenlichaam te overmatig aan, waardoor je jezelf kunt verwonden.

Wanneer je begint met roeien, probeer dan eerst met je benen te duwen, zonder je armen te bewegen.

Krijg een goed ritme met je benen en strek vervolgens je armen terug van de elleboog. Kantel je lichaam een beetje naar achteren, met je polsen naar je kanten, ongeveer waar de onderkant van een sportbeha zou zijn of waar de bar zou zijn wanneer je op de bank drukt.

Beweeg de armen, houd de rug recht en span de buik aan zodat alle spiergroepen samenwerken,

Het scheiden van de bewegingen kan niet alleen u helpen uw slag te perfectioneren, maar het is ook een zeer efficiënte verwarming. Afzonderlijke bewegingen door alleen beenreeksen te maken voor 15 tot 20 slagen. Dan alleen de armen voor 15 of 20 om de spieren op te warmen voordat ze doorgaan naar de meer intense routine.

Titel afbeelding Do a Total Body Rowing Workout Step 6

Vermijd versnellen of trekken. Roeien is bedoeld als een vorm van lichaamsbeweging met weinig impact, maar het zal niet zo zijn als je je benen te snel strekt, onhandig rukt of met je hielen elke slag op je achterwerk slaat.

Concentreer de maximale energie van elke slag aan het begin, wanneer je met de benen duwt. De tweede helft zou meer ontspannen moeten zijn. Beheers je bewegingen in plaats van elke slag zo snel mogelijk te voltooien.

De bovenste en onderste delen van je lichaam moeten zachtjes samen bewegen. Span je buik zodat beide partijen samenwerken. Als u te hard duwt of te snel gaat met uw benen, moet u uw bovenlichaam rukken om gelijke tred te houden, wat het risico op letsel verhoogt en de efficiëntie van uw slagen vermindert.

Deel 2
Verhoog de intensiteit

Titel afbeelding Do a Total Body Rowing Workout Step 7

Maak series. Het maken van series is een van de snelste manieren om spieren te versterken en tegelijkertijd een aanzienlijke hoeveelheid calorieën te verbranden. Bovendien wordt de trainingstijd verkort door voor een korte periode met maximale intensiteit te werken.

U kunt bijvoorbeeld een specifieke afstand in één minuut roeien. Begin met 200 meter en vergroot de afstand naarmate je meer oefent.
Na het voltooien van de afstand, rust gedurende een minuut peddelen langzamer of afgewisseld met een andere oefening of stretching.
Hij keert terug om een nieuwe reeks intensief roeien een minuut lang te doen, gevolgd door een andere reeks van rust. Bewaar deze afwisseling gedurende 20 minuten en je bent klaar.

Titel afbeelding Do a Total Body Rowing Workout Step 8

Gebruik de roeimachine voor oefeningen om je kracht te trainen. De roeimachine is niet alleen om te roeien. Je kunt het gebruiken om de intensiteit en moeilijkheid van gewichtdragende oefeningen te verhogen om verschillende spiergroepen te versterken. Je kunt deze oefeningen afwisselen met roeiseries.

Om sit-ups met een draai te doen, ga op de stoel zitten en strek je benen voor je uit. Plaats je rechtervoet op het voeteneind en pas de banden aan, terwijl je de linkervoet op het voeteneinde laat, maar zonder steun. Plaats je handen achter je hoofd met je ellebogen naar buiten gericht en buig je rug ongeveer 45 graden. Hef vervolgens de boomstam en roteer deze terwijl je de linkerknie optilt, en breng de rechterelleboog ernaartoe. Keer terug naar de startpositie en herhaal. Doe een reeks van 10 herhalingen en verander dan van kant.

Een andere oefening die je kunt doen met de roeimachine zijn push-ups. Ga rechtop staan van de machine in een gebogen positie, met de handpalmen op de grond achter de machine en de benen op de stoel. Til je heupen op en trek je voeten naar je handen. Daarna gaat het weer naar beneden. Doe minstens twee of drie sets van tien herhalingen.

Je kunt ook push-ups doen met de knie naar de borst. Duw de stoel naar voren van de machine. Plaats uzelf in een buigende positie, loodrecht op de machine met uw voeten op de rail. Breng de rechterknie langzaam naar de borstkas en ga terug naar de beginpositie. Verander en doe het met de linkerknie. Voltooi sets van 10 herhalingen.

Titel afbeelding Do a Total Body Rowing Workout Step 9

Probeer het te doen Sprint met hoge intensiteit. Peddel op maximale snelheid en intensiteit gedurende 30 seconden tot een minuut, afgewisseld met kortere rustperiodes, snel vermoeid door je spieren en je helpen een volledige lichaamstraining uit te voeren in een kortere totale tijd.

U hebt misschien gehoord van training met hoge intensiteitintervallen (HIIT). U kunt dezelfde logica gebruiken voor uw roeitraining. Dit systeem kan vooral handig zijn als je weinig tijd per dag hebt om te oefenen.

Zorg voordat u de intervallen met hoge intensiteit start voor een perfecte techniek. Sprint snelheid met een verkeerde techniek kan je spieren overbelasten en je verwonden.

Opwarmen met 5 tot 10 minuten ontspannen roeien voordat de sprintintervallen beginnen. Voer een roeiserie van 30 seconden uit op het maximale niveau en rust gedurende 30 seconden. Doe 5 of 10 herhalingen van deze series.

Titel afbeelding Do a Total Body Rowing Workout Step 10

Probeer de afstand met elke reeks te vergroten. Als je korte series van een of twee minuten aan het doen bent, concentreer je dan op de afstand die je aflegt. Als je begint met 200 meter per minuut peddelen, let dan op hoe je lichaam is. Vergroot die afstand omdat u het gemakkelijker vindt om het binnen de toegewezen tijd te doen.

Hoewel je jezelf niet uit wilt putten, vooral als je verschillende series doet, moet je de afstand elke paar weken vergroten met 25 tot 50 meter.

Vermijd het programmeren van een grotere afstand dan je kunt krijgen door een goede techniek te behouden. Vergeet niet dat de juiste techniek de sleutel is, zodat de volledige lichaamstraining met roeimachine effectief is.

Deel 3
Kies de machine

Titel afbeelding Do a Total Body Rowing Workout Step 11

Verifieer uw financiële situatie. Er zijn verschillende opties beschikbaar voor roeimachines. Sommige hebben een vrij hoge prijs, maar je hoeft niet per se veel geld te investeren om een goede machine te krijgen, vooral als je net bent begonnen.

Als uw budget krap is, kijk dan naar hydraulische roeimachines die spanning produceren uit perslucht. Merk echter op dat deze machines niet kunt u te laten strekken in een rechte lijn, dus het zal onmogelijk zijn om de bovenste en onderste delen van uw lichaam te synchroniseren. Hoewel het goedkope machines zijn, zal je training niet zo effectief zijn met andere opties.
De machines met ventilator zijn die met een ervaring die meer lijkt op roeien in de open lucht en meer natuurlijke bewegingen mogelijk maken. Ze zijn duurder dan hydraulica en worden meestal gevonden in sportscholen en fitnesscentra.
U kunt ook een kijkje nemen bij de magnetische weerstandsmachines, die vrijwel stil zijn. Ze kunnen handig zijn als je thuis oefent en je moet kunnen horen wat er om je heen gebeurt.

Titel afbeelding Do a Total Body Rowing Workout Step 12

Beoordeel de ruimte die u hebt voor de roeimachine. Wilt u een indoor roeimachine voor gebruik thuis te kopen en niet beschikt over een kamer fitnessruimte ruimte kan uw primaire zorg bij het kiezen van welke een te kopen worden.

Hydraulische machines zijn meestal degenen die minder ruimte innemen en u kunt vouwmodellen vinden die heel gemakkelijk op te bergen zijn.

Titel afbeelding Do a Total Body Rowing Workout Step 13

Test de verschillende soorten machines. Als uw ervaring met roeimachines beperkt is, is de beste manier om te beslissen welke het beste voor u is, om ze allemaal uit te proberen. Misschien vindt u er een die voor u comfortabeler is, ook al is dit niet het bekendste merk of type.

Terwijl de grenzen van het budget of de ruimte zijn zeer belangrijk in uw beslissing, als je een roeimachine die voldoet aan deze eisen, terwijl je comfortabel peddelen in het te vinden niet kunt vinden, is het misschien beter om te wachten in plaats van geld uitgeven aan een machine oefeningen die helemaal niet aan uw behoeften voldoen.

Als de roeiermachine die u leuk vindt buiten uw prijsklasse valt, kan het goedkoper zijn om u aan te melden voor een sportschool of fitnesscentrum met deze machines. Normaal gesproken kun je de sportscholen bellen en vragen wat voor roeimachines ze hebben.

Titel afbeelding Do a Total Body Rowing Workout Step 14

Overweeg de optie om je in te schrijven voor een sportschool. Aangezien de meeste sportscholen verschillende roeimachines hebben, kan het misschien handig zijn om je in te schrijven op een van de roeimachines, of je eigen machine te kopen. Bovendien kunt u zeker een machine van betere kwaliteit gebruiken die u niet hoeft bij te werken naarmate uw fysieke vorm verbetert.

Het hebben van coaches of mensen met ervaring om je heen kan je helpen je techniek te verbeteren en het meeste uit de prestaties van de machines te halen.

Misschien wil je een roeiklas bijwonen die een of twee keer per week bij elkaar komt. Veel van deze lessen werken op series, waardoor je een intensievere training krijgt die je vervolgens kunt reproduceren in je persoonlijke trainingssessies op andere dagen van de week.

waarschuwingen

Zoals met elk oefeningsprogramma, moet u uw arts raadplegen voordat u aan een nieuwe activiteit begint, zelfs als u een lage activiteit heeft, zoals roeien. Dit is vooral belangrijk als u herstelt van een recente verwonding of als u chronische gezondheidsproblemen heeft.

Delen op sociale netwerken:

Verwant