Hoe klimmers te maken

Een klimmer is een lichaamsgewichtoefening die nuttig is voor het verbranden van calorieën, het opbouwen van uithoudingsvermogen en het versterken van de romp. Klimmers gebruiken niet alleen alle grote spiergroepen van het lichaam, ze zijn ook eenvoudig en handig genoeg om ze bijna overal uit te voeren. Door ze in hoog tempo uit te voeren, zijn ze ook effectief als een vorm van cardiovasculaire training. De belangrijkste handelingen bij de klimmers zijn om het lichaam in de strijkpositie te ondersteunen door de knieën te buigen om het bovenlichaam te trainen.

Inhoud

Stappen

Deel 1voer de oefening van klimmers uit
Deel 2voeg de klimmers toe aan je training
Deel 3bereid je voor op de oefening

Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Deel 1
Voer de oefening van klimmers uit

Titel afbeelding Do Mountain Climbers Step 1

Ga in de strijkstand staan. Eend op de grond op handen en knieën. Verleng de benen achter je en behoud de balans met de vingers en het voorste derde deel van de voeten. Plaats uw handen direct onder uw schouders met uw vingers naar voren en iets naar buiten gericht. Houd de romp betrokken door samentrekken van de spieren van de buik. Je lichaam moet in een rechte lijn van de kruin tot de hielen staan.

Laat je lichaam niet uitgelijnd raken. Een verzonken bodem of een `V`-heuphoek zijn symptomen van een slechte vorm.
Houd je armen sterk en recht, maar strek ze niet volledig uit. Dit kan letsel veroorzaken.

Titel afbeelding Do Mountain Climbers Step 2

Til een knie naar de buik. Til een voet op en begin de knie te buigen terwijl je hem optilt tussen de voorkant van het lichaam en de vloer. Breng de knie naar voren met een vloeiende en gecontroleerde beweging. Laat geen knieën zinken of in contact komen met de vloer. Als u de knie zo veel mogelijk omhoog hebt gebracht, trekt u samen en houdt u de buikspieren kort maar krachtig vast.

Probeer indien mogelijk je borstkas te raken met het bovenste deel van de dij.

Weerstand wordt gecreëerd door de zwaartekracht om de spieren van de romp, de quadriceps, de heupbuigers en de billen te oefenen, terwijl de borst, de deltoids, de brede rug en de onderrug verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van de positie van het ijzer .

Titel afbeelding Do Mountain Climbers Step 3

Herhaal de actie met de andere knie. Ontspan de buik en duw de knie langzaam terug naar de uitgangspositie. Strek het been en breng de voet terug naar de vloer achter je. Breng vervolgens de andere knie naar voren, beweeg hem soepel en trek de buikspieren aan.

Je moet te allen tijde een voet op de grond hebben om als basis te dienen.

Blijf afwisselend bewegen met beide knieën. Leg de knie terug op de grond achter je en begin nog een keer met het opheffen van de andere knie. Herhaal deze beweging tot je je prettig voelt. Dat is alles! Maak zoveel mogelijk klimmers voordat je moe wordt en probeer het aantal herhalingen in de loop van de tijd te vergroten. Deze oefening is een goede aanvulling op elke krachttraining en fysieke conditionering.

Klimmers zijn vernoemd naar hun gelijkenis met de technieken die worden gebruikt om steile berghellingen te beklimmen.

Zodra je de truc begint te vangen, kun je de snelheid verhogen totdat de benen springen in plaats van één voor één te bewegen.

Deel 2
Voeg de klimmers toe aan je training

Gebruik de klimmers als een warming-up. Voordat je aan een gewichthefsessie begint of gaat hardlopen, maak een paar snelle sets klimmers om op te warmen en het bloed te laten stromen. Klimmers zijn een uitstekende warming-up oefening omdat ze zoveel spieren tegelijkertijd gebruiken en de romp actief betrekken. Voer deze oefening uit totdat je de lucht begint te missen en ga dan verder met een paar lichte rekken voordat je echt gaat trainen.

Begin uw training met complexe bewegingen waarbij meerdere gewrichten kunt u tijd besparen, zult u niet hoeft te elk lichaamsdeel afzonderlijk te verwarmen.

Blijf gestimuleerd tussen series. Als u tijdens de training uw hartslag hoog wilt houden, vult u de gaten tussen moeilijkere oefeningen in met eenvoudige bewegingen zoals klimmers. Ze zijn inspannend genoeg om te profiteren van het hart en de longen en om wat extra weerstandstraining te bieden zonder je volledig uit te putten. Probeer een aantal klimmers in een gematigd tempo te doen in plaats van stil te blijven tijdens pauzes.

Alleen ervaren atleten moeten pauzes minimaliseren of opzettelijk de moeilijkheidsgraad van hun trainingen verhogen. Als je nog geen ervaring hebt met trainen, haal dan het beste uit je herstelperioden.

Titel afbeelding Do Mountain Climbers Step 7

Concentreer je op de romp. Het grootste voordeel van klimmers is hun vermogen om de spieren van de romp te stimuleren. Voor sit-upsessies voert u een langzamere versie van de oefening uit waarbij u uw buikspieren scherp trekt bij de top van de knie-lift en elke samentrekking gedurende 2 tot 3 seconden vasthoudt. Het is gegarandeerd dat je het de volgende dag zult voelen - er is niets beters om een stevige en strakke maag te boetseren.

Het ijzer zelf is een veeleisende oefening voor de romp, waardoor klimmers dubbel effectief zijn.

Gebruik de klimmers in combinatie met andere torsobewegingen zoals sit-ups, beenliften en fietsschokken om de bovenbuikspieren te oefenen, onderbuik en schuine standen vanuit elke hoek.

Vet verbranden met klimmers om de training te beëindigen. In plaats van ze te gebruiken in het grootste deel van de training of als warming-up, moet je je sessie afsluiten door zoveel opeenvolgende klimmers te doen als je kunt. Deze kunnen slinkend zijn, aangezien je al uitgeput bent van training, maar het aantal calorieën dat je verbrandt door jezelf iets meer uit te oefenen zal omhoog schieten.

Voor het beste resultaat moeten de oefeningen om te voltooien op het punt van vermoeidheid worden uitgevoerd. Probeer het echter niet te overdrijven.

Je armen zullen trillen, je rug en buik zullen branden en het zweet zal stromen. Nog steeds blijvende vermoeidheid.

Deel 3
Bereid je voor op de oefening

Titel afbeelding Do Mountain Climbers Step 9

Draag sportschoenen met een goede grip op de vloer. Omdat klimmers een goede plaatsing van de voet en dynamische bewegingen vereisen, is het belangrijk om een paar antislipzolen te kiezen waarmee u snel van positie kunt veranderen zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over het verliezen van uw balans. Alle schoenen die u kiest, moeten ook veilig worden vastgemaakt om uitglijden te voorkomen. Het laatste dat je wilt is dat je de volgende trainingen verliest door een enkel te buigen.

Goede schoenen bieden de tractie en bescherming die essentieel is in harde vloeren.
In sommige gevallen (zoals vechtsportlessen of yoga) kun je de oefening zonder schoenen volbrengen, zolang je sterke voeten en enkels hebt en je op een oppervlak bent als een tapijt dat de hechting compenseert. Pas op dat je je tenen niet knijpt.

Titel afbeelding Do Mountain Climbers Step 10

Zoek een open en vlakke plek op de vloer. Dit is alles wat je nodig hebt om de oefening te starten. Zoek een ruimte die geschikt is voor uw hele lengte. Elk oppervlak is prima, zolang het plat is, vrij van obstakels en comfortabel genoeg om je handen te ondersteunen voor een langere periode van tijd. Je kunt bijna overal hurken en klimmen, waardoor ze uitermate geschikt zijn om te zweten.

Klimmers zijn perfect geschikt voor de sportschool, kantoor, strand of het comfort van uw eigen woonkamer. Geen plaats hebben om te oefenen is geen excuus meer.

Titel afbeelding Do Mountain Climbers Step 11

Zorg ervoor dat je vrij kunt bewegen. Houd een duidelijk pad tussen de buik en de vloer om de knieën te bewegen. Pas op dat u niet met uw knieën op uw armen slaat wanneer u ze onder u optilt. Laat je onderrug niet zinken of je heupen te hoog stijgen: dit kan je ritme destabiliseren.

Zorg voor voldoende ruimte zodat je je bewegingsbereik niet beperkt of tegen het meubilair botst.

De knieën moeten in een rechte lijn bewegen. Probeer ze niet aan de zijkanten open te laten als je ze naar je handen brengt.

Titel afbeelding Do Mountain Climbers Step 12

Train de positie van het strijkijzer. Om sequentiële klimmers te kunnen uitvoeren, moet u minstens 30 seconden lang een strijkpositie kunnen behouden. Als u moeite om de romp betrokkenen of ondersteuning van uw gewicht op de armen, versterkt de positie van de plaat vóór de invoering van enige beweging op zijn knieën. Begin door de positie 10 seconden per keer vast te houden en streef er geleidelijk naar om de duur te verhogen, terwijl het aantal pauzes wordt verminderd.

Terwijl u zich concentreren op het ontwikkelen van de nodige kracht in de romp, kunt u het strijkijzer vereenvoudigen ondersteunen u op uw ellebogen in plaats van volledig uitbreiding van uw armen. Houd beide onderarmen in contact met de vloer en evenwijdig onder de borst.

tips

Als u uw handen plat op de vloer je ongemakkelijk op de polsen, proberen te houden om een paar hex halters.
Houd altijd de strikte vorm aan om blessures te voorkomen en het meeste uit oefening te halen.
Maak klimmers als onderdeel van je normale lichaamsgewichttraining.
Bevestig een kabelmachine aan een of beide enkels om weerstand te bieden.
Probeer de burpees aan te passen om een paar klimmers in de lagere positie op te nemen.
Zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft en voldoende rust krijgt tijdens intensieve trainingen.

waarschuwingen

Zorg ervoor dat je jezelf niet te hard duwt bij het leren van nieuwe en onbekende oefeningen. Luister naar je lichaam en ken je grenzen. Concentreer u op het boeken van vooruitgang in de tijd.
Probeer de klimmers niet te doen als je articulatieproblemen hebt of in het verleden een knie- of enkelblessure hebt opgelopen.