Hoe de stap van de beer te maken

Atletische trainers en militaire instructeurs houden van de passerende oefeningen van de beer, en het is gemakkelijk te zien waarom. Met de stap van de beer ontwikkel je buiten in de middelste zone, verbeter je de mobiliteit van de schouders en verhoog je je stabiliteit in de heup: allemaal met een eenvoudige oefening die geen gewicht of luxe uitrusting vereist. Om de stap van de beer te maken, heb je alleen je lichaam nodig en voldoende ruimte om te kruipen. Je kunt het berenritme gebruiken als warming-up voor krachttraining of het opnemen in een workout op het bovenlichaam.

Inhoud

Stappen

Methode 1maak de stap van de traditionele beer
Methode 2maak variaties op het tempo van de beer
Methode 3probeer andere crawl-oefeningen

Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Maak de stap van de traditionele beer

Het maakt veel ruimte vrij op de vloer. Als je de stap van de beer gaat maken, heb je veel ruimte nodig om alle kanten op te gaan. Je zult niet iemand willen slaan of jezelf in gevaar willen brengen met mogelijke obstakels.

De stap van de beer is een goede oefening om buiten te doen, waar de ruimte meestal veel beter zal zijn dan in een volledige sportschool.
Bedenk eens hoe ver je wilt kruipen. Misschien wilt u een kegel of andere marker gebruiken om uw plaats te behouden.
Als er een school bij jou in de buurt is met een niet meer gebruikte voetbalveld of -baan, neem je de beer daar naartoe. Je hebt de markeringen klaar om op afstand te blijven.

Zet jezelf in een plaat positie. Om te beginnen met het maken van de stap van de beer, plaats jezelf in een positie van platen of hagedissen. Begin op je knieën met je handen onder je schouders, dat wil zeggen, je handpalm op de grond. Strek je armen uit om je bovenlichaam van de grond te tillen.

Je zult willen dat je vingers naar buiten wijzen, met je handen iets meer dan de breedte van je schouders.

Als je een beginner bent, wil je misschien eerst de stap van de beer op je knieën maken. Deze oefening is niet alleen eenvoudiger, het helpt je om je rug plat en recht te houden tijdens de passage van de beer.

Om de stap van de complete beer te maken, sta op de tenen van je voeten met je benen naar buiten achter je. Je voeten moeten iets groter zijn dan de breedte van je schouders uit elkaar.

Je heupen moeten iets verhoogd zijn in verhouding tot de manier waarop ze zouden zijn als je in de positie van de plaat zou zijn, als je ernaar zou streven om je lichaam in een rechte lijn van top tot teen te krijgen.

Je rug moet vlak en recht zijn en je benen moeten ook recht zijn. Knijp je bilspieren in om je te helpen de juiste positie te behouden.

Begin met crawlen. Om de stap van de beer te maken, moet je gewoon vooruit lopen met je handen en voeten afwisselend aan elke kant alsof je normaal loopt of kruipt. Het verschil, en wat het tot een veeleisende oefening maakt voor de middelste zone, is de positie van je lichaam.

Je rug moet altijd in een rechte lijn van je schouders naar je heupen lopen en moet tijdens de oefening in een neutrale positie blijven.

Knijp de ruimte in je middelste gedeelte uit, zodat je ribben in je heupen worden gestoken en je schouders worden gefixeerd.

Wanneer je kruipt, blijf dan recht. Laat uw heupen, bekken, ribben of wervelkolom niet draaien of samentrekken.

Ga verder van 9 naar 20 meter (10 tot 20 yards). Wanneer je de stap van de beer begint te doen, doe het dan voor een kortere afstand, zodat je je kunt concentreren op het behouden van je vorm. Naarmate je beter wordt, kun je een langere afstand afleggen.

Uw stappen moeten relatief kort en gecontroleerd zijn. Strek uw armen of benen niet verder dan wat u met stabiliteit kunt bewegen.

Adem diep door je neus en adem dan door je mond terwijl je deze oefening voltooit. Je moet in een normaal tempo ademen zonder je adem in te houden.

Ga gewoon zo ver als je kunt met behoud van de perfecte vorm en controle over je bewegingen. Als u denkt dat u de oefening in de verkeerde positie doet, stop dan. Als u de stap van de beer op de verkeerde manier doet, loopt u een groot risico om uw rug of schouders te verwonden.

Rust tussen herhalingen. Als je de stap van de beer aan een conditioneringsroutine toevoegt, neem dan een pauze van 30 seconden tot een minuut tussen elke routine of voordat je doorgaat naar een andere oefening.

Zorg er tijdens je rustperiode voor dat je diep ademhaalt door in je neus in te ademen en uit je mond te ademen.

Vermijd om van de ene oefening naar de andere te gaan zonder te stoppen, tenzij u nauw samenwerkt met een coach die uw formulier kan controleren. Dit is een gemakkelijke manier om onvoorzichtig te worden en uzelf het risico te geven op letsel.

Methode 2
Maak variaties op het tempo van de beer

Probeer de stap van de zijbeer te maken. Om dit te doen, zul je jezelf in dezelfde positie moeten plaatsen als de traditionele berenstap, alleen in plaats van vooruit te gaan, zul je naar de zijkant gaan. Met deze beweging doen je laterale buikspieren mee.

Zorg ervoor dat je de juiste vorm behoudt wanneer je op de zijbeer stapt, en dat je rug vlak blijft en je rug neutraal.
Besteed aandacht aan de specifieke rotatie. Je lichaam roteert op natuurlijke wijze in de richting waarin het gaat, dus als je naar de zijkanten beweegt, is er meer risico dat je heupen en bekken in die richting draaien in plaats van parallel aan de grond.

Neem de stap van de beer naar achteren. Als je de stap van de beer naar voren hebt geleerd, voeg je de stap van de beer toe aan je routine. Wanneer je je afstandmarkering naar voren hebt bereikt, doe je gewoon de oefening achteruit in plaats van te gaan staan en terug te rennen naar je startpunt.

De achterwaartse stap van de beer is vooral een zeer goede training voor je triceps, die in grote mate zal werken terwijl je onderweg bent.

Neem de stap van de bergachtige beer. Om deze variant van de stap van de beer te maken, moet je de buiten training uitvoeren. De stap van de bergachtige beer houdt in het uitvoeren van de stap van de traditionele beer, maar op een hellend vlak. Hoe steiler de helling, hoe moeilijker de oefening zal zijn.

De vorm en positie van het lichaam zijn vooral belangrijk als u op een hellend vlak staat. Het kan verleidelijk zijn om meer naar voren te leunen dan op een vlakke ondergrond, en meer spanning op je schouders te leggen.

Zorg ervoor dat je je benen net zoveel gebruikt als je armen. Proberen met je armen over de helling te bewegen, zal te veel druk uitoefenen op de schouders. Richt je liever op jezelf duwen met je benen.

Neem de stap van de vierhoekige beer. Zodra je de stap van de beer vooruit, achteruit en opzij kunt maken, kun je je aansluiten bij de juiste vorm en techniek. Markeer de punten van het vierkant voordat je begint en maak dan de stap van de beer van het ene punt naar het andere om een vierkant te vormen.

Bewegen in alle richtingen is een goede krachttraining die meerdere spiergroepen in één keer conditioneert.

De passage van de vierhoekige beer is ook een goede beweging van het verwarmen van het hele lichaam, vooral voor gevorderde atleten. Met de juiste vorm kun je relatief snel alle spieren in verschillende spiergroepen opwarmen.

Voeg een pauze toe Het passeren van de beer met een pauze maakt het een bijzonder vermoeiende oefening. Bij elke stap die je zet, moet je je voorste hand en achterste voet een paar centimeter boven de grond pauzeren en ze in die positie houden terwijl je volledig uitademt. Adem dan in en voltooi de beweging.

Je kunt je stabiliteit verbeteren door tijdens de pauze je adem in te houden. Adem uit wanneer je klaar bent om verder te gaan.

Het verplaatsen van links naar rechts kan een risico zijn bij het uitvoeren van de stap van de beer met pauze. Om dit te voorkomen, stel je voor dat je door een tunnel beweegt en dat er aan beide kanten muren zijn die voorkomen dat je in een andere richting dan vooruit beweegt.

Als je langere stappen hebt genomen in de traditionele berenstap, wil je misschien kleinere stappen nemen als je de pauze toevoegt. Naarmate u meer stabiliteit bereikt, kunt u de duur van uw stappen geleidelijk verhogen.

Sleep een gewichtsslede. Als de berenstap te gemakkelijk voor je is geworden en je je uithoudingsvermogen wilt verbeteren, bind dan het gewicht van een slee op je schouder met een riem en trek eraan terwijl je de berenstap naar voren reikt.

Zorg ervoor dat u ver genoeg van de slee vandaan begint, zodat de riem strak zit.

Terwijl u uw voeten naar voren beweegt terwijl u de slee sleept, kan het handig zijn om u voor te stellen dat u uw voeten gebruikt om de vloer van u af te duwen.

Als je je heupen boven je handen hebt, zul je beter profiteren van het onderste deel van je lichaam.

Methode 3
Probeer andere crawl-oefeningen

Begin met platen. Omdat de stap van de beer in wezen bewegende platen zijn, moet je de platen volledig onder de knie hebben voordat je bearstappen aan je routine toevoegt. Het beheersen van de platen kan voorkomen dat je je rug pijn doet of onnodige spanning uitoefent op je schouders terwijl je de stap van de beer doet.

Om een strijkijzer te maken, lig op je buik op de grond, met je armen langs de ellebogen en je handen onder je schouders. Ga staan totdat je armen recht zijn. Je benen moeten achter je naar buiten gericht zijn, zodat de enige delen van je lichaam die de vloer raken de tenen van je voeten en handen zijn.
In de strijkpositie moet uw hele lichaam een rechte lijn (een stijltang) vormen vanaf uw hielen tot aan uw schouders.
Als je een beginner bent, kun je borden maken door op je knieën te rusten in plaats van je tenen. Je kunt ook platen maken met je ellebogen, waarbij het bovenste deel van je lichaam wordt ondersteund door je hele onderarm en je handen op de grond liggen.
Je moet waarschijnlijk niet proberen de stap van de beer te maken totdat je een paar minuten perfect een strijkijzer kunt maken. Dit zorgt ervoor dat je de nodige kracht in het middengebied en de schouders hebt om de stap van de beer correct te maken.

Doe de stap van de krab om behendigheid te krijgen. De passage van de krab werkt weliswaar in dezelfde spiergroepen als die van de beer, maar omdat je op je rug zult zitten, moeten die spieren anders samenwerken. De stap van de krab uitvoeren naast de stap van de beer kan je een meer afgeronde spierontwikkeling geven.

Om de stap van de krab te maken, begin in een zittende positie met je voeten op de grond. Je benen moeten gebogen en enigszins gescheiden zijn. Leun een beetje naar voren om je handen op de grond te leggen, achter je, met je vingers naar je lichaam wijzend.

Breng vanuit de beginpositie je lichaam omhoog totdat je volledig ondersteund wordt door je handen en voeten. Dan kun je als een krab over de grond sluipen door je handen en voeten te bewegen.

Je kunt de krabstap in elke richting doen.

Werk het bovenste deel van je lichaam en het middelste gedeelte met de oefeningen van tip en elleboog. De tip- en elleboogoefeningen hebben vrijwel uitsluitend betrekking op de kracht van het bovenlichaam en zullen met name in uw schouders, armen en bovenrug kracht ontwikkelen.

Een tip- en elleboogoefening begint bij de positie van de elleboogplaten. Dit is vergelijkbaar met een algemene plaatpositie, alleen zult u op uw ellebogen staan met uw onderarmen en handen de grond raken. Je lichaam moet recht en plat zijn, zoals een houten plank.

Vervolgens moet u "vooruit" trekken met uw schouders en armen. Je armen moeten in de elleboogpositie blijven terwijl je onderarmen contact maken met de vloer.

Uw middelste zone moet worden geblokkeerd, zodat uw heupen en bekken niet slingeren of draaien. Zorg ervoor dat uw benen en voeten niet bewegen of het werk doen. In plaats daarvan moet je ze met het bovenste deel van je lichaam slepen.

Verhoog de mobiliteit met rupsoefeningen. De rupsoefening combineert een kruipende oefening met een naar voren gerichte leun, waardoor uw algehele mobiliteit verbetert, evenals de kracht en flexibiliteit van de spieren in uw middenzone.

Om de rupsoefening te doen, begin in de staande positie. Leun naar voren en leg je handen op de grond, vlakbij je tenen.

Beweeg je handen langzaam naar voren zonder je voeten te bewegen. Aan het einde bevindt u zich op een plank met uw armen voor u uitgestrekt.

Verplaats vanuit deze positie je voeten naar voren zodat ze je handen tegenkomen totdat je jezelf weer in een voorwaartse helling vindt. Sta op en herhaal de oefening 5 tot 10 keer om een complete serie te maken en neem het vervolgens op in de rest van je routine.

waarschuwingen

Houd je rug neutraal en maak gewoon de stap van de beer met een perfecte vorm en een volledig bewegingsbereik. Anders kunt u uw rug of schouders verwonden. Probeer deze oefening niet uit te voeren als je geen volledige mobiliteit hebt in je heupen en bekken.

Delen op sociale netwerken:

Verwant