Hoe de armen snel te versterken

Ben je niet gelukkig met je armen? Zijn ze zwak, slap of mager? Wil je grote, vezelachtige armen hebben? ya? Hoewel het onmogelijk is om spieren direct te ontwikkelen, met hard werken en de juiste trainingsstrategieën, zul je aanzienlijke resultaten zien in slechts drie of vier weken.

Inhoud

Stappen

Deel 1routine voorbeeld om de armen te oefenen
Deel 2werk de belangrijkste spiergroepen van de arm
Deel 3verbeter de snelle ontwikkeling van spieren

Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Routine voorbeeld om de armen te oefenen

Er is niet één manier "rechts" om wat grote wapens te krijgen, maar de trainingsroutines die hieronder worden beschreven, laten je verschillende methoden zien om op een gebalanceerde manier het hele bovenlichaam te laten werken, niet alleen de biceps of de triceps. Om een optimaal resultaat te krijgen, moet u een rustdag laten tussen de sessie en de trainingssessie, en twee dagen rust na dag drie, voordat u terugkeert naar dag één van de routine. Op deze manier wordt het wekelijkse schema gebalanceerd. Gebruik de rustdagen om andere spiergroepen te werken, zoals de buikspieren, rugspieren of onderste ledematen. Je kunt ook gewoon profiteren van rust.

*Dag één: biceps en rug*
oefening	Tijd / herhalingen	Notes
strekt	10-15 minuten	Als je wilt, vervang het dan door yoga of een andere activiteit die is ontworpen om de flexibiliteit te vergroten.
Cardio verwarming	5-10 minuten	Je kunt rennen, fietsen, enz. Probeer een hartslag van ongeveer 115 slagen per minuut te bereiken om meer kracht te hebben tijdens gewichtheffen.
Gewichtheffen	3-4 sets van 10-15 herhalingen
Halter heffen	3-4 sets van 10-15 herhalingen
Push-ups in bar	3-4 serie doet alle herhalingen die mogelijk zijn	Je kunt ook barbell push-ups met toegevoegd gewicht doen voor meer moeite.
Zittend roeien	3-4 sets van 10-15 herhalingen
Omgekeerd roeien	3-4 sets van 10-15 herhalingen
Zacht cardioherstel	5 minuten	Loop in een snel tempo of ga fietsen. Probeer geleidelijk de hartslag te verlagen.

*Dag twee: borst en triceps*
oefening	Tijd / herhalingen	Notes
strekt	10-15 minuten	Controleer de bovenstaande tabel.
Cardio verwarming	5-10 minuten	Controleer de bovenstaande tabel.
Gewichtheffen op een vlakke bank	3-4 serie maakt alle mogelijke herhalingen veilig	Werk met een supervisor wanneer u het vrije gewicht optilt.
Pectorale opening en samentrekking	3-4 sets van 10-15 herhalingen
Triceps extensie	3-4 sets van 10-15 herhalingen
Parallelle fondsen	3-4 serie doet alle mogelijke herhalingen	Je kunt een riem met extra gewicht gebruiken voor meer problemen.
Zacht cardioherstel	5 minuten	Controleer de bovenstaande tabel.

*Dag drie: schouders en onderarmen*
oefening	Tijd / herhalingen	Notes
strekt	10-15 minuten	Controleer de bovenstaande tabel.
Cardio verwarming	5-10 minuten	Controleer de bovenstaande tabel.
Militaire stijl gewichtheffen	3-4 sets van 10-15 herhalingen	Je kunt het zittend of staand doen.
Lateraal heffen van halters	3-4 sets van 10-15 herhalingen	U kunt dit doen in de frontale, laterale of achterwaartse richting om verschillende spiergroepen van de deltoïden te bewerken.
Over het hoofd onderzoeken	3-4 serie maakt alle mogelijke herhalingen veilig	Deze oefening werkt ook op heupen en buikspieren.
Gewicht ophogen door ze naar de borst te dragen	2-3 series van 1-2 minuten duur	Je kunt ook de omgekeerde variant oefenen.
Zacht cardioherstel	5 minuten	Controleer de bovenstaande tabel.

Deel 2
Werk de belangrijkste spiergroepen van de arm

Stel een intensief trainingsschema op. Om krachtige armen te ontwikkelen, raden de meeste gespecialiseerde bronnen aan om een gewichthefprogramma te starten dat is gericht op het grondig werken van het bovenlichaam. Gewichtheffen is een soort oefening die kan worden aangepast aan het specifieke ritme van elke persoon. Hoe meer tijd en energie je verbruikt, hoe beter je resultaten zult behalen. Hoewel er niet één manier is "rechts" Om armen te ontwikkelen door middel van gewichtheffen, is het meestal raadzaam om rekening te houden met de volgende tips om een optimaal resultaat te bereiken:

Probeer bijna elke dag van de week gewicht te tillen. Voor elk ambitieus gewichthefprogramma zullen ongeveer vijf dagen per week trainingssessies nodig zijn, waarbij er twee overblijven voor volledige rust- of aerobe training.
Probeer te voorkomen dat je twee dagen achtereen dezelfde spiergroep traint. De spieren hebben rust en herstel nodig na de inspanning die tijdens elke sessie is geleverd om correct te ontwikkelen. Als u bijvoorbeeld de triceps op een dag werkt, concentreert u zich de volgende dag op de borstspieren.
Concentreer u niet alleen op het werken met de armen. Als je het voor een lange periode doet, zal het resultaat een vreemd en onevenredig lichaam zijn, met gespierde armen en onderste ledematen en zwakke buikspieren. Het is raadzaam om de benen en het midden (buik en lumbaal) ten minste twee dagen per week te oefenen.

Train de biceps. Wanneer het doel is om grote en gespierde armen te krijgen, zijn veel mensen voornamelijk geconcentreerd in een spiergroep: de biceps. Dit gebeurt omdat het stereotiepe beeld van een bodybuilder een gespierde man is, gebogen over een bank en liften uitvoert met een enorme lange halter. Hoewel de biceps meestal niet de sterkste spieren van het bovenlichaam (of zelfs de arm) zijn, zijn ze ongetwijfeld erg belangrijk voor veel fysieke handelingen zoals: tillen, iets trekken en een hoog gewicht vasthouden zonder te vallen. Hier zijn enkele oefeningen om de biceps grondig te laten werken:

Gewichtheffen met barbell of halters: Sta op, houd een barbell met gewichten (of een halter in elke hand) op taillehoogte, met de handpalmen naar boven gericht. Til de gewichten voorzichtig op tot op de borsthoogte, houd de ellebogen tegen de zijkanten van het lichaam en laat ze vervolgens weer zakken. Herhaal de oefening.

Hamerstijl gewichtheffen: Deze oefening werkt een zeer belangrijke spier, de biceps brachii, die verantwoordelijk is voor de gewenste bal die uit de bovenarm komt. Voer de oefening uit alsof je normale halter stijgt, maar houd ze zo vast dat de palmen van handen kijken naar elkaar in plaats van ze omhoog te wijzen. De beweging van de arm zal je eraan herinneren dat een hamer in slow motion raakt.

Zie dit artikel over hoe de biceps te verbeteren om meer oefeningen te leren.

Werk de triceps. Hoewel de biceps soms minder aandacht krijgen dan hun naburige spieren, worden de triceps vaak belangrijker geacht in termen van spiermassa en kracht.Zorg ervoor dat u dezelfde aandacht besteedt aan de triceps als aan de biceps, of zelfs meer. Als je grote en gespierde armen wilt krijgen, moet je de triceps niet vergeten. Hier zijn enkele geweldige oefeningen om aan deze spiergroep te werken:

Triceps-extensies: houd in staande positie een dumbbell bij elke hand, achter het hoofd en met de ellebogen gebogen naast de oren. Breng de dumbbells boven je hoofd omhoog en zorg ervoor dat je je kruin niet raakt. Breng het gewicht terug naar de startpositie en herhaal de oefening.

fondsen: houd je armen tussen twee evenwijdige staven, of op de rand van een bankje. Ga langzaam naar beneden totdat de bovenkant van de armen evenwijdig aan de vloer is. Ga dan voorzichtig weer op, zonder de romp te draaien of te trekken. Herhaal de oefening.

Zie het artikel op hoe de triceps te verbeteren om meer oefeningen te leren.

Ontwikkel de schouders. De brede, gespierde schouders zijn vaak erg aantrekkelijk. Bovendien zijn de schouderspieren (de deltoids) belangrijk voor veel fysieke handelingen, zoals tillen, voorwerpen gooien en voorkomen dat hun fijne gewrichten letsel oplopen. Hier zijn enkele oefeningen die je kunt oefenen om je schouders te versterken:

Liftgewicht in militaire stijl: houd in staande of zittende positie een halter met gewichten op borsthoogte met de handen vrij uit elkaar en de handpalmen naar buiten gericht. Til het gewicht langzaam op voor het gezicht en boven het hoofd. Laat de balk zakken totdat deze ongeveer op kinhoogte staat en herhaal de oefening.

Laterale halter tillen: sta op, houd een halter bij elke hand. Breng langzaam je armen naar de zijkanten omhoog, vorm een boog en begin de beweging met je ellebogen. Wanneer de armen min of meer parallel aan de vloer zijn, laat u ze langzaam weer zakken en herhaalt u zich. Je kunt het ook doen met de armen vooraan of achter het lichaam om de voor- en achterkant van de schouders te werken.

Heffen boven het hoofd: deze oefening is zeer compleet, omdat het de schouders, heupen, benen en rug werkt. Ga rechtop staan en laat een bar met gewichten op de vloer voor je. Voer vervolgens een uit zwaargewicht heffen Voorzichtig, de lat hoger leggen totdat deze min of meer in lijn ligt met de taille. Breng het gewicht omhoog naar je borst (voorzichtig om gecontroleerde bewegingen te maken) en voer een lift in militaire stijl uit die we hierboven beschreven hebben om het over het hoofd te nemen. Volg het hele proces in omgekeerde volgorde om het gewicht op de vloer terug te brengen en herhaal de oefening vanaf het begin.

Versterkt de borstkas Hoewel de borstvinnen, technisch gezien, geen deel uitmaken van de armen, zullen sterke armen niet aantrekkelijk zijn naast een slappe borst, dus dit gebied is erg belangrijk voor iedereen die geïnteresseerd is in het versterken van de bovenste ledematen. Bovendien spelen sommige armspieren, zoals de triceps, een zeer belangrijke rol bij het uitvoeren van de oefeningen om de borstspieren te ontwikkelen. Hoewel gewichtheffen op een vlakke bank een bekende oefening is, is dit niet de enige manier om borstspieren te werken. Raadpleeg de volgende lijst met informatie over deze en andere oefeningen die zijn ontworpen om de borstspieren te werken:

Gewichtheffen op een vlakke bank: Ga op je rug liggen op een oefenbank. Til voorzichtig een halter met gewichten (of een halter met elke hand) weg van de borst totdat uw armen gestrekt zijn en laat dan het gewicht weer zakken en herhaal. Zorg ervoor dat u met een supervisor werkt om het risico van verwonding bij het gebruik van het vrije gewicht te voorkomen.

Samentrekking en opening op de borst: leg het gezicht open op de vloer of op een oefenbank, met een halter in elke hand. Plaats de armen aan de zijkanten open en sluit ze vervolgens aan de voorkant van de borstkas aan en vorm een brede boog. Breng de armen terug naar de beginpositie en herhaal. De beweging zal je eraan herinneren dat een vogel met zijn vleugels klappert.

Lees het artikel op hoe de pecs te ontwikkelen om meer oefeningen te leren.

Vergeet de laterale spieren of de rugspieren niet. Technisch gezien maken de laterale (rug-) rugspieren geen deel uit van de armen. Echter, praktisch elke gewichtheffer die de armen wil versterken en ontwikkelen, zal er ook voor zorgen dat er tijd wordt besteed aan het werk van deze spiergroepen. De reden is, deels, een esthetische kwestie (sterke armen zien er niet hetzelfde uit naast een zwakke rug en rug), maar daarnaast spelen de spieren van de rug en rug een ondersteunende rol tijdens de uitvoering van vele oefeningen die zijn ontworpen om de armen te versterken. Hier zijn een paar oefeningen die je kunt oefenen om deze belangrijke spiergroepen te versterken:

Zittend roeien: Ga op een bank zitten, kijkend naar een horizontaal geplaatste oefeningskabel of een elastische band. Trek de kabel of band voorzichtig naar u toe, zorg ervoor dat u uw rug recht houdt, maar iets naar voren leunt. Trek de spieren tussen de schouderbladen aan tijdens het uitvoeren van de beweging. Zorg ervoor dat je tijdens deze oefening niet buigt of buigt, omdat dit je kan verwonden.

Achteruitrij: met de voorkant naar boven op de vloer liggen, onder een lage horizontale balk. Pak de bar en til jezelf naar je toe met je armen, met je voeten op de grond, totdat je op het punt staat om het aan te raken met je borst. Ga terug naar beneden en herhaal.

Push-ups die aan een bar hangen/gedomineerd: er is een grote verscheidenheid aan oefeningen die je aan een horizontale balk kunt doen. Om de standaard opdrukoefeningen te doen, houdt u de balk met uw handpalmen naar u toe gericht en tilt u het lichaam langzaam op totdat u op het punt staat de balk met uw borstkas aan te raken. Ga terug naar beneden en herhaal.

Besteed wat tijd aan je onderarmen om ze te laten klinken. Goed gestemde onderarmen zijn de kers op de taart als het gaat om het vormgeven van de bovenste trein. Hoewel de onderarmen belangrijk zijn voor de handen en voor de kracht van de grip (wat fundamenteel is voor sommige atleten, zoals professionele klimmers), oefenen veel gewichtheffers ze alleen uit om esthetische redenen. Probeer deze eenvoudige oefening uit te voeren om je onderarmen te werken:

Gewicht ophogen door ze naar de borst te dragen: Ga op een bank zitten, houd een halter met gewichten vast en uw onderarmen rusten op uw dijen. Verhoog de balk zo veel als je kunt met alleen de spieren van de handen en onderarmen. Ontspan vervolgens deze spieren om het gewicht zo veel mogelijk naar beneden te laten gaan. Herhaal. Probeer de grip in elke reeks te veranderen zodat het werk compleet is.

Deel 3
Verbeter de snelle ontwikkeling van spieren

Overweeg prioriteit te geven aan gewicht in plaats van herhalingen. Dag in dag uitgeput raken van de spieren zal resulteren in een toename in volume en kracht, ongeacht de oefening die je doet (zolang je genoeg eet voor het lichaam om spiermassa te ontwikkelen). Als u echter geïnteresseerd bent in het verkrijgen van grote en duidelijke spieren, is het raadzaam om u te concentreren op het uitvoeren van een paar herhalingen van elke oefening met het grootst mogelijke gewicht (in plaats van veel herhalingen met weinig gewicht). Bijvoorbeeld, de meest betrouwbare bronnen over gewichtheffen zorgen ervoor dat, als de andere factoren gelijk zijn, het uitvoeren van 3 tot 6 herhalingen met veel gewicht helpt om grotere spieren te ontwikkelen dan 15 tot 20 herhalingen met weinig gewicht.

Aan de andere kant raden sommige gewichthefcoaches (inclusief Arnold Schwarzenegger) gemiddeld aan te gokken, met een gemiddeld tot hoog niveau van weerstand en een iets hoger aantal herhalingen (van 8 tot 15 meestal ). Op de lange termijn helpt deze methode om sterkte, definitie en volume op een evenwichtige manier te vergroten.

Gebruik bewegingen "explosieven" om gewicht te heffen. Om de spieren zo snel mogelijk te ontwikkelen, gebruikt u al uw energie in elke lift. Onderzoek heeft aangetoond dat explosief gewichtheffen (dat wil zeggen, het gewicht zo snel mogelijk opheffen) kan helpen spiermassa op te bouwen en kracht te vergroten in minder tijd dan reguliere training. De explosieve training helpt de zwakke punten van het lichaam te versterken, waardoor de spieren sneller samentrekken tijdens de beweging, dus het is een zeer effectieve strategie voor iedereen die in de kortst mogelijke tijd het spierstelsel wil ontwikkelen.

Het is echter erg belangrijk dat gebruik altijd de juiste techniek, dus laat het idee van explosieve liften u niet vergeten dat u het gewicht voorzichtig moet optillen en het hele bewegingsbereik moet voltooien. Nooit buigen, draaien of trekken om het gewicht op te tillen. Deze geforceerde en vloeiende bewegingen kunnen pijn en blijvend letsel veroorzaken.

Titel afbeelding Build Arms Fast Step 10

Houd rekening met de voordelen van gewichtheffen versus het gebruik van machines. Het is mogelijk om grote en krachtige spieren vrijwel elke methode die weerstand biedt, op voorwaarde dat de uitoefening van een volledige waaier van beweging in staat zal stellen en is het juiste niveau van moeilijkheid voor u. Veel bronnen die gespecialiseerd zijn in gewichtheffen adviseren echter om gratis gewicht te gebruiken (zoals staven met gewichten of halters) in plaats van fitnessapparaten. Vrije gewichten bieden een soortgelijke weerstand tegen die gevonden in bepaalde fysieke activiteiten en ons toelaten om de stabiliserende spieren te werken, terwijl het isoleren van de kern spieren. Om deze redenen geven veel mensen de voorkeur aan het vrije gewicht, hoewel bij slecht gebruik het risico op letsel groter is dan bij machines.

Oefeningen zonder toegevoegd gewicht (zoals push-ups, sit-ups, pull-ups, bottoms, enz.) Worden beschouwd als een goed tussenpunt, omdat ze veel spieren ontwikkelen en een laag risico op verwonding opleveren.

Vermijd te veel energie aan aerobe oefeningen. Aerobe oefeningen zijn niet schadelijk. Ze zijn zelfs geweldig om het uithoudingsvermogen te verhogen en calorieën te verbranden, maar als het je doel is om spieren te ontwikkelen, kan dit contraproductief werken. Verbruiken veel energie in activiteiten zoals hardlopen, fietsen of zwemmen u de macht af te trekken bij het tillen en oefeningen om de spieren te ontwikkelen. Daarom, als je doel is om spieren op te bouwen, moet u de praktijk van aërobe oefening of twee keer per week te beperken, tops.

Als je van aerobe activiteiten houdt, overweeg dan om lichte oefeningen te doen, zoals wandelen of wandelen, in plaats van intensere oefeningen, zoals hardlopen of zwemmen.

Titel afbeelding Build Arms Fast Step 12

Begin gezond te eten Om de spieren te ontwikkelen, moet je voedingsstoffen in overvloed aan je lichaam geven. In het algemeen zal een dieet dat is ontworpen om spieren te ontwikkelen, rijk zijn aan magere eiwitten, met een redelijke hoeveelheid gezonde vetten en koolhydraten. Groenten en fruit zorgen voor de nodige vitamines en mineralen, terwijl zoete voedingsmiddelen en te vette voedingsmiddelen moeten worden geminimaliseerd. Probeer een goede hoeveelheid van de volgende voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen. Idealiter komt tussen de 40 en 50% van de calorieën die je binnenkrijgt uit eiwitten, nog eens 40 of 50% koolhydraten en tussen 10 en 20% vetten:

Eiwitten: mager vlees, zoals kip, kalkoen, de meeste vis, eiwit en mager vlees van varkensvlees en kalfsvlees. Plantaardige producten zoals peulvruchten, sojabonen, tofu, broccoli, spinazie, tempeh en seitan hebben een hoog gehalte aan gezonde eiwitten. Bovendien raden veel gewichtheffers aan poedervormige eiwitsupplementen te gebruiken.

Koolhydraten: brood en volkoren pasta, bruine rijst, haver, quinoa en groenten rijk aan zetmeel zoals aardappelen en zoete aardappelen. Groene en vezelige groenten zoals broccoli of selderij zijn ook goede keuzes.

Vetten: avocado`s, noten, kazen en lichte, gezonde oliën (zoals canola of zonnebloemolie) kunnen waardevolle energie en voedingsstoffen opleveren.

Titel afbeelding Build Arms Fast Step 13

Drink dagelijks genoeg water. Water kan je opfrissen en je helpen een goed niveau van energie te behouden tijdens het sporten. En wat is er beter: het bevat geen calorieën, dus drinkwater is een geweldige manier om onbedwingbare trek in het begin van een nieuw gezond dieet te verminderen. De meeste gespecialiseerde voedingsbronnen raden aan om ongeveer twee liter (halve liter) water per dag te drinken. Echter, met zweet en zware inspanning, kan het nodig zijn om meer te drinken.

Titel afbeelding Build Arms Fast Step 14

Rust goed. Wanneer het doel is om het spierstelsel te ontwikkelen, is de tijd die u buiten de sportschool doorbrengt net zo belangrijk als de tijd die u binnen doorbrengt. Om de resultaten van het werk te optimaliseren, moet u ervoor zorgen dat uw lichaam na elke sessie voldoende tijd heeft om te herstellen. Vermijd overbelasting van de spieren (wat kan leiden tot letsel of overmatige uitputting) en train elke dag verschillende spiergroepen. Je kunt zelfs één of twee dagen per week alleen maar rusten. Jij beslist

Bovendien is rust goed gedurende de nacht essentieel om gezonde spieren te behouden. Hoewel de slaapbehoefte van elke persoon anders is, adviseren veel betrouwbare bronnen om te slapen tussen zeven en negen uur per dag in het geval van volwassenen.

Titel afbeelding Build Arms Fast Step 15

Houd rekening met de gevaren van anabole steroïden. Als je op zoek bent naar sterke en sculpturale armen, kom je misschien in de verleiding om de weg te doorbreken met steroïden, maar je moet weten dat je voor deze optie kiest Het zal nooit een verstandige beslissing zijn. Er is geen gezonde manier om snel spiermassa en kracht te ontwikkelen, met uitzondering van zware inspanning, toewijding, goede voeding en een goed schema van slaap en rust. Hoewel anabole steroïden helpen om spieren snel te ontwikkelen, hebben ze een lange lijst met bijwerkingen (waarvan sommige gevaarlijk zijn), waaronder:

Bij mannen: borstvergroting, pijnlijke erecties (priapisme), vermindering van de zaadbalomvang, verminderde spermaproductie, steriliteit en impotentie.

Bij vrouwen: toegenomen gezichts- en lichaamshaar, onregelmatige menstruatiecycli, verminderde stemgeluid (diepere stem), vergrote clitoris en afgenomen borstomvang.

acne

Vette huid

Geelzucht (gelige huid)

Stemmingswisselingen

Paranoïde hallucinaties

Soms ernstige problemen, zoals hartaanvallen of het verschijnen van bepaalde soorten kanker

tips

Luister naar muziek terwijl je oefent.
Zoek een vriend om je naar de sportschool te begeleiden. Het zal je helpen om je motivatie te behouden en bovendien zul je meer plezier hebben tijdens de training.
Wees constant. De spieren ontwikkelen zich niet van de ene dag op de andere, maar met aanhoudende oefeningen zul je de vooruitgang in drie of vier weken beginnen te zien.
Als u geen toegang hebt tot de sportschool, kunt u de borst en triceps versterken door push-ups uit te voeren.
Om snel zichtbare resultaten te krijgen, krijg je een effect "vals" van ontwikkelde armen die zich concentreren op het werken van de laterale deltoids (het voorste deel van de schouders). Deze spieren werken over het algemeen minder dan andere, wat betekent dat ze snel zullen reageren wanneer de oefening zich richt op de ontwikkeling ervan. Deze strategie helpt om een extra volume rond de bovenarmen te krijgen, waardoor ze er groter uitzien. De beste zet is het versterken van deze spieren zijdelings tillen gewicht: iets naar voren leunen en opheffing van een halter met beide handen boven en naar buiten te brengen, waardoor een gevormde cijfer "T" met het lichaam
Als u geen halters hebt, gebruik dan zware blikjes, melkpakken, groentepakketten of andere objecten die aan deze functie kunnen voldoen.
Oefen je poses (bodybuilders doen het met een reden). Probeer voordat u gaat trainen de spieren te spannen die u voor de spiegel wilt werken. Dit helpt je te focussen op het werken aan de juiste spieren tijdens het sporten. Als u bijvoorbeeld de triceps wilt bewerken, draait u ze vast totdat u ziet dat ze duidelijk zijn gemarkeerd. Herhaal deze actie vervolgens terwijl u gewicht verhoogt.

waarschuwingen

Als je tijdens een werksessie scherpe pijn of overmatige uitputting voelt, vecht er dan niet tegen. Stop onmiddellijk en raadpleeg het probleem met een arts.

Delen op sociale netwerken:

Verwant