Hoe docosahexaeenzuur (DHA) te verkrijgen

Docosahexaeenzuur (DHA) is een specifiek type omega-3 vetzuur dat helpt bij het handhaven van systemen en functies in het lichaam. De meeste volwassenen zouden ongeveer 220 mg DHA per dag moeten consumeren, en de beste bronnen zijn van voeding in plaats van supplementen.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2

stappen

Methode 1

Voedingsbronnen van docosahaxaeenzuur

Eet veel vis Koudwatervissen zijn een van de twee beste natuurlijke bronnen van DHA. Probeer ten minste twee tot drie keer per week vis rijk aan DHA te consumeren voor een minimum van in totaal ongeveer 225 g (8 oz) vis per week.

Wilde vis bevat hogere DHA-waarden dan gekweekte vis, maar beide opties zijn een hoge bron van DHA in uw dieet.
Kinderen en zwangere vrouwen moeten vissen die op boerderijen zijn grootgebracht vermijden omdat ze hogere niveaus van kwik en andere verontreinigingen lijken te hebben. De soorten vissen met de meeste verontreinigingen in het algemeen, ongeacht of ze wild of gekweekt zijn, zijn makreel, zwaardvis, tilefish en haai.
In een portie zalm van 115 g (4 oz) kun je 1200 tot 2400 mg omega-3 binnenkrijgen, inclusief DHA en eicosapentaeenzuur (EPA).
Evenzo kan 115 g (4 gram) van de volgende soorten vis bronnen van verschillende hoeveelheden omega-3-vetzuren zijn, gecombineerd:
Ansjovis: 2300 tot 2400 mg
Blauwvintonijn: 1700 mg
Sardines: 1100 tot 1600 mg
Forel: 1000 tot 1100 mg
Krab: 200 tot 550 mg
Geelvintonijn: 150 tot 350 mg
Ingeblikte tonijn: 150 tot 300 mg
Kabeljauw: 200 mg
Sint-jakobsschelpen: 200 mg
Kreeft: 200 mg
Tilapia: 150 mg
Garnalen: 100 mg

Voeg zeewier toe aan je dieet. Eetbaar zeewier is een van de twee beste bronnen van DHA. Zoek naar manieren om zeewier (nori) of zeewier (wakame, kombu of dulse) in uw dieet op te nemen.

In 30 g (1 oz) van het meeste eetbare zeewier kun je maximaal 4.134 mg DHA / EPA omega 3 gecombineerd krijgen.

Algen zijn eigenlijk de belangrijkste bron van DHA, en de reden waarom vissen een hoog gehalte aan natuurlijk DHA hebben, is omdat een groot deel van het dieet van vissen die in koud water leven juist algen zijn.

Voeg eieren toe aan uw dieet. De meeste eieren die in supermarkten worden verkocht bevatten ongeveer 30 tot 150 mg omega-3 vetzuren die DHA bevatten.

Strikt genomen zijn eieren geen natuurlijke bron van DHA. Veel eieren zijn echter van nature verrijkt om dit type omega 3 in hun inhoud te presenteren.

In de handel gebrachte kippen omvatten gewoonlijk lijnzaad in hun dieet. Dit zaad bevat alfa-linoleenzuur (ALA Engels afgekort), andere omega-3 vetzuren kunnen kippen van linoleenzuur in DHA zetten na het nuttigen van lijnzaad en het DHA wordt overgebracht naar de eieren ze produceren .

Zoek naar verrijkte melk en andere zuivelproducten. Sommige merken commerciële melk in de productiefase voegen visolie of algen toe en verbeteren de drank met DHA. Als u een kopje (250 ml) verrijkte melk drinkt, verbruikt u ongeveer 30 tot 50 mg gecombineerd DHA en EPA.

De olie die aan de melk wordt toegevoegd, is minimaal en heeft op geen enkele manier invloed op de smaak van de melk.

Om dit voordeel te krijgen moet je ervoor zorgen dat het etiket van de melk die je koopt zegt "versterkt" of "verrijkt". Het etiket moet aanvullende informatie bevatten, waaronder de voedingsstoffen die aan het DHA zijn toegevoegd.

Andere zuivelproducten zoals yoghurt en kaas kunnen ook worden bereid uit verrijkte melk. Het verpakkingsetiket moet deze informatie bevatten.

Eet versterkte pindakaas. Pindakaas is een ander product dat kunstmatig versterkt kan worden met visolie rijk aan DHA. Consumptie van 2 eetlepels (30 ml) verrijkte pindakaas kan ongeveer 32 mg gecombineerd DHA en EPA opleveren.

Niet alle pindakaasmerken zijn versterkt met DHA, dus u moet het etiket controleren om te bepalen of het merk dat u koopt het bevat. Als "visolie" op de ingrediëntenlijst verschijnt, moet pindakaas DHA bevatten.

Zoek naar verrijkte voedingsmiddelen en dranken in het algemeen. Niet in alle gevallen, maar als er andere voedingsmiddelen en dranken zijn die kunnen worden versterkt met DHA door toevoeging van visolie of algen. Wanneer u ziet dat het etiket van een voedingsproduct aangeeft dat het "versterkt" is, controleert u de ingrediënten om te bepalen of een van de toegevoegde oliën DHA is. Afbeelding: Verkrijg Dha Step 6.jpg | center]]

Natuurlijke bronnen van DHA bevatten hogere niveaus van deze en ook andere typische stoffen die je lichaam kan helpen opvangen vetzuren, dus het is beter dan je eerste bron van DHA je het bereiken van natuurlijke bronnen in plaats van dat Ze zijn versterkt.

Kook met oliën die rijk zijn aan ALA. Sommige plantaardige oliën bevatten hoge doses ALA, een type omega 3 vetzuur dat uw lichaam gedeeltelijk kan omzetten in DHA.

Deze oliën alleen bevatten echter geen DHA.

De hoeveelheid DHA die uw lichaam door dit transformatieproces krijgt, is zeer laag wanneer u het vergelijkt met de directe doses DHA in vis, zeewier en verrijkte voedingsmiddelen, maar het kan nog steeds voordelen hebben.

Enkele van de beste oliën zijn canola, lijnzaad, soja- en mosterdolie. In een eetlepel (15 ml) lijnzaadolie kun je 7196 mg omega 3 krijgen. De andere oliën leveren vergelijkbare hoeveelheden.

Inclusief noten en zaden in uw dieet. Zoals in het geval van plantaardige oliën, hebben veel noten en zaden een hoog ALA-gehalte dat het lichaam gedeeltelijk kan omzetten in DHA.

Omdat zaden en noten niet inherent DHA bevatten, zul je maar minimale hoeveelheden DHA krijgen als je ze consumeert. Ze zijn echter nog steeds een waardevolle optie in het dieet, vooral omdat ALA zijn eigen voedingsvoordelen heeft.

Enkele van de beste opties zijn:

Lijnzaad: 30 g (1 oz) bevat 6.388 mg omega 3

Chia-zaden: 30 g (1 oz) bevatten 4,915 mg omega 3

Hennepzaadjes: 30 g (1 oz) bevatten 1100 mg omega 3

Noten en zaden die veel omega-6-vetzuren bevatten, kunnen ook helpen, maar aangezien deze bekend zijn als de gedeeltelijke blokkering van de omzetting van ALA in DHA, zijn deze opties iets minder gunstig:

Walnoten: 30 g (1 oz) bevatten 2,542 mg omega 3

Sesamzaadjes: 30 g (1 oz) bevatten 105 mg omega 3

Methode 2

DHA-supplementen

Weet wanneer je een supplement moet overwegen. De ideale manier om DHA te krijgen is via natuurlijke middelen, maar als je niet genoeg DHA van nature kunt binnenkrijgen, kan een voedingssupplement helpen.

Dit is met name het geval als uw medische toestand het gebruik van DHA en andere omega 3-vetzuren waardevol vindt om te behandelen wat u lijdt. Deze voorwaarden kunnen hart-en vaatziekten, hoge triglyceriden, reumatoïde artritis, depressie, astma, ADHD (attention deficit hyperactivity disorder), de ziekte van Alzheimer en dementie.
Neem contact op met uw arts voordat u supplementen gaat gebruiken. Uw arts kent de klinische geschiedenis van uw geval, zodat hij of zij in staat zal zijn om nauwkeurige aanbevelingen te doen over het type en de dosering van supplementen die u kunt gebruiken, afgezien van de algemene aanbevelingen die wij hier aanbieden.
Sommige medische aandoeningen kunnen omega 3-supplementen onveilig maken. Bijvoorbeeld, als u last heeft van een bloeden aandoening of enige medicijn dat verhoogt bloeding (bloedverdunners of NSAID`s), suppletie met omega-3 kan verder toenemen bloeden bereiken van gevaarlijke niveaus.

Neem visoliecapsules. Visoliecapsules bevatten zowel DHA als EPA, waardoor ze een van de beste en meest populaire supplementen zijn om omega 3 te consumeren.

Normaal gesproken moet u 3.000 tot 4.000 mg gestandaardiseerde visolie per dag nemen. Controleer altijd het etiket voor exacte doseringsinstructies.

De exacte hoeveelheid DHA en EPA wordt in elke capsule gevarieerd, afhankelijk van het merk. Het is dus een goed idee om het label te controleren om de hoeveelheid DHA die het bevat te bepalen.

Houd er rekening mee dat de hoeveelheid DHA nooit hetzelfde zal zijn als de totale hoeveelheid visolie.

Visolie-supplementen worden niet aanbevolen voor baby`s en jonge kinderen vanwege het EPA-gehalte. Deze EPA kan een negatieve invloed hebben op de balans tussen DHA en EPA tijdens de ontwikkeling in de vroege stadia van het leven.

Visolie kan ook maagklachten veroorzaken, maar in de meeste gevallen zijn gecoate capsules voldoende om dit probleem te verminderen.

Gebruik een algensupplement. Zeewiersupplementen bevatten alleen DHA en bevatten geen EPA, maar kunnen een betere keuze zijn voor mensen met een vegetarisch dieet, voor diegenen die allergisch zijn voor vissen en voor diegenen die geen visolie verdragen.

De exacte dosis kan per merk verschillen, maar u zult meestal 200 mg per dag moeten nemen.

De hoeveelheid DHA is bijna hetzelfde als de totale dosis in de meeste algensupplementen.

Zoek naar formules voor baby verrijkt met DHA. Tijdens het geven van borstvoeding krijgen baby`s meestal voldoende DHA via de moedermelk als de moeder een dieet met veel DHA in stand houdt. Als de moeder echter niet genoeg DHA inneemt of een formule kiest om de baby te voeden, is het de moeite waard om een formule met DHA te overwegen.

De formules verrijkt met DHA zijn zeer gunstig, vooral tijdens de eerste vier of zes maanden en worden geacht de mentale ontwikkeling te verbeteren.

Vermijd het gebruik van supplementen die geen DHA bevatten in de formule voor zuigelingen en jonge kinderen, maar u moet wel rekening houden met de specifieke instructies die de arts voor uw kind zal nemen.

Meer weergeven ... (4)

Delen op sociale netwerken:

Verwant