Hoe omega 6 in evenwicht te brengen met omega 3

Vetzuren omega-6 en omega-3 essentiële polyonverzadigde vetzuren (PUFA`s) die nodig zijn voor het menselijk lichaam te helpen gemeen biológicos.Los verwerkt omega-6 vetzuren zijn linolzuur (LA) en gamma-linoleenzuur (GLA) en Ze zijn te vinden in veel plantaardige oliën. Omega-3 vetzuren zijn voorkomende alfa linolzuur (ALA), docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA) en kunnen worden gevonden in lijnzaad en zeevruchten.

Inhoud

Stappen
Tips
Waarschuwingen

Deze vetzuren moeten via een dieet worden verkregen, omdat het lichaam ze niet kan aanmaken. Beide vetzuren zijn nodig voor de cognitieve functie, immuunrespons, reproductieve gezondheid, metabolisme en vele andere functies. Als deze vetzuren echter niet in de juiste verhouding en hoeveelheid worden geconsumeerd, zullen veel van de gezondheidsvoordelen niet worden behaald. Niet meer dan 30 tot 35% van de calorieën moet afkomstig zijn uit vet en het percentage van uw inname van omega-6 tot omega-3 moet 1 op 1. In de typische westerse dieet, is dit percentage gemiddeld 15 tot 1 (15 omega-6 tot omega-3 1) en kan 25 zijn aan 1 (25 omega-6 tot omega-3 1). Dit is een probleem, omdat de overvloed aan omega-6 veroorzaakt overmatige ontstekingen in het lichaam en, volgens het Centrum voor Genetica, een upgrade van hart- en vaatziekten, kanker en auto. Het is aangetoond dat toenemende omega-3-vetzuren de risico`s op hartaandoeningen, overmatige ontstekingen en artritis verminderen. Het balanceren van deze omega-vetzuren heeft zeer positieve effecten op de gezondheid en is gemakkelijk te doen.

stappen

Verander uw frituurolie. Het gebruik van een olie die rijk is aan oliezuur (een omega-9 vetzuur dat het lichaam ook nodig heeft) helpt de hoeveelheid omega 6 die je consumeert te verminderen.

Olijfolie is een goede keuze omdat het zeer weinig omega-6-vetzuren en verzadigde vetten. Enkele andere oliën die omega-6 en verzadigd vet laag zijn en daarom goed voor bakolie hoog oleïne saffloerolie zuur, hoog oliezuur zonnebloem en canola hoog oliezuurgehalte. Zorg ervoor dat u geen gedeeltelijk gehydrogeneerde olie gebruikt, omdat deze de neiging heeft veel te veel transvet te bevatten.
Vermijd pinda-olie, soja-olie, katoenzaadolie, gewone zonnebloemolie, gewone saffloerolie en maïsolie. Deze oliën hebben een hoog gehalte aan linolzuur dat, in overmaat, ontstekingen in het lichaam bevordert.
Er zijn zeer weinig koken oliën rijk aan omega-3 vetzuren, en ze zijn, zoals lijnzaadolie, hebben de neiging om te snel te degraderen voor het koken bij hoge temperaturen.

Verminder de consumptie van gefrituurd voedsel. Vele voedingsmiddelen, in het bijzonder snel worden gebakken in plantaardige oliën die rijk aan omega-6 vetzuren omdat ze stabieler bij hoge temperaturen (niet snel verbrandt) en zou de smaak aan het voedsel.

Verminder vaste vetten Het eten van te veel vaste vetten resulteert in een verhoogde inname van verzadigde en transvetten. Dit zijn vet calorieën moet afkomstig zijn van onverzadigde vetten, zoals omega-6 en omega 3. Door het verminderen en te vervangen vaste vetten, zult u een toename van omega-6 en omega-3 vetzuren, en een daling van uw cholesterol te zien Total.

Eet twee keer per week vis. Het Institute of Medicine beveelt 8 oz zeevruchten aan met een hoog EPA- en DHA-gehalte per week. Dit levert gemiddeld 250 mg DHA en EPA per dag op, wat optimaal is voor de gezondheid van het hart.

Seafood hoge omega-3 vetzuren en laag in kwik zijn zalm, haring, sardines, makreel en andere (niet koningsmakreel), forel en schaaldieren.

Word vegetariër als je voor vlees kiest. Grasrijk rundvee heeft een lager percentage omega 6 tot omega 3 in ongeveer 75%.

Volg een mediterraan dieet. Het mediterrane dieet lijkt sterk op de USDA Dieetbenadering van Stop Hypertensie (DASH). Dit dieet richt zich op het eten van meer vis, volle granen, noten, groenten en fruit en het verminderen van de inname van rood en verwerkt vlees, vaste vetten en alcohol. Studies hebben aangetoond dat het mediterrane dieet heeft een beter uitgebalanceerde percentage van omega-6 tot omega-3 lager risico op hart- en vaatziekten en de totale sterftecijfers lager.

Neem een supplement van EPA en DHA. Als u uw inname van omega 6 hebt verlaagd en uw inname van omega 3 niet lijkt te hebben verhoogd, is het raadzaam om een EPA- en DHA-supplement te nemen. Het beste is om de aanbevolen hoeveelheid van 250 mg per dag niet te overschrijden. Veel visoliesupplementen bevatten zowel EPA als DHA.

tips

U kunt samenwerken met uw arts voor aanvullende medicijnen en omega 3-suppletie voor bepaalde ziekten, zoals inflammatoire darmaandoeningen en artritis.

waarschuwingen

Als je vis eet, zorg er dan voor dat je die met een hoog kwikgehalte, zoals koningsmakreel, tonijn, zwaardvis en haai, beperkt.
Werk altijd met een arts voordat u een supplement van omega 6 of omega 3 gebruikt, als u stoornissen of ziekten heeft.
Suppletie met omega 32 en omega 6 moet nauwlettend worden gevolgd met bloedingsproblemen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant