Hoe vis kiezen die rijk is aan omega 3

Velen hebben gehoord dat ze meer vis zouden moeten eten als onderdeel van een gezond dieet, maar ze weten misschien niet waarom. Een van de belangrijkste voordelen van visinname, vooral van bepaalde variëteiten, is het omega-3-gehalte ervan. Omega-3-vetzuren zijn essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen en de algehele gezondheid. Daarom is weten hoe je je inname kunt maximaliseren met de juiste selectie van vissen een belangrijke component om het dieet te verbeteren. In dit artikel zullen we u informatie geven die uitlegt waarom u omega 3 moet eten, hoe u vis moet kiezen die rijk is aan omega-3 en hoe u het beste uit uw viskeuze kunt halen.

Inhoud

Stappen

Deel 1kies de juiste vis
Deel 2maximaliseer uw omega 3-inname

Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Kies de juiste vis

Titel afbeelding Choose Fish High in Omega 3 Step 1

Ken uw omega 3 behoeften. In elementaire termen is omega 3 een meervoudig onverzadigd vetzuur dat essentieel is voor veel lichaamsfuncties. Het helpt de ontwikkeling en het functioneren van de hersenen en heeft ontstekingsremmende eigenschappen. Het helpt de slagaders te smeren om de opbouw van tandplak te remmen en kan helpen bij het behandelen of voorkomen van aandoeningen zoals hartfalen, hypertensie, kanker, diabetes en aritmie.

De huidige aanbevolen inname van omega-3 voor vrouwen is 1,1 g per dag - voor mannen, 1,6 g per dag. Hogere niveaus van 2 tot 3 g per dag lijken echter extra voordelen te hebben.

Titel afbeelding Choose Fish High in Omega 3 Step 2

Kies een vette vis met koud water. De gemiddelde hoeveelheid omega-3 in verschillende vissen hangt af van hun fysiologie, dieet en omgeving. Visetende algen (of andere vis die ze eten), die DHA rijken (een onderdeel van omega-3) en opgeslagen vet als warmte-isolatiewaarde van het koude water, zijn de beste bronnen van omega-3.

Alle hoeveelheden omega-3 hieronder komen uit deze tafel en ze verwijzen naar een standaardgedeelte van 170 g (6 oz). Bekijk de volledige tabel om meer voorbeelden te zien.

Wilde zalm: 3,2 g.

Ansjovis: 3,4 g.

Sardine van de Stille Oceaan: 2.8 g.

Pacifische makreel: 3,2 g.

Atlantische makreel: 2,0 g.

Witte vis: 3,0 g.

Blauwvintonijn: 2,8 g.

Regenboogforel: 2,0 g.

Titel afbeelding Choose Fish High in Omega 3 Step 3

Het bevat ook zeevruchten. Je moet proberen om 220 tot 340 g (8 tot 12 oz) aan vis rijk aan omega-3 per week te consumeren. Het toevoegen van omega-3, inclusief zeevruchten, zal je culinaire ervaring niet al te voorspelbaar en saai maken. Afhankelijk van uw caloriebehoeften, kan 1 portie 110 tot 170 g (4 tot 6 oz) zijn.

Van de dezelfde tafel eerder gepresenteerd:

Witte tonijn ingeblikt in water: 1,4 g

blauwe krab of koningskrab: 0,8 g

heilbot: 1,0 g

garnalen of coquilles: 0,6 g

zeebaars of kabeljauw - 0.4 g

Kreeft: 0.2 g

Titel afbeelding Choose Fish High in Omega 3 Step 4

Lees meer over de manier waarop ze de vis grootbrengen en vissen. We zijn wat we eten en ook de vis. Vissen die groeien in een schonere en gezondere omgeving en die met zorg worden gevangen en bereid, bieden meer omega 3 en niet zo veel ongewenste elementen als toxines. Velen denken ook dat ze beter weten, wat hun consumptie vergemakkelijkt.

Als je kunt, koop dan vis van iemand die je kan vertellen waar het vandaan komt en wanneer en hoe het werd gevangen. Het hoeft geen kleine winkel te zijn, want de megasupermarket visboer kan ook deze vragen beantwoorden.

Hoewel u niet geïnteresseerd bent in duurzame vismethoden zoals u zou moeten, is het waarschijnlijker dat de aldus verkregen vis individueel is onderzocht om de kwaliteit ervan te bepalen.

Titel afbeelding Choose Fish High in Omega 3 Step 5

Beperk je inname van kwik en andere gifstoffen. Een van de belangrijkste redenen om te weten waar de vis vandaan komt, is betere informatie te hebben over het potentieel van hogere gifstoffen. PCB`s, bijvoorbeeld, een industriële verontreinigende stof die sommigen als kankerverwekkend beschouwen, worden in hogere zalmkwekerijen gevonden dan in het wild.

Het is bekend dat kwik de hersenontwikkeling bij foetussen en kinderen beïnvloedt en de hersenfuncties bij volwassenen beïnvloedt. In het bijzonder worden zwangere vrouwen geadviseerd om hun inname van vissoorten te beperken met hogere niveaus van kwik, gewoonlijk tot 340 g (12 oz) per week, en zelfs minder als ze vissen eten met het hoogste kwikgehalte, zoals vis. haai en de zwaardvis.

Grote roofvissen, die grote hoeveelheden vis eten ze verbruiken kleine hoeveelheden kwik zijn de grootste boosdoeners. Daarom, hoewel ze zijn goede bronnen van omega-3 je moet voorzichtig zijn met overmatige consumptie van soorten, zoals haai, zwaardvis, tilefish, koning makreel, marlijn en blauwvintonijn zijn. Witte tonijn in blik in het middengebied van de hoeveelheden kwik, terwijl licht ingeblikte tonijn heeft lage hoeveelheden.

Deel 2
Maximaliseer uw omega 3-inname

Titel afbeelding Choose Fish High in Omega 3 Step 6

Breng je omega 3 en omega 6 beter in evenwicht. Omega 6 is een ander meervoudig onverzadigd vetzuur dat voorkomt in plantaardige oliën zoals maïs, katoenzaad, soja, saffloer en zonnebloem. Studies tonen echter aan dat de vermindering van het omega 6-verbruik en de parallelle toename van omega-3 gezondheidsvoordelen oplevert.

De verhouding van omega 6 en omega 3 van 1: 1 zou ideaal zijn, maar zelfs een verhouding van 2-4: 1 is beter dan het gemiddelde van het Amerikaanse dieet.
Om je aandeel te verbeteren, eet je meer vis en minder snel gefrituurd voedsel, frites, koekjes, donuts, etc.

Titel afbeelding Choose Fish High in Omega 3 Step 7

Bereid de vis op de juiste manier voor. Het kiezen van de juiste vis is de eerste stap. Door het zo te bereiden dat het zijn omega 3-hoeveelheden behoudt zonder al te veel schadelijke vetten of natrium te introduceren (nog steeds heerlijk) is het een belangrijke stap voor regelmatige visconsumptie.

Grill de vis in de oven of op de grill in plaats van hem te braden. Frituren voegt meer van de ongewenste omega 6 toe aan je omega 3.

Om de hoeveelheid kwik en andere gifstoffen te verminderen, worden de huid en uitwendig vet van vissen verwijderd, waar deze gifstoffen meestal in hogere concentraties worden aangetroffen.

Als u van plan bent de ingeblikte tonijn leeg te laten lopen, kiest u de tonijn in water. Omega 3 hecht beter dan olie aan oliën, dus je verliest minder als je het blik leegt.

Titel afbeelding Choose Fish High in Omega 3 Step 8

Schik ze om meer vis in uw dieet te introduceren. Misschien heb je nooit echt van vis gehouden, of misschien kun je je kinderen geen vis meer laten eten dan bevroren en gefrituurde nuggets. Wees creatief en introduceer meer omega 3 rijke vissen op je menu.

Probeer het vlees van je gerechten te vervangen door vis. Gegrilde kebab kan bijvoorbeeld worden veranderd van rundvlees of kip in zalm of tonijn.

Veel mensen denken alleen maar aan ansjovis, maar ze zijn erg rijk aan omega-3 en kunnen gemakkelijk in veel gerechten worden ingevoerd. De fijngehakte ansjovis smelten praktisch in de sauzen en geven bijvoorbeeld een zoute en umami-smaak, niet visachtig. Probeer ze toe te voegen aan je volgende pastasaus.

Algen zijn geen vissen, maar ze zijn de belangrijkste bron van omega-3 voor vissen. Eetbaar zeewier zo vaak voor algen of kelp zijn rijk aan DHA, een van de componenten van omega 3. Het elimineert tussenpersonen van tijd tot tijd of, beter nog, eet vis rijk aan omega 3, samen met hun favoriete voedsel.

Titel afbeelding Choose Fish High in Omega 3 Step 9

Eet andere voedingsmiddelen rijk aan omega-3. De op omega 3 gebaseerde vis bevat DHA en EPA, die gezondheidsvoordelen hebben getoond. De voordelen van voedingsmiddelen met omega 3 die geen vis zijn, die ALA bevatten, zijn minder definitief, maar tamelijk oriëntatief. Ongeveer 2,2 tot 4,4 g ALA wordt aanbevolen voor een dieet van 2000 calorieën per dag.

Sommige aanbevolen bronnen van ALA-gebaseerde omega-3 zijn soja, canola, walnoten, vlas en voedingsmiddelen verrijkt met ALA zoals eieren en soms pindakaas (onder anderen).

Titel afbeelding Choose Fish High in Omega 3 Step 10

Houd rekening met omega 3-supplementen. Als je moeite hebt consumeren genoeg voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3, heb je een ziekte die zouden kunnen profiteren van de toegenomen consumptie van omega-3, je zwanger bent of je bent gewoon geïnteresseerd in het verhogen van uw omega-3, overleg dan met uw zorgverlener over supplementen.

Omega 3-supplementen komen meestal in visoliecapsules. Sommigen klagen dat ze een onaangename smaak hebben, maar er is een grote verscheidenheid aan visolieopties (met een verscheidenheid aan kwaliteitscontroles), dus ontdek wat er voor jou werkt.

De meesten maken zich zorgen over het hebben van een omega 3-tekort, maar overmatige consumptie van omega 3 kan voor sommigen problematisch zijn, omdat het bloedingsproblemen kan veroorzaken. Gebruik gemiddeld niet meer dan 3 g per dag zonder uw arts te raadplegen.

waarschuwingen

Als u ervoor kiest om uw voedingspatroon aan te vullen met een visoliesupplement, dient u dit alleen te doen onder toezicht van de verantwoordelijke gezondheidswerker. Overmatige inname van omega 3-supplementen is bij sommige mensen in verband gebracht met een verhoogd risico op bloedingen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant