emkiset.ru

Hoe goed te eten en gezond te blijven in mediterrane stijl

Het mediterrane dieet is bekend omdat het het risico op hartaandoeningen, kanker, diabetes type 2, hoge bloeddruk en cognitieve problemen die leiden tot Alzheimer en Parkinson vermindert. Bovendien kan dit dieet u helpen om voldoende gewicht te houden en een gezondere en gelukkiger levensstijl te hebben. Blijf lezen en leer meer over het mediterrane dieet.

Methode 1

Eet gezond voedsel
Titel afbeelding Eat Well and Stay Healthy the Mediterranean Way Stap 1
1
Eet volkorenproducten. Alle maaltijden die u eet, moeten een soort volkoren bevatten. Volle granen helpen een goede gezondheid te behouden in zowel de halsslagaders als de bloeddruk. Hierdoor kunnen volle granen de kans op een hartaanval met 30% tot 36% en hartziekten met 25% tot 28% verkleinen. Door regelmatig volle granen te consumeren, verkleint u ook het risico op colorectale kanker en diabetes type 2. Gehele granen zorgen ervoor dat uw verteringsproces geleidelijk verloopt, waardoor de afgifte van suiker in het bloed ook geleidelijk verloopt.
  • Volle granen omvatten volkoren pasta, bruine rijst, quinoa en tarwekorrels.
  • Titel afbeelding Eat Well and Stay Healthy the Mediterranean Way Stap 2
    2
    Consumeer peulvruchten om uw gezondheid en die van uw toekomstige kinderen te verbeteren. Je moet ten minste een deel van de peulvruchten consumeren in elke maaltijd. Deze voedingsmiddelen bevatten eiwitten en oplosbare vezels die essentieel zijn voor het handhaven van de bloeddruk. Tegelijkertijd zijn peulvruchten belangrijk om gezonde baby`s te krijgen, ze hebben ook een zeer hoog folaatgehalte, wat misvormingen bij de foetus helpt voorkomen.
  • Het eten van bonen samen met andere peulvruchten vermindert de kans op het krijgen van borstkanker met bijna 25%.
  • Naast de bonen, behoren peulvruchten, erwten en pinda`s tot de peulvruchten.
  • Titel afbeelding Eat Well and Stay Healthy the Mediterranean Way Stap 3
    3
    Houd er rekening mee dat het eten van bonen je kan helpen om een ​​gezond gewicht te behouden. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die deze peulvrucht consumeren 22% minder kans hebben op onnodig en ongewenst gewicht. Dit komt omdat bonen een hoog gehalte aan oplosbare vezels en eiwitten hebben, wat helpt om een ​​langzaam en geleidelijk verteringsproces te behouden. Een langzamere spijsvertering geeft je een vol gevoel voor een langere periode.
  • De vezels en eiwitten in bonen voorkomen ook pieken in de bloedsuikerspiegel door ervoor te zorgen dat suiker langzaam en consistent in de bloedbaan vrijkomt.
  • Bonen bevatten ook koper, een mineraal dat een belangrijke rol speelt in het functioneren van verschillende enzymen die essentieel zijn voor de groei van bindweefsel.
  • Het eten van bonen kan ook de kans op kanker aan de prostaat verminderen, omdat ze een combinatie van fytochemicaliën, antioxidanten, mineralen, vitaminen en vezels bevatten die dit type kanker helpen voorkomen.
  • Titel afbeelding Eat Well and Stay Healthy the Mediterranean Way Stap 4
    4
    Eet veel fruit en groenten. Je moet elke dag ten minste negen porties vers fruit en groenten eten. Zowel groenten als fruit bevatten veel voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid. Een dieet rijk aan fruit en groenten zal u helpen uw bloeddruk onder controle te houden en uw kansen op hartaandoeningen te verminderen. De onverteerbare voedingsvezel die aanwezig is in veel groenten en fruit voorkomt constipatie door een regelmatige stoelgang aan te moedigen. Andere gezondheidsvoordelen zijn:
  • Ze verminderen de kans op kanker: sommige soorten fruit en groenten beschermen tegen bepaalde soorten kanker. Groenten zoals sla, groene bladgroenten, broccoli, kool, ui en knoflook beschermen u tegen kanker van de mond, slokdarm, keel en maag. Tomaat kan prostaatkanker bij mannen helpen voorkomen. Felgekleurd fruit bevat lycopeen, een carotenoïde die kanker van de keel, longen en mond helpt voorkomen.
  • Vergroot het zicht: groenten en fruit zijn ook goed voor je ogen. Luteïne en zeaxanthine zijn twee pigmenten die voorkomen in felgekleurde groenten en fruit en groene bladgroenten die veel vrije radicalen elimineren die visusschade kunnen veroorzaken. Deze groenten en fruit bevatten spinazie, boerenkool, wortel, druiven en maïs.
  • Titel afbeelding Eat Well and Stay Healthy the Mediterranean Way Stap 5
    5
    Verhoog uw consumptie van noten en zaden. Deze twee groepen moeten deel uitmaken van elke maaltijd die u consumeert. Noten en zaden hebben een grote hoeveelheid gezonde onverzadigde vetten, waardoor ze de beste bron van gezond vet zijn in vergelijking met vlees en andere dierlijke producten die verzadigde vetten bevatten die moeilijk te verwijderen zijn. Het onverzadigde vet in noten en zaden maakt het ook gemakkelijker om je gewicht te beheersen. Ze zijn ook een uitstekende bron van voedingsvezels. Onder de gezonde noten en zaden zijn:
  • Castile-noot: bevat meer antioxidanten dan de meeste noten. Deze antioxidanten helpen bij het bestrijden van hartziekten en kanker. Deze noten bevatten ook een type omega-3 vetzuur dat de goede werking van de hersenen bevordert en ontstekingen van het lichaam vermindert.
  • Lijnzaad: rijk aan omega-3 vetzuren en vezels. De vezel helpt de spijsvertering.
  • Amandelen: stimuleert het immuunsysteem en heeft een hoog gehalte aan vezels en vitamine E, de laatste is een krachtige antioxidant die kan helpen bij het bestrijden van ziektes.
  • Cashew: rijk aan zink, ijzer en magnesium. Magnesium bestrijdt de problemen van geheugenverlies, zoals de ziekte van Alzheimer. IJzer kan bloedarmoede voorkomen en de zuurstof reguleren die naar de cellen van het lichaam gaat. Zink stimuleert het immuunsysteem en helpt het gezichtsvermogen te behouden.
  • Pecannoten: zijn rijk aan antioxidanten, die helpen bij het voorkomen van hartaandoeningen, en vitamine E, die helpt bij het voorkomen van neurologische aandoeningen.
  • Pistache: vermindert het risico op kanker naar de longen. Het bevat ook kalium, waardoor het zenuwstelsel goed werkt, en vitamine B6, dat het immuunsysteem en de stemming stimuleert.
  • Titel afbeelding Eat Well and Stay Healthy the Mediterranean Way Stap 6
    6
    Eet meer vis Je moet minstens twee keer per week vis eten. Vis heeft uitzonderlijk hoge niveaus van omega-3 vetzuren en meervoudig onverzadigde vetten, die een goede gezondheid van het hart helpen. Met name visolie helpt bij het bestrijden van cognitieve achteruitgang, zoals dementie, bij oudere mensen. Het kan ook het risico op hart- en vaatziekten en problemen met het gezichtsvermogen verminderen.
  • Vis heeft ook het vermogen om de ontsteking van de weefsels te verminderen, wat verlichting biedt bij chronische ziekten zoals artritis.
  • Titel afbeelding Eat Well and Stay Healthy the Mediterranean Way Stap 7
    7
    Consumeer yoghurt, kaas en eieren in gematigde porties. Je kunt dagelijks, of minstens twee keer per week, yoghurt, kaas en eieren eten. Kaas en yoghurt zorgen voor calcium, wat essentieel is voor gezonde botten. Ze bevatten ook eiwitten, vitamine A, vitamine D, vitamine B12, zink en jodium. Koop waar mogelijk vetarme of magere kaas en yoghurt om uw vetinname te verminderen. Het ei is een uitstekende bron van eiwitten.
  • Het eten van te veel kaas en eieren kan het cholesterolgehalte verhogen.
  • Titel afbeelding Eat Well and Stay Healthy the Mediterranean Way Stap 8
    8
    Verminder uw verbruik van rood vlees. Hoewel het niet mogelijk is om rood vlees volledig uit uw dieet te verwijderen, moet u de hoeveelheid die u consumeert verminderen. Rood vlees heeft een hoog ijzergehalte en de opeenhoping van ijzer wordt beschouwd als een van de mogelijke oorzaken van Alzheimer. Er is ook een verband tussen rood vlees en hartaandoeningen, evenals type 2 diabetes.
  • Titel afbeelding Eat Well and Stay Healthy the Mediterranean Way Step 9
    9
    Verminder de hoeveelheid extra suiker die u verbruikt. De overtollige suiker wordt omgezet in triglyceriden, waardoor teveel kan leiden tot hartziekten. Bovendien bevat suiker geen vitamines of mineralen en vormt het eigenlijk een lege calorie. Suiker kan gemakkelijk in de bloedbaan terechtkomen, waardoor de bloedsuikerspiegel verandert.
  • Methode 2

    Gebruik gezonde kruiden en specerijen
    Titel afbeelding Eat Well and Stay Healthy the Mediterranean Way Stap 10
    1
    Leer meer over de voordelen van specerijen en kruiden. Het gebruik van kruiden en specerijen verbetert niet alleen de smaak van de maaltijden, maar vermindert ook de aanleg om meer natrium, suikers en vetten te gebruiken in de maaltijden die u bereidt. De kruiden maken meestal deel uit van de bladeren van de planten en worden vers en in kleine hoeveelheden gebruikt. Specerijen kunnen afkomstig zijn van wortels, schors of zaden en worden niet vers gebruikt. Meestal worden de termen kruiden en specerijen door elkaar gebruikt zonder onderscheid te maken tussen de twee.
  • Titel afbeelding Eat Well and Stay Healthy the Mediterranean Way Stap 11
    2
    Gebruik de bladeren van de kruiden. Deze kruiden kunnen helpen bij het bestrijden van vele ziekten, waaronder kanker, hartaandoeningen en infecties.
  • Basilicum: heeft uitzonderlijke ontstekingsremmende eigenschappen en bestrijdt chronische ontstekingen, zoals in het geval van artritis. Het heeft ook een hoog gehalte aan bèta-carotenen, luteïne, vitamine A, dat uitzonderlijk werk doet om het lichaam te beschermen tegen vrije radicalen.
  • Marjolein: bezit antikankerelementen met antioxiderende en schimmelwerende eigenschappen. Het is ook rijk aan vitamine A en D.
  • Oregano: bestrijdt bacteriën en bevat krachtige antioxidanten die thymol en rosmarinezuur bevatten. Het is ook rijk aan ijzer, voedingsvezels, calcium, mangaan, vitamine C, vitamine A en omega 3 vetzuren.
  • Peterselie: verwijdert gifstoffen uit het lichaam en heeft een hoog gehalte aan vitamine A en C. Het is ook goed om ontstekingen te verminderen.
  • Salvia: vermindert cognitieve ziekten zoals Alzheimer en dementie. Het heeft ook antibacteriële eigenschappen.
  • Tijm: effectief tegen schimmelinfecties, met name rond de nagels van de tenen. Thymol, een bestanddeel van tijm, wordt gebruikt als antisepticum.
  • Munt: helpt de spijsvertering, heeft ook antitumor-, antibacteriële en antivirale eigenschappen en kan worden gebruikt om aandoeningen in de luchtwegen te behandelen.
  • Titel afbeelding Eat Well and Stay Healthy the Mediterranean Way Stap 12
    3
    Het gebruikt kruiden. Specerijen kunnen de goede gezondheid van verschillende systemen in uw lichaam stimuleren en vele ziekten bestrijden.
  • Rozemarijn: stimuleert het immuunsysteem en helpt de spijsvertering. Het heeft ontstekingsremmende eigenschappen die de ernst van astma-aanvallen kunnen verminderen en de bloedtoevoer naar de hersenen stimuleren, wat helpt bij het bestrijden van cognitieve problemen.
  • Kaneel: nuttig om type 2 diabetes te bestrijden omdat het helpt om systematisch suiker vrij te maken.
  • Saffraan: ideaal om de ziekte van Alzheimer te bestrijden, omdat het carotenoïden zoals alfa- en bèta-carotenen bevat, het bevat ook lycopeen en kan uw geheugen en concentratie stimuleren.
  • Kurkuma: heeft ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen. Het helpt bij het voorkomen van artritis, kanker en hartaandoeningen.
  • Knoflook: het heeft ontstekingsremmende, schimmelwerende, antivirale en antimicrobiële eigenschappen. Het kan ook cholesterol- en bloedglucosespiegels verlagen.
  • Methode 3

    Breng veranderingen aan in uw levensstijl
    Titel afbeelding Eat Well and Stay Healthy the Mediterranean Way Stap 13
    1
    Gebruik meer olijfolie. Dit product is rijk aan antioxidanten en bevat een component genaamd hydroxytyrosol, dat een belangrijk polyfenol is. Dit onderdeel helpt de bloedvaten hun eigen afweersysteem te maken om te voorkomen dat ze hun cellen beschadigen door oxidatie. Olijfolie levert ook antioxidanten zoals vitamine E en bètacarotenen.
    • Men denkt dat olijfolie de kans op hartaandoeningen verkleint.
  • Titel afbeelding Eat Well and Stay Healthy the Mediterranean Way Stap 14
    2
    Drink wijn. Matig consumeren van wijn verkleint de kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten en sommige soorten kanker. Uit een groot aantal onderzoeken bleek dat het nuttigen van wijn in de juiste hoeveelheid bepaalde voordelen heeft. De wijn helpt de bloedvaten te verwijden en verbetert de bloedstroom in het lichaam. Het fenol dat de wijn bevat, helpt slechte cholesterol te verminderen. Probeer elke dag een glas wijn te drinken.
  • Dezelfde fenolische verbinding die helpt bij het voorkomen van hartaandoeningen kan de groei en uitbreiding van de kankercellen die verantwoordelijk zijn voor borst- en prostaatkanker voorkomen of op zijn minst vertragen.
  • Titel afbeelding Eat Well and Stay Healthy the Mediterranean Way Stap 15
    3
    Train regelmatig. Het mediterrane dieet bestaat uit het initiatief om ziekten en ernstige gezondheidsproblemen te bestrijden. Lichamelijke activiteit biedt de boost die nodig is om een ​​hoge dichtheid van lipoproteïne (hoge dichtheid lipoproteïne of goede cholesterol) niveaus te hebben, terwijl de triglycerideniveaus worden verlaagd. Met goed en slecht cholesterol onder controle, is het risico van het lijden aan ziekten en gezondheidsproblemen die gepaard gaan met obesitas en de accumulatie van vet, zoals diabetes, artritis, cardiovasculaire problemen en sommige soorten kanker, verminderd. Fysieke activiteit zorgt er ook voor dat het lichaamsweefsel voldoende zuurstof en voedingsstoffen binnenkrijgt.
  • Probeer gedurende ongeveer 30 minuten minstens drie keer per week te trainen. Wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen of wandelen zijn goede cardiovasculaire oefeningen.
  • Je moet ook proberen om yoga of pilates te beoefenen, twee soorten oefeningen die je helpen om meer kracht en flexibiliteit te krijgen.
  • Titel afbeelding Eat Well and Stay Healthy the Mediterranean Way Stap 16
    4
    Eet als een gezin Het mediterrane dieet bevordert ook het delen van maaltijden en eten begeleid. Wanneer het hele gezin zich verzamelt om te eten, is er een tendens om betere keuzes te maken met betrekking tot de bereiding en consumptie van voedsel. Sommige studies hebben aangetoond dat kinderen uit gezinnen die samen eten, een betere kans hebben op het ontwikkelen van een hoge zelfwaardering en een beter vermogen om gezonde relaties te ontwikkelen.
  • tips

    • Zorg ervoor dat je veel water drinkt. Houden van gehydrateerd kan helpen gezondheidsproblemen te verminderen.
    • Over het algemeen is de laagste calorie-inname aanbevolen aan vrouwen bij het dieet is 1 200 calorieën en 1 500 calorieën in het geval van mannen.

    waarschuwingen

    • Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw dieet begint.
    Meer weergeven ... (12)
    Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe om gewicht te verliezen met het mediterrane dieetHoe om gewicht te verliezen met het mediterrane dieet
    Hoe lichaamsvet te accumulerenHoe lichaamsvet te accumuleren
    Hoe je jezelf voedt om voor je hart te zorgenHoe je jezelf voedt om voor je hart te zorgen
    Hoe om gewicht te verliezen door het beheersen van insulineHoe om gewicht te verliezen door het beheersen van insuline
    Hoe het aandeel cholesterol te berekenenHoe het aandeel cholesterol te berekenen
    Hoe een lage bloeddruk op te heffenHoe een lage bloeddruk op te heffen
    Hoe hypoglycemie te voorkomenHoe hypoglycemie te voorkomen
    Hoe voedingsmiddelen die schadelijk zijn voor het hart te vermijdenHoe voedingsmiddelen die schadelijk zijn voor het hart te vermijden
    Hoe een beroerte te voorkomenHoe een beroerte te voorkomen
    Hoe de werking van de nieren te verbeterenHoe de werking van de nieren te verbeteren
    » » Hoe goed te eten en gezond te blijven in mediterrane stijl
    © 2021 emkiset.ru