Hoe meer vitamine B te eten

Eigenlijk is vitamine B een complex van acht verschillende vitamines. Allen nemen deel door het lichaam te helpen voedsel af te breken om energie te produceren, maar verschillende helpen om hoofdpijn te voorkomen, het immuunsysteem te versterken en onder meer gezonde zwangerschappen te garanderen. Een uitgebalanceerd dieet zal u meestal de dagelijkse hoeveelheid van elk type vitamine B geven, maar er kunnen gezondheidsvoordelen zijn als u extra B-vitamines gebruikt.

Inhoud

Stappen

Methode 1ken de b-vitaminen
Methode 2eet een dieet met veel b-vitaminen
Methode 3gebruik vitamine b-supplementen

stappen

Methode 1
Ken de B-vitaminen

Titel afbeelding Eat More Vitamin B Step 1

Je moet weten dat er 8 vitamines in groep B zitten. Elke vitamine speelt een iets andere rol bij het bevorderen van een goede gezondheid. Afhankelijk van de omstandigheden, moet u mogelijk meer dan één specifieke soort vitamine B nemen. Zwangere vrouwen zullen bijvoorbeeld hun inname van B9 (foliumzuur) moeten verhogen, terwijl veganisten moeten zoeken naar een B12-supplement (dat het komt alleen van vleesproducten). Bovendien hebben patiënten die een maagbypass of soortgelijke operaties hebben ondergaan, de neiging om een tekort aan vitamine B12 te ervaren als gevolg van malabsorptie.

Titel afbeelding Eat More Vitamin B Step 2

Krijg meer B1 (thiamine) om een gezond immuunsysteem te versterken. Thiamine speelt ook een prominente rol bij de afbraak van koolhydraten om energie vrij te maken. Als je weerstandstraining hebt, kan het consumeren van meer vitamine B1 helpen om vermoeidheid te verminderen. Overweeg ook om supplementair thiamine te nemen als je koolhydraten draagt, omdat een verhoogde opname van koolhydraten mogelijk meer thiamine nodig heeft voor verwerking.

Dit is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 1,1 mg per dag (vrouwen) en 1,2 mg per dag (mannen).

Dit zijn de voedingsmiddelen met het hoogste B1-gehalte: varkensvlees, macadamia-noten, zonnebloempitten, volkorenbrood, verse groene erwten, forel, edamame (sojabonen) en roze of zwarte bonen .

Titel afbeelding Eat More Vitamin B Step 3

Eet high-B2 voedsel (riboflavine) voor een gezonde huid en vermijd hoofdpijn. Riboflavine is een antioxidant (een stof die helpt celbeschadiging te voorkomen, met name in de huid). Het versterkt ook de productie van bloed, het immuunsysteem en de afbraak van voedsel voor energie. Het is aangetoond dat het dagelijks consumeren van 400 mg riboflavine de frequentie van migraine vermindert.

Dit is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 1,1 mg per dag (vrouwen) en 1,3 mg per dag (mannen).

Dit zijn voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan B2: amandelen, rood vlees, makreel, zalm, forel, gekookte eieren, varkensvlees, champignons, sesamzaad, inktvis, oesters, mosselen, Geitenkaas, spinazie en bietengries.

Titel afbeelding Eat More Vitamin B Step 4

Neem B3 (niacine) om uw niveau van goede cholesterol te verbeteren (HDL, voor het acroniem in het Engels), vooral als u vaak drinkt. Niacine versterkt ook het immuunsysteem en de afbraak van voedsel voor energie. Een tekort, dat huidproblemen, vermoeidheid, depressie en indigestie kan veroorzaken, is zeldzaam. Het komt het vaakst voor bij mensen die vaak drinken, omdat alcohol de opname van niacine hindert.

Dit is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 14 mg per dag (vrouwen) en 16 mg per dag (mannen).

Dit zijn voedingsmiddelen met een hoog B3-gehalte: tonijn, makreel, zalm, zwaardvis, grouper, kip, kalkoen, varkensvlees, rood vlees, lever, champignons, pinda`s en zaden van zonnebloem.

WAARSCHUWING: Het nemen van hoge doses nicotinezuursupplementen (een bron van niacine) kan op korte termijn roodheid van de huid en op lange termijn leverbeschadiging veroorzaken.

Titel afbeelding Eat More Vitamin B Step 5

Consumeer B5 (pantotheenzuur) om de gezondheid van de huid te bevorderen. Het is aangetoond dat het dagelijks nemen van B5-supplementen acne vermindert en ook het dunner worden en grijs worden van haar kan verminderen. Het verkrijgen van het noodzakelijke pantotheenzuur is eenvoudig, omdat het in bijna alle soorten vlees en groenten voorkomt.

Dit is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 5 mg (mannen en vrouwen).

Dit zijn voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan B5: zonnebloempitten, paddenstoelen, forel, zalm, avocado, eieren, varkensvlees, rood vlees, kalfsvlees, kip, kalkoen en zoete aardappelen.

Titel afbeelding Eat More Vitamin B Step 6

Consumeer B6 (pyridoxine), zodat u kunt slapen en depressie kunt voorkomen. Vitamine B6 is betrokken bij de productie van neurotransmitters die slaap en stemming reguleren (zoals serotonine, norepinephrine, dopamine en melatonine). Bovendien is pyridoxine elementair in de productie van rode bloedcellen, wat betekent dat schaarste bloedarmoede kan veroorzaken. Mensen die het risico lopen niet de noodzakelijke vitamine B6 te krijgen, zijn onder meer mensen met lever- of auto-immuunziekten en mensen die vaak alcohol drinken.

Dit is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 1,6 mg per dag (mannen en vrouwen).

Dit zijn voedingsmiddelen met een hoog B6-gehalte: zonnebloempitten, pistachenoten, tonijn, zalm, grouper, zwaardvis, kalkoen, kip, varkensvlees, rood vlees, gedroogd fruit, banaan , de avocado en de spinazie.

WAARSCHUWING: meer dan 200 mg vitamine B6 per dag eten kan soms leiden tot onomkeerbare ongevoeligheid van armen en benen.

Titel afbeelding Eat More Vitamin B Step 7

Eet voedingsmiddelen met een hoog B7 (biotine) voor een gezondere huid en minder broos haar en nagels. Intestinale bacteriën produceren bij de meeste mensen een voldoende hoeveelheid biotine. Mensen met een koolhydraatarm dieet zouden echter moeten overwegen om hun biotine-inname te verhogen, omdat deze diëten meer biotine nodig hebben om vetten en eiwitten te verwerken, zodat ze kunnen leiden tot biotine-tekort.

Dit is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 30 mcg per dag (mannen en vrouwen).

Dit zijn voedingsmiddelen met een hoger gehalte aan B7: rood vlees, heilbot, zalm, lever, zonnebloempitten, groene bladgroenten (zoals spinazie of snijbiet), wortelen, amandelen, eieren, melk, volkoren brood, aardbeien en frambozen.

Titel afbeelding Eat More Vitamin B Step 8

Voeg extra vitamine B9 (foliumzuur) aan uw dieet toe om bloedarmoede en langzaam geheugenverlies te voorkomen of in het geval u zwanger bent. De aanbevolen dagelijkse dosis is 400 microgram, maar zwangere vrouwen moeten 200 microgram extra consumeren om aangeboren afwijkingen te voorkomen.

Dit is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 400 mcg per dag (mannen en vrouwen) en 600 mcg per dag (zwangere vrouwen).

Dit zijn de voedingsmiddelen met het hoogste gehalte aan B9: bonen, linzen, spinazie, raapgroenten, asperges, romaine sla, broccoli, granaatappel en tarwebrood.

Titel afbeelding Eat More Vitamin B Step 9

Consumeer vitamine B12 (cobalamine) om ervoor te zorgen dat je een gezond zenuwstelsel hebt. Vitamine B12 houdt gezonde zenuw- en bloedcellen vast en is betrokken bij de aanmaak van DNA. Een tekort aan vitamine B12 kan bloedarmoede veroorzaken en uiteindelijk zenuwbeschadiging. De meeste mensen krijgen veel B12 uit hun voeding, maar een klein percentage van de bevolking heeft moeite om het te absorberen, wat leidt tot tekorten die tot bloedarmoede leiden. Bovendien moeten veganisten weten dat vitamine B12 alleen afkomstig is van vleesproducten, dus ze zullen een supplement moeten nemen of voedsel eten verrijkt met B12.

Vitamine B12 kan ook de symptomen van cafeïneverzachting verminderen bij mensen die proberen cafeïne uit hun dieet te verwijderen.

Dit is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 2,4 mcg per dag (mannen en vrouwen).

Dit zijn de voedingsmiddelen met het hoogste gehalte aan B12: mosselen, oesters, mosselen, lever, foie gras, paté, makreel, zalm, tonijn, haring, forel, krab, rood vlees , melk, Zwitserse kaas en eieren.

Dit zijn voedingsmiddelen met B12 die veganisten kunnen eten: verrijkte zijdezachte tofu, verrijkte sojamelk en verrijkte granen.

Methode 2
Eet een dieet met veel B-vitaminen

Titel afbeelding Eat More Vitamin B Step 10

Kies het juiste voedsel om uw B-vitaminen te maximaliseren. Als u zich op een vitamine wilt concentreren, kunt u meer van de hierboven genoemde voedingsmiddelen eten of u kunt een dieet met veel B-vitamines maken door een paar voedingsmiddelen te eten die meerdere B-vitaminen bevatten, bijvoorbeeld een spinaziesalade met gekookte eieren en Zonnebloempitten zorgen voor een hoog aantal van alle B-vitaminen.

Titel afbeelding Eat More Vitamin B Step 11

Eet meer zalm en forel. Deze vissen zijn een grote bron van vetarm eiwit en bevatten veel B-vitaminen, met name een maaltijd met zalm biedt hoge niveaus van 6 van de 8 B-vitamines: B2, B3, B5, B6, B7 en B12. De forel heeft meer B1, B2, B5 en B12 dan bijna alle andere voedingsmiddelen. Makreel (B2, B3 en B12) en tonijn (B3, B6 en B12) zijn de twee vissen die u het meest kunt wisselen in uw dieet.

Titel afbeelding Eat More Vitamin B Step 12

Eet boterhammen met zonnebloempitten of voeg ze toe aan je salades. Een kwart kopje zonnebloempitten geeft je 43% van B1 die je dagelijks zou moeten consumeren, 28% van B6, 24% van B5, 20% van B9 en 18% van B3. Bovendien zijn zonnebloempitten goede bronnen van B7.

Titel afbeelding Eat More Vitamin B Step 13

Voeg meer vlees toe aan uw dieet. Magere sneetjes rund, varken en lamsvlees zijn zeer goede bronnen van B-vitamines. Rood vlees biedt hoge niveaus van B2, B3, B5, B6, B7 en B12, terwijl varkensvlees een hoog B1-gehalte heeft. , B2, B3, B5 en B6. Kip en kalkoen zijn minder krachtig, maar ze bevatten ook grote hoeveelheden B3, B5 en B6.

Titel afbeelding Eat More Vitamin B Step 14

Voeg spinazie toe aan je salades, je tortilla`s of andere gerechten. Spinazie heeft een hoog gehalte aan B2, B6, B7 en B9. Andere groene bladgroenten hebben minder, maar nog steeds significante hoeveelheden B-vitamines.

Titel afbeelding Eat More Vitamin B Step 15

Probeer meer gekookte eieren te eten. Hardgekookte eieren zijn geweldige broodjes en je kunt ze overal meenemen, het zijn ook uitstekende salade supplementen. Probeer van tevoren verschillende eieren te koken en bewaar ze in de koelkast voor als u ze nodig hebt. De eieren hebben een hoog gehalte aan B2, B5, B7 en B12.

Titel afbeelding Eat More Vitamin B Step 16

Zorg ervoor dat je brood heel is. Volkoren brood is een goede manier om meer B1, B7 en B9 te krijgen. Witte broden hebben meestal weinig B-vitamines, hoewel stokbrood een hoog B9-gehalte heeft.

Titel afbeelding Eat More Vitamin B Step 17

Drink alcohol met mate. Het is niet alleen wat u eet dat uw vitamine B-waarden bepaalt. Wat u niet eet, is ook van belang. Te veel alcohol drinken belemmert uw vermogen om B3 en B6 te absorberen.

Titel afbeelding Eat More Vitamin B Step 18

Eet kleine koffie, thee of frisdrank. Cafeïne interfereert met de absorptie van B1. Daarnaast is het een diureticum (laat je vaker plassen), wat kan leiden tot lage niveaus van B-vitamines, omdat ze allemaal oplossen in water.

Methode 3
Gebruik vitamine B-supplementen

Titel afbeelding Eat More Vitamin B Step 19

Koop supplementen om uw dagelijkse vitamine B-consumptie te verhogen. U kunt een B-complexsupplement kopen dat de dagelijkse hoeveelheid (of meer) van alle B-vitamines of specifieke vitaminesupplementen, zoals foliumzuur (B9), biedt. Bovendien bevatten multivitaminen meestal de meeste of alle B-vitamines.

Titel afbeelding Eat More Vitamin B Step 20

Vergeet niet dat het altijd beter is om voeding van voedsel te ontvangen. In sommige gevallen, zoals zwangere vrouwen die foliumzuur gebruiken, is een supplement een eenvoudige en effectieve manier om te zorgen voor voldoende consumptie van een bepaalde vitamine. Maar supplementen dienen eenvoudig als supplementen. Hele voedingsmiddelen zijn op drie manieren superieur:

Voedingsmiddelen bevatten een complexe mix van voedingsstoffen, die meestal samenwerken om voordelen te bieden die die van supplementen overtreffen.

Voedingsmiddelen zoals groenten, granen, fruit en peulvruchten bevatten vezels, wat belangrijk is om onder meer hartproblemen en diabetes type 2 te voorkomen.

Voedingsmiddelen bevatten andere nuttige stoffen (zoals antioxidanten en fytochemicaliën), die celbeschadiging bestrijden en beschermen tegen kanker en hartaandoeningen.

Titel afbeelding Eat More Vitamin B Step 21

Raadpleeg uw arts voordat u een supplement neemt. Supplementen kunnen bijwerkingen hebben of interactie hebben met andere medicijnen. U moet vooral voorzichtig zijn als u zwanger bent, een gezondheidstoestand hebt of supplementen aan kinderen geeft.

Titel afbeelding Eat More Vitamin B Step 22

Zorg ervoor dat je goede vitamines krijgt. Laboratoriumtests hebben aangetoond dat sommige supplementen meer of minder van de vitamine bevatten die het label aangeeft of die andere ingrediënten bevatten die niet in het etiket zijn opgenomen. Om ervoor te zorgen dat u krijgt wat het label zegt, koopt u vitamines met een Amerikaans keurmerk. Pharmacopoeia, ConsumerLab of NSF International, drie organisaties die vitamines testen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant