Hoe het verschil te begrijpen tussen in water oplosbare en in vet oplosbare vitaminen

Het consumeren van voldoende vitamines is een van de pijlers van een goede algemene gezondheid en welzijn. Er zijn twee categorieën vitamines en deze verschillen in de manier waarop uw lichaam ze gebruikt. Het herkennen van de verschillen tussen in water oplosbare en in vet oplosbare vitamines kan ervoor zorgen dat u genoeg van hen inneemt om uw gezondheid te behouden en het risico op overdosering te minimaliseren.

Inhoud

Stappen

Deel 1consumeer in water oplosbare en vetoplosbare vitamines
Deel 2blijf gezond door middel van een dieet

Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Consumeer in water oplosbare en vetoplosbare vitamines

Begrijp waarom het belangrijk is om het verschil tussen deze vitamines te kennen. Er zijn veel misvattingen over vitamines en supplementen, met name het idee dat ze voor iedereen altijd volkomen veilig zijn omdat ze natuurlijk zijn. Dit is echter niet waar. Vitaminen en supplementen kunnen gevaarlijke interacties met andere geneesmiddelen hebben en worden ongeschikt geacht voor mensen met bepaalde medische problemen, en in sommige gevallen kunt u een "overdosis" van vitamines. In het geval van in water oplosbare vitaminen, je lichaam verwijdert vooral overstocks via de urine, dus het is onwaarschijnlijk dat toxische concentraties van vitaminen in je lichaam te bereiken. In vet oplosbare vitamines blijven echter veel langer in uw systeem zitten dan in water oplosbare vitamines, dus een grote hoeveelheid kan een overmatige hoeveelheid opbouwen die eindeloze medische problemen kan veroorzaken, van hoofdpijn tot de dood.

Je moet altijd vetoplosbare vitaminesupplementen consumeren onder toezicht van een arts en op te volgen door middel van analyse om de niveaus te meten. Volg het advies van uw arts met betrekking tot de doses van deze vitamines.

Titel afbeelding Understand the Difference Between Water Soluble and Fat Soluble Vitamins Stap 1

Meer informatie over vetoplosbare vitaminen. Je lichaam slaat de vitamines op die als liposoluble worden beschouwd in de vetweefsels en de lever. Gebruik vervolgens deze afzettingen van vetoplosbare vitaminen om uw lichaam goed te laten functioneren.

In het algemeen zijn voedingsmiddelen die vetoplosbare vitamines bevatten dierlijke producten of vet voedsel. Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die vetoplosbare vitamines bevatten, zijn plantaardige oliën, melk en zuivelproducten, eieren, lever, vette vis en boter.

U hoeft niet elke dag voedingsmiddelen te eten die vetoplosbare vitaminen bevatten omdat uw lichaam het teveel in vetweefsels opslaat en vervolgens deze reserves gebruikt wanneer u ze nodig heeft.

Titel afbeelding Understand the Difference Between Water Soluble and Fat Soluble Vitamins Step 2

Meer informatie over de verschillende soorten in vet oplosbare vitamines. Er zijn verschillende vitamines die als liposoluble worden beschouwd. Weten hoe u ze kunt herkennen, kan u helpen om een voldoende hoeveelheid van elk ervan te consumeren en het risico dat u ze teveel verbruikt te minimaliseren.

Vitamine A helpt bij het gezichtsvermogen, bevordert de groei van botten en weefsels en helpt bij de voortplanting.

Vitamine D bevordert de opname van calcium in het lichaam, wat op zijn beurt helpt bij het ontwikkelen van je tanden en botten. Het helpt ook om een adequaat niveau van calcium en fosfor in het bloed te behouden.

Studies hebben aangetoond dat vitamine D-deficiëntie toeneemt door een verscheidenheid aan factoren, waaronder het feit dat mensen meer tijd binnenshuis doorbrengen en zonnescherm gebruiken. Daarom raden veel artsen supplementen aan om voldoende vitamine D te consumeren, terwijl ze het risico van overmatige blootstelling aan de zon beperken.

Vitamine E beschermt rode bloedcellen en ondersteunt de immuunfunctie en DNA-reparatie. Het kan ook het risico op bepaalde kankers en hart- en vaatziekten verminderen.

Vitamine K is noodzakelijk voor de bloedstolling en dus voor de genezing van wonden. Er zijn ook aanwijzingen dat het kan bijdragen aan de gezondheid van de botten.

Titel afbeelding Understand the Difference Between Water Soluble and Fat Soluble Vitamins Step 3

Consumeer genoeg vetoplosbare vitamines. Je moet ervoor zorgen dat je voldoende vetoplosbare vitamines uit natuurlijke voedingsmiddelen gebruikt. Als u supplementen gaat consumeren, neem dan alleen in wat nodig is om een overdosis te voorkomen.

Studies suggereren dat terwijl plantaardige bronnen van vitamine A goed zijn voor de gezondheid, het lichaam dierlijke bronnen beter opneemt.

Vrouwen moeten ongeveer 2330 internationale eenheden (IE) vitamine A per dag, terwijl mannen moeten ongeveer 3.000 IE per dag. U kunt de aanbevolen hoeveelheid vitamine A te krijgen van voedingsmiddelen zoals kaas, eieren, vette vis, melk en yoghurt dagelijkse dosis. Plantaardige bronnen van vitamine A zijn onder gele en rode groenten en bladgroenten zoals spinazie, wortelen, paprika`s, mango`s, perziken en zoete aardappelen.

De aanbevolen dagelijkse dosis vitamine D is 200 IE voor volwassenen in de leeftijd van 15 tot 19 jaar, 400 IU voor volwassenen in de leeftijd van 51 tot 70 jaar en 600 IU voor volwassenen ouder dan 71 jaar. Je kunt vitamine D krijgen van voedsel zoals zalm, sardines, sperziebonen, eieren, verrijkte granen en melk.

De aanbevolen dagelijkse dosis vitamine E is 15 mg voor volwassenen. Als de hoeveelheden vitamine E in de gebruikersinterface verschijnen, moet de dosis ongeveer 22 IE zijn, verkregen uit natuurlijke bronnen. U kunt vitamine E krijgen van voedingsmiddelen zoals plantaardige oliën (zoals maïsolie en olijfolie), noten en zaden en tarwekiemen, die is gevonden in granen en van granen.

Je hebt ongeveer 0,001 mg vitamine K nodig voor elke kg lichaamsgewicht. Daarom, als u 65 kg weegt, heeft u ongeveer 0,065 mg vitamine K per dag nodig. Je kunt vitamine K krijgen van voedsel zoals broccoli, spinazie, plantaardige oliën en granen.

Titel afbeelding Understand the Difference Between Water Soluble and Fat Soluble Vitamins Step 4

Meer informatie over in water oplosbare vitaminen. In tegenstelling tot in vet oplosbare vitamines, blijven in water oplosbare vitamines niet in het lichaam achter en worden ze meestal via de urine verwijderd. Daarom moet je ze vaker consumeren. De in water oplosbare vitamines zijn in totaal negen, waaronder de B-vitamines (foliumzuur, thiamine, riboflavine, niacine, pantotheenzuur, biotine, vitamine B6 en vitamine B12) en vitamine C.

Voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, aardappelen, granen en zuivelproducten bevatten een grote verscheidenheid aan in water oplosbare vitaminen.

Blootstelling aan hitte, door voedsel te koken of door het te koken, kan ervoor zorgen dat wateroplosbare vitamines hun potentie verliezen of ze helemaal vernietigen.

De beste manier om wateroplosbare vitamines vast te houden, is door gestoomd of gegrild voedsel te koken en kokend water in soepen of stoofschotels te gieten in plaats van ze weg te gooien.

In tegenstelling tot in vet oplosbare vitamines, is het meestal moeilijk om een overdosis van in water oplosbare vitaminen te krijgen, omdat ze veel sneller via de urine worden geëlimineerd.

Titel afbeelding Understand the Difference Between Water Soluble and Fat Soluble Vitamins Step 5

Identificeer de verschillende in water oplosbare vitamines. Er is een breed scala aan vitamines die als in water oplosbaar worden beschouwd. Als u ze herkent, kunt u genoeg van elk natuurlijk voedsel eten.

Vitamine C, dat soms ascorbinezuur wordt genoemd, is een antioxidant die gezonde weefsels bevordert en helpt uw lichaam ijzer te absorberen. Bovendien kan het helpen bij het genezen van wonden.

Het vitamine B-complex, van niacine foliumzuur en vitamine B12, zijn verantwoordelijk voor gezond diverse orgaansystemen, waaronder de bloedsomloop, hersenengezondheid, celmetabolisme en functie nerveus.

Vaak kun je vitamine B-complex supplementen gebruiken om stress te bestrijden, zenuwpijn te verlichten en energie te verhogen.

Titel afbeelding Understand the Difference Between Water Soluble and Fat Soluble Vitamins Step 6

Verbruik voldoende in water oplosbare vitaminen. Je moet ervoor zorgen dat je genoeg in water oplosbare vitamines uit natuurlijke voedingsmiddelen gebruikt om je in het algemeen gezond te houden. Je moet ze elke dag consumeren, omdat je lichaam ze niet zo lang opslaat als in vet oplosbare vitamines.

De aanbevolen dagelijkse dosis vitamine C is 75 mg voor volwassen vrouwen en 90 mg voor mannen.

Consumptie van voedingsmiddelen zoals citrusvruchten en sappen, bessen, tomaten, aardappelen, paprika`s, broccoli en spinazie kan u helpen om voldoende vitamine C per dag te krijgen.

De aanbevolen dagelijkse dosis B-vitamines verschilt afhankelijk van de specifieke vitamine. Volwassenen hebben bijvoorbeeld 2,4 mg vitamine B12, 400 mg vitamine B9 of foliumzuur en 14 tot 16 mg vitamine B3 of niacine per dag nodig.

Je kunt alle B-vitaminen uit een breed scala aan voedingsmiddelen halen, inclusief hele en verrijkte of verrijkte granen, noten, erwten, vlees, zeevruchten, gevogelte, eieren, zuivel, boter, pinda`s en bananen.

Deel 2
Blijf gezond door middel van een dieet

Titel afbeelding Understand the Difference Between Water Soluble and Fat Soluble Vitamins Step 7

Eet een gezond dieet Het eten van een dieet op basis van gezonde, voedselrijke voedingsmiddelen kan uw algehele gezondheid verbeteren. Bijvoorbeeld voedingsmiddelen met een matige hoeveelheid vetten en complexe koolhydraten en rijk aan vitamines en mineralen zijn het beste voor uw algehele gezondheid.

Probeer dagelijks ongeveer 2000 calorieën te consumeren om een optimale lichaamsfunctie te behouden, of meer als u actief bent en niet probeert af te vallen.

Titel afbeelding Understand the Difference Between Water Soluble and Fat Soluble Vitamins Step 8

Verbruik voldoende vitaminen en voedingsstoffen. Een belangrijk onderdeel van een gezond dieet is voldoende vitamines en voedingsstoffen binnen te krijgen om uw algehele gezondheid te verbeteren. Hiervoor moet je voldoende vetoplosbare en in water oplosbare vitaminen consumeren, naast andere vitamines en voedingsstoffen. Als u voedingsmiddelen uit de vijf voedselgroepen (fruit, groenten, granen, eiwitten en zuivelproducten) consumeert, verbruikt u genoeg van de aanbevolen dagelijkse doses.

Probeer 1 tot 1 1/2 kopjes fruit per dag te consumeren. Volle vruchten, zoals frambozen, bosbessen of aardbeien, zijn goede voedingsstoffenrijke opties. Een andere manier om fruit te consumeren is het drinken van 100% vruchtensappen. Probeer ook elke keer een ander fruit te kiezen. Dit kan helpen ervoor te zorgen dat u verschillende voedingsstoffen consumeert, waaronder veel in water oplosbare vitaminen. Eet bijvoorbeeld een dag bosbessen en aardbeien en de volgende dag frambozen en bramen.

Probeer ongeveer 2 1/2 tot 3 kopjes groente per dag te consumeren. Groenten zoals broccoli, wortels, spinazie of paprika`s kunnen u voorzien van de voedingsstoffen die u nodig hebt. Je kunt ook 100% groentesappen drinken. Verander de groenten die u per keer gebruikt om verschillende voedingsstoffen te verkrijgen, waaronder veel in water oplosbare vitamines.

Consumeer 140 tot 225 g (5 tot 8 ounce) granen per dag. Ten minste de helft van de granen die u dagelijks consumeert, moet afkomstig zijn van volle granen. Voedingsmiddelen zoals bruine rijst, ontbijtgranen, haver en volkoren pasta of brood zijn goede keuzes. Granen zorgen ook voor vitamine B, een van de belangrijkste in water oplosbare vitamines.

Consumeer 140 tot 185 g (5 tot 6,5 ounces) eiwit per dag. Je kunt eiwitten krijgen van mager vlees (zoals rundvlees, varkensvlees of gevogelte), gekookte bonen, eieren, pindakaas of zaden en noten. Eiwit is ook een bron van veel in water oplosbare vitaminen.

Consumeer 2 tot 3 kopjes of 340 g (12 gram) zuivelproducten per dag. Je kunt zuivel krijgen van kaas, yoghurt, melk of zelfs ijs. Zuivelproducten bevatten veel in water oplosbare en in vet oplosbare vitaminen.

Titel afbeelding Understand the Difference Between Water Soluble and Fat Soluble Vitamins Step 9

Vermijd ongezond voedsel. Vermijd zoveel mogelijk ongezond voedsel of junkfood. Deze bevatten meestal niet de vitamines en voedingsstoffen die je nodig hebt om gezond te blijven.

Zetmeelrijke voedingsmiddelen bevatten veel geraffineerde koolhydraten, die de bloedsuikerspiegel exponentieel kunnen verhogen. Enkele voorbeelden van zetmeelhoudende voedingsmiddelen zijn brood, crackers, pasta, rijst, ontbijtgranen en gebak.

Vermijd veel natrium. Iedereen heeft een beetje natrium nodig in zijn dieet, maar veel voedingsmiddelen bevatten vaak te veel natrium. Dit is vooral van toepassing op massaal bewerkte voedingsmiddelen. Probeer alternatieve kruiden, zoals knoflook of kruiden, om overtollig natrium te voorkomen.

Titel afbeelding Understand the Difference Between Water Soluble and Fat Soluble Vitamins Step 10

Plan je maaltijden. Het maken van een maaltijdplan kan ervoor zorgen dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, waaronder in water oplosbare en vetoplosbare vitaminen. Bovendien kan het u helpen om junkfood te vermijden en zelfs geld te besparen.

Bepaal bijvoorbeeld welk ontbijt u elke dag van de week zult eten. Dit kan je helpen de dag goed te beginnen. Als je geen werklunch hebt, probeer dan je lunch voorbereid te maken. Dit minimaliseert het risico van het kopen van snel en ongezond voedsel en zorgt ervoor dat u voldoende voedingsstoffen blijft consumeren. Als u een werklunch heeft, kiest u de minst bewerkte voedingsmiddelen uit het menu. De salades zonder kaas of overvloedige dressings zijn zeer goede opties.

Titel afbeelding Understand the Difference Between Water Soluble and Fat Soluble Vitamins Step 11

Gun jezelf rustdagen. Er zijn tijden dat je gewoon junkfood wilt eten, zoals een hamburger met frietjes. Sta jezelf toe om van tijd tot tijd te rusten. Als u een verder gezond dieet volgt, is het onwaarschijnlijk dat u hierdoor belangrijke vitaminen en voedingsstoffen zult missen.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat een enkele rustdag u kan helpen beter aan uw dieet aan te passen, omdat u op deze manier niet ontkent dat u soms iets eet.

Als u op een gezond en voedingsrijk dieet zit, kunt u merken dat u echt geen trek in ongezond voedsel voelt.

Titel afbeelding Understand the Difference Between Water Soluble and Fat Soluble Vitamins Step 12

Verbruik supplementen met mate. In sommige gevallen, alsof je beperkingen hebt in je dieet of als je veganist of vegetariër bent, is het moeilijk om voldoende vitaminen en voedingsstoffen uit voedsel te krijgen. Hoewel u meestal multivitamine-supplementen kunt nemen om u te helpen de voedingsstoffen te krijgen die nodig zijn om gezond te blijven, probeert u zoveel mogelijk van deze vitamines uit het voedsel te halen.

Sommige multivitaminesupplementen, en zelfs enkele vitaminesupplementen, hebben wat we noemen "megadoses", wat schadelijk kan zijn voor uw gezondheid als u ze voor een lange periode gebruikt.

Vraag uw arts over het nemen van multivitaminesupplementen.

tips

U kunt dit geheugensteuntje gebruiken om te onthouden welke de in vet oplosbare en in water oplosbare vitaminen zijn. Je kunt de in vet oplosbare vitaminen onthouden met een zin als "Naar de kiosk van Estela", waarbij de eerste letter van elk woord staat voor een van de in vet oplosbare vitaminen. Om in water oplosbare vitaminen te onthouden, kan het nuttig zijn om wat rijm te gebruiken, zoals "CB8, water en koekjes", dat vitamine C en de 8 B-vitamines vertegenwoordigt, terwijl het deel van "water en koekjes" Het helpt je herinneren dat vitaminen oplosbaar zijn in water.

waarschuwingen

Het gebruik van multivitaminesupplementen is populair geworden. U moet niet vergeten dat de supplementenindustrie zeer liberaal is gereguleerd en dat veel supplementen valse of misleidende informatie verschaffen. Voordat u geld uitgeeft aan extra supplementen, moet u een apotheker en een arts raadplegen over de beste merken.

Delen op sociale netwerken:

Verwant