Hoe creatine te drinken

Creatine of methyl guanidine-azijnzuur, is een aminozuur dat door het lichaam wordt geproduceerd om energie te produceren en de spieren groter en sterker te maken. Geconcentreerd creatinepoeder is een populair voedingssupplement voor mensen die hun spiermassa willen vergroten. Leer hoe u creatine poeder op de juiste manier kunt drinken om het beste uit deze krachtige substantie te halen.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Methode 3
Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1

Start een creatine-routine

Kies creatine poeder. Creatine poeder komt meestal in een grote plastic container met een lepel naar binnen om de juiste dosis te meten. Ga naar je voedings- of voedingsproductenwinkel en selecteer een poeder om mee te beginnen.

Sommige creatineproducten komen in pure vorm en andere worden gemengd met suiker, zodat u een zoete energiedrank kunt maken.
Vermijd vloeibare creatine. Creatine begint te degraderen op het moment dat het met water wordt gemengd, dus vloeibare creatine is ingepakt, is eigenlijk een verspilling. De fabrikanten van dergelijke producten bedriegen consumenten.
Creatine is in meerdere onderzoeken getest en wordt als veilig te gebruiken beschouwd, maar omdat het een supplement is, is het niet formeel goedgekeurd door de FDA. Raadpleeg uw arts als u medicatie neemt of een gezondheidsprobleem heeft dat de consumptie van dit supplement zou kunnen beïnvloeden.

Bepaal of u een lading of basale dosis gaat innemen, afhankelijk van uw lichaamsgewicht. Creatinefabrikanten raden aan te starten met een hoge dosis creatine en deze geleidelijk te verlagen totdat u een onderhoudsdosis hebt bereikt om het creatinegehalte in uw lichaam te handhaven. Het is ook gebruikelijk om te beginnen met de oplaadperiode en de dosis te baseren op uw lichaamsgewicht.

Er wordt gezegd dat de oplaaddosis veilig is voor het lichaam en dat de consument binnen een paar dagen resultaten ziet, zoals grotere en sterkere spieren.

Creatine kan de insulinespiegels beïnvloeden, dus als u een probleem hebt met betrekking tot veranderde suikerniveaus, moet u dit met voorzichtigheid gebruiken wanneer u hogere doses gebruikt. Misschien wilt u een meer gematigde methode overwegen op basis van uw gewicht.

Neem de creatine elke dag op hetzelfde tijdstip in. Het maakt niet uit hoe laat het is, zowel `s ochtends als` s nachts, het heeft hetzelfde effect op je lichaam. Om betere resultaten te krijgen, moet u het echter elke dag op hetzelfde tijdstip gebruiken, zodat uw lichaam de tijd heeft om één dosis te verwerken voordat hij de volgende inneemt.

Sommige mensen geven de voorkeur aan creatine voordat ze aan hun trainingsroutine beginnen, maar de effecten zijn niet onmiddellijk, dus het biedt niet echt een onmiddellijke energieboost voor het heffen van gewichten of andere oefeningen.

Als u creatine wilt gebruiken terwijl u naar het werk gaat, neem dan een aparte fles water en houd de creatine droog. Als u mengt voordat u weggaat, zal de creatine degraderen.

Methode 2

Creatine laden

Het meet 5 gram creatinepoeder. 5 gram wordt aanbevolen als oplaadstapel om te starten, tenzij een arts anders adviseert, 5 gram is veilig.

Gebruik de plastic maatlepel die bij het product wordt geleverd.
Als je blikje stof geen meetinstrument heeft, neem je een theelepeltje, wat overeenkomt met ongeveer 5 gram.

Meng het poeder met een kwart water. Leeg het poeder direct in het water en gebruik een lepel om het snel op te roeren. Als u een fles met een deksel gebruikt, kunt u deze schudden.

Als u geen container heeft die precies een kwart is, meet dan 4 kopjes water in een grote container en meng het poeder.

U kunt een fles van een kamer met een deksel kopen om het handiger te maken, die u kunt meenemen als u niet thuis bent wanneer u uw dosis inneemt.

Je kunt het ook mengen met sap of een energiedrank met elektrolyten.

Drink de creatine onmiddellijk. Zoals hierboven vermeld, begint creatine te degraderen wanneer het met water wordt gemengd, dus u moet het onmiddellijk consumeren om als supplement het maximale voordeel te krijgen.

Drink veel water na inname van creatine. Het is belangrijk om goed gehydrateerd te zijn terwijl u creatine gebruikt, dus probeer een of twee glazen te drinken nadat u het heeft ingenomen.

Volg je normale dieet. Er zijn geen nutritionele contra-indicaties voor creatine, u kunt uw gebruikelijke dieet volgen vóór of na het nuttigen ervan.

Neem de eerste 5 dagen 4 doses per dag in. Wanneer u de oplaaddosis neemt, moet u de eerste 5 dagen 20 gram per dag blijven gebruiken. Je kunt het als ontbijt nemen, tijdens de lunch, tijdens het avondeten en de laatste net voor het slapen gaan.

Het vermindert de dagelijkse dosis van 2 tot 3 doses. Na de eerste 5-daagse belasting neemt u af tot een comfortabele onderhoudsroutine. U kunt veilig 4 doses per dag innemen, maar als u 2 tot 3 inneemt, heeft u hetzelfde effect als u zich in de onderhoudsmodus bevindt. Omdat creatine niet goedkoop is, wilt u misschien de dosis verlagen.

Methode 3

Baseer de dosis op basis van uw lichaamsgewicht

Bereken de dosis voor de eerste week. Tijdens de eerste fase moet uw dosis 0,35 g creatine per kg lichaamsgewicht bedragen. Verdeel het totale aantal per dag in gemakkelijk te verbruiken hoeveelheden.

Als uw gewicht bijvoorbeeld 68 kg (150 pond) is, vermenigvuldigt u het met .35 om de totale dosis te krijgen die 23,8 gram zal zijn. Dat betekent dat u minder dan 6 gram creatine per dosis moet nemen, 4 keer per dag.

Bereken de dosis voor de tweede week. Tijdens de tweede week daalt de dosis tot 0,15 g creatine per kg lichaamsgewicht. Verdeel deze keer de totale dosis in 2 tot 3 gemakkelijk te consumeren hoeveelheden.

Als u 68 kg (150 pond) weegt, vermenigvuldigt u met .15 en krijgt u een totale dosis van 10,2 gram creatine per dag. Je kunt dat in twee doses van 5,1 gram verdelen of het in drie doses van 3,4 gram verdelen. Kies de optie die het meest geschikt is voor uw levensstijl.

tips

Als het creatine-monohydraat u buikkrampen of andere effecten geeft (ze zijn allemaal verschillend), probeer dan de dosis te verlagen of koop een ander type creatine (bijvoorbeeld ethylester).

waarschuwingen

Het wordt niet aanbevolen om de aanbevolen dosis creatine te overschrijden en de laadfase is niet noodzakelijk.
Vergeet niet om minstens 8 glazen water per dag te consumeren.

Delen op sociale netwerken:

Verwant