Hoe pijnlijke spieren zich beter voelen

Vaak kunnen spieren pijnlijk worden na het sporten of andere zware activiteiten. Spierpijn kan vervelend zijn en je niet in staat stellen om te trainen, maar het goede is dat je tijdens je oefening vaker de pijn voelt die je de volgende weken in je spieren voelt. Gebruik deze eenvoudige tips om veelvoorkomende spierpijn te verlichten!

Inhoud

Stappen

Deel 1behandel spieren terwijl u oefent
Deel 2ontlast je spieren na het sporten
Deel 3vermijd spierpijn

Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Behandel spieren terwijl u oefent

Titel afbeelding Make Sore Muscles Feel Good Step 1

Warm op en begin beetje bij beetje met je oefening. U moet langzaam uitvoeren van uw routine, zodat je spieren de tijd hebben om op te warmen en flexibel, die bereid wordt en verwondingen te voorkomen bij het doen van inspannende lichaamsbeweging. Voer niet direct een intense of zware trainingsroutine uit.

Begin met het doen van lichte oefeningen en verhoog geleidelijk de intensiteit. Als u bijvoorbeeld gewichten wilt heffen, begin dan niet met zwaar tillen - in plaats daarvan begin je met eenvoudige herhalingen met lichte handgewichten, voordat je begint met intensieve krachttraining in het bankieren.

Titel afbeelding Make Sore Muscles Feel Good Step 2

Rek goed uit. Rekken aan het begin en het einde van je oefeningen zal ook nuttig zijn om melkzuur uit je spieren te verdrijven. Uzelf uren uittrekken na een inspannende oefening is niet het meest geschikt. Rek kort na het uitvoeren van een activiteit die pijn kan veroorzaken, waardoor uw spieren pijn voelen of stijf worden.

Je moet uitrekken na het opwarmen, omdat je spieren flexibeler zijn en minder snel verwonden als je uitrekt. recensie dit nuttige wikiHow-artikel, die u advies geeft over de juiste manier om uit te rekken om uw flexibiliteit te vergroten en minder kans op letsel te hebben.

Titel afbeelding Make Sore Muscles Feel Good Step 3

Blijf gehydrateerd. Uitdroging aan het begin van een trainingsroutine of een sport is gevaarlijk, niet alleen omdat het u duizelig kan maken en u doen flauwvallen, maar ook omdat het later spierpijn kan veroorzaken. Als je jezelf goed hydrateert door intensieve lichamelijke oefeningen te doen, verhoog je de zuurstoftoevoer naar je spieren, waardoor ze krachtiger worden en ook nuttig zijn om te herstellen terwijl je oefent.

Probeer niet te veel water te drinken net voor het sporten, omdat dit kan leiden tot opgezette buik en krampen. Blijf in plaats daarvan altijd goed gehydrateerd, en in het bijzonder 24 tot 48 uur voordat je intensief aan lichaamsbeweging doet.

De algemene regel voor drinkwater is om de helft van je lichaamsgewicht in gram te drinken. Daarom moet u, als u 72 kg (160 lb) weegt, 80 oz (2,3 l of 10 kopjes) per dag gebruiken. Dit cijfer heeft betrekking op water dat wordt aangetroffen in voedsel en andere dranken, zoals melk of sappen.

Je moet goed gehydrateerd blijven tijdens het uitvoeren van je trainingsroutine. Een goede vuistregel is om één kop (240 ml of 8 oz) water te drinken voor elke 15 minuten intensieve training.

Deel 2
Ontlast je spieren na het sporten

Titel afbeelding Make Sore Muscles Feel Good Step 4

Op ijs gezet. Het is aangetoond dat spierpijn kan worden verlicht door ijswater toe te passen direct na intense spieroefening, die effectiever is dan enige andere behandeling. Dit vermindert spierontsteking en voorkomt dat veel van de pijn snel uit uw spieren verdwijnt. Als u een professionele of universitaire atleet bent of als u traint in een elite sportschool, heeft u waarschijnlijk een ijsbad dat u kunt gebruiken om spierpijn te verlichten. Zo niet, gebruik dan deze strategieën:

Neem een koude douche of een bad. Het is beter als je een bad zo koud mogelijk neemt. Professionele atleten baden met ijswater, maar als u het niet kunt verdragen, kunt u gewoon baden met koud leidingwater zonder het te mengen met heet water. Dit heeft niet dezelfde effectiviteit als ijswater, maar het zal beter zijn dan warm of lauw water.
Als je een atleet bent, overweeg dan om een emmer aan te schaffen met een capaciteit van 19 L (5 gallons). Als je pijn in je armen hebt (zoals wanneer je een honkbaltraining hebt voltooid), kun je je hele arm tegelijk koelen met een emmer van 19 L gevuld met ijswater. Deze methode werkt ook op de voeten.
Als je een spier of een spiergroep gaat koelen (en niet je hele lichaam), moet je het ijspak inpakken met een soort van barrière, voordat je het aanbrengt. Hierdoor wordt extreme koude niet schadelijk voor je huid. Vul een plasticfolie met gemalen ijs, wikkel het in met een doek of veeg het af voordat je het op de aangetaste spieren legt.
Bevestig het ijs op de ledematen of het lichaam met behulp van een plasticfolie. Als je tijdens het gebruik van het ijs moet bewegen (koken, schoonmaken, enz.), Kun je het in een spier vastzetten met behulp van film.
Koel je spieren gedurende 10 tot 20 minuten.

Titel afbeelding Make Sore Muscles Feel Good Step 5

Warm je spieren op De eerste stap moet altijd met ijs worden gebruikt - het is echter een goed idee om een paar uur later warmte aan de aangetaste spieren toe te dienen, wat nuttig kan zijn om de bloedstroom in je spieren te stimuleren en ze zodoende flexibel en niet gespannen te houden. Breng gedurende ongeveer 20 minuten warmte aan.

Neem een warme douche of bad. Het water zorgt ervoor dat je spieren ontspannen als je geniet.

Als u Epson-zouten aan uw badwater toevoegt, is dit een effectief huismiddeltje om pijnlijke spieren te behandelen. Epsom-zouten worden gemaakt met magnesium, dat de huid binnendringt en als een natuurlijke spierverslapper fungeert. Giet twee tot vier volle eetlepels in een volle bak en klop een beetje om ze op te lossen. Geniet van je badkamer Je zou meteen wat opluchting aan het eind van je bad moeten voelen.

Als je nek stijf is, vul dan een sok met ongekookte rijst en bind deze aan het uiteinde. Verwarm het in de magnetron gedurende 1,5 minuut en gebruik het als een warm verband, dat herbruikbaar zal zijn.

In het geval van geïsoleerde spierpijn, kunt u zelfklevende thermische pads direct op de huid leggen en ze urenlang onder uw kleding gebruiken. Je kunt ze in de meeste apotheken kopen.

Titel afbeelding Make Sore Muscles Feel Good Step 6

Blijf in beweging. U kunt in de verleiding komen om uw spieren volledig te ontspannen terwijl u herstelt. Studies tonen echter aan dat de milde activiteit die het gebruik van uw pijnlijke spieren vereist, de duur van pijn kan verkorten. Het is echter essentieel dat uw spieren de tijd hebben om te herstellen, dus u moet het niet overdrijven.

De oefening is nuttig voor de behandeling van spierpijn, want het verhoogt de bloedtoevoer naar de aangetaste spieren, waardoor ze afval sneller te elimineren en voorkomt verstijving.

Houd rekening met het intensiteitsniveau van de oefening die de pijn veroorzaakte, en voer die activiteit vervolgens de volgende dag lichter uit (met een intensiteit die vergelijkbaar is met die van een warming-up). Als u bijvoorbeeld pijn voelt door 8 km te rennen, kunt u een korte wandeling maken van 800 tot 1600 m (van 1/2 mijl tot 1 mijl).

Titel afbeelding Make Sore Muscles Feel Good Step 7

Krijg een massage Als je oefent tot je uitgeput bent, zullen de spiervezels kleine tranen krijgen. Ontsteking is de natuurlijke reactie van het lichaam op deze tranen. De massages zijn nuttig om de hoeveelheid cytokinen die het lichaam produceert te verminderen, die van vitaal belang zijn voor een ontsteking. Ook lijkt het erop dat massage de hoeveelheid mitochondriën in de spieren verhoogt, wat het vermogen van de spieren om zuurstof te extraheren verbetert.

De massages laten ook melkzuur, lymfe en andere stagnante toxines uit de spieren verdrijven.

Ga naar een therapeutische massagetherapeut en laat hem je pijnlijke spieren behandelen. Therapeutische massages ontspannen je, laten je mediteren en genezen.

Masseer de spieren zelf. Je kunt proberen jezelf te masseren, afhankelijk van de locatie van de pijn. Combineer je duimen, je knokkels en je handpalmen om het spierweefsel diep te behandelen. Je kunt ook een lacrosse of tennisbal gebruiken om de knobbeltjes te behandelen en geen druk op je handen uit te oefenen.

Als je een massage op een pijnlijke spier gaat doen, concentreer je dan niet op het midden ervan. Richt je meer op de verbindingen aan elk uiteinde. Dit is handig om de spieren sneller te laten ontspannen. Daarom, als u pijn in de pols voelt, breng dan een massage op de onderarm aan.

Titel afbeelding Make Sore Muscles Feel Good Step 8

Schaf een schuimroller aan. Met dit handige hulpmiddel kunt u voor en na het sporten een ontspannende massage in de diepe weefsels uitvoeren, waardoor uw spieren ontspannen en pijn kunnen vermijden, naast het behandelen van spieren en knobbeltjes die al pijn hebben. Deze werktuigen zijn zeer nuttig bij het behandelen van pijn in de dijen en spieren van de benen, maar ze kunnen ook op de rug, borst en billen worden gebruikt. Druk de roller op de zere spier en wrijf hem op en neer. De beweging zal spanning en stress verlichten.

Dit soort massage staat bekend als "myofasciale zelfontspanner". Eerder gebruikten alleen professionele atleten en therapeuten het, maar het gebruik ervan wordt steeds populairder bij mensen die sporten of fysieke activiteiten beoefenen. Je kunt een foamroller kopen in elke sportwinkel of op internet.

recensie dit nuttige wikiHow-artikel, die u tips geeft over het gebruik van uw schuimroller om spierpijn op de meest geschikte manier te verlichten.

Als u geen $ 20 tot $ 50 aan een foamroller wilt uitgeven, kunt u een lacrosse of tennisbal onder uw lichaam doorgeven.

Titel afbeelding Make Sore Muscles Feel Good Step 9

Consumeer pijnmedicatie Als u onmiddellijke verlichting nodig heeft, kunt u paracetamol of een niet-steroïde anti-inflammatoir geneesmiddel (ook wel NSAID`s genoemd) zoals ibuprofen, naproxen of aspirine gebruiken.

Vermijd aspirine als u of de persoon die u gaat behandelen jonger dan 18 jaar is. Het gebruik van aspirine bij kinderen onder de 18 jaar is in verband gebracht met een gevaarlijke ziekte genaamd Reye`s syndroom, die kan leiden tot acuut hersenletsel.

Gebruik NSAID`s niet frequent. Als u ze te vaak gebruikt, kan dit het vermogen van uw spieren om op natuurlijke wijze te herstellen verminderen. Het is het beste om te zoeken naar natuurlijke manieren om spierpijn te genezen, indien mogelijk.

Titel afbeelding Make Sore Muscles Feel Good Step 10

Leer om te bepalen of de pijn normaal is of dat het een teken van een probleem is. Het gevoel van spierpijn na een intense oefening of bij het trainen van spieren die je de laatste tijd niet veel hebt gebruikt, is meestal normaal. Er zijn echter enkele tekenen die u moet waarnemen, omdat deze de aanwezigheid van een ernstiger aandoening kunnen onthullen.

Over het algemeen verschijnt de normale spierpijn die ontstaat na het sporten één dag na het uitvoeren van uw oefeningsroutine, vooral als u deze hebt aangepast, als u de intensiteit hebt verhoogd of als u spieren heeft gebruikt die u normaal niet gebruikt. Deze spierpijn bereikt zijn hoogtepunt meestal op de tweede dag en verdwijnt dan beetje bij beetje.

Identificeer eventuele plotselinge kloppende pijn die tijdens de oefening optrad, wat op de aanwezigheid van een spiertraan kan duiden. Het identificeert ook pijn in uw gewrichten, wat een teken kan zijn van een ligament of meniscus letsel of artrose.

Neem contact op met een arts als u spierpijn heeft die plotseling optreedt of niet reageert op vrij verkrijgbare pijnstillers of als deze na een paar dagen niet herstelt.

Deel 3
Vermijd spierpijn

Titel afbeelding Make Sore Muscles Feel Good Step 11

Plan een goed dieet dat ook helpt om gehydrateerd te blijven. Als je spieren pijn hebben van intense activiteiten zoals het tillen van gewichten, zullen ze herstellen, dus hebben ze water en veel eiwitten nodig. Verbruik 1 g (0,035 oz) proteïne per dag voor elke 450 g (1 lb) vetvrije massa die je hebt.

Bijvoorbeeld, een man met een gewicht van 73 kg (160 lb) en 20% lichaamsvet zal een geschatte hoeveelheid van 130 g (4.6 oz) eiwitten per dag moeten consumeren. Hierdoor kunnen de herstelperiodes aanzienlijk versnellen en wordt ook spierverlies als gevolg van ontoereikende voeding voorkomen. Consumeer eiwitten 15 tot 45 minuten na het trainen, zodat je de beste resultaten krijgt.
Drink veel water tijdens het sporten en de hele dag door. Je spieren hebben water nodig om te presteren met maximale efficiëntie, en je lichaam zal het ook nodig hebben om je spieren te laten herstellen. Vergeet niet om water te consumeren.
Consumeer koolhydraten voor en na de training, omdat dit nuttig zal zijn voor het herstel van de spieren en u de nodige energie zal geven om uw routine uit te voeren.

Titel afbeelding Make Sore Muscles Feel Good Step 12

Je kunt vitamines, antioxidanten en andere supplementen consumeren. De spieren hebben bepaalde vitamines en mineralen nodig om te herstellen tijdens het sporten. Maak daarom je lichaam klaar met de juiste supplementen om je voor te bereiden op zware inspanning.

Vooral vitamine C en antioxidanten hebben bewezen effectief te zijn bij het voorkomen van spierpijn. Veenbessen, artisjokken en groene thee zijn rijk aan antioxidanten, terwijl chili, guave en citrusvruchten veel vitamine C bevatten.

Neem voor het sporten vertakte aminozuren (zoals L-leucine, L-isoleucine of L-valine) en andere, zoals l-glutamine, l-arginine, betaïne en taurine. Dit kan nuttig zijn voor uw lichaam om klaar te zijn om verspilling uit uw spieren te elimineren. Dit bevordert ook het herstel en de vernieuwing van eiwitten, waardoor de spieren regenereren.

Je kunt een eiwitsupplement consumeren. Het eiwit maakt het mogelijk om de spieren te regenereren. Je kunt natuurlijkere bronnen van eiwitten (zoals eieren, yoghurt of kip) consumeren of een lepel eiwitpoeder toevoegen aan de shake die je consumeert na het sporten.

U kunt creatine opnemen in uw dieet. Creatine bestaat uit een aminozuur dat van nature in het lichaam wordt aangetroffen. Als u echter meer creatine in uw dieet opneemt, kan dit nuttig zijn voor uw spieren om sneller te regenereren na intensieve inspanning. Je kunt creatinesupplementen krijgen bij een reformwinkel.

Titel afbeelding Make Sore Muscles Feel Good Step 13

Consumeer het sap van de zure kers. Zure kersensap krijgt snel een reputatie als een populair superfood vanwege zijn antioxidanten en andere voordelen. In één onderzoek ontdekten wetenschappers dat zure kers milde of matige spierpijn kon verlichten.

De meeste grote supermarkten of reformwinkels bieden 100% zure kersensap. Zoek naar een merk dat het sap niet combineert met een ander type (bijvoorbeeld kersensap en appel), omdat deze meestal een minimale hoeveelheid kersen bevatten. Zorg er ook voor dat het sap geen extra suiker of andere ingrediënten bevat.

Gebruik zure kersensap als basis voor een shake na het sporten, of drink het alleen. Een goede manier om het te consumeren is door het uit de vriezer te drinken, of een plastic beker kersensap in de vriezer te leggen gedurende ongeveer 45 minuten, dus je zult een heerlijke kersensmaak hebben.

waarschuwingen

Wees voorzichtig als u van plan bent een hele arm in ijswater onder te dompelen, zoals aangegeven in de 5-gallon (19 L) emmer-methode. Dit kan ertoe leiden dat uw lichaam snel warmte verliest en uw circulatie kan beïnvloeden. DOE HET NIET als u lijdt aan hartproblemen of bloeddruk. Zelfs als u helemaal gezond bent, moet u langzaam verdergaan en uw arm beetje bij beetje onderdompelen, te beginnen met uw vingertoppen, vooral als de dag warm is. Het kan zelfs beter zijn om iets vergelijkbaars te maken met een koud palet met gewoon water en het door je arm te voeren (opnieuw, beginnend bij de vingers). Droog vervolgens onmiddellijk en masseer jezelf, bewegend van je hand naar je lichaam. Doe het voorzichtig, zodat je geen pijn veroorzaakt of je spieren te veel schudt.
Als je constant ijs in je spieren stopt, zal dit niet erg effectief zijn. Over het algemeen wordt aanbevolen het ijs 15 tot 20 minuten te plaatsen en tegelijkertijd te verwijderen. Daarna kunt u de procedure herhalen zoals u wilt. De reden hiervoor is dat het meer dan 15 tot 20 minuten ijs niet langer de spier afkoelt. Ook als u het te lang doet, kan de afkoelperiode bevriezing, verwonding van zacht weefsel of huidlaesies veroorzaken.
Gewrichtspijn is een ernstig probleem en kan een kritieke en langdurige verwonding veroorzaken. Probeer spierpijn niet te verwarren met gewrichtspijn. Als de pijn na een aantal dagen rust niet verdwijnt en de procedures in dit artikel worden gevolgd, is het misschien beter om contact op te nemen met een arts.

Delen op sociale netwerken:

Verwant