Hoe de ophoping van melkzuur in de spieren te verminderen

Melkzuur wordt vrijgegeven in de spieren wanneer ze, ondanks dat ze hun normale energiereserves hebben uitgeput, nog steeds een grote hoeveelheid ervan nodig hebben. De kleine hoeveelheden melkzuur functioneren als een tijdelijke energiebron en helpen vermoeidheid tijdens het sporten te voorkomen. Een opeenhoping van dit zuur tijdens een periode van inspanning kan echter een brandend gevoel in de spieren veroorzaken, zodat het uw atletische activiteit kan verminderen of stoppen. Om deze reden zou het handig zijn om een dergelijke accumulatie in de spieren te verminderen. Dit artikel zal je laten zien hoe je het moet doen.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Tips

stappen

Deel 1

Begrijp de functie van melkzuur

Titel afbeelding Reduce Lactic Acid Build up in Muscles Step 1

Begrijp dat melkzuur geen spierpijn veroorzaakt na het sporten. Meestal wordt u ten onrechte ervan beschuldigd 1 tot 3 dagen na een intensieve training spierpijn te hebben opgelopen. Nieuwe onderzoeken tonen echter aan dat melkzuur (dat functioneert als een tijdelijke energiebron tijdens intense fysieke activiteit) een uur na het einde van de fysieke activiteit uit het systeem wordt verwijderd, dus het kan niet verantwoordelijk zijn voor de spierpijn die in de latere dagen.

De meest recente theorie suggereert dat deze spierpijn (ook bekend als late onset spierpijn of DMAT) het gevolg is van schade aan spiercellen tijdens intensieve training. Dit veroorzaakt ontsteking, zwelling en pijn terwijl de spieren zichzelf herstellen.
Om spierpijn na een trainingssessie te verminderen, is het nodig om goed op te warmen voordat u begint. Dit wekt de spieren en bereidt ze voor op lichamelijke activiteit. Het is ook belangrijk om overbelasting buiten je fysieke grenzen te voorkomen en in plaats daarvan geleidelijk de intensiteit van je training te verhogen.

Titel afbeelding Reduce Lactic Acid Build up in Muscles Step 2

Melkzuur veroorzaakt een brandend gevoel tijdens het sporten. Aan de andere kant, geaccumuleerde melkzuur is verantwoordelijk voor de brandende sensatie die je ervaart wanneer je te hard probeert tijdens een trainingssessie.

Over het algemeen gebruikt het lichaam zuurstof om energie te produceren. Als je echter tijdens het sporten hard werkt, heeft je lichaam energie nodig om sneller aan te komen dan dat het door aerobe methoden kan worden geproduceerd.

Wanneer dit gebeurt, gebruikt je lichaam anaërobe methoden om energie te produceren, omdat het sneller is dan met aerobics. Melkzuur (of lactaat) is een derivaat van deze anaerobe energieproductiewerkwijzen.

Je lichaam kan gedurende maximaal drie minuten anaëroob energie blijven produceren. Gedurende deze tijd beginnen de melkzuurspiegels in je spieren snel te stijgen, wat het branderige gevoel produceert dat je associeert met intense fysieke activiteit.

Na 3 minuten begint het melkzuur de beweging van de spieren te vertragen, waardoor uw lichaam wordt gewaarschuwd dat het op het punt staat zijn fysieke limiet te bereiken. Op deze manier werkt het als een verdedigingsmechanisme dat je beschermt tegen verwonding en vermoeidheid.

Hoewel kleine hoeveelheden melkzuur nodig zijn en zelfs goed voor je lichaam onder bepaalde omstandigheden, is het nog steeds belangrijk om te voorkomen dat je niveaus te snel stijgen. Als u dat niet doet, zal het voor u moeilijker zijn om comfortabel te oefenen of op uw maximale capaciteit.

Hoewel dit de DMAT niet zal voorkomen, zal het verminderen van de ophoping van melkzuur u helpen om intensiever en langer te sporten, wat belangrijk is voor elke goede sporter.

Deel 2

Verminder melkzuurniveaus tijdens het sporten

Titel afbeelding Reduce Lactic Acid Build up in Muscles Step 3

Blijf gehydrateerd. Melkzuur is oplosbaar in water, dus hoe meer gehydrateerd je bent, hoe kleiner de kans dat je je verbrand voelt tijdens het trainen en dit zuur accumuleert.

Drink veel vocht tijdens het trainen. Tegen de tijd dat je je realiseert dat je dorst hebt tijdens fysieke activiteit, ben je misschien al uitgedroogd.
Drink 236,6 ml tot 473 ml (8 tot 16 oz) water voor het sporten en vervolgens 236,6 ml (8 oz) voor elke 20 minuten lichaamsbeweging.

Titel afbeelding Reduce Lactic Acid Build up in Muscles Step 4

Haal diep adem De oorzaak van het branderig gevoel dat je in de spieren hebt tijdens het trainen, is te wijten aan twee factoren: deels aan de ophoping van melkzuur, maar ook aan het gebrek aan zuurstof.

U kunt dit verbeteren door tijdens het sporten speciale aandacht te besteden aan uw ademhaling. Zorg ervoor dat u in een regelmatig tempo diep inademt en uitademt. Probeer te ademen door je neus en uit te ademen door je mond.

Dit zal u helpen zuurstof naar de spieren te sturen en de productie van melkzuur te stoppen.

Titel afbeelding Reduce Lactic Acid Build up in Muscles Step 5

Oefening vaak. Hoe beter je jezelf merkt, hoe minder glucose je nodig hebt om te verbranden en er zal minder melkzuurophoping zijn.

Probeer meerdere keren per week te trainen, maar zorg ervoor dat je minstens één of twee dagen rust om je spieren te laten herstellen.

Verhoog de intensiteit van uw training geleidelijk. Ontwikkel een oefenplan om geleidelijk minuten of herhalingen aan uw routine toe te voegen. Dit zal het niveau verhogen waarop uw lichaam melkzuur gaat produceren.

Titel afbeelding Reduce Lactic Acid Build up in Muscles Step 6

Wees voorzichtig met het optillen van gewichten. Hijsgewichten is een activiteit die gewoonlijk de ophoping van melkzuur stimuleert omdat het meer zuurstof nodig heeft dan ons lichaam kan produceren.

Hoewel ons is verteld dat we het maximale uit moeten oefenen, kan een opeenhoping van melkzuur ook micro-tranen produceren die op hun beurt trauma`s aan de spieren kunnen veroorzaken en je dagen pijn doen.

Zorg ervoor dat u het gewicht en de herhalingen geleidelijk verhoogt om een gezond melkzuurgehalte in het lichaam te behouden.

Titel afbeelding Reduce Lactic Acid Build up in Muscles Step 7

Verminder de intensiteit van uw oefening als u zich brandend begint te voelen. Het branderige gevoel dat je hebt tijdens een intensieve training is het verdedigingsmechanisme van je lichaam dat probeert uitputting te voorkomen.

Als u aërobe activiteiten uitvoert, zoals hardlopen, joggen, fietsen of een elliptische of klimmende machine gebruiken, vertraagt u uw tempo. Als u gewichten opheft, vermindert u het aantal herhalingen of het gewicht.

Naarmate je meer ademhaalt, zal meer zuurstof naar je spieren stromen en melkzuur afgeven.

Titel afbeelding Reduce Lactic Acid Build up in Muscles Step 8

Stretch na het trainen. Omdat het melkzuur gedispergeerd is gedurende 30 minuten tot een uur na het einde van de oefening, helpt strekken bij het loslaten ervan door eventuele brandende sensaties of krampen te verlichten.

Rek de spieren voorzichtig uit na een intensieve training. Gebruik ook de toppen van je vingers om ze subtiel te masseren.

Als u dat wel doet, vermindert ook elk microtrauma dat pijn kan veroorzaken in de dagen na lichamelijke activiteit.

Titel afbeelding Reduce Lactic Acid Build up in Muscles Step 9

Blijf actief Rust na de training, maar leid een actief leven. Spieren hebben activiteit nodig, evenals zuurstof en water om gezond te blijven. Als u af en toe brandend in hen voelt, hoeft u zich geen zorgen te maken - melkzuur in kleine hoeveelheden veroorzaakt geen schade aan uw lichaam en kan zelfs gunstige effecten hebben op uw metabolisme.

Deel 3

Verminder melkzuur door uw dieet

Titel afbeelding Reduce Lactic Acid Build up in Muscles Step 10

Verhoog uw magnesiuminname Het minerale magnesium is essentieel voor de juiste productie van energie in het lichaam. Gezonde magnesiumgehaltes helpen je lichaam energie te geven aan de spieren tijdens het sporten, waardoor de ophoping van melkzuur wordt beperkt. Daarom moet u zich inspannen om uw dagelijkse inname van dit mineraal te verhogen, bij voorkeur via uw dieet.

Groenten zoals snijbiet, spinazie, wilde kool, raap en bonen - peulvruchten zoals witte, pinto, rode en limoen bonen - zaden zoals pompoen, sesam en zonnebloem zijn allemaal uitstekende bronnen van magnesium. Tofu, vooral tigu nigari, is bijzonder rijk aan magnesium.
Het is ook mogelijk om de consumptie van magnesium te verhogen door middel van supplementen, maar met een gezond dieet met de eerder genoemde voedingsmiddelen zou dit niet nodig moeten zijn.

Titel afbeelding Reduce Lactic Acid Build up in Muscles Step 11

Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vetzuren. De gezonde consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vetzuren helpt het lichaam glucose af te breken, een essentieel proces voor de reguliere productie van energie. Dit kan helpen de behoefte aan melkzuur tijdens intensieve lichaamsbeweging te beperken en u langer actief te houden.

Verkrijg de essentiële vetzuren uit koudwatervissen zoals zalm, tonijn en makreelnoten en zaden zoals noten en lijnzaad en plantaardige oliën zoals maïsolie, zonnebloemolie en sojaolie.

De vetzuren dienen ook om ontstekingen te verminderen, die spierpijn verminderen in de dagen na intensieve training.

Titel afbeelding Reduce Lactic Acid Build up in Muscles Step 12

Drink natriumbicarbonaat opgelost in water. Zuiveringszout is een alkalische substantie, dus het gebruik ervan kan de ophoping van melkzuur in de spieren helpen neutraliseren.

Hierdoor kunt u intensiever en langer trainen, omdat uw spieren niet zo snel gaan branden.

Om de juiste hoeveelheid te consumeren, meng je 0,3 g baking soda voor elke kilogram lichaamsgewicht in 340 ml (12 oz) koud water. Voeg eventueel wat citroensap toe om de smaak te verbeteren.

Titel afbeelding Reduce Lactic Acid Build up in Muscles Step 13

Consumeer voedingsmiddelen die vitamine B bevatten. Vitamine B is nuttig voor het transport van glucose door het hele lichaam, wat helpt om de spieren energie te geven tijdens een lichamelijke inspanning, waardoor de behoefte aan melkzuur afneemt.

Voedingsmiddelen die grote hoeveelheden vitamine B bevatten groene bladgroenten, granen, erwten en bonen met een hoog eiwitgehalte, zoals vis, vlees, gevogelte, eieren en zuivelproducten.

Voedingsmiddelen met een hoog vitamine B helpen ook andere voedingsstoffen te vullen die verloren zijn gegaan tijdens intensieve training.

tips

Ernstige spierpijn, gevoeligheid en de beperking van de bewegingsvrijheid die zich voordoen 1 tot 3 dagen na een intensieve training coaches staan bekend als late-beginnende spierpijn of Dmat. Veel van de stappen die u helpen om de opeenhoping van melkzuur te verminderen, zullen u ook helpen DMAT te vermijden.

Delen op sociale netwerken:

Verwant