Hoe een atletisch lichaam te krijgen

Het serieus nemen van de lichamelijke conditie is een positieve beslissing die het leven verandert. Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het voorkomen of onder controle houden van veel gezondheidsproblemen en sommige soorten kanker, beroertes, diabetes type 2, onder anderen. Oefening verhoogt het energieniveau omdat het zuurstof en voedingsstoffen naar de weefsels stuurt en het hart en de longen beter helpt werken. De gemoedstoestand zal ook verbeteren omdat lichaamsbeweging ook endorfines vrijmaakt, dat zijn chemicaliën die je gelukkig laten voelen, en serotonine, een chemische stof die depressies helpt verlichten. Je zult meer zelfvertrouwen hebben over je uiterlijk en wat je kunt bereiken. U zult weten dat u meer kunt vragen, zowel mentaal als fysiek. Met een atletisch lichaam verbrand je meer calorieën, je hebt een betere stabiliteit in de gewrichten en je botten en ligamenten zullen sterker zijn.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Methode 3
Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1

Train regelmatig

Titel afbeelding Get an Athletic Body Step 1

Verander lichamelijke activiteit in een deel van uw leven. Het wordt aanbevolen om elke dag minstens 30 minuten lichaamsbeweging te doen. Als u geen 30 minuten te oefenen heeft, probeer ze dan in 2 perioden van 15 minuten of 3 perioden van 10 minuten te verdelen.

Train minimaal 150 minuten per week. Je kunt deze tijd door de week verspreiden. Je kunt een aantal gematigde activiteiten mengen met enkele meer intense activiteiten. Enkele uitstekende voorbeelden van gematigde activiteiten zijn stevig wandelen, zwemmen of zelfs het gras maaien. Sommige intensere activiteiten die u kunt proberen, zijn hardlopen, dansen of basketballen.
Als u eenmaal aan het werk bent met een regelmatige trainingsroutine, moet u zich concentreren op het ontwikkelen van atletische kwaliteiten zoals snelheid, kracht, behendigheid en balans.

Titel afbeelding Get an Athletic Body Step 2

Vergeet niet om krachtoefeningen te doen. Je moet je spieren met kracht oefenen, minstens twee keer per week. Een goed voorbeeld van een krachttraining is gewichtheffen.

Sommige oefeningen die je moet opnemen in je krachttraining zijn: squats, deadlifts, power-loaded, bench press, schuin roeien met bar en reverse grip, gedomineerd, militaire pers en fondsen.

Gewichtheffen of gewichtsmachines gebruiken zijn slechts enkele voorbeelden van krachtoefeningen. Je kunt ook deelnemen aan activiteiten zoals klimmen of zwaar tuinieren.

Titel afbeelding Get an Athletic Body Step 3

Voeg wat intensieve intervaltraining (HIIT) toe aan je wekelijkse routine. Het hoge niveau van intense cardio helpt je om je snelheid te verbeteren en sneller gewicht te verliezen.

Begin met intervaltraining in sessies van 15 tot 20 minuten, een of twee keer per week. Enkele uitstekende oefeningen die je kunt doen zijn: sprints (sprints op volle snelheid) in heuvels, slee-aanvallen, sprints met tussenpozen op de loopband en roetsprints.

Titel afbeelding Get an Athletic Body Step 4

Ontwikkel de kracht. Kracht is het vermogen om het gewicht snel te verplaatsen. Je kunt je spieren leren snel te bewegen met een oefening waarmee je al bekend bent.

Kies een tiloefening, zoals squats of deadlifts. Gebruik een beetje minder gewicht dan je gewend bent te tillen. Til het gewicht zo snel mogelijk op, maar laat het langzaam of met een beetje controle in 3 of 4 seconden zakken. Neem een pauze van 1 seconde en til het gewicht vervolgens zo snel mogelijk weer op.

Methode 2

Volg een gezond dieet

Titel afbeelding Get an Athletic Body Step 5

Geen koolhydraten volledig elimineren. De hersenen en het centrale zenuwstelsel hebben koolhydraten nodig om goed te kunnen functioneren. Als u koolhydraten volledig elimineert, zult u zich prikkelbaar, moe en slaperig voelen. Je moet de juiste hoeveelheid koolhydraten eten bij het ontbijt en na het sporten. Je zou 45 tot 65 procent van de dagelijkse calorieën uit koolhydraten moeten halen, volle granen, bonen en peulvruchten, fruit en groenten moeten eten.

Titel afbeelding Get an Athletic Body Step 6

Verbruik voldoende vezels. Oplosbare vezels helpen de cholesterol- en bloedsuikerspiegel te verbeteren. Sommige goede bronnen zijn haver, gedroogde bonen, appels en sinaasappels. Onoplosbare vezels helpen constipatie te voorkomen. Probeer meer groenten en volle granen te eten om meer onoplosbare vezels aan uw dieet toe te voegen. Vrouwen hebben 22 tot 28 gram vezels per dag nodig. Mannen hebben 28 tot 34 gram vezels per dag nodig.

Titel afbeelding Get an Athletic Body Step 7

Eet eiwitten Je hebt de eiwitten nodig om te groeien en te ontwikkelen. Eiwitten voorzien het lichaam van calorieën en energie. 10 tot 35 procent van de dagelijkse calorieën moet afkomstig zijn van eiwitten. Er zijn zeer goede keuzes van eiwitten, zowel groenten als dieren. Eiwitrijk voedsel uit plantaardige bronnen omvat bonen, linzen, sojaproducten en ongezouten noten. Vlees, gevogelte en zuivelproducten zijn goede bronnen van dierlijke eiwitten en moeten arm of vetarm zijn.

Titel afbeelding Get an Athletic Body Step 8

Zorg ervoor dat je vetten opneemt. Vet heeft veel calorieën, waardoor je kunt aankomen. Sommige soorten vetten verhogen niet het risico op hartziekten of andere gezondheidsproblemen. Vetten helpen echter ook het lichaam vitamines te absorberen, de werking van het immuunsysteem te behouden en de structuur en functie van celmembranen te behouden. Alle vetbronnen moeten 20 tot 35 procent van de dagelijkse calorieën bevatten. Het is belangrijk dat u zich beperkt tot onverzadigde vetten uit voedingsmiddelen zoals mager pluimvee, vis en gezonde oliën zoals olijfolie, koolzaadolie en notenolie.

Titel afbeelding Get an Athletic Body Step 9

Blijf gehydrateerd. Je moet de watervoorziening van je lichaam aanvullen om ervoor te zorgen dat deze goed werkt. Mannen hebben ongeveer 13 kopjes water nodig (3 liter) en vrouwen hebben ongeveer 9 kopjes water (2,2 liter) per dag nodig.

Drink voor, tijdens en na het sporten water. Je moet meer water drinken als je traint, omdat je meer vocht verliest als je zweet. Het wordt aanbevolen om 1,5 tot 2,5 extra kopjes (400 tot 600 milliliter water) te drinken voor korte perioden van inspanning van minder dan een uur. Het bedrag dat u nodig hebt, kan variëren afhankelijk van hoeveel u uitgeeft tijdens de oefening, voor hoe lang en het soort oefening, dus u moet de nodige aanpassingen doen.

Titel afbeelding Get an Athletic Body Step 10

Houd rekening met de supplementen. Supplementen kunnen helpen om een uitgebalanceerd dieet te optimaliseren.

U kunt supplementen gebruiken als u eenmaal een goed gestructureerd dieet hebt gevormd. Een van de meest populaire voor mensen op zoek naar een atletisch lichaam zijn creatine, glycerol en glucosaminesulfaat. Creatine is een stof die van nature in het lichaam voorkomt. Wanneer het wordt gebruikt als supplement, verbetert creatine de kracht en potentie. Glycerol is een supplement dat je langer gehydrateerd houdt om betere prestaties te leveren. Glucosaminesulfaat helpt bij de wederopbouw van kraakbeen en voorkomt gewrichtsproblemen.

Je moet de hele dag kleinere hoeveelheden eiwitten eten om het meeste uit zijn spieropbouwende eigenschappen en reparatiecapaciteit te halen. Supplementen, zoals eiwitshakes en repen, kunnen goede eiwitbronnen zijn tussen maaltijden. Zorg ervoor dat je een eiwitrijke snack 30 minuten na de training eet, zodat je de aminozuren kunt optimaliseren.

Methode 3

Vind je motivatie

Titel afbeelding Get an Athletic Body Step 11

Wees positief De sportschool kan een intimiderende plek zijn, vooral als je nieuw bent. Het is gemakkelijk om negatieve gedachten in je hoofd te laten komen, maar het is belangrijk dat je positief blijft om gemotiveerd te blijven.

Zeg in gedachten "Ik kan". "Ik kan dit gewicht optillen." "Ik kan nog een ronde rennen."
Vervang "Ik zal het niet doen" met "Ik zal". "Ik zal nog eens 5 herhalingen doen." "Ik zal nog een complete serie maken."

Titel afbeelding Get an Athletic Body Step 12

Vergeet de excuses. Het is gemakkelijk om excuses een goede fysieke conditie in de weg te laten staan. De meest voorkomende excuses zijn onder meer:

"Het regent." Laat geen slecht weer je weerhouden om te trainen. Ga door met je oefeningsregime, doe het binnenshuis.

"Ik ben erg moe." Het is belangrijk om je lichaam de tijd te geven om te herstellen. Vaak ben je echter gewoon lui. Je moet de gewoonte om te oefenen handhaven. Het maakt niet uit of je elke keer dat je naar de sportschool gaat 100% niet kunt geven. Het enige type oefening dat fout is, is het type dat niet wordt gedaan.

Titel afbeelding Get an Athletic Body Step 13

Blijf gefocust. Doe een toezegging om uw fysieke conditie met uzelf te verbeteren, met behoud van gezonde gewoonten.

Gezonde gewoonten kunnen bestaan uit elke dag op dezelfde tijd trainen, bewuste beslissingen nemen over voeding en geduldig zijn met jezelf. De resultaten vragen tijd en het is belangrijk dat je niet opgeeft.