Hoe maak je je klaar om te slapen

Als u elke nacht op dezelfde tijd naar bed gaat, kunt u beter slapen. Zelfs als u een bepaalde slaaptijd niet volgt, kunnen ontspanningsactiviteiten en rituelen voorafgaand aan het rusten het lichaam en de hersenen helpen om in slaap te vallen.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Methode 3
Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1

Volg een routine voor het slapen gaan

Titel afbeelding Get Ready for Bed Stap 1

Begin elke avond met het voorbereiden om naar bed te gaan. Door een routine in te stellen die u elke dag kunt volgen, kunt u uw geest voorbereiden om in slaap te vallen. Probeer een slaapschema te kiezen dat u regelmatig kunt ontmoeten, zelfs in het weekend en op feestdagen, maar tegelijkertijd kunt u uitrusten noodzakelijk. Volg deze aanwijzingen waar mogelijk, want zelfs mensen die denken dat ze minder vaak moeten slapen, vertonen tekenen veroorzaakt door een gebrek aan slaap:

Baby`s: van 9 tot 10 uur, plus 2 of 3 uur dutje
Kinderen en tieners: van 9:00 tot 11:00 uur
Volwassenen: 7 tot 8 uur

Titel afbeelding Get Ready for Bed Step 2

Bereid je voor op de volgende dag. Stop alles wat je nodig hebt voor school of werk morgen in je rugzak. Stel indien nodig het alarm op het juiste tijdstip in.

Titel afbeelding Get Ready for Bed Step 3

Doe het licht een uur voor het naar bed gaan uit. Dim de lichten indien mogelijk, of schakel de hoofdlichtbron uit en zet in plaats daarvan zachtere lampen aan. Probeer heldere delen te vermijden, die de hersenproductie van slaaphormonen kunnen belemmeren.

Blootstelling aan natuurlijk licht en krachtig op eerdere uren is fantastisch om de biologische klok van het lichaam te reguleren en kan de kwaliteit van de slaap helpen verbeteren. Vermijd dit type licht pas vanaf twee uur voordat je naar bed gaat.

Titel afbeelding Get Ready for Bed Step 4

Zorg voor je persoonlijke hygiëne. Poets je tanden, was je gezicht, of voltooi de taken van je persoonlijke hygiëne routine die op dit moment handig of ontspannend zijn. Verwijder make-up of andere cosmetische producten van uw gezicht voordat u gaat slapen om mogelijke acne te voorkomen. Vergeet niet dat je extra tijd moet hebben wanneer je van plan bent om langere taken uit te voeren voordat je gaat slapen, zoals een bad nemen of je haar borstelen.

Een warm bad kan u helpen in slaap te vallen, dankzij de plotselinge afkoeling van het lichaam die plaatsvindt bij het verlaten van de badkuip. De douches zijn meestal minder effectief en kunnen zelfs sommige mensen wakker maken, wat resulteert in een averechts effect.

Titel afbeelding Get Ready for Bed Step 5

Gebruik geneesmiddelen en producten om voor de huid te zorgen (optioneel). Als u `s nachts medicatie neemt, vergeet dan niet om het elke dag op hetzelfde tijdstip te doen. Als u tonic of moisturizer aanbrengt om uitdroging te voorkomen, kunt u dit doen voordat u naar bed gaat.

Titel afbeelding Get Ready for Bed Step 6

Volg elke avond een ritueel voordat je naar bed gaat. Ontspan en vervul de taak van vasthouden aan een schema door elke avond kort en ontspannend te doen voordat je naar bed gaat. Drink een glas melk, lees een leuk boek, beoefen meditatie of doe een zachte stretching.

Vermijd activiteiten waarvoor een scherm moet worden gebruikt, met name de internetverbinding. Deze activiteiten kunnen het moeilijk maken voor u om in slaap te vallen.

Titel afbeelding Get Ready for Bed Step 7

Ga comfortabel zitten Als u vaak moeite hebt om in slaap te vallen, hebt u mogelijk een adequatere oppervlakte of kussen nodig, of de sfeer in uw kamer kan ongemakkelijk zijn. Laat indien nodig een raam open om de ruimte koel te houden. Als je het koud hebt, trek dan een paar sokken aan of gebruik een andere deken.

Methode 2

Zet een kind in bed

Titel afbeelding Get Ready for Bed Step 8

Stel een uur in om te slapen. Leg aan je kind uit wat het betekent om te slapen, zodat hij begrijpt dat het tijd is om naar bed te gaan en alle lichten uitgaan. Zorg ervoor dat het gesprek kort is en als het kind probeert te repliceren, moet je het niet afwijzen en niet doof worden. Als je een lang gesprek aangaat en toestaat dat het een argument wordt, is het waarschijnlijk dat het kind het moeilijker zal hebben om te accepteren dat het tijd is om te slapen.

Het kan gemakkelijker zijn om de bedtijd in te stellen die samenvalt met het tijdstip waarop het kind gewoonlijk in slaap valt en geleidelijk verdergaat met tussenpozen van 15 minuten om de gewenste tijd te bereiken.

Titel afbeelding Get Ready for Bed Step 9

Geef het kind een kleine snack. Kinderen hebben vaak vaker honger dan volwassenen. Een stuk fruit of een zout koekje kan het kind helpen verzadigd en voldaan te zijn voordat hij gaat slapen.

Titel afbeelding Get Ready for Bed Step 10

Maak een routine Help het kind zijn pyjama op te doen, zijn tanden te poetsen en de badkamer te gebruiken. Als je om meer rituelen vraagt voordat je naar bed gaat, zoals een glas water drinken of een verhaal lezen, introduceer het dan in je eigen routine voordat je naar bed gaat. Vermijd het kind uit bed te halen om deze taken uit te voeren. Zodra u de routine hebt vastgesteld, is het waarschijnlijk dat het kind zich kalmer zal voelen en snel in slaap valt.

Titel afbeelding Get Ready for Bed Step 11

Creëer een aangename sfeer Vraag het kind of hij het koud of warm heeft na hem te hebben ingepakt. Geef hem een voorwerp waarmee hij zich veilig voelt, zoals zijn favoriete deken of knuffelbeest.

Titel afbeelding Get Ready for Bed Step 12

Reageer rustig en kort als het kind verdriet of leed toont over het naar bed gaan. Als een kind gilt of huilt nadat hij hem in bed heeft gelegd, herinner hem eraan dat het tijd is om te slapen. Ga kijken hoe het kind is wanneer u dat nodig acht, maar maak geen bezoeken van meer dan een minuut of stimuleer activiteiten op dit moment. Deze bezoeken zijn eenvoudigweg om het kind eraan te herinneren dat u er bent, maar niet om hem af te leiden.

Ga rustig terug naar bed als je uit bed komt.

Titel afbeelding Get Ready for Bed Step 13

Zorg ervoor dat er geen lawaai is tijdens het slapengaan van het kind. Laat het hele huis in stilte liggen als het tijd is om het kind voor te bereiden om te slapen, hoewel de rest van de inwoners nog niet naar bed gaan. Vermijd harde geluiden en geluiden, evenals krachtige lichten in kamers dichtbij het kind wanneer zijn bedtijd komt.

Titel afbeelding Get Ready for Bed Step 14

Beloon het kind in de ochtend. Herinner hem aan zijn goede gedrag de avond ervoor en beloon hem met lofprijs of een kleine beloning. Geef niet te veel belang aan slecht gedrag voordat je gaat slapen, omdat dit het kind meer angst en stress kan bezorgen in verband met wat het betekent om te gaan slapen.

Overweeg de mogelijkheid om een systeem op te zetten om het kind te belonen, zoals een lijst met sterren waarin u elke nacht een sticker kunt plaatsen die zich goed gedraagt.

Methode 3

Slapeloosheid vermijden

Titel afbeelding Get Ready for Bed Step 15

Maak de laatste maaltijd van de dag meer dan drie uur voordat u naar bed gaat. Liggen met een te volle maag kan de slaap belemmeren. Als je honger hebt, eet dan een kleine snack in plaats van iets consistenter. Probeer een klein stukje fruit, een stuk toast of een halve portie pasta of rijst.

Titel afbeelding Get Ready for Bed Step 16

Drink geen cafeïne `s avonds of` s nachts. Mensen die gevoelig zijn voor cafeïne kunnen te zeer overstuur raken door zes uur voordat ze gaan slapen koffie of frisdrank te drinken met cafeïne. Gebruik alleen stimulerende drankjes, zoals thee (zwart, groen of wit) en chocolade alleen in de ochtend of vroege namiddag.

Als je dagelijks cafeïne consumeert, ben je misschien verslaafd. Als het uw geval is, moet u de cafeïneconsumptie geleidelijk aan verplaatsen naar eerdere uren van de dag om hoofdpijn en andere symptomen veroorzaakt door terugtrekking te voorkomen.

Titel afbeelding Get Ready for Bed Step 17

Vermijd tabak en alcohol. Zowel nicotine als alcohol kunnen onze slaapgewoonten verstoren, waardoor het voor ons moeilijker wordt om `s nachts diep te rusten. Het gevoel van ontspanning veroorzaakt door alcohol en tabak bij drinkers en rokers heeft niets te maken met een goede nachtrust, en kan `s ochtends een onregelmatige slaap of een zekere vermoeidheid veroorzaken.

Kauwtabak en nicotinepleisters hebben hetzelfde effect, omdat ze nicotine bevatten.

Titel afbeelding Get Ready for Bed Step 18

Minimaliseer `s nachts het gebruik van de computer en televisie. Het gebruik van internet kan vooral stimulerend zijn, waardoor het moeilijker wordt om te slapen, volgens bepaalde onderzoeken die zijn uitgevoerd. Elke activiteit waarbij een scherm voor het slapen gaan betrokken is, kan de slaapcyclus veranderen, vanwege het intense licht en de stimuli die het veroorzaakt. . Als u besluit om schermen in de kamer te hebben, kunt u overwegen de helderheid tot een minimum te beperken of ze te gebruiken voor minder stimulerende taken.

tips

Gebruik oordoppen als u in een lawaaierige omgeving woont.
Laat een notitieblok bij het bed liggen als je je zorgen maakt over de mogelijkheid om te vergeten iets te doen de volgende dag, of als je ideeën moet opschrijven voordat je gaat slapen.
Zorg ervoor dat je, voordat je het alarm instelt, weet hoe laat je op school moet zijn, zodat je niet te laat komt.

waarschuwingen

Als je net voordat je naar bed gaat oefent, kan het moeilijk zijn om in slaap te vallen.

Meer weergeven ... (11)

Delen op sociale netwerken:

Verwant