Hoe vroeg te gaan slapen

Slapen is een integraal onderdeel van ieders dag. Dit draagt bij aan de fysieke en mentale gezondheid en het algemene welzijn. Soms kunt u moeite hebben om vroeg naar bed te gaan, in slaap te vallen en te blijven slapen. Als u echter uw slaapomstandigheden optimaliseert en een routine volgt om te gaan slapen, kunt u vroeg naar bed gaan en een goede nachtrust hebben.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Tips

stappen

Deel 1

Ontdek uw slaapvereisten

Titel afbeelding Go to Sleep on Time Stap 1

Houd rekening met de hoeveelheid slaap die iemand nodig heeft. Elke persoon heeft slaap nodig om goed te kunnen functioneren en gezond te blijven, maar de hoeveelheid slaap die nodig is, varieert afhankelijk van leeftijd en activiteitenniveau. Als u weet hoeveel slaap u nodig heeft, kunt u een goede nachtrust plannen.

Pasgeborenen tussen 0 en 3 maanden oud hebben 14 tot 17 uur slaap per dag nodig.
Baby`s tussen de 4 en 11 maanden hebben dagelijks 12 tot 15 uur slaap nodig.
Jonge kinderen tussen 1 en 2 jaar hebben 11 tot 14 uur slaap per dag nodig.
Kleuters van 3 tot 5 jaar oud hebben 10 tot 13 uur slaap per dag nodig.
Kinderen in de leerplichtige leeftijd tussen 6 en 13 jaar hebben elke dag 9 tot 11 uur slaap nodig.
Adolescenten tussen de 14 en 17 jaar hebben elke dag 8 tot 10 uur slaap nodig.
Volwassenen tussen 18 en 64 jaar hebben 7 tot 9 uur slaap per dag nodig.
Volwassenen ouder dan 65 jaar hebben dagelijks 7 tot 8 uur slaap nodig.
Als jij of iemand die je kent erg actief, gestrest of ziek is, moeten ze misschien overdag een dutje doen om te rusten en hun energie aan te vullen.

Titel afbeelding Go to Sleep on Time Step 2

Ontdek hoeveel slaap je nodig hebt. Ongeacht uw leeftijd en algemene slaapaanbevelingen, moet u weten hoeveel slaap uw lichaam nodig heeft om in optimale omstandigheden te functioneren. Als u een droomdagboek bijhoudt, kunt u patronen herkennen die kunnen voorkomen dat u slaapt en zo de negatieve gevolgen van een gebrek aan slaap voorkomen.

Maak van slapen een prioriteit in uw leven omdat het bijdraagt aan het optimaal functioneren van uw lichaam en geest.

Er zijn veel negatieve gevolgen van onvoldoende slaap krijgen, waaronder: chronische ziekten, ontstekingen, verhoogde stress en bloeddruk, diabetes, obesitas en stemmingsstoornissen.

Het gebrek aan slaap beïnvloedt ook je mentale prestaties en concentratievermogen, naast het beïnvloeden van je vermogen om je werk goed te doen.

Titel afbeelding Go to Sleep on Time Step 3

Houd een droomdagboek bij. Wanneer je elke ochtend opstaat, noteer je in een droomdagboek hoeveel en hoe goed je geslapen hebt en hoe je je voelde toen je wakker werd. Dit dagboek kan patronen in je slaap onthullen die je vermogen om te rusten kunnen helpen of belemmeren.

Je slaapdagboek kan enkele factoren aangeven die een negatieve invloed hebben op je slaap. Elimineer of regel ze zoals nodig en blijf schrijven in je dagboek. U kunt bijvoorbeeld merken dat u `s nachts niet op slaapdagen slaapt. Als dit het geval is, stop dan met een dutje en kijk of dat je helpt om vroeg te slapen.

Raadpleeg uw arts als u moeilijk slaapt voor een langere periode of als u opvallende patronen opmerkt tijdens uw slaap.

Titel afbeelding Go to Sleep on Time Step 4

Pas uw slaappatroon aan waar nodig. Er zijn omstandigheden waarin het nodig is om uw slaapgewoonten aan te passen: van stresssituaties tot ziektes. Alleen het identificeren van problemen in je slaapgewoonten met een slaapdagboek en het aanpassen van je slaap aan deze situaties zal je helpen voldoende slaap te krijgen en je gezondheid te behouden.

Pas je aan situaties waarbij je je droom moet veranderen. Wees flexibel in je schema en slaapgewoontes om je aan te passen aan de gebeurtenissen die je slaap zullen veranderen. Door je slaapplanning aan te passen voor en na het evenement, kun je ervoor zorgen dat de verandering je niet negatief beïnvloedt.

Als u weet dat u op het punt staat een bijzonder stressvolle periode op het werk, thuis of op school in te gaan, moet u ook uw slaappatroon aanpassen om ervoor te zorgen dat het gebrek aan slaap u niet meer belast.

Deel 2

Optimaliseer de slaapomstandigheden

Titel afbeelding Go to Sleep on Time Step 5

Vermijd dutjes als je moeite hebt met slapen. Naps zijn een populaire manier om een pauze te nemen en energieën overdag aan te vullen. Maar ze kunnen ook de bijwerking hebben om te voorkomen dat u in slaap valt en in slaap valt. Overdag dutjes vermijden kan u helpen om `s nachts goed te slapen.

Als u merkt dat u een of meer dutjes moet doen, neem deze dan vóór 17.00 uur. en kort. 30 minuten is voldoende om af te koelen en op te laden.
Als u bedenkt dat u overdag meerdere dutjes nodig heeft of als u alleen moe bent op momenten dat u wakker zou moeten zijn, raadpleeg dan uw arts om medische aandoeningen uit te sluiten.

Titel afbeelding Go to Sleep on Time Step 6

Stel een vaste slaaptijd in. Stel een redelijke tijd in om de meeste dagen naar bed te gaan, inclusief het weekend. Het hebben van een dergelijk schema helpt je om je circadiane ritmes of biologische klok te reguleren, en helpt je in slaap te vallen en de hele nacht in slaap te blijven.

Houd rekening met factoren zoals lichaamsbeweging, eten en drinken van alcohol als u gaat slapen. Je moet ervoor zorgen dat je lichaam minstens 2 tot 3 uur de tijd heeft om deze activiteiten te verwerken voordat hij naar bed gaat.

De beste manier om uw interne biologische klok te bepalen, is elke dag op dezelfde tijd opstaan, zelfs als u niet goed hebt geslapen.

Breng geen uur slaap aan dat te laat is of een uur dat overeenkomt met wanneer u zich moe voelt, zodat u niet alert blijft en op uw beurt niet moe wordt.

Doe je best om dit schema te volgen en pas het indien nodig aan.

Titel afbeelding Go to Sleep on Time Step 7

Creëer een comfortabele slaapomgeving. Je zult niet willen of je zult niet kunnen slapen als je kamer niet comfortabel is. Als u factoren zoals temperatuur en duisternis beheert, hebt u comfortabel beddengoed en elimineert u stimulerende elektronische apparaten, u kunt vroeg naar bed gaan, in slaap vallen en in slaap blijven.

Pas de temperatuur van uw kamer aan tussen 15 en 24 ° C (60 en 75 ° F) voor optimale slaapomstandigheden.

Houd uw computer, televisie en werkmateriaal uit uw kamer om de relatie tussen de kamer en de droom te versterken.

Het licht moedigt je aan om wakker te zijn, dus zorg ervoor dat je kamer donker genoeg is om te slapen. U kunt gordijnen of een masker gebruiken als uw kamer wordt blootgesteld aan veel licht.

Het geluid voorkomt ook dat je slaapt. Houd uw kamer zo stil mogelijk en overweeg de aankoop van een witte ruis machine om de harde geluiden die in uw kamer kunnen lekken te bestrijden.

Een comfortabel matras, kussens en beddengoed kunnen ervoor zorgen dat u vroeg naar bed wilt gaan.

Titel afbeelding Go to Sleep on Time Step 8

Oefening vroeg in de ochtend. Vroegtijdig oefenen kan je helpen in slaap te vallen en in slaap te blijven omdat het je lichaam vermoeit en je ontspant. Maar vermijd te veel te dicht bij het naar bed gaan, omdat dit u alert kan houden en u er dus van kunt weerhouden in slaap te vallen.

Oefening ten minste drie uur voor het slapengaan, zodat uw cortisolwaarden weer normaal kunnen worden. Een hoge lichaamstemperatuur kan het moeilijk maken om te slapen en meer cortisol in je lichaam hebben, omdat lichaamsbeweging je kan stimuleren.

Krachtige lichaamsbeweging is de beste, maar elke activiteit is beter dan niets.

Oefen niet ten koste van je droom.

Titel afbeelding Go to Sleep on Time Step 9

Vermijd alcoholische dranken en cafeïne en sigaretten. Cafeïne, alcohol en sigaretten zijn stimulerende middelen die uw slaap onderbreken. Als u ze niet gebruikt voordat u naar bed gaat, kunt u in slaap vallen en in slaap vallen.

Als u nicotine of cafeïne gebruikt, vermijd ze dan 4 tot 6 uur voor het slapengaan.

Beperk jezelf tot 1 of 2 alcoholische dranken per dag of minder en drink niet drie uur voordat je naar bed gaat.

Hoewel alcohol je kan helpen in slaap te vallen, werkt het na een paar uur als een stimulerend middel.

Titel afbeelding Go to Sleep on Time Step 10

Vermijd zware maaltijden of laat in de nacht. Eten in de buurt van uw bedtijd of het eten van zware maaltijden kan uw slaapvermogen beïnvloeden. Plan om een lichtere maaltijd te eten tijdens het diner en een paar uur voor het slapengaan om ervoor te zorgen dat je in slaap kunt vallen en in slaap kunt blijven.

Probeer ongeveer twee of drie uur voordat je naar bed gaat te eten.

Overvloedig of gekruid voedsel kan ongemak en indigestie veroorzaken.

Als je honger hebt voordat je naar bed gaat, eet dan een snack een uur voordat je de lichten uitdoet.

Titel afbeelding Go to Sleep on Time Step 11

Begin te ontspannen Je lichaam heeft tijd nodig om over te schakelen naar de slaapmodus. Een uur nemen om te ontspannen voordat je gaat slapen, zal je lichaam en brein vertellen dat het tijd is om te slapen en je zal helpen de beste nachtrust te krijgen.

Vermijd elektronische apparaten zoals televisie, laptop, tablet en mobiele telefoon één uur voor het slapen gaan. Televisieprogramma`s, werk of sociale netwerken stimuleren niet alleen je hersenen, maar het licht van deze apparaten voorkomt ook dat je in slaap valt.

Dim de lichten van je huis en kamer. Het licht zal je waarschuwen, dus als je het een uur voordat je naar bed gaat, dimt, zal het langzaam aan de hersenen aangeven dat het tijd is om te gaan slapen.

Het hebben van een rustgevend ritueel voor het slapen gaan zal je helpen ontspannen voor een goede nachtrust.

Titel afbeelding Go to Sleep on Time Step 12

Maak een ritueel voor het slapen gaan. Als je eenmaal bent gaan ontspannen en op het punt staat naar bed te gaan, zal het hebben van een vast ritueel je lichaam vertellen dat het tijd is om te gaan slapen. Er zijn verschillende activiteiten die je kunt doen als onderdeel van je ritueel, bijvoorbeeld: thee drinken of een warm bad nemen.

Een routine bij het naar bed gaan vermindert angst, stress of opwinding die kunnen voorkomen dat je in slaap valt en in slaap blijft.

Een boek lezen in bed met gedimd licht zal je ontspannen en je vermaken terwijl je jezelf niet overdreven stimuleert.

Een warme kop kruidenthee zoals lavendel of kamille zal je ontspannen en je helpen te slapen.

Een warm bad is niet alleen ontspannend, maar de toename en afname van de temperatuur die ervoor zorgt, zal slaperigheid bevorderen.

Titel afbeelding Go to Sleep on Time Step 13

Ga naar bed, ook als je niet moe bent. Ga elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed, of je nu moe bent of niet. Het volgen van deze consistente slaaproutine helpt je in slaap te vallen en de hele nacht in slaap te blijven.

Slapen op een comfortabel bed met gedimd licht kan u helpen om sneller te slapen, ook als u zich niet moe voelt.

Als je na het slapengaan maximaal 20 minuten niet kunt inslapen, ga dan naar een andere kamer en doe iets ontspannends totdat je genoeg moe bent om te slapen.

tips

Doe de lichten uit lang voordat u naar bed gaat (inclusief de computerscherm) om uw lichaam voor te bereiden op slaap.
Activeer voordat je gaat slapen de modus `niet storen` op je telefoon of tablet. Als u een sms, e-mail of een andere waarschuwing ontvangt, geeft de mobiele telefoon geen geluiden af en wordt uw slaap niet onderbroken.

Meer weergeven ... (42)

Delen op sociale netwerken:

Verwant