Hoe meer REM-slaap te krijgen

De fase van snelle oogbeweging, of REM (Rapid Eye Movement), is een slaapfase waarin de hersenen zeer actief zijn en gevoelig voor dromen. Tijdens de REM-slaap begonnen de ogen snelle bewegingen te maken. De hoogte van deze slaap hangt af van de leeftijd en andere factoren, bijvoorbeeld dat baby`s 50% van de tijd in deze fase doorbrengen, terwijl volwassenen ongeveer 20% van de tijd doorbrengen. Het is aangetoond dat een verhoogde REM-slaap het geheugen en de algemene mentale vermogens verbetert. Je kunt ook levendige dromen ervaren in de REM-fase van je slaapcyclus en je dromen verlengen.

Inhoud

Stappen

Deel 1pas je slaapgewoonten aan
Deel 2met medicatie en oefeningen

stappen

Deel 1
Pas je slaapgewoonten aan

Titel afbeelding Get More REM Sleep Step 1

Meer informatie over de stadia van de slaap. Er zijn vier stadia van slaap, waarbij de REM-slaap de vierde en laatste is. Om meer REM-slaap te krijgen, moet je je lichaam en geest geleidelijk de eerste drie stadia van de slaap doorlopen. Het handhaven van een regelmatig slaapschema en gezonde slaapgewoonten zal u helpen dit te bereiken.

Stadium N1: verwijst naar de overgang naar slaap en duurt ongeveer 5 minuten. De ogen bewegen langzamer onder de oogleden en de spieractiviteit vertraagt, maar de persoon kan gemakkelijk gewekt worden door een geluid of geluid.
Fase N2: dit is de eerste fase van de echte droom en duurt van 10 tot 25 minuten. De beweging van de ogen stopt volledig, de hartslag is lager en de lichaamstemperatuur daalt.
Fase N3: dit is het principe van diepe slaap, waarbij het moeilijk is om wakker te worden en als de persoon is gewekt, voelen ze zich een paar minuten versuft en gedesoriënteerd. In dit stadium zijn hersengolven erg langzaam en wordt de bloedcirculatie afgeleid van de hersenen naar de spieren, waardoor de fysieke energie van het lichaam wordt hersteld.
Stadium N4: dit is het laatste stadium van de REM-slaap, of waar dromen plaatsvinden. Het duurt ongeveer 70 tot 90 minuten na het inslapen. De ogen zullen waarschijnlijk snel bewegen, de ademhaling is oppervlakkig en de hartslag en bloeddruk nemen toe. Tijdens deze fase raken de armen en benen ook verlamd.
Houd er rekening mee dat tijdens de nacht de droom een patroon volgt, dat heen en weer gaat tussen diepe slaap en REM-slaap. Elke cyclus duurt ongeveer 90 minuten en wordt `s nachts 4 tot 6 keer herhaald. Naarmate de nacht vordert, verandert de hoeveelheid tijd die in elke fase wordt doorgebracht. Bijna alle diepe slaap vindt plaats in de eerste helft van de nacht. Later zijn de stadia van de REM-slaap langer.

Titel afbeelding Get More REM Sleep Step 2

Houd een regelmatig slaapschema aan. Maak een slaapplanning waarbij je elke dag op hetzelfde tijdstip wakker wordt, zelfs in het weekend of op vrije dagen. De slaapbehoefte varieert van persoon tot persoon, maar gemiddeld moet je tussen 7 en 9 uur slapen. Als u een normaal slaapschema heeft, kunt u vaker REM-slaap krijgen, omdat u de slaapstadia meerdere keren `s nachts doorloopt gedurende een volledige periode van 7 tot 9 uur.

Sommigen geloven dat het slechts 1 uur minder slapen niet van invloed is op de dagelijkse prestaties of dat je het gebrek aan slaap kunt compenseren door in het weekend of een vrije dag te slapen, maar helaas werken dingen niet zo. Elke verandering in het normale slaapschema beïnvloedt de slaapgewoonten negatief en kan leiden tot minder diepe slaap of REM-slaap.

Het is een mythe dat het lichaam zich snel aanpast aan verschillende slaapschema`s. Terwijl de meeste hun biologische klok kunnen resetten, kan dit alleen worden gedaan met getimede signalen en, zelfs in dat geval, kan maximaal 1 of 2 uur per dag worden aangepast. Houd er rekening mee dat het meer dan een week kan duren voordat de interne klok van het lichaam zich aanpast aan reizen in verschillende tijdzones of overschakelen naar een nachtdienst.

Titel afbeelding Get More REM Sleep Step 3

Schakel een paar uur voordat u naar bed gaat alle elektronische apparaten en afleiding uit. Schakel de televisie, smartphone, tablet, computer of zelfs beter uit, houd al je elektronische apparaten uit je slaapkamer. Het type licht dat door de schermen wordt uitgestraald, kan de hersenen stimuleren, de aanmaak van melatonine (dat de REM-slaap bevordert) onderdrukken en de interne klok van het lichaam verstoren.

Een andere optie is om de computer op een bepaald tijdstip uit te schakelen. Hiermee wordt de computer automatisch in de slaapstand gezet en wordt voorkomen dat u te laat of te dicht bij uw bedtijd eraan werkt. Er zijn slaapopties op zowel pc`s als Macs die u kunt activeren. Als u wilt dat uw computer `s morgens klaar is, kunt u uw inschakeltijd ook plannen zodra u opstaat.

Titel afbeelding Get More REM Sleep Step 4

Maak je slaapkamer donker, koel en stil. Plaats dikke gordijnen of jaloezieën om het licht van de ramen te blokkeren. Het behandelt alle schermen van elektronische apparaten, zoals televisies of computers, zodat er geen licht in de kamer schijnt. Je kunt ook een masker gebruiken om je ogen te bedekken en een donkere ruimte te creëren die je helpt slapen.

Als u moeite met slapen als gevolg van harde geluiden hebben buiten uw raam of uw partner maakt veel geluid tijdens de slaap, overwegen de aanschaf van een goede oordopjes of slapen sound machine.

Titel afbeelding Get More REM Sleep Step 5

Gebruik 4 tot 6 uur voor het slapen gaan geen cafeïne of alcohol. Bijna de helft van de cafeïne verbruikt om 7 uur `s morgens blijft om 23:00 uur in het lichaam. Het is bekend dat cafeïne een stimulerend middel is dat REM-slaap kan onderdrukken en wordt aangetroffen in koffie, chocolade, frisdranken, niet-kruidenthee, dieetmiddelen en in sommige pijnstillers. Beperk uw aantal kopjes koffie enkele uren voordat u naar bed gaat of probeer alle cafeïne uit uw dieet te verwijderen.

Alcohol voorkomt ook diepe slaap en REM-slaap. Alcohol houdt de persoon in de lichtere stadia van de slaap, waar ze gemakkelijk kunnen opstaan en veel meer kosten om weer in slaap te vallen. Vermijd het drinken van alcohol enkele uren voor het slapengaan om uw kansen op REM-slaap te verbeteren.

Titel afbeelding Get More REM Sleep Step 6

Probeer 30 minuten eerder dan normaal naar bed te gaan. De stadia van de REM-slaap zijn `s morgens langer, dus probeer je REM-slaap te verlengen door nog 30 minuten langer te slapen. Pas uw planning aan om 30 minuten voor normaal te gaan slapen en houd deze wijziging elke nacht in uw schema.

Wees altijd consistent met veranderingen in je slaapschema, want je zult genoeg moeten hebben om in elk slaapstadium, vooral diep, je REM-slaap te verbeteren. Als je `s nachts niet genoeg diepe slaap krijgt, zal je lichaam proberen de volgende nacht dit te compenseren, wat je REM-slaap zal verminderen.

Deel 2
Met medicatie en oefeningen

Titel afbeelding Get More REM Sleep Step 7

Vraag uw arts naar melatonine voor een betere REM-slaap. Recente onderzoeken hebben aangetoond dat melatoninesupplementen, ongeveer 3 mg per dag, de REM-slaap kunnen verhogen en u helpen langer in de REM-toestand te blijven. Uw arts kan een melatoninesupplement aanbevelen, dat meestal wordt geleverd in pillen, en ook een dosis voor uw lichaamstype.

Melatonine wordt ook aanbevolen voor ouderen en mensen die nachtdiensten naar hun werk nemen, omdat het helpt om droomcycli te normaliseren en het de algehele gezondheid ten goede komt.

Titel afbeelding Get More REM Sleep Step 8

Wees voorzichtig met vrij verkrijgbare medicijnen die de REM-slaap kunnen onderdrukken. Veel bijwerkingen van dergelijke medicijnen hebben een negatief effect op slaappatronen en waakzaamheid. Enkele veel voorkomende medicijnen die de REM-slaap kunnen veranderen zijn:

Nasale decongestiva.

Aspirine en andere medicijnen tegen hoofdpijn.

Pijnstillers met cafeïne.

Koude- en allergiemedicatie met antihistaminica.

Bepaalde pillen voor diëten en antidepressiva.

Als u een van deze medicijnen gaat gebruiken, probeer dan de dosis te verlagen. Als dat niet het geval is, zoek dan naar alternatieve methoden om die problemen te behandelen en stop met het gebruik van vrij verkrijgbare medicijnen.

Titel afbeelding Get More REM Sleep Step 9

Je moet minstens 20 tot 30 minuten per dag trainen. Dagelijkse lichaamsbeweging is aangetoond om je te helpen slapen en kan je helpen langer in de REM-fase te blijven. Het te dicht bij het naar bed gaan kan echter het slaapschema verstoren. Probeer dagelijks ongeveer 5 tot 6 uur te oefenen voordat u naar bed gaat.

Delen op sociale netwerken:

Verwant