Hoe u uw slaapplanning aan te passen

Het slaapschema is een van de belangrijkste ritmes van het menselijk lichaam. Ons lichaam heeft dagelijks tussen 6 en 8 uur slaap nodig om te herstellen en af te koelen voor de komende 24 uur. Helaas kunnen gebeurtenissen die buiten onze controle liggen onze slaappatronen beïnvloeden en kan het noodzakelijk zijn dat we onze slaapgewoonten wijzigen, tijdelijk of permanent. Je kunt leren je slaapschema aan te passen, zolang je maar de tijd neemt om je slaapgewoonten te begrijpen en gedisciplineerd te zijn.

Inhoud

Stappen

Deel 1bepaal het schema
Deel 2vermijd voedsel, dranken en stimulerende middelen
Deel 3creëer een omgeving die bevorderlijk is voor slaap

Tips

stappen

Deel 1
Bepaal het schema

Titel afbeelding Pas je slaapschema aan Stap 1

Bepaal de tijd dat je wakker wilt worden. Als u bijvoorbeeld uw slaapschema wilt wijzigen zodat u vroeg genoeg kunt opstaan om naar uw werk te gaan, moet u misschien een uur voor vertrek wakker worden.

Overweeg alle variabelen wanneer u uw beslissing neemt. Hoe zien je ochtenden eruit? Hoeveel tijd moet je normaal gesproken wakker worden, voorbereiden en je huis verlaten?

Titel afbeelding Pas je slaapschema aan Stap 2

Bereken uw optimale slaaptijd. De meeste mensen hebben elke nacht tussen de 6 en 8 uur slaap nodig, maar de exacte duur van de slaap die nodig is, verschilt per persoon. Bepaal de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen om te ontwaken op het moment dat je wilt.

Een manier om dit te bepalen, is door een droomlogboek bij te houden. Documenteer de uren dat je elke nacht slaapt, gedurende een paar weken. Bereken een gemiddelde. Bereken van daaruit achteraf welke tijd u nodig heeft om te slapen om die gemiddelde hoeveelheid slaap te krijgen en wakker te worden op het moment dat u dat wilt. Bijvoorbeeld, als u gewoonlijk gemiddeld 6 uur slaapt en wilt ontwaken om 5 uur. m., je zou moeten gaan slapen om 23:00 uur. m.

Artsen adviseren dat u elke nacht minimaal 7 uur slaapt.

Titel afbeelding Pas je slaapschema aan Stap 3

Pas uw slaapschema geleidelijk aan aan. Als je meestal om 10 uur wakker wordt. m., maar je wilt beginnen met wakker worden om 5 a. m., dit zal niet van de ene op de andere dag gebeuren. Slaapspecialisten geven aan dat de beste manier om uw slaapcyclus te wijzigen, het aanbrengen van wijzigingen in stappen van 15 minuten is.

Bijvoorbeeld, als u gewoonlijk om 8 uur wakker wordt. m., maar je wilt beginnen met wakker worden om 5 a. m., programmeer je wekker om 7:45 uur wakker te worden. m. Doe het gedurende drie of vier dagen, totdat je je comfortabel voelt met de tijd. Snijd nog eens 15 minuten. Doe het totdat je de gewenste tijd hebt bereikt.

Als u uw slaapplanning sneller wilt wijzigen, probeer dan stappen van 30 minuten.

Titel afbeelding Pas je slaapschema aan Stap 4

Stel uw alarm in om te activeren op het moment dat u wakker wilt worden. Druk niet op de herhaalknop. Hoewel het misschien moeilijk is om eerder wakker te worden, verbetert het dutten de situatie niet en kan het je zelfs vermoeider doen voelen, omdat het je niet de beste rustgevende slaap geeft. In plaats daarvan wordt u wakker wanneer het alarm afgaat.

Titel afbeelding Pas je slaapschema aan Stap 5

Wees constant. De sleutel tot het effectief aanpassen van uw slaapschema is consistent zijn. Met andere woorden, u moet vasthouden aan de uren van slapen en wakker worden, die u instelt voor elke dag van de week, inclusief het weekend!

Je kunt in het weekend iets meer slapen, maar slaapspecialisten raden je aan maar ongeveer een uur langer (of maximaal twee uur) te slapen. Hierdoor ga je op de goede weg en wees voorbereid op de volgende werkweek.

Deel 2
Vermijd voedsel, dranken en stimulerende middelen

Titel afbeelding Pas je slaapschema aan Stap 6

Eet `s nachts niets anders. Eet een licht diner in een vroeg uur van de nacht en eet dan niets anders. Harvard onderzoekers hebben ontdekt dat de tijd die je eet van invloed op uw Internal- klok om de tijd die je eet kan helpen om de wijzigingen in uw schema te passen, hetzij als gevolg van het werk, het leven of te wijzigen trip.

Snel voor ongeveer 12 uur vóór het tijdstip dat je wakker wilt worden. Wakker dan op het gewenste tijdstip en eet een gezond ontbijt dat eiwit bevat. Vasten helpt om de interne klok van je ritme te herstarten om je dag te beginnen wanneer je het vasten verbreken. Dit helpt op zijn beurt bij het vaststellen van het nieuwe patroon dat u zult volgen om wakker te worden.
Probeer drie normale maaltijden te eten, verdeeld over dezelfde schema`s gedurende de dag. Zorg ervoor dat uw dieet bestaat uit fruit, groenten en granen. Vermijd vet voedsel, dat je maag kan destabiliseren.
Drink niet het meest overvloedige voedsel van de dag in de drie uur voor het slapengaan.
Vermijd al het eten en drinken tijdens de vastenperiode. Je kunt echter wel water drinken.

Titel afbeelding Pas je slaapschema aan Stap 7

Vermijd stimulerende middelen na de middag. Afhankelijk van de grootte van uw lichaam, de hoeveelheid die u eet en uw algemene gezondheid, kunnen de effecten van cafeïne actief blijven in uw lichaam 5 tot 10 uur na het eerste gebruik. Vermijd koffie en thee en frisdrank met cafeïne.

Je moet ook nicotine vermijden, omdat het een stimulerend middel is en je erg gestimuleerd kan houden.

Titel afbeelding Pas je slaapschema aan Stap 8

Vermijd het drinken van alcohol na het eten. Alcohol is een depressivum, wat betekent dat het de reactie van je lichaam vertraagt. Hoewel dit je zal helpen in slaap te vallen, vertraagt alcohol ook je metabolisme en interfereert het met je hersenen tijdens slaapcycli. Het is waarschijnlijk dat u vaker wakker wordt als u alcohol hebt gedronken voordat u gaat slapen.

Titel afbeelding Pas je slaapschema aan Stap 9

Vermijd intense oefeningen 1 of 2 uur voordat je gaat slapen. Artsen raden u voorkomen dat het uitvoeren van intense cardio een paar uur voordat je naar dit slapen- kunt uw circadiane ritme verstoren en maak uw slaap minder rustgevend. Dat gezegd hebbende, is het waarschijnlijk dat strekoefeningen en lichte oefeningen (zoals een nachtelijke wandeling) je helpen je voor te bereiden op de slaap.

Als je `s nachts intense oefeningen doet, maar je slaapt goed nadat je ze hebt gedaan, is er geen reden om je routine te veranderen. Ken jezelf gewoon.

Deel 3
Creëer een omgeving die bevorderlijk is voor slaap

Titel afbeelding Pas je slaapschema aan Stap 10

Val niet in slaap vóór de tijd om naar bed te gaan. Naps zijn een geweldige manier om je energie op te laden wanneer je een stabiel slaapschema hebt, maar ze zijn contraproductief als je je slaappatroon probeert te veranderen. Slaap gedurende de dag niet voor een enkel moment, zodat u later op het juiste moment in slaap kunt vallen.

Als u een dutje wilt doen, overweeg dan om een kort dutje te doen dat niet langer dan 20 minuten duurt.

Titel afbeelding Pas je slaapschema aan Stap 11

Ga weg van de schermen en monitoren. Ongeveer een uur voor het slapen gaan, schakel alle elektronische apparaten uit en verminder de intensiteit van de lampjes op uw mobiele telefoon en uw computer. De artsen geven aan dat onze ogen gevoelig zijn voor de blauwe lichten die worden uitgestraald door de elektronische schermen. Heldere schermen hebben niet alleen invloed op de ogen, ze laten je lichaam ook geloven dat het nog daglicht is en dat je geest nog steeds actief moet blijven.

In plaats van naar een scherm te kijken, een boek te lezen, te schrijven of te tekenen. Doe iets ontspannends dat je kalmeert of je kalm voelt. U kunt de intensiteit van de lichten verminderen tijdens deze activiteit.

Titel afbeelding Pas je slaapschema aan Stap 12

Stel de temperatuur van de kamer en uw lichaam in. De lichaamstemperatuur daalt als we in slaap vallen - daarom kunt u uw lichaam laten geloven dat het tijd is om te slapen door een afname van de temperatuur te stimuleren.

Als het koud is, neem dan een warme douche, zodat wanneer u uw lichaam verlaat, u minder snel zult gaan douchen.

Als het warm weer is, verwarm dan je kamer en schakel vervolgens de airconditioning in.

Titel afbeelding Pas je slaapschema aan Stap 13

Houd je kamer `s nachts donker en` s morgens verlicht. Slaapspecialisten geven aan dat onze circadiane ritmes worden beïnvloed door licht en duisternis. Dit betekent dat veel mensen moeite hebben met in slaap vallen als er nog steeds licht is, wat in de zomer gebeurt.

Sluit `s avonds uw gordijnen en gordijnen. Schakel de felle plafondlampen uit. Overweeg een dik gordijn te kopen dat de doorgang van een lichtstraal blokkeert. Als de kamer nog steeds erg helder is of als er te veel licht binnenvalt, overweeg dan om een slaapmasker te dragen.

Schakel `s ochtends alle lichten in wanneer u wakker wordt. Dit zal helpen uw lichaam te starten om de dag te beginnen.

Titel afbeelding Pas je slaapschema aan Stap 14

Activeert een witte ruis. U kunt luisteren naar lichte muziek of een ventilator inschakelen om achtergrondruis te genereren.

Luister naar het geluid van de golven of de regen - dit zal je helpen je lichaam te kalmeren en een goede nachtrust te krijgen. Luister niet naar liedjes met teksten of een nummer dat je perfect kent, want dit kan je veel afleiden en je niet laten slapen.

Je kunt ook machines kopen die witte ruis of een ander geluid genereren en die een verscheidenheid aan geluiden hebben waaruit je kunt kiezen.

tips

Als je deze suggesties hebt gevolgd en nog steeds niet op het juiste moment in slaap kunt vallen om te ontwaken wanneer je wilt, kun je een melatoninesupplement consumeren. Melatonine is een hormoon dat je hersenen `s nachts produceren en helpt je je slaperig te voelen. Zorg ervoor dat u een lagere dosis of gelijkwaardig aan 5 mg gebruikt (u kunt de pillen in tweeën snijden om een dosis van 2,5 mg te consumeren - een grotere hoeveelheid is niet noodzakelijkerwijs beter). De meeste mensen slapen 15 tot 30 minuten na inname.
Als u uw slaapschema niet kunt aanpassen, raadpleeg dan een arts. Een slaaptherapeut kan je betere slaapgewoontes leren en kan, indien nodig, medicijnen voorschrijven.

Delen op sociale netwerken:

Verwant