emkiset.ru

Hoe u op tijd kunt slapen

Momenteel is genoeg slaap misschien een zeer moeilijke prestatie om te bereiken. De dag moe doorbrengen en zonder energie is mentaal en fysiek vermoeiend. Als je moeite hebt met slapen op een redelijk uur, kun je wat actie ondernemen. Elimineer de afleiding van de slaapkamer en volg elke avond een routine om je lichaam te trainen en klaar te maken om te slapen op een normaal tijdstip.

stappen

Deel 1
Bereid je voor om te slapen

Titel afbeelding Make Yourself Go to Sleep on Time Stap 1
1
Vermijd cafeïne gedurende meer dan zes en een half uur voor het naar bed gaan. Cafeïne is verzonnen omdat het een stimulerend middel is dat mensen geïrriteerd of alerter maakt. Cafeïne consumeren voordat je naar bed gaat, hoewel je meestal koffie drinkt, je meer alert kunt laten voelen, het gevoel van slaperigheid vertraagt ​​en voorkomt dat je op tijd in slaap valt.
  • Dit betekent dat u dranken zoals koffie (inclusief cafeïnevrije koffie), koolzuurhoudende dranken en thee die geen kruiden zijn, moet vermijden.
  • Chocolade bevat ook aanzienlijke hoeveelheden cafeïne, daarom is het ook aan te raden om het niet te drinken voordat u naar bed gaat.
  • Titel afbeelding Make Yourself Go to Sleep on Time Stap 2
    2
    Stop met werken minstens een uur voordat je naar bed gaat. Het is belangrijk dat u uw hersenen de dag voor het slapen gaan laat vertragen. Daarom moet je stoppen met werken (in werk- of schoolactiviteiten) minstens een uur voordat je naar bed gaat om een ​​beetje te ontspannen.
  • Dit omvat ook het verlaten van huiswerk of een ander project minstens één uur voor het slapen gaan.
  • Titel afbeelding Make Yourself Go to Sleep on Time Stap 3
    3
    Eet niet minstens twee uur voordat u naar bed gaat. Een van de belangrijkste problemen van eten voordat je naar bed gaat, is dat je meer calorieën eet voor die extra maaltijd, die de calorie-inname van de dag kan verhogen. Ook kan eten vóór het naar bed gaan, met name suikerachtig (of ongezond) voedsel, de bloedsuikerspiegel verhogen, waardoor de slaaphormonen worden vertraagd.
  • Een goede vuistregel is om ten minste twee uur voor het slapengaan niet te eten.
  • Als je iets moet eten, probeer er iets van te maken met veel vezels en weinig suiker, zoals sommige plakjes appel met amandelboter, wat worteltjes met kikkererwtenpuree of een halve avocado.
  • Titel afbeelding Make Yourself Go to Sleep on Time Stap 4
    4
    Drink een kruidenthee. Hoewel er geen duidelijke mening is over de vraag of kruidenthee echt helpt om de slaap te stimuleren, hebben sommige onderzoeken aangetoond dat mensen zich meer ontspannen voelen als ze het drinken. Dit is van even groot belang als u zich klaarmaakt om naar bed te gaan.
  • Kies een thee met kamille, lavendel, munt, pepermunt of citroengras.
  • Zorg ervoor dat je een kruidenthee zonder cafeïne kiest.


  • Titel afbeelding Make Yourself Go to Sleep on Time Stap 5
    5
    Houd rekening met de tijd die je nodig hebt om te slapen. Er zijn verschillende behoeften aan slaap. Baby`s hebben bijvoorbeeld meer slaap nodig dan volwassenen. Oudere volwassenen moeten zelfs minder slapen dan jong volwassenen. Als u weet hoeveel u elke nacht moet slapen, kunt u berekenen hoe laat u naar bed moet gaan.
  • Pasgeborenen slapen meestal tussen 14 en 17 uur per dag.
  • Baby`s moeten elke dag 12 tot 15 uur slapen.
  • Kinderen hebben tussen de 9 en 11 uur slaap per dag nodig.
  • Tieners moeten elke dag 8 tot 10 uur slapen.
  • Volwassenen moeten tussen 7 en 9 uur per dag slapen.
  • Deel 2
    Volg een routine

    Titel afbeelding Make Yourself Go to Sleep on Time Stap 6
    1



    Bereid je voor om altijd tegelijkertijd naar bed te gaan. Wacht niet tot je je slaperig begint te voelen, want dit kan je langer wakker houden dan verwacht. Bovendien kan het voorbereiden van je slaap je meer alert voelen en wakker blijven na de tijd dat je wilt slapen.
    • Stel een redelijke bedtijd in die past bij uw planning.
  • Titel afbeelding Make Yourself Go to Sleep on Time Stap 7
    2
    Heb een ritueel voordat je naar bed gaat. Als u elke nacht hetzelfde doet voordat u naar bed gaat, stuurt u naar uw lichaam het signaal dat het tijd is om u slaperig te voelen. Probeer een slaapritueel te creëren dat je elke nacht kunt volgen voordat je naar bed gaat om de gewoonte te krijgen. Op deze manier zul je altijd op het gewenste tijdstip naar bed gaan.
  • Het ritueel kan een aantal dingen omvatten, zoals tanden poetsen, je gezicht wassen, kleding voorbereiden voor de volgende dag, lunch inpakken voor werk of de hond ertoe brengen om je zaken te doen.
  • Titel afbeelding Make Yourself Go to Sleep on Time Stap 8
    3
    Bereid je voor op de volgende dag. Om stress te verminderen voordat u naar bed gaat, kan het nuttig zijn om een ​​moment te nemen om u voor te bereiden op wat u `s morgens gaat doen. Als je je klaar voelt voor de volgende dag, kun je ontspannen en sneller inslapen.
  • Je kunt een aantal dingen doen, zoals de outfit kiezen die je de volgende dag draagt, lunch pakken, achterstand inlopen op correspondentie, de aantekeningen bekijken voor een belangrijke vergadering, een takenlijst maken of de tas of aktetas organiseren.
  • Titel afbeelding Make Yourself Go to Sleep on Time Stap 9
    4
    Lees in bed. Dit is een van de beste manieren om te ontspannen en van stress af te komen na een lange dag. Wanneer je jezelf onderdompelt in een andere wereld, vergeet je de zorgen van je leven en begin je lichaam en geest te ontspannen terwijl je je klaarmaakt om te slapen.
  • Je zou je meer ontspannen en klaar moeten voelen om te slapen met slechts zes minuten lezen.
  • Het maakt niet uit welk geslacht je kiest. Zelfs een spannend verhaal zal je ontspannen voordat je slaapt.
  • Deel 3
    Elimineer afleidingen

    Titel afbeelding Make Yourself Go to Sleep on Time Stap 10
    1
    Laat de telefoon in de stille modus staan. Een van de beste manieren om te voorkomen dat u afgeleid raakt terwijl u probeert in slaap te vallen, is om de telefoon in de stille modus te zetten. Er is niets erger dan bang te worden door het geluid van de telefoon als je bijna slaapt.
    • Als u de telefoon in stilte verlaat, kunt u nog steeds de berichten ontvangen en de tijd controleren (indien nodig) zonder dat andere mensen u afleiden en kunt u niet opnieuw in slaap vallen.
  • Titel afbeelding Make Yourself Go to Sleep on Time Stap 11
    2
    Schakel alle lichten uit. Als je de slaapkamer `s nachts donker houdt, behoud je het circadiane ritme van het lichaam en kun je op een redelijk uur in slaap vallen. Elimineer de lichtbron om de geest te ontspannen terwijl je probeert in slaap te vallen.
  • Stel overdag zoveel mogelijk licht vrij om uw interne klok te synchroniseren en te kunnen slapen op een redelijke tijd als de zon onder is.
  • Titel afbeelding Make Yourself Go to Sleep on Time Stap 12
    3
    Weersta de verleiding om elektronische apparaten een uur voor het slapengaan te gebruiken. Het gebruik van internet voordat u naar bed gaat kan om verschillende redenen contraproductief zijn. Ten eerste houd je je geest bezig, wat betekent dat het brein niet kan beginnen te ontspannen om de routine uit te voeren. Als je iets interessants of spannends leest, voel je je alerter en energieker, dus het zal moeilijker zijn om meteen daarna in slaap te vallen.
  • Televisie kijken voor het slapengaan kan invloed hebben op het slaappatroon. De elektronische schermen zenden een speciaal blauw licht uit dat melatonine onderdrukt (het hormoon dat de slaap reguleert), zodat u langer wakker blijft.
  • Dit omvat ook het spelen op de telefoon of op de tablet terwijl u probeert in slaap te vallen. Het is bewezen dat deze schermen voorkomen dat mensen de nodige tijd doorbrengen.
  • Als u een scherm moet gebruiken voordat u naar bed gaat, probeer dan de helderheid te verlagen.
  • Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe het hunkeren naar frisdrank te stoppenHoe het hunkeren naar frisdrank te stoppen
    Hoe slaperigheid te bestrijdenHoe slaperigheid te bestrijden
    Hoe u uw lichaam kunt conditioneren om minder slaap nodig te hebbenHoe u uw lichaam kunt conditioneren om minder slaap nodig te hebben
    Hoe koffie te latenHoe koffie te laten
    Hoe cafeïne te stoppenHoe cafeïne te stoppen
    Hoe wakker te worden zonder cafeïneHoe wakker te worden zonder cafeïne
    Hoe te slapen gedurende de dagHoe te slapen gedurende de dag
    Hoe te slapen in een vliegtuig of treinHoe te slapen in een vliegtuig of trein
    Hoe te voorkomen dat u in slaap valt op het werkHoe te voorkomen dat u in slaap valt op het werk
    Hoe een persoon in slaap te laten vallenHoe een persoon in slaap te laten vallen
    » » Hoe u op tijd kunt slapen
    © 2021 emkiset.ru