emkiset.ru

Hoe om terug te gaan slapen

Word je midden in de nacht wakker en kun je niet meer slapen? Je bent niet alleen Onrust treft veel mensen elke nacht. Als u dit artikel midden in de nacht leest, kunt u leren hoe u uw lichaam en geest kunt kalmeren om uw normale slaapcyclus te herstellen.

stappen

Methode 1

Ontspan het lichaam
Titel afbeelding Get Back to Sleep Step 1
1
Ontspant de spieren geleidelijk. Als je wakker wordt en moeite hebt om weer in slaap te vallen, is een uitstekende methode om snel weer in slaap te komen zonder te bewegen of op te staan, om de techniek te gebruiken die progressieve spierontspanning wordt genoemd. Het is gemakkelijk en effectief om mensen snel in slaap te laten vallen.
  • Begin door al je aandacht op de voeten te richten. Haal diep adem en leid al je ontspanning en energie naar de voeten. Voel hoe ze zich ontspannen en in slaap vallen.
  • Ga dan naar de benen en voel hoe ze beginnen te ontspannen. Vorder geleidelijk door elk deel van het lichaam, adem in dat deel in en ontspan het lichaam beetje bij beetje op deze manier. Probeer minstens 5 tot 10 keer diep adem te halen voor elk deel van het lichaam.
  • Titel afbeelding Get Back to Sleep Step 2
    2
    Haal diep adem. Soms kan de eenvoudige handeling van het zeer diep ademen met het diafragma een effectieve techniek zijn om onmiddellijk in slaap te vallen. Daar is geen geheim voor. Concentreer u gewoon op diep ademhalen, houd uw adem drie seconden lang en laat het heel langzaam los.
  • Ademhaling diep helpt het bloed te voeden, waardoor je je ontspannen en slaperig voelt. Focussen op ademhaling kalmeert de geest en ontspant je.
  • Titel afbeelding Get Back to Sleep Step 3
    3
    Regel indien nodig de temperatuur in de kamer. Als uw kamer niet op de juiste temperatuur is, zal het erg moeilijk zijn om weer in slaap te vallen. Sommige studies onthullen dat de meeste mensen beter slapen bij een temperatuur van 20 ° C (68 ° F). De ideale temperatuur om te slapen hangt af van uw persoonlijke voorkeur en het klimaat waarin u leeft, maar door iets te regelen kan de temperatuur u meer comfort bieden.
  • Als het te koud is, bedek je jezelf met een andere deken of doe je meer lagen kleding aan. Pas de thermostaat aan of gebruik een omgevingsverwarming als de kamer erg koud is.
  • Als je erg heet bent, verwijder dan een deken of een laagje kleding. Schakel de airconditioner in of gebruik een ventilator om wat frisse lucht en omgevingsgeluid in de kamer te krijgen.
  • Titel afbeelding Get Back to Sleep Step 4
    4
    Verander uw positie om te slapen. Als u moeite heeft met slapen, kan de positie waarin u slaapt een deel van de oorzaak zijn. Sla indien mogelijk op uw rug of zijkant als u zich meer op uw gemak voelt. Probeer de nek en schouders relatief recht te houden terwijl je slaapt, om de wervelkolom te versterken en de spieren te laten ontspannen.
  • Het kussen moet breed genoeg en niet te hoog zijn. Als het kussen vaak leunt of buigt, kan het heel moeilijk zijn om te slapen en in slaap te vallen.
  • Als je op je zij slaapt, plaats dan een kussen tussen je benen om je rug recht te houden.
  • Vermijd te slapen op je buik. Dit zorgt voor veel druk op de nek en voorkomt dat u goed ademt, waardoor slapen moeilijk wordt.
  • Titel afbeelding Get Back to Sleep Step 5
    5
    Verander je kleding Als u zich onrustig voelt, kan uw kleding verantwoordelijk zijn. Probeer een katoenen pyjama te dragen die los en comfortabel is. Vermijd synthetische stoffen, wol en andere stoffen die prikken en die u `s nachts kunnen irriteren.
  • Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die naakt slapen langer slapen en een betere slaapkwaliteit hebben. Overweeg natuurlijk te slapen.
  • Methode 2

    Kalmeer de geest
    Titel afbeelding Get Back to Sleep Step 6
    1
    Sta op als je niet binnen 20 minuten weer kunt inslapen. Als je gewoon in bed ligt te woelen en draaien, is het beter om op te staan ​​dan te blijven vechten en je gedachten te laten wanhopen. Blijf niet zitten steeds meer gefrustreerd raken. Je maakt het alleen maar erger. Beter, sta op na 20 minuten rusteloosheid en probeer iets actiefs te doen dat je slaperig maakt.
    • Eet niets Veel mensen vinden het een goed idee om om middernacht een snack te eten, maar het verteren van voedsel terwijl je slaapt, beïnvloedt de kwaliteit van de rust.
    • Wat je ook doet, stop met kijken naar de klok. Het ergste dat je kunt doen, is op het bed zitten en kijken hoe laat het is. Het zal je geest alleen maar bezighouden en angstig maken.


  • Titel afbeelding Get Back to Sleep Step 7
    2
    Lees alles wat niet interessant is. Een van de beste manieren om snel weer in slaap te komen, is iets ingewikkelds, saai of gewoon oninteressant te lezen. Haal je oude geschiedenisboek tevoorschijn of open je exemplaar Oefent tot je gevoelloos wordt.
  • Lezen banden de ogen en kalmeert de geest, omdat het je gericht op lezen houdt in plaats van je gedachten te laten afdwalen en gestrest raken. Succesvolle mensen lezen meestal voordat ze gaan slapen.
  • Houd de lichten erg zwak tijdens het lezen. Kijk niet tv of gebruik geen mobiel apparaat als u probeert in slaap te vallen. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat displays met een hoog contrast de interne klok van het lichaam beïnvloeden, waardoor het verward wordt. Felle lichten laat in de nacht maken het nog moeilijker om te slapen en in slaap te vallen.
  • Titel afbeelding Get Back to Sleep Step 8
    3
    Noteer je angsten of de taken die je moet doen voor de volgende dag. Als je niet kunt stoppen met nadenken over alle dingen die je morgen moet doen of over de miljoen dingen die je vandaag onvolledig hebt nagelaten, kan het schrijven van ze voordat je naar bed gaat erg ontspannend en rustgevend zijn. De eenvoudige handeling om dingen op een lijst te schrijven kan je een gevoel van voldoening geven, waardoor je het gevoel krijgt dat je een deel van de taak hebt gedaan. En dat kan je helpen weer in slaap te vallen.
  • Titel afbeelding Get Back to Sleep Step 9
    4
    Probeer een zin of geluid te herhalen. Als je geest niet kalmeert, probeer hem dan te kalmeren door verschillende keren een mantra of een kleine uitdrukking te herhalen. Dit zal de geest dwingen zich op iets te concentreren, maar het moet niet iets ingewikkelds zijn of het veroorzaakt angst en andere verontrustende gedachten.
  • Het is niet nodig om een ​​complexe of verfijnde zin te kiezen. Gewoon herhalen van je eigen naam of "Ga slapen" of "Alles is in orde, ik ben ontspannen" is een uitstekende manier om te kalmeren. Het is niet nodig om het hardop te zeggen, het is genoeg om erover na te denken.



  • Titel afbeelding Get Back to Sleep Step 10
    5
    Luister witte ruis. Een repetitief geluid kan de geest op dezelfde manier kalmeren als een repetitieve zin. Het lage geroezemoes van statische elektriciteit, het geluid van golven die tegen rotsen slaan, het geluid van knetterend vuur van een open haard of het geluid van een zacht blazende ventilator kan veel mensen helpen slapen en in slaap vallen.
  • Witte ruisgeneratoren worden meestal verkocht in winkels voor nieuwigheden en huishoudelijke artikelen. Je kunt ook video`s met witte ruis vinden op YouTube en op verschillende websites.
  • Titel afbeelding Get Back to Sleep Step 11
    6
    Probeer iets ontspannends en eentonig te visualiseren. Visualisatie helpt sommige slapelozen om snel in slaap te vallen. Als je rusteloos wordt en je geest angstig is, probeer dan jezelf voor te stellen op een ontspannende en rustige plek met specifieke taken in de kamer. Wees er niet alleen maar, maak huiswerk.
  • Stel je voor dat je met Kerstmis in het huis van je grootmoeder bent, knedend deeg voor kerstbrood. Visualiseer jezelf met je partner in een kalme en stille weide, masseer je schouders na een wandeling. Stel je voor iets eenvoudigs, kalm en rustig.
  • Methode 3

    Omgaan met slaapproblemen
    Titel afbeelding Get Back to Sleep Step 12
    1
    Houd een regelmatig slaapschema aan. De natuurlijke klok werkt veel beter als je gaat liggen en elke dag op dezelfde tijd opstaan. Houd dit schema constant, zodat het lichaam de gewoonte aanneemt om te slapen en op een vast tijdstip wakker te worden.
    • Een of twee uur voordat u naar bed gaat, verlaagt u de intensiteit van de verlichting en begint u aan een ontspannende routine. Poets je tanden en doe je gebruikelijke schoonmaakbeurt, waarbij je je ruimte zo kalm en ontspannend mogelijk houdt.
  • Titel afbeelding Get Back to Sleep Step 13
    2
    Vermijd felle lichten ten minste een uur voor het naar bed gaan. De helderheid van de televisie en de felle lichten van mobiele apparaten kunnen slapen nog moeilijker maken. Hoewel we allemaal graag de gsm regelmatig gedurende de dag controleren, pauzeer dan terwijl je je klaarmaakt om te slapen om de ogen en het brein de kans te geven te rusten.
  • Lezen voor het slapengaan is een geweldige manier om de hersenen te kalmeren en je te laten slapen, maar vermijd het gebruik van een elektronische lezer. Gebruik een oud analoog boek of tijdschrift en lees met weinig licht.
  • Titel afbeelding Get Back to Sleep Step 14
    3
    Vermijd het eten of drinken een paar uur voordat je naar bed gaat. Hoewel kalkoenvlees je laat slapen, is het nooit goed om een ​​paar uur voor het slapen gaan eten of drinken, vooral als je de neiging hebt om midden in de nacht wakker te worden. Dit komt omdat het lichaam moet werken om zijn spijsverteringsfase binnen te gaan, waardoor de slaap wordt onderbroken.
  • Vermijd met name cafeïne en alcohol omdat ze de slaap op een rustige manier voorkomen. Alcohol heeft de reputatie slaperigheid bij mensen te veroorzaken, maar over het algemeen is het een onregelmatige slaap van slechte kwaliteit. Elke vloeistof die je een uur of twee neemt voordat je gaat slapen, kan ervoor zorgen dat je midden in de nacht naar de badkamer gaat, wat de slaap verstoort.
  • Titel afbeelding Get Back to Sleep Step 15
    4
    Neem een ​​bad met warm water voordat u naar bed gaat. Sommige studies hebben aangetoond dat een bad of een douche met warm water (niet heet) voor het slapengaan kalmeert en de stemming vatbaar maakt voor rust. Wanneer u van een warme douche naar een koude kamer gaat, daalt de lichaamstemperatuur op dezelfde manier als wanneer u in slaap valt. In het ideale geval een korte douche van 5 tot 10 minuten bij 40 ° C (104 ° F).
  • Titel afbeelding Get Back to Sleep Step 16
    5
    Doe meer aan lichaamsbeweging Als je `s nachts moeite hebt met slapen, kan meer bewegen je slaap aanzienlijk verbeteren. Lichaamsbeweging verhoogt de lichaamstemperatuur en maakt serotonine vrij, waardoor de symptomen van angstgevoelens verminderen waardoor u slaperig zou kunnen worden.
  • Als je moeite hebt met slapen door de nacht, probeer dan wat gematigde oefeningen te doen. Doe 15 tot 20 minuten licht cardio `s nachts, 4 tot 5 uur voor het naar bed gaan.
  • Titel afbeelding Get Back to Sleep Step 17
    6
    Als u `s nachts regelmatig wakker wordt, raadpleeg dan uw arts. Als u meer dan één of twee keer per week midden in de nacht gaat slapen, kunt u last hebben van een belangrijkere slaapstoornis die u kunt corrigeren met een behandeling of medicatie. Als het een regelmatig probleem is, kan dit een teken zijn van een van de volgende voorwaarden:
  • slapeloosheid
  • slaapapneu
  • waaktoestand gerelateerd aan stress
  • rustelozebenensyndroom
  • andere slaapstoornissen
  • vergrote prostaat of andere omstandigheden
  • tips

    • Als niets werkt, denk dan aan willekeurige getallen. Dit zal je helpen vermoeien.

    waarschuwingen

    • Het tellen van schapen maakt je niet snel slapen. Eigenlijk maakt het je meer wakker.
    Meer weergeven ... (10)
    Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe Savasana (houding van de doden) te doenHoe Savasana (houding van de doden) te doen
    Hoe yoga te doen voor beginnersHoe yoga te doen voor beginners
    Hoe de verbeelding te kalmeren voor het slapen gaanHoe de verbeelding te kalmeren voor het slapen gaan
    Hoe te kalmeren en in slaap vallenHoe te kalmeren en in slaap vallen
    Hoe u uw lichaam kunt conditioneren om minder slaap nodig te hebbenHoe u uw lichaam kunt conditioneren om minder slaap nodig te hebben
    Hoe schapen te tellenHoe schapen te tellen
    Hoe zich te ontdoen van nachtmerriesHoe zich te ontdoen van nachtmerries
    Hoe te slapen als je nerveus bentHoe te slapen als je nerveus bent
    Hoe laat slapenHoe laat slapen
    Hoe diep te slapenHoe diep te slapen
    » » Hoe om terug te gaan slapen
    © 2021 emkiset.ru