Hoe te mediteren om te slapen

We weten allemaal dat voldoende slaap belangrijk is voor onze mentale en fysieke gezondheid, maar soms kan inslapen een uitdaging zijn! Meditatie is een uitstekende manier om je lichaam die Z te geven die je nodig hebt. Er zijn veel verschillende stijlen van meditatie die slaap bevorderen en er zijn onderzoeken die aantonen dat ze behoorlijk effectief zijn. In dit artikel leer je enkele meditatietechnieken waarvan de effectiviteit bij het helpen in slaap vallen is aangetoond. Probeer een of meerdere en zoek de methode die het beste bij u past!

stappen

2

Zoek een begeleide meditatieparcours om te slapen. Er zijn veel gratis meditatie-instrumenten voor begeleide meditatie beschikbaar op internet, zoals downloadbare audiobestanden, podcasts en YouTube-video`s. Je kunt ook meditatie-cd`s kopen in elke grote boekhandel of online.

3

Bereid uw audioapparatuur voor. Bereid je voor om te slapen en stel het apparaat in dat geleide meditatie naast je bed zal spelen. Pas het volume van tevoren aan.

4

Maak je klaar en speel de opname af. Trek je pyjama aan, verduister de kamer en ontspan je in bed voordat je begint te spelen. Ontspan en luister en bereid je voor op een goede nachtrust! Als je na de eerste reproductie niet in slaap valt, adem dan een paar keer diep en begin opnieuw.

2

Ga comfortabel zitten Trek je pyjama aan en maak je klaar om naar bed te gaan. Maak de kamer donkerder, ga liggen en plaats de kussens en lakens tot je helemaal comfortabel bent.

3

Sluit je ogen en begin te ontspannen. Adem een ​​paar keer diep en kalmeer je geest. Begin je te concentreren op je lichaam en zeg dat het goed is om te ontspannen.

4

Gespannen en ontspant spieren. Het begint bovenaan het hoofd en werkt naar beneden volgens de beschreven volgorde. Span de spieren net genoeg om spanning te voelen, maar zonder pijn te voelen. Ontspan na vijf seconden van spanning de spieren, ga naar de volgende spiergroep en herhaal het proces.

5

Keer terug naar de spieren die gespannen blijven. Herhaal het aanhaal- en ontspanproces 3 of 4 keer op elke spier die nog steeds strak of hard aanvoelt.

6

Geniet van het gevoel van ontspanning en laat je vallen in de armen van Morpheus. Als je je nog steeds gespannen voelt of niet goed slaapt, herhaal je het proces nog een keer, beginnend aan de bovenkant van het hoofd en geleidelijk naar beneden werkend tot je de tenen bereikt.

2

Ga liggen en maak het jezelf gemakkelijk. Maak je klaar om naar bed te gaan, maak de kamer donker en maak je klaar om te slapen.

3

Ademen. Begin met de meditatie door vijf keer diep te ademen, inhaleer door de neus en adem uit door de mond. Richt je aandacht op het gevoel bij het ademen, op hoe je borstkas uitzet en je longen vullen met lucht. Terwijl je uitademt, stel je jezelf voor dat je de gebeurtenissen en gedachten van de dag samen met de lucht uitademt.

4

Evalueer je gevoelens. Neem even de tijd om na te denken over hoe uw lichaam en geest zich voelen. Neem de tijd om deze stap te doen en maak je geen zorgen over de stroom van gedachten die kan gebeuren. Neem gewoon een paar minuten om ze te observeren en te laten passeren.

5

Richt je aandacht op je fysieke lichaam. Begin door je te concentreren op de contactpunten tussen je lichaam en het bed. Is uw gewicht gelijkmatig verdeeld? Denk aan hoe uw hoofd tegen het kussen rust en hoe de lakens op uw voeten liggen. Luister naar de geluiden die je kunt horen, inclusief je eigen ademhaling. Observeer de temperatuur van de kamer en de manier waarop de lucht door je gezicht circuleert.

6

Denk na over hoe uw lichaam voelt. Voelt u zich licht of zwaar? Ervaar je spanning of pijn? Mentaal uw lichaam van top tot teen scannen, denkend aan de spanningsgebieden en deze opzettelijk spannen en ontspannen, net als bij een oefening van progressieve spierontspanning. Herhaal het scanproces meerdere keren indien nodig om gespannen spieren te ontspannen.

7

Concentreer je opnieuw op je ademhaling. Let op het ritme waarmee je inademt en uitademt. Concentreer je op de fysieke gewaarwordingen van de ademhaling en de geluiden die je ademhaling produceert. Als je geest begint te dwalen, richt je aandacht dan op het rijzen en dalen van je borst.

8

Controleer de gebeurtenissen van de dag op een gestructureerde manier. Neem een ​​paar minuten om te onthouden en herbeleef de manier waarop de dag zich ontwikkelde, vanaf het moment dat u `s ochtends tot het moment wakker werd. Beweeg snel gedurende de dag, observeer en verzamel gesprekken en wat je hebt gedaan, maar analyseer of denk niet te veel.

9

Richt je aandacht weer op het lichaam. Zodra de herziening van de dag het heden bereikt, het moment dat u op het bed ligt, keert u terug naar de gewaarwordingen van uw lichaam en uw ademhaling.

10

Zet je lichaam uit Begin met de tenen van de linkervoet. Denk aan elk deel van het lichaam voor een moment en geef toestemming om "af te gaan" of "in slaap te vallen". Reist van de tenen, door het been, naar de taille en herhaalt met het andere been. Ga vervolgens verder met de herkenning in je romp en in elke arm, beginnend met een vinger en omhoog totdat je de schouders en nek bereikt. Het eindigt met de keel, het gezicht en het hoofd.

11

Geniet van het gevoel van ontspanning en sta jezelf toe om in de armen van Morpheus te vallen. Met het lichaam in rust, zal je geest snel volgen. Laat je gedachten afdwalen naar je zin, wetende dat je fris en ontspannen wakker wordt.