Hoe een ochtendmens te zijn

Mensen zeggen vaak dat ze een hekel hebben aan `ochtendmensen` (zij die het geluk hebben gelukkig te zijn, vol energie te zijn en `s morgens productief te zijn, terwijl je worstelt met de knop van het herhalen van je alarm). Stiekem willen de meeste echter graag op hen lijken. Stoppen om een nachtbraker te zijn om een enthousiast persoon te worden en wakker worden bij zonsopgang is geen gemakkelijke taak, maar er zijn enkele eenvoudige stappen die je kunt nemen om de overgang beter beheersbaar te maken. Profiteer dus van de ochtenden zonder de droom op te offeren die u nodig hebt.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Tips

stappen

Methode 1

Maak een nachtelijke routine

Titel afbeelding Be a Morning Person Step 1

Slaap meer en meer constant. Veel van de mensen kunnen `s morgens vroeg zijn als ze` s nachts meer kunnen slapen. Slapen zoals nodig volgens de behoeften van uw lichaam geeft u de energie, de gezondheid en de motivatie om taken `s morgens en de hele dag uit te voeren.

Hoewel zeven of negen uur slaap de algemene aanbeveling voor volwassenen is, is elke persoon anders. Een manier om te weten hoeveel u moet slapen, is door een wekker gedurende een week niet te gebruiken (bijvoorbeeld wanneer u op vakantie bent). Ga elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed en kijk wat de gemiddelde tijd is totdat je `s morgens alleen wakker wordt.
Zorg voor een constante tijd om naar bed te gaan en op te staan tijdens weekdagen en in het weekend. Natuurlijk is het verleidelijk om laat op te blijven en te slapen op dagen dat je niet hoeft te werken of andere taken voor de ochtend hoeft te doen - maar als je een consistente dagelijkse routine aanhoudt, kun je het lichaam trainen.
Verwijder een uur vanaf het einde van elke dag. Nee, u kunt de klok niet laten overslaan van 10.00 tot 23.00 uur. m., maar u kunt een uur leeg laten voordat u naar bed gaat, waar u geen werk of andere bezigheden hoeft te doen. Je zou tijd moeten hebben om te ontspannen voordat je gaat slapen.

Titel afbeelding Be a Morning Person Step 2

Ga eerder naar bed. Om eerder op te staan, moet je eerder gaan slapen, wat lastig kan zijn als je gewend bent om laat op te blijven om dingen te doen zoals lezen, tv kijken of schrijven.

Overweeg eerder geleidelijk naar bed te gaan. Begin met 15 minuten eerder naar bed te gaan, in de hoop om 15 minuten te vroeg op te staan, dan geleidelijk te verhogen tot een half uur en dan tot een uur. Als je het geleidelijk doet, geef je je lichaam en je geest de tijd om zich aan te passen om te slapen en eerder wakker te worden. Je kunt ook de balans vinden tussen heel vroeg en heel laat.

Maak de lichten een uur voor het slapengaan donkerder om de afgifte van melatonine te vergemakkelijken en te slapen. Ook als de slaapkamer comfortabel koel is, bij ongeveer 18 of 20 ° C (65 of 69 ° F), wordt het gemakkelijker voor u om in slaap te vallen. Vermijd fel licht, cafeïne en alcohol, omdat deze elementen u meer wakker maken.

Vermijd "schermtijd" (televisie, computer, enz.) Tijdens de voorbereidingstijd van de slaap. Zelfs een ontspannend televisieprogramma stimuleert je en maakt het moeilijker voor je om in slaap te vallen.

Sta jezelf toe om in bed te lezen. Lezen is een ontspannende activiteit en veroorzaakt meestal slaap als het wordt uitgevoerd in een liggende positie. Het lezen mag niet dodelijk saai zijn, maar u moet een leest kiezen voor het naar bed gaan die niet vermoeiend is of veel spanning bevat.

Als je bij een nachtbraker woont en er geen enkele interesse in hebt om je slaapplanning te veranderen, vraag dan om enig begrip en maak geen lawaai tot het moment dat je gaat slapen.

Titel afbeelding Be a Morning Person Step 3

Zoek het juiste alarm en plaats het op een intelligente manier. Hoewel het belangrijk is om te leren om eerder wakker te worden als een kwestie van wilskracht, is de wekker de belangrijkste bron van hulp bij het vaststellen van de nieuwe routine door het veranderen van slaappatroon.

Voor sommige mensen is een sterk alarm nuttiger, voor anderen een geleidelijk alarm. Probeer verschillende opties totdat je degene vindt die het handigst is om je wakker te maken.

Houd het alarm voldoende ver weg, zodat u uit bed moet stappen om het uit te schakelen. De inspanning om op te staan zal voldoende zijn om de ochtend goed te beginnen.

Titel afbeelding Be a Morning Person Step 4

Bereid je voor om te slapen en wakker te worden. Naast het bovengenoemde advies, zoals het vermijden van elektrische apparaten met schermen voordat u gaat slapen, is het van essentieel belang om een ochtendroutine te worden voor het slapengaan.

Probeer niet erg hongerig of te vol naar bed te gaan. Beide omstandigheden maken het moeilijker om te slapen.

Begin de voorbereidingen van de ochtend de avond ervoor. Pak je spullen in voor werk of voor school. Selecteer je kleding Bereid het ontbijt voor. Gratis een beetje meer van de tijd die je onlangs in de ochtend hebt gewonnen.

Probeer een bad of een warme douche te nemen voordat u naar bed gaat. Je lichaamstemperatuur zal later dalen, waardoor je waarschijnlijk slaperiger wordt.

Titel afbeelding Be a Morning Person Step 5

Denk na over het doel om eerder op te staan. zijn mentaal gemotiveerd Vroegtijdig opstaan kan je helpen om de excuses te laten om langer te slapen. Elke nacht creëert een duidelijk mentaal beeld van de reden waarom je wilt opstaan en wat je met die ochtendtijd zult bereiken. Veel voorkomende redenen zijn onder meer:

Heb een ontspannen tijd voor jezelf voordat iemand anders in huis wakker wordt. Gedurende deze tijd kunt u lezen, schrijven, uitoefenen, weerspiegelen, mediteren, diner maken of zelfs een beetje doen schoonmaak.

Geef je geloof de tijd. Voor veel mensen is de ochtend een belangrijk moment om na te denken of om de elementen van hun geloof te oefenen.

Zie de dageraad. Omdat de zonsondergang prachtig is, kondigt de dageraad de nieuwe dag aan en brengt de belofte van een nieuwe start. Vaak is dit de moeite waard.

Ga eerder naar je werk, school of universiteit, zodat je eerder naar huis kunt gaan en andere dingen kunt doen die je wilt doen.

Zorg voor een familielid of een huisdier. Mensen die verantwoordelijk zijn voor de zorg voor mensen of dieren, kunnen profiteren van vroeg opstaan, vooral als ze moeten worden gevoed, gebaad, geoefend, enz.

Plan een aangename ochtendactiviteit voor elke dag (elke dag dezelfde of een andere). Praat bijvoorbeeld met een oude vriend aan de telefoon, schrijf die verzameling korte verhalen die je altijd al hebt willen schrijven, begin met trainen voor de halve marathon of maak je eetzaal opnieuw in gebruik.

Terwijl u alert bent en klaar om te beginnen, is het ook een goed moment om met routinekwesties om te gaan. Dingen zoals het checken van e-mails, betaal de rekeningen en bestand administratieve documenten ze kunnen de eerste taken zijn die `s ochtends worden gedaan om ze uit de weg te ruimen.

Voor sommigen gaat het om het herstellen van de ochtendmens die ze waren tot ze `s nachts televisie gingen kijken, kletsten op het internet en andere wakende activiteiten die mensen wakker houden.

Methode 2

Wakker worden om te beginnen

Titel afbeelding Be a Morning Person Step 6

Verlicht de ochtend. Het zal bijzonder moeilijk zijn om voor de eerste keer te proberen de overgang te maken van het hebben van de droompatronen van a nachtuil om die van een ochtendmens te hebben - het gebruik van licht is echter een manier om je lichaam te "bedriegen" om een hogere alertheid te veroorzaken.

Blootstelling aan licht, natuurlijk of kunstmatig, helpt bij het opnieuw opstarten van de circadiaans ritme en het maakt je meer alert. Laat het zonlicht je slaapkamer binnenkomen of koop een "lichtbak" of een geleidelijk alarm dat een helder en constant licht produceert.

Titel afbeelding Be a Morning Person Step 7

Probeer verschillende strategieën om op te staan. Zoek naar iets dat je dwingt om te vertrekken (en uit het bed te blijven). Houd rekening met het volgende, zodat u de overgang naar wakker worden kunt maken:

Zet je bed op. Het is veel minder wenselijk om je terug naar bed te slepen als je de moeite hebt genomen om het te repareren.

Verplicht om de slaapkamer te verlaten. Ga naar de badkamer, drink een glas water, poets je tanden of doe iets dat je helpt de innerlijke stem te overwinnen die je vertelt om terug naar bed te gaan. Als een apart punt zijn mensen meestal uitgedroogd als ze opstaan, dus een glas water drinken kan het lichaam helpen revitaliseren en zich voorbereiden op activiteiten.

Spat je gezicht met water zodra je uit bed komt.

Stretch. Rekken kan je helpen om zachtjes wakker te worden en ook verbetert de flexibiliteit.

Speel vrolijke muziek en dans een beetje.

Neem een kopje thee of koffie om je zintuigen wakker te maken. Sommige mensen drinken een beetje warm water met vers citroensap als een verfrissende tonic.

Titel afbeelding Be a Morning Person Step 8

Oefening voor het ontbijt. U kunt trainen tot u zweet voordat u de ochtenddouche neemt en u kunt de dag beginnen door een paar calorieën te verbranden voordat u wat gaat eten.

Lichamelijke activiteit zal je helpen wakker te worden. Oefening eerste ding in de ochtend is effectiever om je te herladen metabolisme dan de oefening die je op een ander moment van de dag doet.

Probeer de apparatuur de avond ervoor klaar te hebben (kies kleding en hardloopschoenen, pas de fiets aan, bereid uw gewichtsspel voor of lees de oefen-dvd). Ga direct naar de actie voordat je slaperige geest je anders overtuigt.

Zorg ervoor dat je veel water drinkt vóór en tijdens de ochtendtraining.

Titel afbeelding Be a Morning Person Step 9

Goed ontbijt. Sla het ontbijt niet over (het is uw energie-injectie voor de rest van de dag - daarnaast mogen ochtendmensen meer verwachten voor de lunch).

Een ontbijt met eiwitten, fruit of groenten en volkoren graan kan u energie geven voor de komende dag. Een snel en gezond voorbeeld is Griekse yoghurt met bosbessen, muesli en chiazaden.

Zoek naar opties zoals het toevoegen van variatie aan maaltijden. U kunt ook met een arts praten, zo niet je hebt zin om te ontbijten voortdurend.

Titel afbeelding Be a Morning Person Step 10

Ga door met het nieuwe ochtendritme wanneer je het hebt vastgesteld. Het is belangrijk om elke dag op dezelfde tijd op te staan wanneer u de nieuwe routine hebt vastgesteld, inclusief het weekend. Val niet in slaap tijdens de dagen dat je nergens heen hoeft te gaan, want het zal je slaapritme verpesten. Slaap als je je niet goed voelt. Ondertussen, sta op en gebruik de tijd om te lezen, geniet van een langer ontbijt, praat met anderen of oefen.

Elke nacht of elke week is hij van plan iets leuks te doen met de nieuw ontdekte ochtendtijd. Of je nu praat met een oude vriend of leert haken, je moet jezelf iets geven om elke avond naar uit te kijken.

Houd rekening met hoeveel je hebt bereikt als je thuiskomt van je werk of school. Je zult meer ontspannen zijn, je zult `s nachts beter slapen en je zult frisser zijn als je vroeg weer opstaat.

Titel afbeelding Be a Morning Person Step 11

Volhard en wees realistisch. Het kan enige tijd duren om de overgang te maken van een nachtuil naar een ochtendmens. Bovendien heeft het zijn van een ochtendmens of een nachtbraker een genetische basis die niet gemakkelijk kan worden genegeerd (geschat wordt dat slechts 10% tot het eerste type en 20% tot het tweede behoort, wat betekent dat de resterende 70% sneller kan veranderen ).

Daarom is het misschien niet mogelijk voor u om volledig te veranderen om een ochtendmens te worden, tenzij u een ochtendmens bent die vanuit een time-lapse als een nachtbraker moet worden hervormd. Als u echter een uur eerder opstaat, is het gunstig voor u, het kan de moeite en de nieuwe routine in uw leven waard zijn.

Zelfs nachtbrakers zijn geneigd eerder op te staan tijdens de warmere maanden, wanneer het vroege ochtendlicht eerder naar buiten komt. Probeer de natuurlijke stroom van het lichaam te volgen, zodat je eerder in de lente en de zomermaanden eerder dan normaal wakker wordt.

Blijf bij het proces. Het zal niet gemakkelijk zijn de eerste ochtenden. Hoe meer je lichaam went aan de tekenen van licht en regelmatig naar bed gaan, hoe gemakkelijker het zal zijn om de overgang te maken.

Zorg dat beloningen worden voorbereid als je vroeg opstaat (bijvoorbeeld een goed ontbijt in het plaatselijke café, een nieuw zakboekje om te lezen, een afspraak met een masseur in de ochtend, enz.). Beloon jezelf met iets dat je aanmoedigt om elke dag vroeg op te staan.

Het laatste dat je elke avond moet doen en het eerste wat je elke ochtend moet doen, is jezelf aanmoedigen. Herinner jezelf eraan dat morgen of vandaag een nieuwe dag is. Vergeet wat er gisteren is gebeurd, alles wat in het verleden is gebeurd. Vandaag is een andere dag, geniet ervan!

tips

Zet de wekker aan de andere kant van de slaapkamer, dus je moet uit bed komen om het uit te zetten.
Vermijd het drinken van cafeïnehoudende of energiedranken na 4 p. m.
Vermijd felle lichten tijdens de nachtelijke uren, omdat ze je lichaam in de war brengen. Verduistert de lichten enkele uren voor het slapengaan.
Gebruik heldere, full-spectrum verlichting in uw slaapkamer. Doe de lichten aan zodra je opstaat.
Vermijd het luisteren naar snelle of stimulerende muziek tussen 2 en 3 uur voor het verwachte naar bed gaan.
Een huisdier kan een goede reden zijn om vroeg op te staan (afhankelijk van hoe je besluit het waar te nemen). Geef toe aan je hongerige hond of kat en je zult een betrouwbaar ochtendalarm hebben voor de rest van je leven.
Gebruik verschillende ontspannende geuren (zoals lavendel) voordat u naar bed gaat.
De innovatieve wekkers die met wielen bewegen of die door de slaapkamer vliegen, waardoor het moeilijker wordt om ze uit te schakelen, zijn een goede optie voor erg slaperige mensen. Ze zijn duurder, maar ze zijn het waard als je een van degenen bent die op de dwangmatig herhaalknop drukt.
Onderzoekers geloven dat veel mensen tijdelijk niet meer nachtelijk zijn, tussen adolescentie en 20 jaar (vanwege hormonale stoten), om ochtendmensen vanaf 30 jaar te zijn. Sommige mensen zijn echter nog steeds nachtbrakers voor het leven (ze zijn op die manier geboren). Als u een weerspannige nachtbraker bent, is het waarschijnlijk moeilijk voor u om te veranderen en een permanent ochtendmens te zijn.
Neem een van de ontspannende theeën voordat je gaat slapen: lavendel, valeriaanwortel, kamille, citroenmelisse, Californische papaver, ashwagandha of anderen. Je wordt `s ochtends energieker.

Meer weergeven ... (18)

Delen op sociale netwerken:

Verwant