Hoe vroeg op te staan

Voor sommige mensen betekent vroeg wakker worden uit bed vallen, rondlopen als een zombie rond het huis tot de derde kop koffie en Maak dan een dutje in het midden van de ochtend om je een beetje beter te voelen. Dat is voorbij! Om vroeg wakker te worden, moet je je slaapplanning opnieuw plannen, effectieve gewoonten ontwikkelen om vroeg wakker te worden en een meer ochtendmens zijn dan nu.

Inhoud

Stappen

Methode 1volg jezelf opnieuw
Methode 2slaap beter
Methode 3word gemakkelijker wakker
Methode 4veranderingen in levensstijl

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Volg jezelf opnieuw

Stel een uur in om te ontwaken. Als je wakker wilt worden en klaar wilt zijn om 18.00 uur, perfect! Dat zal je doel zijn. Je zult werken om dat doel elke dag van de week te bereiken. Je zult het geleidelijk bereiken om plotselinge veranderingen in je lichaam te voorkomen.

Terwijl je het leest: elke dag van de week bevat ook weekenden. Totdat je volledig opnieuw geprogrammeerd bent, zullen er geen dutjes zijn, geen slaap om weer in slaap te komen, maar als je het eenmaal hebt, hoef je het niet te doen!

Programmeer het alarm van uw alarm 15 minuten voor normaal. Slaap je meestal tot 9.00 uur, probeer dan om 18.30 uur wakker te worden. het zal gewoon niet mogelijk zijn. Eigenlijk zou je het een keer kunnen doen, maar dan zul je de hele dag koffie drinken en er spijt van hebben. Stel de volgende dag uw alarm om 08:45 uur in. De volgende dag? 8:30 uur en zelfs wanneer de mooie zaterdag arriveert, snijdt u 15 minuten tot het alarm af totdat u het tijdstip bereikt waarop u wakker wilt worden.

Als je `s morgens vroeg wakker bent, blijf je twee dagen op niveau één: maandag en dinsdag word je om 8.00 uur` s ochtends wakker. en dan op woensdag om 07:45 uur

Neem voldoende tijd om `s nachts goed uit te rusten. Als u gewend bent om 12 uur te slapen Om 9.00 uur kun je om middernacht niet doorgaan met slapen en verwacht je om 6 uur `s morgens gemakkelijk te kunnen ontwaken met een telefoontje. Als je eerder wakker wordt, ga je ook eerder slapen. Het doel is niet minder slaap nodig te hebben (het is tenslotte een prachtige zaak), het doel is om vroeg wakker te worden gemakkelijker Studies geven aan dat het eenvoudiger is om dat te doen, als u `s nachts de aanbevolen hoeveelheid slaapt.

Je kunt het ook proberen conditioneer je lichaam om minder slaap nodig te hebben, als je het moeilijk vindt om de nachtschema`s te wijzigen. Het is hetzelfde idee, maar een vaste tijd bijhouden om te gaan slapen.

Wees opgewonden Om `s morgens met enthousiasme wakker te worden, heb je misschien een reden nodig om je opgewonden te voelen. Dus zoek naar iets dat je aanmoedigt om wakker te worden! Als je niets kunt bedenken, dan moet je alles van jezelf geven en al je wilskracht opleggen. De weg naar productievere gewoonten is immers zeker iets om trots op te zijn.

Wat moet je de volgende dag doen dat je wacht om wakker te worden? Als grote gebeurtenissen je niet opwinden, probeer dan kleine dingen. Zelfs werken aan het enthousiast worden over het nemen van de eerste kop koffie in de ochtend! Delicious. Je kunt het bijna proeven, toch?

Bereid je voor op de voordelen. Vroeg wakker worden houdt verband met veel positieve effecten. Studies tonen aan dat vroege vogels betere cijfers halen, over het algemeen proactiever zijn, beter kunnen anticiperen op problemen en beter plannen dan mensen die later wakker worden. Hopelijk kun je je imminente en spectaculaire nieuwe zelf beheersen.

Het is net als het probleem van kip en eieren. Vroege vogels hebben meer tijd voor beweging, familie en een stillere kantoorplanning (naast een gemakkelijkere reis). Vroeg wakker worden maakt hun leven beter of hun leven beter omdat ze vroeg opstaan? Vroege vogels hebben meer tijd voor lichaamsbeweging, familie en een rustiger schema op kantoor (en een gemakkelijkere reis). Probeer het zelf!

Bereid jezelf mentaal voor op een vroege ontwaken. Herzie mentaal uw ochtendroutine zodat u een plan hebt voor de eerste uren van de dag. Als je een plan hebt, hoef je niet twee keer na te denken, je wordt gewoon wakker.

Als je op een bepaald moment moet vertrekken en ergens naartoe moet gaan, analyseer dan hoeveel tijd je nodig hebt voor elke stap in je ochtendroutine. Analyseer wat er is gebeurd, als dat er is, kun je uit je routine verwijderen om het proces te versnellen: heb je die douche of die kop koffie nodig?

Terwijl je op bed ligt en in slaap valt, herhaal je: "Ik moet morgen vroeg opstaan. Ik moet om 05.00 uur wakker worden, koffie zetten, douchen, scheren en aan de deur staan om 17.45 uur. Het kost me 20 minuten om naar de luchthaven te rijden, nog 10 minuten om op de langetermijnparkeerplaats te komen en nog eens 15 minuten om naar de veiligheidscontrole te lopen. Ik kan een snel ontbijt nemen in de terminal voor mijn vlucht".

Methode 2
Slaap beter

Begin een nachtelijke routine Het lichaam moet in zekere zin langzamer worden. De haast door de dag heeft ons in Duracell-konijntjes van menselijke maat gemaakt en gaat niet onmiddellijk van 100 naar 0. Je routine zou moeten zijn wat je het leukst vindt, maar het zou dagelijks moeten zijn (om als een signaal naar je lichaam te dienen) en zou minstens 15 minuten moeten duren.

De routine kan een douche zijn, warme melk drinken, naar klassieke muziek luisteren of ontspannende oefeningen doen zoals yoga of pilates. Als je besluit om te lezen, doe het dan zonder enige felle lichten (meer hieromtrent). Wijs uw kamer aan om in slaap te vallen. Onthoud elke zware activiteit vlak voordat je gaat slapen, anders kun je het niet comfortabel doen.

Schakel de lichten ongeveer 1 uur voordat u gaat slapen. Sterke lichten kunnen het hormoon onderdrukken "melatonine", die slapeloosheid kan veroorzaken en het gevoel van vermoeidheid kan wegnemen. Schakel de schermen van televisies, laptops en dergelijke 1 uur voor het slapengaan uit.

De verklaring is dat alle sterke lichten interfereren met de interne klok van het lichaam. Wanneer je tot 2 uur `s ochtends voor de computer, televisie of mobiele telefoon zit, heeft het lichaam geen idee wat er gebeurt. Met de informatie die hij ontvangt, weet hij niet of het 2 uur is. of 2 uur `s avonds. Als u de lichten uitdoet, kan het lichaam zich realiseren dat het tijd is om te gaan slapen en het systeem uit te schakelen.

Sla het aantal uren dat nodig is. Het is een simpele waarheid, maar niet minder belangrijk: voldoende slapen helpt je om eerder wakker te worden. Hoeveel uur slaap je?

Het is gemakkelijker om vroeg wakker te worden als u `s nachts de aanbevolen hoeveelheid slaap hebt gekregen. De aanbevolen is:

7 tot 9 uur slaap voor de mensen.

8 tot 9 uur slaap voor vrouwen.

9 tot 10 uur slaap voor zwanger.

10 tot 12 uur slaap voor de kinderen en ouderen.

Slaap met de gordijnen op een kier. Slapen met de gordijnen op een kier kan uw lichaam helpen de productie van melatonine te stoppen en tegelijkertijd de productie van adrenaline te verhogen. Dit zal je lichaam helpen klaar te staan om de dag aan te vangen waarop het alarm begint te klinken.

Weet je nog dat we zeiden dat de lichten je wakker houden? Welnu, als je slaapt, maken de lichten je wakker. Het is andersom. Je lichaam zal zonlicht waarnemen, zelfs als je slaapt.

Zonlicht kan je bed verwarmen, waardoor de temperatuur ook aangeeft dat je moet opstaan. Overweeg om, indien mogelijk, uw bed op de juiste plaats in uw slaapkamer te zetten om van dit effect te profiteren.

Probeer in slaap te vallen als je `s nachts wakker wordt. Blijf in bed zodat je je lichaam niet wakker maakt voor het geval je beweegt, maar als je langer dan 20 minuten hebt gedraaid, sta op. Doe een ontspannende activiteit (zoals lezen of strekken) totdat u voelt dat u weer kunt inslapen.

Wakker worden bij zonsopgang kan een symptoom zijn van een ernstiger probleem. Evalueer uw omgeving en gewoonten. Als je alles goed doet (je weet wanneer je deze pagina hebt gelezen), overweeg dan om naar de dokter te gaan. Je zou een aandoening kunnen hebben die te maken heeft met slaap, en daarvoor kan een dokter je helpen.

Reguleert de temperatuur De meeste artsen adviseren om de ruimte op een temperatuur tussen 18 ° C en 22 ° C (65 ° F en 72 ° F) te houden. Wat voor een persoon comfortabel is, is echter niet comfortabel voor een ander. Als u moeite heeft met slapen, overweeg dan om de temperatuur te veranderen. Misschien verdwijnen uw slaapproblemen met een druk op de knop.

Als je niet alleen gaat slapen, vertel het dan aan je partner. Probeer een basis te vinden om te onderhandelen. In het ergste geval zijn er altijd verwarmde dekens!

Methode 3
Word gemakkelijker wakker

Zet je wekker weg van het bed. Als het alarm ver weg is, wordt u gedwongen op te staan. Als je het bij je bed legt, is het gewoon een verleiding om op de knop te drukken "dutten" (die dient om het geluid van het alarm uit te stellen) en nog eens 9 minuten te gaan slapen, wat helemaal niet zinvol is.

Overweeg een nieuwe te kopen. Er zijn honderden alarmen met verschillende tinten. Misschien is de jouwe niet erg effectief, in dat geval zul je het idee moeten evalueren om een andere te kopen.
Wees attent op je kamergenoten en huisgenoten. Als u in een kamer gaat slapen met een andere persoon, vertel hen dan over uw plan om vroeg wakker te worden en vraag toestemming om een alarm in te stellen. U kunt zich dus voorbereiden op de piep, hetzij met oordopjes of ervoor kiezen om die nacht met een andere persoon te slapen, in plaats van `s ochtends geschrokken wakker te worden.

Druk niet op de knop "dutten" van je wekker. Zodra het alarm afgaat, ga je uit je bed om je dag te beginnen. Na verloop van tijd word je wakker en voel je je beter dan wanneer je `s ochtends slaperig was gebleven. Ga uit bed (als je kunt) en denk erover om je dag met kracht onder ogen te zien.

Slaap nog een paar minuten nadat u op de knop hebt gedrukt "dutten" Het zal je niet meer uitgerust maken. Wetenschappers hebben ontdekt dat het slapen van extra minuten geen meer herstellende MOR-slaap biedt, dus dit zondige genot is vooral nutteloos om je wakker te houden. Sterker nog, je zult je slechter voelen.

Laat uw zintuigen ontwaken. Als je uit bed komt, ontvang die stimulerende energie. Het kan een kopje koffie of thee zijn (het heerlijke aroma zal je zeker activeren), een glas koud water of een goede douche. Wat het ook is, zorg ervoor dat het een (of meer) van je zintuigen wakker maakt. Als je lichaam en geest worden gestimuleerd, wordt je automatisch wakker.

Licht en geluid werken ook, naast smaak, geur en aanraking. Open de gordijnen, zet muziek op en begin je dag met de rechtervoet. Hoe beter de ochtend, hoe beter de middag en nacht!

Probeer aan het einde van elke slaapcyclus wakker te worden om het gevoel van desoriëntatie te minimaliseren.

Wanneer iemand slaapt, komt hij in repetitieve cycli MOR (Rapid Eye Movement) en No Mor in. De slaap No Mor bestaat uit drie fasen: N1 (overgang naar slaap), N2 (lichte slaap) en N3 (diepe slaap). Men komt de MOR-droom binnen van 70 tot 90 minuten na het inslapen, wat de meeste dromen doet voorkomen.

Elke slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten en wordt in de loop van de nacht 4 tot 6 keer herhaald. Als u midden in de diepe slaap N3 bent gewekt, kunt u zich duizelig en gedesoriënteerd voelen. Je moet wakker worden tijdens de meest actieve en lichte stadia van de slaap, vooral MOR of N1.

Probeer een activeringstijd van 90 minuten in te plannen vanaf het moment dat u het gaat inplannen.

Overweeg een slaapcycluscalculator te gebruiken als [1] om de beste tijd te plannen om wakker te worden.

Methode 4
Veranderingen in levensstijl

Oefening op het juiste moment gedurende de dag. Veel artsen geloven dat het doen van intense tot matige cardiovasculaire activiteit tijdens de middag mensen helpt te slapen op een redelijk uur. Dus ga naar de sportschool, word lid van een basketbalteam, etc. Je zult zien dat het je zal helpen om eerder te slapen.

Probeer `s avonds laat niet te sporten. Oefening `s avonds laat verhoogt de kerntemperatuur van het lichaam. Omdat slaap gepaard moet gaan met een daling van de lichaamstemperatuur, kan `s avonds laat oefenen schadelijk zijn voor een stille nachtrust.

Vermijd drankjes met cafeïne tijdens de nacht. Cafeïne houdt je lichaam wakker en veroorzaakt uiteindelijk slapeloosheid. Beperk uw inname van cafeïne tot minder dan 500 mg per dag.

Houd er rekening mee dat 1 glas Starbucks-koffie 330 mg cafeïne bevat, terwijl 1 blikje Red Bull slechts 80 mg bevat.

Slaap meer op de dagen dat je niet genoeg geslapen hebt. Mensen hebben de volgende dag meer slaap nodig als ze de dag ervoor (of vorige dagen) niet voldoende kunnen slapen. Dus als je op maandag maar 5 of 6 uur hebt geslapen (wat je niet zou moeten doen), probeer dan om 10 of 11 uur op dinsdag te slapen om te compenseren. Zo niet, dan zou je elke ochtend een vicieuze cirkel van slaperigheid kunnen voeden.

Neem echter overdag niet gedurende lange tijd een dutje om dit te compenseren. Hoe dichter je bij de werkelijke tijd om te gaan slapen bent, des te verwoestender een dutje kan zijn. Als u een dutje wilt doen, probeer het dan voor 15.00 uur te doen en beperk het tot minder dan 45 minuten. Op deze manier heb je een betere rust en betere mogelijkheden om `s nachts snel te slapen.

Vermijd het eten van grote hoeveelheden voedsel voordat u gaat slapen. De smaak zal je niet alleen wakker maken, ook als je eenmaal begint zal het moeilijk zijn om te stoppen. Niet alleen is het slecht voor de taille, het is ook slecht voor de energie de volgende dag.

Spijsvertering vertraagt als je slaapt, en als je veel eet voordat je gaat slapen, word je vatbaar voor zuurgraad (afgezien van bezoeken aan de badkamer). Te vol gaan slapen maakt het ook moeilijk om in slaap te vallen, dus het is het beste om het gewoon te vermijden.

tips

Lees een boek! Geen saaie, maar je favoriete boek. Je brein wordt automatisch uitgeschakeld zodra je genoeg hebt van de volledige meting. Dit zal je helpen om sneller te slapen.
Zodra het alarm afgaat, ga je uit bed en begin je dag. We raden aan om alleen overdag te spreken, zodat je geest actief nadenkt over de dingen die later gedaan moeten worden, zodat je jezelf kunt vertellen dat je niet moe bent. Als je jezelf constant aan de plannen voor je dag herinnert en erop staat dat je niet moe bent, vliegen de zware uren van de ochtend voorbij.
Houd een vast schema bij om te gaan slapen. Slaap en sta elke dag op hetzelfde tijdstip op.
Voordat je gaat slapen, herinner jezelf eraan dat je vroeg wakker zult worden. Het is een goede hulp en het is heel goed mogelijk dat je eerder dan normaal wakker wordt.
Als u moeite heeft om vroeg wakker te worden, was uw gezicht dan met koud water of doe 2 eetlepels in de vriezer voordat u gaat slapen en leg ze 1 minuut over uw ogen als u `s ochtends wakker wordt. Dit zal je echt helpen om je ogen te openen en op te staan.
Zoek de hoeveelheid slaap die geschikt is voor u. Sommigen hebben slechts 7 uur slaap nodig om zich `s ochtends energiek te voelen. Zoek een week of weekend waarin je op verschillende tijdstippen kunt inslapen en tegelijkertijd wakker wordt. Observeer je energieniveau bij het ontwaken.
Doe fysieke oefeningen die het lichaam stimuleren. De push-ups, de passen en de schietsprongen zijn uitstekend om vermoeidheid in de ochtend te bestrijden.
Als je wakker wordt, ga dan direct naar de badkamer, was je gezicht en je ogen met koud water. De plotselinge koude van water helpt om slaperigheid sneller te verminderen, het activeert ook zenuwen en zintuigen.
Als u `s morgens slaperig bent, douchen met koud water. Koud water verhoogt de bloeddruk en wekt het lichaam aanzienlijk op.
Gewoon opstaan, je gezicht wassen.