Hoe te ontspannen om in slaap te vallen

Veel mensen hebben moeite om in slaap te vallen. Niet `s nachts kunnen slapen is erg frustrerend en heeft een negatieve invloed op je gezondheid. Slaaptekort kan uw immuunsysteem verzwakken, maakt u vatbaarder voor depressie en angst en verhoogt uw risico op obesitas, diabetes en hartproblemen. Er zijn echter enkele eenvoudige technieken die je voldoende kunnen ontspannen om sneller in slaap te vallen.

stappen

Deel 1

2

Drink een rustgevende thee. Thee zonder cafeïne met kamille of valeriaan kan u helpen om het ontspanningsproces te starten voordat u naar bed gaat. Zoek naar thee met deze verzachtende ingrediënten of thee met het label `bedtijd`.

3

Doe oefeningen ademhaling. Dit is een goede manier om je geest leeg te maken en je lichaam te ontspannen, zodat je in slaap kunt vallen. Als u in bed ligt en in een comfortabele positie bent, doet u het volgende:

4

Gebruik afbeeldingen Bij deze methode moet je je concentreren op iets anders dan de stress van het dagelijks leven. Nadenken over iets heel persoonlijks kan werken. Het kan een favoriete plek zijn, een denkbeeldige plek, een activiteit waar je van geniet of een verhaal vertellen.

5

Probeer het progressieve spierontspanning. Deze methode is vooral goed voor mensen die meer fysieke stress hebben. Als u een van degenen bent die stress veroorzaakt, veroorzaakt dit spanning in de spieren van de rug, nek of hoofd, deze methode kan u helpen ontspannen en in slaap vallen.

6

Vraag je partner om je een massage te geven. Als u een deel van het lichaam heeft waarin u stress draagt, kan dit leiden tot pijn, waardoor u moeilijk kunt slapen. Veel mensen dragen spanning op de schouders en nek en veroorzaken rugpijn en hoofdpijn.

7

Lees een ontspannend boek. Lees iets dat interessant genoeg is om geen zorgen te maken. Maar lees geen boek dat zo opwindend is dat je het niet kunt verlaten.

8

Schrijf je zorgen of de dingen die je benadrukken. Als u niet kunt ontspannen omdat u alles wat u de volgende dag moet doen, probeert bij te houden, stop dan en schrijf het op. Schrijf alles op wat je dwars zit of maak je zorgen. Als je weer stress begint te voelen, herinner jezelf eraan dat je alles al hebt geschreven en dat je er morgen over kunt nadenken.

9

Stop met proberen als je niet kunt slapen. Als je langer dan 20 minuten wakker blijft, sta dan op en loop. Dit zal je helpen je geest leeg te maken en zorgen te vermijden. Neem 10 minuten en probeer het volgende te doen:

Deel 2

2

Neem een ​​bad of een warme douche. Ongeveer een uur voordat u gaat slapen, kunt u uzelf verwennen met een douche of een warm bad om te ontspannen en uw lichaam te verwarmen. Wanneer je in de frisse lucht komt, zal je lichaamstemperatuur dalen, wat de actie van je lichaam nabootst terwijl het zich klaarmaakt om te slapen. Als u deze stap toevoegt aan uw nachtelijke routine, kan uw lichaam in de slaapmodus komen.

3

Maak je kamer klaar om comfortabel te slapen. Verminder elke stimulus die je wakker kan houden. Dit kan onder meer ruis, oncomfortabele temperaturen, televisie, licht, allergenen of oncomfortabele matrassen zijn. Mogelijke oplossingen om deze problemen aan te pakken zijn:

4

Schakel elektrische apparaten uit. Dit omvat computers, televisies en radio`s. De felle lichten van de schermen maken het voor het lichaam moeilijker om de slaapfase van de slaap- en waakcyclus in te gaan. Het is misschien beter om apparaten buiten de kamer te laten, zoals tablets en televisies. Probeer van je kamer een plek te maken waar je kunt slapen.

5

Gebruik licht om uw slaapcyclus te regelen. Deze techniek kan handig zijn voor mensen die in ploegendienst werken, zodat ze `s nachts wakker kunnen worden en kunnen slapen voor de dag. Je kunt de lichtprikkels die je van nature ervaart manipuleren of ze met grotere precisie besturen met zonnelampen.

6

Vermijd cafeïne (een andere stof die uw slaap zal onderbreken). Dit omvat drankjes die cafeïne, alcohol en nicotine bevatten.

7

Eet niet iets zwaar voordat je gaat slapen. Zure reflux kan ongemakkelijk in bed liggen. Eet minstens twee uur voordat je naar bed gaat, zodat je het kunt verteren. Als je honger hebt voordat je gaat slapen, zoals een kleine koelkast, zoals een stuk fruit of een paar crackers.

8

Beperk uw waterverbruik voordat u naar bed gaat. Laat je niet uitdrogen, want als je dorst hebt, kun je niet slapen. Maar vermijd het nemen van grote hoeveelheden suikerhoudende dranken voordat u naar bed gaat. Hierdoor blijft je lichaam wakker en moet je midden in de nacht plassen.

Deel 3

2

Praat over uw medicijnen met uw arts. Sommige medicijnen bevatten stimulerende middelen of veranderen op andere manieren droompatronen. Deze omvatten sommige vrij verkrijgbare medicijnen. Geneesmiddelen die u op deze manier kunnen beïnvloeden, zijn onder andere:

3

Probeer therapie te doen. Dit wordt vaak gesuggereerd aan mensen die meer dan een maand moeite hebben gehad met slapen. Er zijn verschillende technieken die de therapeut kan gebruiken. Bijvoorbeeld:

4

Krijg hulp op korte termijn met medicijnen. Als u ernstig slaapgebrek heeft, kan uw arts u een medicijn aanraden dat u slaperig maakt. Veel mensen hebben echter ernstige bijwerkingen, waaronder verslaving, dus het is belangrijk om ze voor de kortst mogelijke periode te gebruiken. Over het algemeen mogen deze medicijnen niet langer dan een maand worden gebruikt. Sommige medicijnen die u kunt gebruiken om te slapen zijn onder andere: