Hoe je je houding kunt verbeteren terwijl je slaapt

Een slechte houding kan je fysieke en emotionele welzijn beïnvloeden en kan ook je slaap veranderen. Naast verhoogde spanning, slechte bloedsomloop en nekpijn, kunt u ook last hebben van emotionele stress gerelateerd aan chronische pijn. De tijd nemen om te overwegen of de positie waarin je slaapt je negatief beïnvloedt, is een belangrijke stap om deze problemen te verlichten. Het is waarschijnlijk dat u de stress op uw rug, nek en schouders kunt minimaliseren door de positie waarin u slaapt aan te passen.

Inhoud

Stappen

Deel 1verbeter uw houding terwijl u slaapt
Deel 2verbeter de omstandigheden waarin u slaapt
Deel 3slaap beter

Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Deel 1
Verbeter uw houding terwijl u slaapt

Titel afbeelding Improve Posture While Sleeping Step 1

Evalueer de positie waarin u slaapt. Het meest aan te raden om je houding tijdens het slapen te verbeteren, is door een positie te kiezen die je helpt je ruggengraat op één lijn te houden. Als u chronische problemen heeft met hoofdpijn, rugpijn, brandend maagzuur, slaapapneu of vermoeidheid, is het waarschijnlijk dat de positie waarin u slaapt deze verergert. Daarom is het aan te raden om te slapen op je rug of op je zij.

Als je op je zij slaapt, plaats dan een kussen tussen je benen om je heupen op één lijn te houden en draai niet om de knie erboven op de matras te ondersteunen.
Als u op uw rug slaapt, kunt u ook een kussen onder uw knieën plaatsen om ervoor te zorgen dat uw rug in een optimale positie is. Houd er echter rekening mee dat als je snurkt of slaapapneu hebt, deze positie deze problemen alleen maar erger zal maken.
Als je op je buik slaapt, zul je waarschijnlijk harder moeten werken om je slaaphouding te verbeteren, omdat dit meestal als de slechtste slaaphouding wordt beschouwd, omdat het je dwingt om je hoofd naar links te draaien of rechts en dit genereert druk in de kolom. Als u een kussen gebruikt, zal uw hoofd hoger zijn dan de rest van de wervelkolom en dit kan pijn, gevoelloosheid en tintelingen veroorzaken.

Als je op je buik slaapt en niet in een andere positie wilt slapen, kun je een dun kussen onder je bekken en buik leggen, om de druk in je nek een beetje te verminderen.

Titel afbeelding Improve Posture While Sleeping Step 2

Verander de positie waarin je slaapt. In het begin is het waarschijnlijk dat u het moeilijk vindt om te slapen in een andere positie dan u gewend bent. Na verloop van tijd zul je je echter meer op je gemak voelen.

Titel afbeelding Improve Posture While Sleeping Step 3

Gebruik veel kussens. Als u wilt gaan slapen op uw rug, plaats dan extra kussens onder uw armen, één onder de knieën en mogelijk één aan elke kant van uw romp. Als je op je zij wilt slapen, leg dan een kussen tussen je knieën en een of twee achter je rug, om te voorkomen dat je omdraait en uiteindelijk op je rug slaapt. Bij het gebruik van kussens help je je lichaam om in de nieuwe positie te blijven terwijl je slaapt.

Titel afbeelding Improve Posture While Sleeping Step 4

Heb geduld Omdat het moeilijk is om de positie van je lichaam te bepalen wanneer je in slaap valt, kan het een uitdaging zijn om de positie te veranderen waarin je slaapt. Echter, na verloop van tijd zal je nieuwe houding de kwaliteit van je slaap verbeteren en zul je je zelfs comfortabeler voelen dan in je oude positie.

Titel afbeelding Improve Posture While Sleeping Step 5

Verbeter je houding overdag. Om je houding tijdens de nacht te verbeteren, is het aan te raden dat je ook werkt aan het verbeteren van je houding gedurende de dag, omdat dit ook bijdraagt aan pijntjes en kwalen waardoor je een bepaalde positie zou kunnen innemen. Je weet waarschijnlijk niet meteen hoe een geschikte houding moet aanvoelen, dus is het raadzaam om het meerdere keren per dag te controleren door regelmatig tegen een muur te leunen wanneer je een routine begint om je rug en schouders te versterken.

Ga tegen de muur staan. In de meeste gevallen raken mensen met een slechte houding de muur niet met hun schouderbladen. Duw je schouderbladen naar beneden en naar binnen zodat ze de muur raken. Strek dan de nek uit alsof iemand je nek omhoog trekt. Verplaats hem terug totdat je de muur raakt met je hoofd. Beweeg je kin totdat deze parallel is met de vloer.

Zorg ervoor dat je stopt door een gelijk deel van je gewicht in elke etappe te verdelen. Ga voor een spiegel staan en imiteer de houding om ervoor te zorgen dat je nek en schouders recht zijn. Verlaag je schouders zo veel als je kunt, span je buikspieren.

Overweeg de mogelijkheid om hulp te zoeken bij een fysiotherapeut. Als u problemen ondervindt om een goede houding aan te houden, moet u mogelijk een fysiotherapeut gebruiken die u oefeningen kan leren om de spieren van de romp te versterken.

Deel 2
Verbeter de omstandigheden waarin u slaapt

Titel afbeelding Improve Posture While Sleeping Step 6

Evalueer uw matras. Over het algemeen moeten matrassen om de 10 jaar worden vervangen. Als de jouwe echter wordt vervormd of knobbels heeft, als je wakker wordt met pijn en ongemak of als je merkt dat je beter slaapt in andere bedden dan die van jou, is het misschien tijd om te zoeken naar een nieuwe matras.

Titel afbeelding Improve Posture While Sleeping Step 7

Leer de juiste matras te kiezen. Er zijn veel dingen die het raadzaam is om te overwegen wanneer u de meest geschikte matras voor u gaat kopen. Daarom zou het het beste zijn als je de tijd neemt om te leren kies het.

Het is een goed idee om een steviger matras te kiezen, omdat deze de beste ondersteuning bieden voor uw skelet.

Als u geen nieuwe matras kunt kopen, kunt u altijd proberen om de matras om te draaien en een houten plank eronder te plaatsen, zodat u wat meer steun krijgt.

Titel afbeelding Improve Posture While Sleep Step 8

Evalueer je kussen. Er zijn veel factoren die van invloed zijn op hoe vaak u uw kussen moet vervangen, inclusief de kwaliteit en het type opvulling. Echter, zoals in het geval van de matras, als u wakker wordt met nek- of hoofdpijn, is het waarschijnlijk tijd om deze te vervangen.

Om u te helpen bepalen of uw kussen al versleten is, kunt u de vouwproef doen. Vouw je kussen dubbel en houd het dertig seconden vast, en laat het dan los. Als het niet snel springt en relatief snel terugkeert naar zijn oorspronkelijke vorm, is het zeer waarschijnlijk dat het tijd is om een nieuwe te kopen.

Tot slot, als u merkt dat uw kussen veel knobbeltjes heeft of dat het een grote depressie heeft op de plaats waar u gewoonlijk uw hoofd legt, is het zeer waarschijnlijk dat het tijd is om het te vervangen.

Titel afbeelding Improve Posture While Sleep Step 9

Leer om het juiste kussen te kiezen. Net als bij de matras zijn er veel dingen waar u rekening mee moet houden bij het kiezen van een kussen. Neem de tijd om te onderzoeken hoe kiezen het juiste kussen voor jou

Omdat je waarschijnlijk leert om te slapen, zowel op je zij als op je rug, zul je comfortabeler zijn met een kussen van gemiddelde of hoge dikte, wat een goede ondersteuning voor je nek biedt.

Zorg ervoor dat het kussen dat u koopt uw nek in lijn houdt met uw wervelkolom. Je wilt niet dat het kussen je nek hoger of lager houdt dan de rest van je wervelkolom.

Titel afbeelding Improve Posture While Sleep Step 10

Controleer de temperatuur van uw kamer. Zorg ervoor dat je kamer koel is, maar niet koud. De meeste slapen beter met een temperatuur van 18 graden Celsius (65 graden Fahrenheit).

Titel afbeelding Improve Posture While Sleeping Step 11

Elimineer ruis Dit is misschien niet volledig onder uw controle, maar doe er alles aan om uw kamer zo stil mogelijk te houden. Investeer in oordopjes of gebruik zoiets als een ventilator om externe geluiden te verbergen.

Deel 3
Slaap beter

Titel afbeelding Improve Posture While Sleep Step 12

Vermijd zwaar of vet voedsel voordat u naar bed gaat. Het is het beste om niet te veel te eten voordat je naar bed gaat, vooral als je op je rug wilt slapen. Wacht minstens twee uur om voldoende tijd te hebben om de spijsvertering te doen. Houd er rekening mee dat als je veel eet en vet voedsel eet, je je ongemakkelijker zult voelen tijdens je slaap.

Titel afbeelding Improve Posture While Sleeping Step 13

Loop een paar minuten voordat je naar bed gaat. Als je opstaan na een tijdje zitten, is het waarschijnlijk dat je bekken naar voren leunt en je een slechte houding hebt. Test de muur en loop rond in je huis om de spieren te ontspannen.

Titel afbeelding Improve Posture While Sleeping Step 14

Ga elke nacht tegelijk naar bed en wordt elke ochtend op hetzelfde moment wakker. Om de best mogelijke slaapkwaliteit te krijgen, is het belangrijk dat u een slaaproutine vaststelt waaraan u elke dag van de week kunt vasthouden, inclusief zaterdagen en zondagen. Door naar bed te gaan en elke dag op dezelfde tijd op te staan, zal je je lichaam laten weten wanneer je je moet voorbereiden op de slaap.

Als je op een avond later dan gewoonlijk naar bed gaat, is het aan te raden je moeite te doen om op hetzelfde tijdstip op te staan als altijd. Op deze manier zul je je routine niet zo veel onderbreken.

Als je je erg moe voelt, probeer dan een dutje te doen in het midden van de dag. Als u dat wel doet, zult u later niet meer opstaan of eerder naar bed gaan.

Titel afbeelding Improve Posture While Sleeping Step 15

Stel een te volgen ritueel op voordat je naar bed gaat. Elke nacht, voordat je gaat slapen, implanteer je een ritueel en volg je het altijd in dezelfde volgorde, om je lichaam te vertellen dat het tijd is om te slapen. U kunt bijvoorbeeld uw tanden poetsen, uw gezicht wassen en uw pyjama aantrekken en daarna zacht strekken of wat yoga doen. Eindelijk zou je kunnen ontspannen en klaar zijn om een paar minuten te lezen en uiteindelijk het licht uit te doen.

Het is het beste om geen elektronica, zoals smartphones, televisies of laptops, deel te laten uitmaken van deze routine. Terwijl ze vermakelijk zijn, zijn de achtergrondverlichting van deze apparaten stimulerend en kunnen ze zelfs de productie van melatonine stoppen.

Titel afbeelding Improve Posture While Sleep Step 16

Als je wakker wordt, beweeg je een beetje. Loop, draai je schouders op hun plaats en doe wat voorzichtig stretchen. Dit zal helpen pijn en stijfheid te verminderen en uw houding overdag te verbeteren.

waarschuwingen

Houd er rekening mee dat matrassen en kussens allergenen en huisstofmijt houden. Als u astma heeft of aan allergieën lijdt, zorg er dan voor dat u uw kussens en jij matras schoon te allen tijde.