Hoe een snelle en gemakkelijke meditatie te maken

Meditatie kalmeert de geest, naast het verlichten van stress en angst. Misschien heb je geen tijd om te gaan zitten en een lange meditatie sessie te doen als je gestresst bent, maar zelfs een korte sessie zal nuttig zijn. Het leren van ademhalingsoefeningen is een goed startpunt en dan kun je doorgaan naar andere snelle en gemakkelijke meditatiestrategieën. Je kunt ook profiteren van progressieve spierontspanning, wat niet hetzelfde is als meditatie, maar een meditatieve en ontspannen toestand kan produceren. Leer om een te maken meditatie

Inhoud

Stappen

Methode 1voer diepe ademhalingsoefeningen uit
Methode 2doe een zitmeditatie
Methode 3probeer meditatie met visualisatie
Methode 4oefen progressieve spierontspanning

Tips

snel en gemakkelijk om je geest te kalmeren en op schema te blijven voor de rest van de dag.

stappen

Methode 1
Voer diepe ademhalingsoefeningen uit

Titel afbeelding Do a Quick and Easy Meditation Step 1

Zet 5 minuten van je dag opzij. Het is niet nodig om veel tijd te besteden aan ademhalingsoefeningen, hoewel je zoveel tijd kunt nemen als je wilt. Het belangrijkste is om tijd te nemen voor een kalme en ontspannende ademhaling zodra je merkt dat je gespannen of angstig bent.

Je zult snel de effecten van diepe ademhalingsoefeningen voelen, hoewel je kunt doorgaan met deze adem zo lang als je wilt.
Zoek een plek waar niets of niemand je onderbreekt. Als je geen rustige plek binnen vindt, ga dan buiten zitten.

Titel afbeelding Do a Quick and Easy Meditation Step 2

Kom in positie Wanneer je klaar bent om te beginnen, zou je jezelf in een comfortabele positie moeten plaatsen. Je kunt op de grond of in een stoel zitten, zolang je maar een rechte houding aanhoudt.

Zit rechtop en houd uw rug en nek op één lijn.

Sluit je ogen om afleiding te blokkeren en een staat van ontspanning te bevorderen.

Leg een hand op de buik. Op deze manier zult u uw ademhaling voelen en zult u herkennen of u diep ademhaalt.

Titel afbeelding Do a Quick and Easy Meditation Step 3

Adem diep in de buik. Ademhalen diep is net zo eenvoudig als het uitvoeren van verschillende diepe, langzame en lange inhalaties en langzame en langdurige uitademingen. Je kunt het zo lang doen als je het nodig hebt. Elke keer dat je geest afdwaalt met stressvolle gedachten, concentreer je je gewoon op je ademhaling.

Adem langzaam door de neusgaten in.

Voel hoe je adem door de buik naar het middenrif stroomt (net onder de ribben).

Concentreer u op de gevoelens van diep ademhalen, inademen en uitademen.

Je moet met je hand kunnen voelen dat je buik op en neer gaat bij elke ademhaling. Als u uw ademhaling niet voelt, moet u langzamer en dieper ademen.

Methode 2
Doe een zitmeditatie

Titel afbeelding Do a Quick and Easy Meditation Step 4

Zoek een rustige plaats. Je kunt overal mediteren, maar het is beter om te zoeken naar een rustige plek zonder afleiding. Als je op je werk bent en je hebt een kantoor, doe je de deur dicht. Als u niet over uw eigen ruimte beschikt, kunt u tijdens de lunch een wandeling maken en een rustige plek zoeken buiten het kantoor.

Verminder zo mogelijk afleidingen door de mobiele telefoon uit te zetten en de computer uit te schakelen.
Probeer een plek te vinden waar je 5 tot 10 minuten alleen kunt zijn. Als u geen rustige plaats binnen vindt, probeer dan buiten te zitten (als het weer het toelaat).

Titel afbeelding Do a Quick and Easy Meditation Step 5

Ga comfortabel zitten Comfort is erg belangrijk bij mediteren. Er is geen vaste positie - het is alleen essentieel dat je jezelf in een positie plaatst waarin je kunt ontspannen.

Wanneer sommige mensen denken aan zitmeditatie, stellen ze zich een meditatiemaster voor die in de perfecte lotuspositie zit met zijn benen gekruist. Als dit comfortabel lijkt, doe het dan, maar als dat niet zo is, zoek dan gewoon iets dat je ontspant.

Je kunt met gekruiste benen zitten, in een gewone stoel, op een bankje of zelfs op de grond.

Als je je op je gemak voelt (en veilig bent), sluit je je ogen, doe het. Zo niet, houd dan je ogen open, maar probeer je te concentreren op een plek op de grond recht voor je.

Titel afbeelding Do a Quick and Easy Meditation Step 6

Concentreer je op je ademhaling. Ademhalen diep is een essentieel onderdeel van meditatie. Concentreer je op het gevoel van ademhalen en probeer andere gedachten te blokkeren. Elke keer dat je merkt dat je gedachten afdwalen of dat je gedachten tot duizend per uur gaan, keer je eenvoudig terug om je te concentreren op je ademhaling.

Adem niet oppervlakkig in de borst. Adem in plaats daarvan diep in het diafragma (onder de ribben).

Voel hoe de lucht door de neusgaten stroomt en de longen binnendringt. Let op het gevoel dat de buik stijgt en daalt bij elke inademing en uitademing.

Programmeer een timer voor 5 tot 10 minuten of adem gewoon door totdat je een gevoel van kalmte voelt binnenvallen.

Je kunt deze kleine pauzes nemen om te mediteren op elk moment en op elke plaats die je nodig hebt om te kalmeren en een angstig gemoed gerust te stellen.

Titel afbeelding Do a Quick and Easy Meditation Step 7

Open je ogen langzaam, als je klaar bent. Sta niet meteen op - geef je ogen en geest een moment om je aan te passen aan je huidige omgeving.

Misschien heb je wel wat te doen, maar het is belangrijk om het gevoel van rust even te laten hangen. Open je ogen langzaam en voorzichtig en overweeg je omgeving.

Ga langzaam staan. Als je tijdens de meditatie een niveau van diepe ontspanning bereikt, kun je te snel versuffen of gedesoriënteerd raken als je te snel stopt.

Methode 3
Probeer meditatie met visualisatie

Titel afbeelding Do a Quick and Easy Meditation Step 8

Ga lekker zitten en adem diep. Zoek een rustige plek waar je kunt ontspannen. Gebruik de diepe ademhalingsoefeningen, voel hoe de lucht door de neusgaten en op en neer de buik gaat.

Zit op een rustige plek en elimineer zoveel mogelijk afleidingen. Zet de mobiele telefoon stil en sluit de deur (indien mogelijk).
Maak elk strak kledingstuk los, zodat u zich niet beperkt voelt.
Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling.

Titel afbeelding Do a Quick and Easy Meditation Step 9

Kies ontspannen sensaties. Je kunt alles visualiseren wat je wilt. Het kan een echte plaats zijn waar je ooit bent geweest of een plek die je je helemaal voorstelt. Probeer zoveel mogelijk sensorische details op te nemen "hou hem voor de gek" naar de hersenen om te denken dat je jezelf daar op dat moment echt vindt.

Begin met het bedenken van een visueel beeld. Kies een plek die volledig ontspannend is. Het maakt niet uit of je er nog nooit bent geweest, stel je eens een plaats voor van vrede en rust.

Beeld je de geluiden in die je daar zou horen. Als uw visuele afbeelding bijvoorbeeld een rustig strand was, kunt u zich voorstellen dat het geluid van de golven aankomt en zich terugtrekt van de kust.

Stel je vervolgens de fysieke sensaties voor die je daar zou kunnen ervaren. Als je op een strand bent, kun je je voorstellen dat de zon je huid verwarmt en het gevoel van het zand onder je.

Als het mogelijk is, bevat het een reukzin. Op het strand ruikt u bijvoorbeeld het zeewater dat de wind meevoert of misschien de geur van zonnebrandcrème op uw lichaam.

Titel afbeelding Do a Quick and Easy Meditation Step 10

Open je ogen en sta langzaam. U kunt doorgaan met visualiseren zo lang als u wilt. Wanneer je klaar bent, open je gewoon je ogen (beetje bij beetje) en maak je klaar om op te staan. Doe het langzaam, want lichaam en geest hebben net een staat van ontspanning achtergelaten en moeten zich opnieuw aanpassen om het leven te wekken.

Open je ogen langzaam. Nadat je ze hebt gesloten en je een rustige en vredige plek hebt voorgesteld, kan het schokkend zijn om je echte directe omgeving te onthouden.

Probeer niet te snel te stoppen of gedesoriënteerd te raken.

Rek de spieren uit voordat je stopt om het bloed weer te laten stromen.

Breng elk kledingstuk aan dat je hebt losgemaakt en je moet kalm en voorbereid zijn om de rest van de dag onder ogen te zien.

Methode 4
Oefen progressieve spierontspanning

Titel afbeelding Do a Quick and Easy Meditation Step 11

Verlaag de snelheid van uw ademhaling. Voordat u begint met het aanspannen van de spieren, kan het nuttig zijn om een diepe ademhalingsoefening uit te voeren. Adem langzaam, in de onderbuik en concentreer je op het gevoel van je ademhaling. Blijf diep ademen totdat je een gevoel van kalmte voelt en klaar bent om te beginnen.

Titel afbeelding Do a Quick and Easy Meditation Step 12

Gespannen en houd de spieren op volgorde. Ga achtereenvolgens door de lijst met spiergroepen. Terwijl je door elke spiergroep beweegt, span je de spieren gedurende 5 seconden, laat ze dan los en laat de spieren 10 seconden ontspannen.

Begin met een vuist te maken met je rechterhand en je onderarm te spannen.

Breng de rechter onderarm omhoog om de bovenarm aan te spannen, alsof je de spieren buigt.

Herhaal deze stappen voor de linkerhand of arm.

Span je wenkbrauw op en trek je wenkbrauwen omhoog zo hoog als je kunt.

Knijp je ogen dicht dicht.

Open je mond zo ver als je kunt om de gezichtsspieren te buigen.

Til de schouders op tot aan de oren. Breng ze dan terug en probeer de schouderbladen te verbinden.

Span de buikspieren aan. Daarna passeert het de heupen en billen, waardoor de spieren strakker worden.

Span de spieren van de rechter dij, rek dan (langzaam) de kuitspier en knijp de tenen in een neerwaartse hoek.

Herhaal de oefening voor het linkerbeen of de voet.

Titel afbeelding Do a Quick and Easy Meditation Step 13

Blijf diep ademen en open je ogen. Als je klaar bent met het spannen en ontspannen van de spiergroepen, neem dan een moment om diep door te ademen. Je kunt ook de spieren strekken om de normale bloedstroom te hervatten.

Open je ogen en krijg een gevoel van je omgeving.

Stop niet te snel, anders raak je gedesoriënteerd of voel je gespannen spieren.

Blijf gewoon even zitten, ademen en strekken.

tips

Om het te verbeteren concentratie, Je kunt je ogen sluiten of je richten op een punt in de ruimte tussen je ogen, recht voor je neus.
Je kunt altijd en overal mediteren. Gebruik deze techniek op elk moment van de dag om stress en spanning te verlichten.
Verminder zoveel mogelijk afleiding die je omringt, omdat het geluid het hele proces verstoort, met name het geluid van een telefoon of het geroezemoes van een SMS-bericht.

Delen op sociale netwerken:

Verwant