Hoe de nachtelijke angst te stoppen

Voor iemand die lijdt aan angstgevoelens, kan de nacht het meest stressvolle deel van de dag zijn. `S Avonds kan de angst erger worden en je gaan consumeren. Als u last heeft van nachtelijke angst, kunt u leren om het te beheersen en het te voorkomen.

Inhoud

Stappen

Methode 1behandel angst als het gebeurt
Methode 2gebruik ontspanningsmethoden om nachtangst te overwinnen
Methode 3voorkom nachtangst

stappen

Methode 1
Behandel angst als het gebeurt

Titel afbeelding Stop Anxiety at Night Stap 1

Ga uit bed Als je wakker wordt vanwege angst of paniek, of als je `s nachts last hebt van angst, blijf dan niet in bed. Je bed moet een comfortabele en rustige plek zijn waar je kunt slapen. Als je er in gaat liggen en je door angst gaat, is het mogelijk dat dit een plek is waar je nog meer angst voor hebt.

Wanneer je niet kunt slapen, ga zitten of liggen op een andere plek in je huis. Ga op een stoel zitten, ga op je bank liggen of strek je uit op de grond.
Als je daar 20 of 30 minuten blijft, sta dan op en ga ergens anders heen. Je kunt na het kalmeren weer naar bed gaan.

Titel afbeelding Stop Anxiety at Night Step 2

Probeer het met een snelle afleiding. Soms kunnen afleidingen u helpen omgaan met nachtelijke angst. Op een gegeven moment veroorzaken afleidingen meer angst, omdat je er bewust over nadenkt om het te overwinnen. Je kunt in het begin proberen jezelf af te leiden. Zet de televisie aan, lees of doe iets anders om jezelf af te leiden.

Als je echter niet binnen vijf tot tien minuten wordt afgeleid, stop dan met proberen afgeleid te raken. Zoek in plaats daarvan een andere manier om met angst om te gaan.

Titel afbeelding Stop Anxiety at Night Step 3

Identificeer je angstgevoelens Iets dat je kan helpen om de nachtelijke angst te stoppen, is ontdekken wat de oorzaak is. Dit helpt je om te gaan met angst voordat je probeert te gaan slapen of je kunt het tot de ochtend uit je hoofd krijgen. Als je je angsten identificeert, kun je beslissen of je die avond kunt afhandelen of, als het je controle ontloopt, tot de ochtend.

U kunt zich bijvoorbeeld angstig voelen wanneer u gaat slapen omdat u aan slapeloosheid lijdt.

Het is ook mogelijk dat je last hebt van algemene angst, zodat er in je hersenen een heftige wervelwind is van emoties en gedachten.

Titel afbeelding Stop Anxiety at Night Step 4

Schrijf je angsten in een dagboek. Door je angsten te adresseren en ze op papier te schrijven, kun je eraan werken ze te overwinnen. Door ze op te schrijven, kun je de controle over ze overnemen, omdat je ze uit je hoofd trekt en op papier zet. Nadat je je zorgen hebt opgeschreven, kun je proberen ze te herzien en te beslissen of ze irrationeel zijn. Je kunt ook proberen die gedachten weg te duwen door ze op het laken te laten liggen in plaats van in je hoofd.

Wanneer je in het dagboek schrijft, schrijf dan op waar je mee bezig bent, waar je bent en of je alleen bent. Noem een trigger die de angst kan hebben veroorzaakt.

Schrijf de gedachten op die je had voordat je angstig begon te worden. Wat denk je terwijl je je angstig voelt?

Schrijf op wat je probeert te doen om te kalmeren.

Onderzoek waarom de angsten niet realistisch of rationeel zijn. Zelfs als je het op dit moment niet gelooft, schrijf dan gewoon op hoe je onwerkelijke en negatieve gedachten hebt.

Titel afbeelding Stop Anxiety at Night Stap 5

Speel rustgevende geluiden als achtergrond. Zachte geluiden kunnen helpen de geest te kalmeren en je te helpen in slaap te vallen. Het spelen van achtergrondgeluiden kan je helpen je geest en je zintuigen af te leiden van je angsten. Probeer ontspannen geluiden te spelen, zoals regens of oceaangolven. Je kunt het ook proberen met ontspannende muziek die je niet bezorgt, of je kunt zelfs naar radioprogramma`s of multimedia-uitzendingen luisteren.

Je kunt verschillende cd`s kopen of geluiden of muziek downloaden naar je muziekspeler om te ontspannen voordat je gaat slapen.

Je kunt dit soort nummers ook vinden op YouTube of andere online sites.

Zorg ervoor dat je ze op een heel laag volume speelt, zodat ze je niet storen.

Methode 2
Gebruik ontspanningsmethoden om nachtangst te overwinnen

Titel afbeelding Stop Anxiety at Night Step 6

Gebruik mindfulness Veel van de angst komt van zorgen maken over de toekomst of het verleden. Mindfulness houdt je gefocust op het heden. Deze techniek helpt je ontspannen, zodat je je zorgen opzij kunt zetten. Tijdens mindfulness negeert een persoon zijn angsten niet of probeert deze niet op afstand te houden. Identificeer ze in plaats daarvan, zodat u ze kunt verwijderen.

Stap in een stille kamer en maak het je gemakkelijk. Sluit je ogen en begin je angsten te identificeren. Probeer ze niet te veroordelen, vecht ze niet of reageer niet op hen. Denk in plaats daarvan gewoon aan hen. Stel je voor dat je een buitenstaander bent die eenvoudig je angsten observeert.
Laat de gedachten in en uit je hoofd komen. Als je hen niet probeert te bevechten, beheersen of negeren, zullen ze vaak vastlopen in je geest. Je kunt ze uit je hoofd laten door ernaar te kijken en je niet te laten inpakken.
Concentreer je op dat moment op je lichaam. Denk na over hoe uw adem binnenkomt en uw neus en mond verlaat. Concentreer je op je vijf zintuigen. Wat voel je, ruik of hoor je?
Volledige concentratie vereist oefening. Wees niet ontmoedigd als je de eerste keren dat je het probeert snel afgeleid wordt.

Titel afbeelding Stop Anxiety at Night Step 7

Voer ademhalingsoefeningen uit. Diepe ademhaling is een geweldige techniek die je helpt ontspannen, stress verminderen en angst verminderen. Wanneer je `s nachts angstig bent, kun je ademhalingsoefeningen proberen om je geest en je lichaam te kalmeren.

Ga op je rug liggen in een comfortabele positie. Plaats je handen net onder je ribbenkast. Adem lang, langzaam en diep door je neus en breid je buik uit. Je vingers moeten uit elkaar gaan terwijl je ademhaalt en je handen moeten stijgen naarmate je buik uitzet. Adem uit door de mond. Herhaal de oefening vijf tot tien keer. Je kunt meer doen als je denkt dat het nodig is.

Titel afbeelding Stop Anxiety at Night Step 8

Probeer progressieve spierontspanning. de progressieve spierontspanning Het is een andere ontspanningstechniek die je `s nachts kunt gebruiken om angst te overwinnen. Door dit te doen, zul je werken om je hele lichaam en dus je geest te ontspannen. Je kunt het vanuit je bed doen als je wilt.

Begin met je tenen te spannen. Buig ze onder je voeten en houd ze vijf tot tien seconden vast. Ontspan dan langzaam.

Knijp vervolgens alle spieren van de voeten uit. Houd deze positie vijf tot tien seconden vast. Ontspan langzaam.

Blijf de spieren aanspannen terwijl je in je lichaam stijgt. Span je benen, dijen, buik, armen, nek en gezicht aan. Span en ontspan de spieren van elk gebied. Zorg ervoor dat je langzaam ontspant.

Titel afbeelding Stop Anxiety at Night Step 9

Probeer geleide meditatie. Meditatie is een geweldige techniek om stress en angst te verlichten. Door meditatie kun je je angst loslaten en een staat van ontspanning bereiken. Je kunt zelfs begeleide meditaties uitvoeren die je helpen je geest en lichaam voor te bereiden om te slapen. Begeleide meditaties variëren in duur, van vijf minuten tot meer dan een uur, waarin iemand je begeleidt door het proces van meditatie, zodat je een toestand van diepe ontspanning kunt bereiken.

U kunt meerdere geleide meditaties vinden op internet. Er zijn audiobestanden op verschillende websites en meditatie-instituten. Je kunt ook begeleide meditaties vinden op YouTube.

Methode 3
Voorkom nachtangst

Titel afbeelding Stop Anxiety at Night Step 10

Blijf `s nachts bezig. Meestal is de reden waarom mensen overdag geen angst voelen, omdat ze bezig blijven. Werk helpt je om gedurende de dag afgeleid te blijven van je gedachten en angsten. `S Nachts kunt u ontspannen en niets doen, waardoor u misschien aan uw angst denkt. Geef in plaats daarvan `s nachts projecten of taken om je geest bezig te houden.

Deze taken hoeven niet stressvol of uitputtend te zijn. Een boek lezen, afwassen, kleren wassen, breien of een puzzel maken. Doe iets dat je helpt je geest gefocust te houden op iets anders dan je angst.
Niets doen `s nachts kan je doen verliezen in je gedachten. Dit leidt tot grotere angst.

Titel afbeelding Stop Anxiety at Night Step 11

Oefening na het werk. Trainen na het verlaten van het werk kan `s nachts de angst verminderen. Oefening is een natuurlijke stemmingsverbeteraar en een beproefde methode die angst vermindert. Je kunt nachtelijke angst proberen te bestrijden door elke middag te sporten.

Als je `s nachts angstig wordt, kun je een korte wandeling maken, wat yoga doen of een korte routine van intense cardio in je kamer uitvoeren. Dit kan je helpen de angst die je op dat moment voelt te beheersen.

Titel afbeelding Stop Anxiety at Night Step 12

Beperk uw consumptie van alcohol en cafeïne. Alcohol en cafeïne kunnen uw angst negatief beïnvloeden. Ze kunnen je geïrriteerd houden, waardoor je je rusteloos voelt. Deze kunnen je ook paniek bezorgen. Beperk of elimineer uw alcohol- en cafeïneconsumptie `s nachts volledig.

Alcohol kan ook negatieve gevoelens of depressies veroorzaken. Dit kan je mentale toestand veranderen, waardoor je `s nachts kwetsbaarder wordt.

Titel afbeelding Stop Anxiety at Night Step 13

Maak je klaar voor bed een uur voordat je wilt slapen. Soms hebben je lichaam en geest misschien wat tijd nodig om te begrijpen dat je wilt slapen. Dingen zoals televisies, computerschermen en mobiele telefoons kunnen de geest alert houden, terwijl licht de productie van melatonine verstoort. Begin je voor te bereiden op naar bed gaan een uur voordat je wilt slapen.

Schakel alle elektronische apparaten uit en laat de lichten zakken. Dit zal je geest en lichaam helpen kalmeren. Je lichaam zal ook beginnen met het produceren van melatonine, dat slaap bevordert.

Doe iets dat je geest nodig heeft om je te laten afleiden van de angst op het moment dat je gaat slapen. Dit omvat niet de computer of televisie. In plaats daarvan kun je lezen, tekenen, een dagboek schrijven of zelfs iets spelen. Dit zijn complete activiteiten voor lichaam en geest die je volledig kunnen afleiden en je kunnen helpen ontspannen terwijl je je klaarmaakt om te gaan liggen.

Titel afbeelding Stop Anxiety at Night Step 14

Kies een vaste tijd om naar bed te gaan. Routines kunnen u helpen uw angst te verminderen. Er is een comfort om hetzelfde te doen. De routines presenteren je bekende acties en ervaringen, waardoor je je niet meer ongerust voelt. Uw bedtijd zou op een constant tijdstip moeten zijn. In plaats van te gaan slapen wanneer je daar zin in hebt, kies je een geschikte tijd die je elke avond kunt ontmoeten.

Je hersenen en lichaam beginnen te trainen om te weten wanneer het tijd is om te gaan slapen door dezelfde tijd te gebruiken om elke nacht te slapen

Delen op sociale netwerken:

Verwant